Pilates – Single Leg Circles – Beinmuskulatur stärken

Pilates ist eine hervorragende Methode um den gesamten Körper und insbesondere die Beinmuskulatur zu Stärken. Besonders empfehlenswert ist dazu die Übung der Single Leg Circles. Pilates kann dadurch eine Diät ideal unterstützen. Doch diese Sportart kann noch sehr viel mehr bieten und sowohl innerlich als auch äuβerlich viel für seine engagierten Anhänger tun.

Pilates ©iStockphoto/fizkes

Was ist Pilates?

Erfunden wurde diese Trainingsmethode von Joseph H. Pilates. Das Training nach seiner Methode sollte vor allem zu einer besseren Haltung führen. Sehr bekannt wurde die Trainingsmethode ab den 1990er Jahren und noch heute zählt es zu den beliebten Sportarten. Die meisten Übungen werden auf einer Gymnastikmatte ausgeführt. Es gibt jedoch auch spezielle Geräte und Hilfsmittel.

Pilates ist ein sanftes aber sehr wirkungsvolles Ganzkörpertraining, das die gesamte Muskulatur des Körpers kräftigt. Dazu werden die Muskelpartien einzeln angespannt und wieder entspannt. Zusätzlich nimmt die Dehnung der Muskeln einen wichtigen Teil beim Pilatestraining ein. Zentral steht dabei besonders die Muskulatur des Beckenbodens sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Atmung wird währenddessen ständig gemeinsam mit den Übungen koordiniert. Das erhöht den Trainingseffekt.

Die sechs Prinzipien

Die meisten Schulen unterrichten Pilates nach den gleichen sechs Prinzipien, die alle ineinander einflieβen und sich gegenseitig ergänzen. Diese Prinzipien wurden nicht ausdrücklich von Joseph H. Pilates formuliert. Seine Schüler haben seine Lehren stets weiterentwickelt. Ein Ergebnis davon sind die Pilatesprinzipien, die erstmals 1980 in einem Pilatesbuch veröffentlicht wurden.

Das erste Prinzip ist die sogenannte Zentrierung. Das heiβt alle Bewegungen sollen aus der Körpermitte heraus durchgeführt werden. Das Körperzentrum wird beim Pilates auch oft als Powerhouse bezeichnet. Das Powerhouse ist im Bereich des Bauchnabels zu finden. Jedoch geht es bei der Zentrierung um mehr. Es sollen Becken-, Bauch und Rückenmuskulatur angespannt sein, um optimal zusammenarbeiten zu können. Das beugt Verletzungen vor, insbesondere Verletzungen des Rückens. Die Anspannung stabilisiert den Körper während aller Übungen und kräftigt die Körpermitte ideal. Auβerdem sind zwischen Brustkorb und Becken alle wichtigen Organe zu finden, die ebenfalls von der Zentrierung profitieren.

Ein weiteres Prinzip ist die Atmung. Die bewusste Atmung wird beim Pilates ständig trainiert. Sie soll Verspannungen beseitigen und ihnen Vorbeugen und die Kontrolle während der Übungen erhöhen. Pilates trainiert durch die bewusste Atmung nicht nur die Muskeln, sondern auch die Lunge. Rippen- und Wirbelgelenke werden durch das tiefe Atmen beweglicher und es kommt zu einer erhöhten Aufnahme von Sauerstoff im Blut. Doch nicht nur das Einatmen ist wichtig. Ebenso wird auf eine feste Ausatmung geachtet. Denn diese trainiert die tiefen Muskelgruppen der Bauch- und Rückenmuskulatur. Durch eine Stärkung dieser Muskelgruppen wird die Lendenwirbelsäule gestützt.

Bei jeder Übung ist die Konzentration auf die Bewegung entscheidend, denn nur so ist eine korrekte Ausführung überhaupt möglich. Ein weiteres Prinzip, das für ein effektives Training nicht vernachlässigt werden darf. Besonders die Übungen für Fortgeschrittene erfordern viel Koordination und Gleichgewicht, die sämtliche Aufmerksamkeit erfordert. Wer diese Übungen effektiv ausführen möchte, sollte sich gänzlich auf sich selbst konzentrieren und die Auβenwelt versuchen auszublenden. Dadurch werden auch die Gedanken geordnet, der Geist trainiert und nach dem Pilatestraining fühlt man sich ruhig und ausgeglichen. Sogar neurologisch hat die intensive Konzentration auf die Muskulatur positive Auswirkungen. Konkret bedeutet dies, dass sich verstärkt neue Nervenzellen bilden.

Das vierte Prinzip ist die Präzision. Alle Übungen sollten so präzise wie möglich ausgeführt werden. Dies ist wichtiger, als die häufige Wiederholung einer Übung. Das ist der Grund für die hohe Anzahl an Übungen beim Pilates. Denn jede Übung wird nur kurz gemacht, aber es gibt viele verschiedene, die dieselben Muskelgruppen ansprechen. Dadurch ist der Trainingseffekt während einer Pilatesstunde trotzdem sehr hoch. Zusätzlich werden durch den häufigen Wechsel der Übungen die Gelenke geschont. Denn statt dauerhaft dieselben Gelenke in der gleichen Position zu belasten, ändert sich die Belastung immer nach kurzen Intervallen.

