Kann man mit Natural Running abnehmen?

Natural Running ist der neueste Trend, um am gesündesten zu laufen. Gelenkschonend und der natürlichen Bewegung angepasst, wird der Schuh dabei immer weniger – fast barfuß laufen ist dabei die Devise. Federung und Stütze sind out, der natürliche Bewegungsablauf soll unterstützt und geformt werden. Was steckt dahinter und warum eignet sich dieser Trend besonders gut, um abzunehmen?

Natural Running ©iStockphoto/Drazen Zigic

Laufgefühl wie barfuß am Strand: was steckt hinter „natural Running“?

Das Einfachste ist, es einfach mal auszuprobieren: Schuhe aus und los! Laufen Sie barfuß ein paar Meter in der Wohnung und vergleichen Sie dann ihren Bewegungsablauf mit dem in Schuhen. Ohne die Fußbekleidung wird der Mittelfuß als Erstes auf den Boden aufgesetzt, mit Schuhen trifft die Ferse zuerst auf den Boden. Genau dieses Prinzip macht sich das natürliche Laufen zunutze. Hier geht es nicht darum, auf Schuhe zu verzichten. Vielmehr werden Schuhe gefertigt, die extrem minimalistisch sind. Die Schuhe sind dünn und leicht, haben wenig Dämpfung und sind besonders im Vorfußbereich sehr flexibel. Sie haben eine geringe Fersensprengung – einen flachen Absatz. Manche erinnern eher an einen Handschuh für die Füße, andere sehen Joggingschuhen noch ähnlich, sind aber extrem biegsam. Inzwischen ist jeder dritte Laufschuh, der über die Ladentheke geht, ein minimalistischer Schuh.

Die Kinder machen es vor: Der natürliche Laufstil als Grundprinzip

Das Laufprinzip wurde vor allem von Dr. Matthias Marquardt geprägt, deutscher Arzt und Sachbuchautor aus Hannover (zum Beispiel „Die Lauffibel“ und „natural Running: schneller, leichter, schmerzfrei“). Nachempfunden ist dieser Laufstil der Bewegung von Kindern. Sie haben noch keinen Laufstil antrainiert. Beim Gehen setzten sie die Ferse zuerst auf den Boden auf, doch je schneller die Geschwindigkeit, desto eher setzen sie Vorder- oder Mittelfuß auf dem Boden. Demnach sei das der natürliche Lauf. Bei dem Fersenlauf wird die eingebrachte Energie durch den Aufprall auf den Boden gebremst. Das belastet vor allem die Knie. Beim Laufen auf dem Vorderfuß geht die geringste Energie verloren, allerdings werden Wadenmuskel und Achillessehne besonders stark belastet. Die Mittelfuß-Variante ist der Kompromiss zwischen beiden. Der Aufprall wird gut durch das Fußbett abgefedert, es geht kaum Energie verloren und Waden und Sehne werden nicht überstrapaziert. Hier setzt das Laufprinzip an. Die Schuhe sind so konzipiert, dass der Mittelfuß auf den Boden aufgesetzt wird.

Für Übergewichtige: Eignet sich Barfußlaufen zum Abnehmen?

Der neue Trend ist gerade für Abnehmwillige interessant. Denn er hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen werden die Gelenke geschont, die durch das Übergewicht meist schon gelitten haben. Ebenso fühlt es sich an, als fiele das Laufen einfacher. Beim natürlichen Laufen wird die Energie nicht ausgebremst – der Laufende hält länger durch. Auch das Gefühl lässt mehr Spaß aufkommen. Das zusammen bewirkt, dass Abnehmwillige durch diese Laufart mehr Fett verbrennen. Die Fuß- und Beinmuskulatur wird stärker beansprucht und dadurch verbessert aufgebaut. Mehr Muskeln bedeutet zukünftig mehr Energieverbrauch: Weniger Fett wird gespeichert.

Stark übergewichtigen Menschen wird jedoch vom kompletten Training mit den minimalistischen Schuhen zunächst abgeraten. Bei ihnen kommen nicht selten Fehlstellungen hinzu, die nur dazu führen, dass die minimalistischen Schuhe krumm und schief getreten werden. Der Experte Dr. Marquardt rät Betroffenen, zusätzlich zum normalen Lauftraining kurze Einheiten barfuß auf der Wiese zu integrieren. Purzeln die Pfunde, können nach und nach diese Einheiten ausgedehnt und langsam auf das natürliche Laufen umgestiegen werden.

Der langsame Umstieg: vom Joggen zum natürlichen Laufen

Wer vom herkömmlichen Joggen umsteigen will, sollte jedoch langsam beginnen. Wer das Laufen in den minimalistischen Schuhen nicht gewohnt ist, kann bei einem einstündigen Lauf Muskeln, Knochen und Bänder schnell überfordern. Selbst bei trainierten Läufern treten solche Erscheinungen auf. Die Waden brennen, die Achillessehne entzündet sich. Die beste Variante ist, sich langsam an das Barfußlaufen zu gewöhnen: zuerst fünf Minuten am Tag auf dem heimischen Teppich, dann immer etwas länger und nach und nach auf schwierigeren Untergründen.

Achtung: Auch beim natürlichen Laufen kommt es auf den richtigen Schuh an. Der Handel bietet inzwischen unter dem Label „natural Running“ einige Schuhe an, die nur etwas leichter und flacher sind, aber mit ihren zehn Millimetern Absatz nichts mit diesem Laufprinzip zu tun haben. Das Gegenteil – die Fünflinge haben gar keine Dämpfung mehr. Gerade hier müssen Übergewichtige aufpassen. Ihr Körper kippt bei jedem Schritt nach innen. Mit einem flachen Schuh werden Knie- und Hüftgelenk weniger belastet, aber Sprunggelenk und Achillessehne umso mehr. Daher sollte der Umstieg mit Expertenhilfe geplant werden. Denn den perfekten Schuh für alle Probleme gibt es nicht – auch nicht im natürlichen Laufbereich.

Fast Barfuß laufen: Keine Wunderwaffe, aber zum Abnehmen gut geeignet

Ein Schuh macht niemanden schneller. Ein Schuh macht niemanden leichter. Wer abnehmen möchte, muss sich auch bewegen. Für den einen mag hierfür das „natural Running“ eine neue, interessante Variation sein. Es bringt Spaß und Abwechslung in den sportlichen Alltag. Auch die natürlichen Bewegungsabläufe und Anforderungen an die Muskeln machen diese Laufart für Abnehmwillige sehr attraktiv. Dennoch ist auch das natürliche Laufen keine Methode, bei der die Pfunde wie von Zauberhand purzeln. Schon beim Umstieg bedarf es Geduld – gerade sehr übergewichtige Sportler sollten die Methode nur Schritt für Schritt ausprobieren. Auch beim Ergebnis bedarf es Ausdauer. Wer Muskeln aufbaut, erhöht zunächst sein Gewicht. Erst nach und nach verringert sich die Körperfülle – mit der Zeit kommt ein schlanker, wohlgeformter Körper zum Vorschein. Wenn man durchhält!