Ketogene Diät

Für all jene, die in kurzer Zeit Gewicht verlieren wollen, gilt die ketogene Diät geradezu als Wunderdiät. Die ketogene Diät folgt dem Motto: Viel Fett, sehr wenig Kohlenhydrate und nur begrenzt Eiweiß. Eine Diät sollte aus medizinischer Sicht immer in Absprache mit dem Arzt begonnen werden. Da durch die ketogene Diät der Körper in den sogenannten Ketose-Zustand versetzt wird, gilt natürlich auch hier das Konsultieren des Arztes.

Ketogene Diät ©iStockphoto/ThitareeSarmkasat

Der beinahe vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate steht bei der ketogenen Diät im Mittelpunkt. Diese besondere Ernährungsform setzt anstelle der Kohlenhydrate Fette sowie Proteine, und zwar in Form von Milchprodukten, Nüssen, Fleisch und Eiern.

Was passiert im Körper?

Die Aufnahme von viel Fett und Proteinen versetzt den Körper in den Ketose-Zustand. Der Stoffwechsel verbrennt bei Erwachsenen am Tag deutlich mehr Fett, aufgrund der anhaltend niedrigen Zufuhr von Produkten wie z. B. Reis, Nudeln, Pizza, Brot oder Pommes. Die früheren Energielieferanten aus Kohlenhydraten werden durch die ketogene Diät drastisch reduziert. Für die radikale Umstellung braucht der Körper allerdings eine Weile. In der Anfangszeit wird meist ein leichtes Unwohlsein festgestellt, das als „Keto Flu“ bezeichnet wird. Nach ein bis zwei Wochen ist das unangenehme Gefühl jedoch vollkommen verschwunden.

Das Unwohlsein lässt sich leicht erklären. Werden die Nährstoffe im menschlichen Körper in Energie umgewandelt, braucht es Enzyme. Ohne sie läuft gar nichts, sie sind die Arbeiter. Hat der Mensch jedoch bislang seine Energie vornehmlich aus kohlenhydrathaltigen Produkten bezogen, macht er jene Enzyme, welche bislang für die Verwertung der Kohlenhydrate verantwortlich waren, aufgrund der Ernährungsumstellung schlichtweg arbeitslos. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass zu Beginn der ketogenen Diät noch nicht ausreichend Enzyme vorhanden sind, die dafür sorgen, das Fett als Energiequelle zu verwerten. Der Körper muss somit erst einmal die richtigen Enzyme bilden, die dann als Fettverbrennungsexperten ihrer Arbeit nachgehen können.

Die Symptome sind in den ersten Tagen besonders intensiv spürbar. Hierbei spricht man auch von der Keto-Grippe, die natürlich weder eine Grippe noch ansteckend ist. Die typischen Symptome sind in den meisten Fällen:

• Reizbarkeit
• Ermüdungserscheinungen
• Übelkeit
• Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Kältegefühl
• Energielosigkeit

Hat sich der Körper nach zehn bis 14 Tagen auf Ketose eingestellt, dann hat der Mensch es geschafft in den Ketose-Zustand zu gelangen und alle lästigen, gerade erwähnten Symptome sind verflogen.

Was versteht man unter einer ketogenen Diät?

Der Stoffwechsel verändert sich durch den Mangel an Kohlenhydraten und er gerät in die „Ketose“. Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch eine sehr fettreiche und eine extrem kohlenhydratarme Ernährungsweise aus. Fehlen dem Körper die Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant, ist er dazu bestimmt, sich anderweitig zu helfen. Eine Form der Low-Carb-Ernährung ist die ketogene Diät. Die Fette in der Leber werden in Ketonkörper umgewandelt. Diese werden zur Energiegewinnung genutzt und erhalten zum Beispiel auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Anstelle der Kohlenhydrate werden die Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt und diesen Zustand bezeichnet man als Ketose. Auf diese Weise bringt die ketogene Diät den menschlichen Organismus in einen Zustand der höchsten Fettverbrennung. Denn der Körper bezieht bei der ketogenen Ernährung seine Energie fast nur mittels Verstoffwechselung von Fett. Bei der ketogenen Diät bleibt im Blut der Insulinspiegel konstant niedrig, dadurch ergibt sich für den Körper die Möglichkeit, auch auf die Fettreserven des Körpers zuzugreifen. Eine sichere Methode, das Körperfett zu reduzieren und somit erfolgreich abzunehmen, ist somit die ketogene Ernährung.

