Laktattraining

Das sogenannte Laktattraining soll das Unmögliche möglich machen, eine schnelle Fettverbrennung und gezielten Muskelaufbau zugleich. Eine Traumkombination, die allerdings ihren Preis hat: Es handelt sich um ein extrem hartes Krafttraining, das den Sportsfreund an seine persönlichen Grenzen bringt. Dafür lassen sich in relativ kurzer Zeit sichtbare Effekte erzielen. Wenn man das Training schafft, ist es ein optischer Sechser im Lotto.

Laktat ©iStockphoto/Bacsica

Laktattraining verspricht schnelle Fettverbrennung und Muskelaufbau

Laktat ist ein Salz der Milchsäure. Der Körper produziert es dann, wenn er schnell neue Energie braucht, zum Beispiel während eines Krafttrainings. Leider baut er dieses Laktat genauso schnell wieder ab, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Ziel beim Laktattraining ist es nun, den Körper gewissermaßen zu überlisten. Durch extrem kurze Trainingspausen soll der Abbau des Stoffwechselprodukts Laktat verhindert werden. So wird der Laktatspiegel weiter auf hohem Niveau gehalten. Der ph-Wert im Blut sinkt und Wachstumshormone werden ausgestoßen. Die auf diese Weise erhöhte Hormon-Ausschüttung hilft wiederum beim Muskelaufbau ohne Anabolika schlucken zu müssen. Das Laktattraining zielt letztlich auf eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen ab.

Sexy Strandfigur im Handumdrehen? Nicht ganz

Muskeln sind wichtig, um den Body im Eiltempo auf sexy zu trimmen. Sie dehnen sich unter der Haut aus und straffen so die gesamte Erscheinung. Um gleichzeitig auch noch Fett im Sinne einer Gewichtsreduktion abzubauen, muss man mehr Kalorien verbrauchen als brauchen, Stichwort „negative Energiebilanz“. Der Körper holt sich die fehlende Energie aus dem vorhandenen Fettgewebe. Prozentual gesehen, verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Dies geschieht besonders intensiv beim gesteigerten Fettstoffwechsel in den Trainingspausen, dem sogenannten „Nachbrennen“.

Doch wie funktioniert das nun konkret mit dem neuen Sport, der den Weg zum Astralkörper ebnen soll?

Eins vorneweg: Laktattraining ist nichts für Weicheier oder besser gesagt völlig Untrainierte. Es beinhaltet eine besonders anstrengende Form des Zirkeltrainings. Die Pausen zwischen den einzelnen Stationen sollten nicht länger als ein oder maximal zwei Minuten sein – da gehen die Expertenmeinungen auseinander. Bei längeren Ruhephasen aber wäre alle schweißtreibende Mühe umsonst gewesen, da der Laktatspiegel wieder absinkt.

Hartes Zirkel-Training für Fortgeschrittene

An den Zirkel-Stationen werden Übungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben mehrfach wiederholt, zwischen diesen Sätzen sind ebenfalls sehr kurze Pausen von maximal 15 Sekunden vorgesehen. Die Muskulatur muss brennen! Durch dieses extreme Training im anaeroben Bereich ist die Herzfrequenz permanent erhöht, es werden mehr Kalorien verbrannt als verbraucht und Körperfett wird abgebaut. Der Nachbrenneffekt setzt in den kurzen Intervallen besonders intensiv ein, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren. Rot bis grün gefärbte Gesichter sind keine Seltenheit. Darum: Vorsicht!. Der Trainierende sollte bereits eine gewisse Grundfitness und Ausdauer mitbringen. Jeder andere würde schnell aufgeben oder absolut überfordert sein wenn nicht gar aus den Turnschuhen kippen.

Laktattraining: Eine effektive Grenzerfahrung

Durch den hohen Laktatwert ist eine leichte Übelkeit möglich, es empfiehlt sich, eine Stunde vor dem Training keine feste Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Doch auch Trainierte sollten anfangs aufpassen. An die Grenzen gehen ist okay, aber nicht darüber hinaus.

