In den letzten Jahren ist Hirse wieder mehr in das Interesse von gesundheitsbewussten Verbrauchern gerückt und erlebt sozusagen eine Renaissance. Früher wurde Hirse auch bei uns in Europa als wichtiges, sättigendes Getreide angebaut und ist dann für einen längeren Zeitraum aus den heimischen Kochtöpfen verschwunden. Aus kulinarischer Sicht gibt es zahlreiche liebliche und herzhafte Zubereitungsmöglichkeiten – angefangen vom fruchtigen Frühstücksbrei, als vollwertige Flocken im Müsli, als Grundlage von sättigenden Salaten oder als gebratene Hirse-Taler. Darüber hinaus haben die Inhaltsstoffe der vollwertigen Körner bzw. Flocken im Vergleich mit anderen Getreidearten in puncto Mikro- und Hauptnährstoffe ein großes, gesundheitliches Potential. Während der nussige, aromatische Geschmack auch Feinschmecker überzeugt, macht die enthaltene Extraportion an Nährstoffen Hirse zu einer äußerst beliebten, vollwertigen Zutat. Insbesondere Vegetarier nutzen dieses Getreide in zahlreichen Variationen, um ausreichend Abwechslung auf den Speiseplan zu zaubern. Gleiches gilt für Personen, die unter Zöliakie bzw. Sprue – einer Autoimmunerkrankung – leiden und konsequent auf Gluten verzichten müssen. Dieses Weizeneiweiß – auch als Klebereiweiß bekannt – ist in den meisten unserer Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Gerste und Co. enthalten. Da Hirse glutenfrei ist, stellen die gelben Körner eine ideale Sättigungsbeilage dar und sind in Flockenform eine gesunde, ballaststoffreiche Alternative zu glutenhaltigen Haferflocken. Aufgrund des Fehlens dieses Eiweißes lassen sich aus Hirse allerdings keine elastischen bzw. keine fluffige Teige herstellen.
Hirse gehört als so genanntes Spelzgetreide aus botanischer Sicht zur Familie der Süßgräser und zu den ältesten Getreidearten. Ursprünglich stammen die Körner übrigens aus Asien und dem östlichen Afrika. Es gibt mehrere Hundert verschiedene Arten wie die Rispenhirse, die Perlhirse, die Kolbenhirse und Co. Dabei wird die „Echte Hirse“ mit kleinen Körnern von der so genannten „Sorghum-Hirse“ unterschieden. Auch wenn wir im Handel allen voran gelbliche Hirsekörner als „Gold-Hirse“ kaufen können, gibt es auch andere charakteristische Nuancen wie rötlich, bräunlich oder grau. Viele kennen die Rispenhirse als typisches Futtermittel für Vögel wie Wellensittiche und Co. Weil die hölzerne Fruchtschale besonders fest mit der Samenschale verwachsen ist, ist wird Hirse bereits geschält angeboten. Braunhirse – als Wildform der Rispenhirse – ist besonders im ökologischen Landbau beliebt und kann hingegen samt Schale verzehrt werden. Diesbezüglich sind die klassischen Hirsekörner bzw. die „Gold-Hirse“ also keine typischen Vollkornprodukte, allerdings sind die charakteristischen Mikronährstoffe und sättigenden Ballaststoffe im ganzen Korn verteilt, so dass sie ernährungsphysiologisch als vollwertig eingestuft werden können. Bei klassischem Vollkorngetreide befinden sich die gesunden Nährstoffe allen voran in den Randschichten bzw. der Kornschale. Die bei uns weniger bekannte Zwerghirse mit dem Namen „Teff“ ist wiederum feingliedrig, wird insbesondere in Äthiopien angebaut und zu Mehl bzw. Fladenbrot verarbeitet. Das Mehl dieser speziellen Hirseart eignet sich gut als Grundlage von glutenfreien Backwaren und wird in Deutschland im Naturkosthandel bzw. im Bioladen angeboten.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Hirse – ernährungsphysiologische Vorteile
Hirsekörner liefern hochwertige, essentielle Aminosäuren – u. a. die Aminosäure Leucin – bzw. eine hohe biologische Wertigkeit sowie sättigende Ballaststoffe. Dadurch ist Hirse ideal im Rahmen einer Gewichtsreduktion geeignet, denn die Kombi aus Protein und Ballaststoffen führt zu einer lang anhaltenden, intensiven Sättigung. Um diesen Aspekt bestmöglich ausnutzen zu können, sollten die Hirsekörner bzw. Hirseflocken gründlich gekaut werden. Um das Quellvermögen und die dadurch ausgelöste Magendehnung zu unterstützen, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu einer Hirsemahlzeit zu reichen. Die enthaltende Stärke führt aufgrund einer Verkleisterung im Magentrakt zu einer zusätzlichen Volumenvergrößerung und Verstärkung des Sättigungsgefühls. Auch wenn Hirse einen vergleichsweise hohen Fettgehalt im Vergleich mit anderen Getreidesorten aufweist, ist dies in puncto gesunder Ernährung als positiv einzustufen, da es sich dabei um einen hohen Anteil an einfach sowie mehrfach ungesättigter Fettsäuren handelt.
