Warum ist Getreide so gesund?

Getreide ist die Grundnahrungsquelle schlechthin

Getreide und die aus Getreidekörnern hergestellten Lebensmittel gehören bereits seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln. Archäologische Forschung hat gezeigt, dass Menschen bereits seit ihrer Sesshaftwerdung Getreide anbauen, weiterverarbeiten und verzehren. Der Anbau von Getreide sicherte damals die Ernährung der in kleinen Siedlungen lebenden Menschen. Heute wird bis zu 70% der Getreideernte in westlichen Industrieländern als Viehfutter verwendet. In weniger entwickelten Ländern wird der Großteil der Getreideernte weiterhin zur Ernährung der Menschen verwendet. Der große Stellenwert, den Getreide in der menschlichen Ernährung spielt, hat einen Grund. Getreidekörner enthalten viele wichtige Stoffe, die der Körper braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Ein Getreidekorn setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen. Für die Ernährung wichtig ist vor allem der Keimling, welcher relativ fettreich ist und viele für den Menschen essentielle Mineralstoffe, Proteine und Vitamine enthält. Der Mehlkörper ist der größte Teil des Korns und besteht zum Großteil aus Stärke und Klebereiweiß (Gluten). Auch die Frucht- und Samenschale, die sogenannte Kleie, enthält wichtige Stoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Getreide ©iStockphoto/Andrey Iudin

Produkte aus Getreide sollten auch deshalb nicht auf dem Speiseplan fehlen, weil Getreide eine unglaubliche Vielfalt ermöglicht und so eine ausgewogene Ernährung sicherstellt. Es gibt unterschiedliche Getreidegattungen, aus denen verschiedene Lebensmittel bzw. Gerichte hergestellt werden können. Jede Getreidegattung enthält eine etwas andere Zusammensetzung aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen und Stärke. Die beliebtesten Getreidesorten sind Weizen, Roggen, Hirse, Gerste, Hafer und Mais. Auch bei Reis handelt es sich um eine Getreidegattung. Getreide ist sehr vielfältig und kann zu verschiedensten Produkten weiterverarbeitet werden. Aus Getreide wird unter anderem Mehl, Brot, Nudeln, Müsli, Öl, Bier und Whiskey hergestellt.

Getreide als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung

Als Grundnahrungsmittel darf Getreide auf keinem Ernährungsplan fehlen. In Getreidekörnern ist ein Großteil der für den menschlichen Körper wichtigen Stoffe enthalten. Besonders gesund sind Getreideprodukte, die Vollkorn enthalten. Das bedeutet, dass die sehr gesunden Randschichten des Korns nicht entfernt wurden. In diesen Schichten befinden sich verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für die Körperfunktionen wichtig sind. Für den Körper wertvolle Stoffe finden sich jedoch nicht ausschließlich in den Randschichten des Korns.

Vitamine aus der B-Klasse

Vitamine aus dieser Klasse haben allgemein eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel. Vitamin B1 und B6 sind unter anderem in Weizen und Reis enthalten. Vitamin B1, auch Thiamin genannt, spielt eine wichtige Rolle für den Metabolismus von Nerven- und Muskelzellen sowie für den Energiestoffwechsel allgemein. Wird dem Körper nicht genügend Thiamin zugeführt, entsteht die Vitaminmangelerkrankung Beriberi, die zu neurologischen Ausfällen und Herzproblemen führen kann. Vitamin B6 ist essentiell für die Blutbildung sowie für die Funktion der Leber und Nervenzellen. Besonders viel Vitamin B6 ist zum Beispiel in Mais enthalten.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind Substanzen, welche der Körper niemals selbst herstellen kann; sie müssen stets über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders gut eignen sich hierfür Vollkornprodukte, da diese viele Mineralstoffe enthalten. Die Randschichten von Getreidekörnern enthalten z. B. Kalzium und Magnesium, die für den Aufbau der Knochen wichtig sind. Magnesium ist darüber hinaus für die Funktion von Muskel- und Nervenzellen essentiell. Auch Eisen ist in den Randschichten von Getreidekörner enthalten; es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung des Blutes und ermöglicht den Transport von Sauerstoff im Blut.

Stärke

Getreidekörner enthalten üblicherweise viel Stärke. Stärke ist ein wichtiger Energiespender und zählt wie Glukose zu den Kohlehydraten. Obwohl Kohlehydrate häufig als Dickmacher verteufelt werden, sind sie wichtige Energieträger, die der Körper unbedingt benötigt.