Und natürlich haben es auch die Trainingseinheiten an sich in sich: Komplexe Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen oder Dips sind nicht von Pappe. Der Zirkel kann und sollte mehrfach wiederholt werden. Zur Erinnerung: Kraftübungen werden mit Gewichten ausgeführt! Auch hier kann im Trainingsverlauf der Schwierigkeitsgrad mit ein paar Kilo mehr erhöht werden.

Die einzelnen Übungen sollten rasch aber genau ausgeführt werden. Nehmen wir zum Beispiel die allseits bekannte Kniebeuge. Das Beugen des Beins sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden, das Hochdrücken aber hübsch langsam. So wird in der Belastungsphase besonders viel Laktat ausgeschüttet. Bei intensivem Training wurde ein Ausstoß um das Neunfache des Normalwerts beobachtet.

Wachstumshormone ganz ohne Anabolika

Anfängern des Laktattrainings ist aber ein Trainieren unter fachgerechter Aufsicht angeraten, um eine Überanstrengung und Verletzungsgefahr zu vermeiden. Für besonders gut trainierte Amateure gibt es eine spezielle Hardcore-Variante. Bei dieser GBC-Methode („German Body Composition“) werden pro Tag spezielle Muskelgruppen trainiert. Am ersten Tag nur Brust und Rücken, am zweiten dann Beine und Bauch, an Tag drei darf sich der Körper ausruhen. Weiter geht’s am vierten Tag mit einem Training von Armen und Schultern, es folgt wieder ein Tag Pause und dann beginnt der Zyklus von vorn.

Gesunde Kost als Tüpfelchen auf dem „i“

Und natürlich spielt neben dem Sport immer das Thema Ernährung eine wichtige Rolle. Wer Muskeln aufbauen möchte, achte auf eine eiweißreiche Ernährung wie in Thunfisch, Quark, Eiern oder Geflügelprodukten enthalten. Diäten oder sonstige alternative Ernährungsvarianten gibt es zig-fach, ob nun die Low-Carb-Methode mit wenig Kohlenhydraten oder andere, ob viele kleine Mahlzeiten am Tag oder nur drei – es muss in den persönlichen Zeitplan und Lebensrhythmus passen. Klar ist, dass bei einer gesunden, frischen, fettarmen Kost das Sportprogramm noch besser greift.
Für das Laktattraining gilt: Je nach Trainings-Status und Erfahrung, lässt sich die Intensität des Krafttrainings variieren und persönlich optimiere. Eine permanente Überanstrengung mindert sicherlich den Spaß- , schlechtesten Fall sogar den Gesundheitsfaktor. Wer sich nur quält und überlastet, landet schnell wieder als Couch-Potatoe vor der Glotze. Effekt gleich Null. Frustration dafür gewaltig. Wichtig ist, vorher erreichbare Ziele abzustecken.

Laktattraining – lediglich für männliche Kraftprotze?

Ein Trost: Selbst Experten sagen, dass die Art und Weise der körperlichen Betätigung nebensächlich ist. Jeder Sport helfe beim Abnehmen. Will ich aber viel und auch zusätzlichen Muskelaufbau in kurzer Zeit erreichen, erzielt man mit einem intensiven Ganzkörpertraining ein bis zwei Mal pro Woche natürlich die besten Ergebnisse.

Fazit: Wer mit einem gesunden Bewusstsein die eigenen Grenzen auslotet, dem kann das Laktattraining wirklich schnell zur perfekten Strandfigur verhelfen. Dennoch: Wem das alles nicht geheuer ist, der wandere einfach wie gewohnt ins Fitness-Studio. Gegen herkömmliches Bauch, Beine, Po-Training oder mehreren Abstechern in den Kraft- und Geräteraum ist sicher nichts einzuwenden. Für den Anti-Wabbel-Effekt gibt es einen einfachen Trick: Man steigere die Trainingsintensität und -dauer. Übel wird einem dabei vermutlich nicht.