Ketose – das Ziel der ketogenen Ernährung

Ist Fett der Hauptlieferant, so ist Ketose der natürliche Zustand des Körpers. Dieser Zustand wird erreicht beim Fasten, beim unfreiwilligen Hungern, aber auch bei einer ketogenen Diät sowie bei einer streng eingehaltenen Low-Carb-Ernährungsweise. Die Ketone sind kleine Brennstoff-Moleküle, die der Organismus produziert. Bei der ketogenen Ernährung werden die Brennstoff-Moleküle genutzt, wenn dem Körper nur eine geringe Menge an Glukose (Einfachzucker) zur Verfügung steht.

Menschen beginnen mit einer Diät und nach einigen Stunden oder Tagen überfällt sie eine Hungerattacke. Bei der ketogenen Diät erleben Menschen hingegen kaum gefährliche Heißhungerattacken. Das ist darauf zurückzuführen, dass die ketogene Ernährung einen hohen Protein- und Fettgehalt aufweist. Der Diäterfolg wird somit beispielsweise durch eine spontane Tüte Chips nicht ruiniert, da es zu keinen Fressattacken kommen wird.

Bei bestimmten Krankheiten wie Stoffwechselstörungen oder Epilepsie kann die ketogene Diät ebenfalls erfolgreich eingesetzt werden. Durch Ketose können die Beschwerden nachweislich gelindert werden. Die zuckerarme Ernährung kann sich auch bei Krebs positiv auswirken. Denn die ketogene Diät drosselt das Krebszellenwachstum. Die medizinische Forschung konnte bislang jedoch noch keine konkreten Belege dafür liefern. Die ketogene Diät soll womöglich bald bei Patienten zum Einsatz kommen, die an Parkinson, Multipler Sklerose oder Alzheimer leiden, da all diese Krankheiten mitunter auf einem Energiestoffwechseldefekt beruhen.

Die Zusammensetzung einer ketogenen Ernährung

Der Energiebedarf sollte bei einer ketogenen Diät nach einem ganz bestimmten Muster gedeckt werden: Kohlenhydrate: 5 Prozent, Fett: 60 Prozent und Proteine 35 Prozent. Vor allem Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate beinhalten, stehen bei all jenen Menschen, die sich ketogen ernähren wollen, nicht bzw. nur sehr selten auf dem Speiseplan. Dazu gehören etwa:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen
• Zuckerhaltiges: Softdrinks, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke
• Getreide: Müsli, Reis und Nudelgerichte
• Obst: Alle Früchte (kleine Portionen von Beeren sind ab und dann erlaubt)
• Wurzel-Knollengemüse: Pastinaken, Karotten und Kartoffeln
• Fertiggerichte, die Zucker oder Zuckeralkohole enthalten
• Diätprodukte, die fettarm sind
• Wein, Bier und Schnaps

Während der ketogenen Diät sollte auf derartige Produkte und Speisen rigoros verzichtet werden. Die Liste mag lang erscheinen, doch bei der ketogenen Diät kommt es darauf an, in die Ernährung vor allem Eiweiß und fetthaltige Lebensmittel zu integrieren. Auf den Teller sollte deshalb Folgendes landen:

• Eier
• Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
• Grünes Gemüse, Avocados, Zwiebeln und Tomaten
• Milchprodukte: Sahne, Ziegenkäse, Mozzarella, Cheddar, Butter und Frischkäse
• Kräuter, Pfeffer und Salz
• Avocadoöl, Kokosöl und natives Olivenöl
• Viel Fleisch, wie etwa Truthahn, Schinken, rotes Fleisch, Hühnchen und Steak
• Fettiger Fisch: Makrele, Forelle, Thunfisch und Lachs

Der extreme Verzicht bei der ketogenen Diät ist jedoch keinesfalls umsonst, denn der Hintergrund dieser Ernährungsform bietet beachtliche Vorteile.