Essentielle Fettsäuren

In Getreidekörnern, besonders im Keimling, befinden sich essentielle Fettsäuren. Diese helfen unter anderem bei der Stabilisierung des Cholesterinspiegels und helfen dabei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Vollkornprodukte sind besonders gesund

Bei Vollkornprodukten handelt es sich um all jene Produkte, bei denen das ganze Korn gemahlen und weiterverarbeitet wird. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird hier die Randschicht des Getreidekorns nicht entfernt. Vollkornprodukte sind deshalb so gesund, weil besonders die Randschicht des Korns wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält, welche bei einer Verarbeitung zu Weißmehl verloren gehen. Der einzige Unterschied zwischen herkömmlichen Getreideprodukten und Vollkornprodukten besteht also in der Verarbeitung der Getreidekörner. Mit Vollkornmehl können alle Produkte genauso hergestellt werden wie mit Weißmehl. Vollkornnudeln, Vollkornbrot Vollkornflakes und Co. schmecken nicht nur besonders herzhaft, sie helfen auch bei der Prävention von Krankheiten. Vollkornprodukte stehen nicht ohne Grund auf der Ernährungspyramide ganz unten.

Abnehmen

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Gewicht verlieren möchten, nicht auf Kohlenhydrate in Form von Getreide verzichten sollten. Um abzunehmen, sollten lediglich die Produkte aus Weißmehl durch Vollkornprodukte ersetzt werden. Vollkornprodukte unterstützen nämlich den Abbau des so genannten viszeralen Fettgewebes. Beim viszeralen Fettgewebe handelt es sich um Fett, welches sich um die Organe bildet und deren Funktion beeinträchtigen kann.

Gesundheitsplus

Vollkornprodukte helfen jedoch nicht nur beim Abnehmen; bei regelmäßigem Verzehr sinkt das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Dazu gehört z. B. die Zuckerkrankheit. Die in Vollkornprodukten enthaltene Energie geht nicht sofort ins Blut über. Das liegt daran, dass die Energielieferanten in Vollkornprodukten nur langsam im Darm gespalten werden. So wird der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg konstant gehalten und große Schwankungen werden vermieden. Neben der Stabilisierung des Blutzuckers kann mit Vollkornprodukten auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gesenkt werden. Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass Vollkornprodukte den Abbau von Fettgewebe fördern, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Es kommt zu einer Absenkung des Blutdruckes, wodurch das Herz und die Gefäße weniger beansprucht werden und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gesenkt wird.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Getreideprodukte sind nicht nur reich an Eiweißen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe. Ballaststoffe zählen wie Stärke oder Glukose zu den Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Glukose oder Stärke nimmt man von Ballaststoffen jedoch nicht zu. Das liegt daran, dass Ballaststoffe vom Körper kaum verdaut werden können. Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Der menschliche Körper besitzt nicht die notwendigen Enzyme, um diese pflanzlichen Stoffe aufspalten und über den Darm aufnehmen zu können. Viele Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse enthalten, aber auch in Getreideprodukten.

Obwohl der Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. So tragen Ballaststoffe zur Entstehung des Sättigungsgefühls bei. Werden Ballaststoffe über die Nahrung aufgenommen, gelangen diese in den Darm. Dort quellen sie auf und sorgen dafür, dass ein Völlegefühl entsteht. Außerdem bleiben Ballaststoffe länger im Darm als andere Nahrungsbestandteile, was ebenso zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt. Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, verspüren nach einer Mahlzeit also weniger schnell ein Hungergefühl. Ballaststoffe selbst liefern jedoch so gut wie keine Energie. Diese Tatsache kann auch beim Abnehmen helfen, da es so leichter fällt, weniger zu essen. Damit Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können, muss jedoch genügend Wasser vorhanden sein; daher ist es wichtig, pro Tag mindestens 1,5l Wasser oder Tee zu trinken. Außerdem haben Ballaststoffe eine anregende Wirkung auf die Funktion des Darms. Sie quellen auf und vergrößern so das Volumen des Speisebreis im Darm. Dies wiederum aktiviert die Muskulatur in der Darmwand; das ist auch der Grund, warum Ballaststoffe bei Verstopfung helfen. Der Stuhl wird weicher und es kommt zu einer schnelleren Ausscheidung. Besonders in Vollkornprodukten sind viele Ballaststoffe enthalten.