Relevante Mikronährstoffe von Hirsekörnern – Vitamine & Mineralstoffe
Nimmt man hingegen die Mikronährstoffe dieser Getreideart unter die „ernährungsphysiologische Lupe“, fällt allen voran der hohe Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen auf. In diesem Zusammenhang sind insbesondere Fluor – für einen gesunden Knochenstoffwechsel und die Zahngesundheit – und bedeutsame Mengen an Magnesium sowie Eisen für die Blutbildung zu nennen. Letzteres macht Hirse zu einer idealen Zutat für vegetarische und vegane Gerichte. Entsprechend werden Babys, die von Anfang an vegetarisch ernährt werden, mit eisenreichen Breien auf Basis von Hafer oder Hirse gefüttert. Da pflanzliches Eisen immer etwas Vitamin C zur Resorptionssteigerung benötigt, ist es wichtig, einer hirsereichen Mahlzeit immer etwas Orangen- oder Zitronensaft beizumischen oder ein Glas Saft dazu zu trinken. Zusätzlich liefern die nussig schmeckenden Körner eine Extraportion an Vitaminen wie nervenstärkende B-Vitamine, Beta-Carotin – als Vorstufe von Vitamin A – und das zellschützende Vitamin C. Darüber hinaus gilt Hirse als wichtiger Lieferant von Kieselsäure, deren Verzehr für ein festes Bindegewebe empfohlen wird.
Kulinarische und küchentechnische Tipps rund um die Hirse
Aufgrund des bereits erwähnten relativ hohen Gehalts an Fettsäuren, können Hirsekörner nur begrenzt aufbewahrt werden. Bei einer langfristigen Lagerung kann Hirse ungenießbar werden, da sie dazu neigt, Bitterstoffe zu bilden und das Fett kann nach einer Weile ranzig schmecken. Da rohe Hirsekörner Phytin enthalten, welches die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe wie zum Beispiel Zink oder Eisen blockiert, ist es empfehlenswert, die Körner vor dem Kochen in Wasser einzuweichen und das Wasser anschließend wegzuschütten. Während sich ganze Hirsekugeln ideal als Sättigungsbeilage oder – nach dem Kochen und Quellen – auch als vollwertige Talermasse eignen, sind Hirseflocken gut zur Zubereitung von Müsli, Breien, vollwertigem Gebäck, als Auflauf oder auch als gesunde Bratlinge geeignet.
Frühstücks-Ideen rund um Gold-Hirse und Co.
Wer die nährstoffreiche Kraft von Hirse morgens für ein vollwertiges Frühstück nutzen möchte, wählt am besten Hirseflocken. Für ein Müsli können diese mit anderen Flocken gemischt werden, mit Obst der Saison oder Trockenfrüchten und Nüssen, Samen oder Mandeln kombiniert werden. Entweder mit Orangensaft, Milch oder einer pflanzlichen Alternative wie Mandelmilch servieren. Auch zur Zubereitung von einem Frühstücksbrei – mit heißem Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Drink – eignet sich Hirse in Flockenform ideal. Wer sich lieber ein sättigendes Trinkfrühstück wünscht, kann püriertes Obst, Saft oder (Soja-) Milch mit Hirseflocken anreichern.
Rezept-Ideen auf Basis von Hirse-Produkten
Als Sättigungsbeilage kann die gekochte Hirse mit gebratenen Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern aromatisiert werden. Noch einfacher ist es, die Hirsekörner in Gemüsebrühe zu kochen. Die gekochte Hirse kann abgekühlt auch als Grundlage für sättigende Salate verwendet werden. Für einen fruchtig aromatischen Hirse-Salat die Körner mit getrockneten Aprikosen, Granatapfelkernen, gehackten Mandeln oder Cashewkernen und frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze – inklusive einer Extraportion Vitamin C und Chlorophyll – verfeinern. Zur Zubereitung von vollwertigen Bratlingen bzw. Talern kann sowohl gekochte Hirsekörner als auch gequollene Hirseflocken verwendet werden. Dazu einen Kräuter-Dip auf Basis von Quark oder Sojajoghurt und einen knackigen Salat der Saison servieren. Auch als sättigende Zutat für Aufläufe oder als nussige Einlage von Suppen eignen sich die goldenen Körner.
Liebliche, nährstoffreiche Hirse-Kreationen
Für ein vollwertiges Dessert können in der Pfanne gebratene oder im Ofen gebackene Hafer-Taler auch mit Ahornsirup und püriertem Beeren-Obst kombiniert werden. Für einen lieblichen Hirsebrei die nahrhaften Hirseflocken in heißer Milch oder einer pflanzlichen Alternative quellen lassen, mit Honig oder – für einen veganen Brei – mit Agavendicksaft verfeinern und nach Belieben mit frischen Früchten, pürierten Beeren oder Trockenobst servieren. Um Pfannkuchen, Crêpes oder Pancakes vollwertig bzw. nährstoffreich aufzupeppen, kann der flüssige Teig vor dem Ausbacken mit ein paar Hirseflocken angereichert werden. Entsprechend kann auch herkömmliches Gebäck wie Kuchen, Plätzchen oder Brot mit geflockter Hirse vollwertig aufgepeppt werden.