Die Vorteile der ketogenen Diät sind einleuchtend

Allen voran gilt es festzuhalten, dass Ketose und die ketogene Ernährung kein Ersatz sind für den Zuckerstoffwechsel. Im Laufe der Evolutionsgeschichte ist der Mensch sehr lange Zeit im Fettstoffwechsel gewesen. Erst in den letzten 250 Jahren hat sich der Großteil der Menschen aufgrund der Lebensweise und der Ernährung zum Zuckerstoffwechsel hin orientiert. Deshalb ist es falsch, anzunehmen, Ketonkörper seien ein „Glukoseersatz“. Beim Abnehmen ist es vorteilhaft, wenn der Körper umgewandelt wird, in eine Art „Fettverbrennungs-Maschine“.

Das Hormon Insulin ist zuständig dafür, im Körper das nicht benötige Fett und den nicht benötigten Zucker aus dem Blut zu entfernen, um es zu speichern, vorwiegend in Form von Körperfett. Bei der ketogenen Diät wird der Fettstoffwechsel deutlich erhöht. Im Blut ist somit wenig Zucker unterwegs, der Insulinspiegel ist dadurch entsprechend niedrig. Ein entscheidender Vorteil der ketogenen Diät ist der schnell ersichtliche Erfolg bei der Reduktion des Körpergewichtes. Die schnellen Resultate ergeben sich nicht zuletzt dadurch, dass der hohe Eiweißanteil bei der ketogenen Diät für ein ausgewogenes Sättigungsgefühl sorgt und zudem wird die Muskelmasse in keinster Weise angegriffen. Krafttraining und regelmäßige Bewegung helfen mit, den Anfangserfolg nach den ersten drei Monaten zu halten. Beim Abnehmen wird durch die ketogene Ernährung das Körperfett auf schonende Weise reduziert und das bringt weitere Vorteile mit sich:

• Bessere Konzentration
• Mehr Ausdauer
• Steigerung des mentalen Fokus
• Autoimmunkrankheiten heilen bzw. lindern
• Körperliche Leistung wird gesteigert
• Weniger Herzbrennen
• Entzündungen werden verringert, weniger Akne
• Ein unruhiger Magen wird beruhigt
• Migräne kann geheilt oder besser kontrolliert werden
• Der Blutdruck normalisiert sich
• Der Bluthochdruck kann verringert werden
• Das Schmachten und der Heißhunger nach Süßigkeiten verpuffen
• Epilepsie kann kontrolliert werden
• Diabetes Typ 2 bessert sich bzw. verschwindet

Bei schweren Lebererkrankungen, bei einer fortgeschrittenen Niereninsuffizienz und bei gewissen Bauchspeicheldrüse-Erkrankungen kann sich die ketogene Ernährung als problematisch erweisen. Auch für stillende Mütter ist die ketogene Diät ungeeignet.

Dauerhafte Nebenwirkungen sind bei der ketogenen Ernährungsweise nicht bekannt

Eine ketogene Diät sollte vorsichtshalber unter ärztlicher Kontrolle begonnen und durchgeführt werden. Diese medizinische Abklärung ist vonnöten, denn die ketogene Diät, mitsamt den extremen Einschränkungen, kann die Lebensqualität zu Beginn enorm beeinflussen. Das schnelle Abnehmen ist bei vielen anderen Diäten darauf angelegt, viel Wasser zu verlieren. Kaum genutzt wird hierbei jedoch die Energie aus den vorhandenen Fettreserven. Beendet man die Diät, so ist oftmals der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Bei der ketogenen Diät konnten bislang keine dauerhaften Nebenwirkungen festgestellt werden. Es kann in der ersten Phase der Diät zu sogenannten Übergangsbeschwerden kommen. Das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt ist bei fettreicher Ernährung gegeben. Die ketogene Ernährungsweise kann unter Umständen auch das Risiko erhöhen, Gicht zu bekommen.

Der hohe Proteinanteil bei der ketogenen Diät minimiert die Gefahr, drastisch Muskeln abzubauen. Es schadet nie, mit einem ausgewogenen Fitness- und Krafttraining zusätzlich Muskeln aufzubauen. In den ersten drei Monaten sollte auf Kohlenhydrate unbedingt verzichtet werden. Später aber können dem Körper ab und zu Kohlenhydrate und Kalorien zugefügt werden. Das kurbelt den Stoffwechsel an, hält ihn zuzusagen auf Trab. Die Betonung hierbei liegt auf dem Hin und Wieder, danach gilt es aber, die ketogene Diät wieder strikt einzuhalten.