Um zu einer so hohen Präzision bei den Übungen zu gelangen ist Kontrolle unerlässlich, das fünfte Prinzip beim Pilates. Alle Bewegungen sollten ganz bewusst gesteuert werden. Ein hoher Grad an Körperbeherrschung wird darum vorausgesetzt beziehungsweise nach und nach erarbeitet. Dies stärkt wiederum die Konzentration und beugt Verletzungen vor.

Das letzte Prinzip ist der Erhalt des Bewegungsflusses. Beim Pilates passiert nichts ruckartig. Sondern es wird eine geschmeidige Form der Bewegung angestrebt. Dies bringt Entspannung, fördert die Konzentration, ermöglicht Kontrolle über die Übung und ist zusätzlich besser für die Stärkung der Muskeln, denn um langsame Bewegungen ausführen zu können, muss mehr Kraft aufgewendet werden. Dies gilt besonders für die tiefer liegende Muskulatur. Bewegungen sollen also weich, flieβend und anmutig aussehen. Das gleiche gilt für die Übergänge zwischen den Übungen. Das minimiert zusätzlich die Pausenzeiten während der Pilatesstunde und spart Zeit.

Diese sechs Prinzipien stehen nicht fest, denn Pilates ist kein geschützter Begriff. So wurden die Prinzipien in verschiedenen Schulen verändert und zum Beispiel durch das Prinzip der Entspannung erweitert.

Aller Anfang ist schwer

Insgesamt gibt es etwa 500 Pilates-Übungen. Die muss man aber natürlich nicht alle auf einmal lernen. Trotzdem ist es besonders für Anfänger empfehlenswert, zu Beginn unter der Anweisung eines Trainers Pilates zu erlernen. Dieser kann die wichtigsten Grundlagen vermitteln um Haltungs- und Bewegungsfehler zu vermeiden. Eine solche fachliche Einführung verringert die Gefahr von Verletzungen. Darüber hinaus passt ein kompetenter Trainer die Übungen an die unterschiedlichen Bedürfnisse bezüglich der Alters- und Fitnessstufen an. Dadurch wird eine Überlastung vermieden, während die gewählten Übungen gleichzeitig herausfordernd sind.

Der Nutzen von Pilates Für den Körper

Das Training der Tiefenmuskulatur der Körpermitte erhöht die Beweglichkeit des Beckens und der Taille. Durch diese Art des Trainings werden Taille und Hüfte merkbar schlanker. Auch der Stoffwechsel wird durch ein Pilatestraining ordentlich angekurbelt und unterstüzt dadurch Diäten. Zudem werden die Gelenke dank Pilates in Gang gesetzt, ohne sie jedoch zu überlasten. Sie werden beweglicher und ihr Körper kann mit der Zeit immer mehr Leistung bringen. Insgesamt ändert sich mit der Zeit die Haltung und Menschen, die regelmäβig Pilates machen laufen aufrechter. Denn durch Pilates wird die Korsettmuskulatur gestärkt. Das heiβt genau die Muskeln werden trainiert, die sie brauchen, um sich mühelos aufzurichten. Dadurch wirken trainierte Menschen zum einen gröβer und zum anderen schlanker. Denn das Aussehen und ganz besonders die Ausstrahlung eines Menschen ist sehr abhängig von der Körperhaltung. Haltungsbedingte Verspannungen werden durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung während der Trainingseinheiten weitestgehend minimiert und sogar die inneren Organe profitieren von der besseren Aufrichtung.

Der Nutzen für den Geist

Die Verbindung der Übungen mit dem Atem erhöhen nicht nur den Trainingseffekt. Gleichzeitig werden dadurch Körper und Geist in Einklang gebracht. Die Übungen eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen und zu entspannen. Menschen, die regelmäβig Pilates machen werden dadurch entspannter. Auch die Konzentrationsfähigkeit wird durch Pilates gesteigert, denn es werden exakte Bewegungen eingeübt. Ohne Konzentration könnten die Übungen weder genau, noch flieβend ausgeführt werden. Schlieβlich wird nicht zuletzt der Selbstwert und die Selbstsicherheit durch Pilates verbessert. Wer besser aussieht und sich wohl in seiner Haut fühlt ist auch zufrieden mit sich.

Kräftigung der Beine

Pilates ist ein Ganzkörpertraining und bietet unter anderem unschlagbar gute Übungen für die Kräftigung der Beinmuskulatur. Besonders empfehlenswert sind die Single Leg Circles, das heiβt kreisförmige Bewegungen mit den einzelnen Beinen. Die Übung kräftigt die Muskulatur, festigt das Gewebe und strafft dir Haut. Ganz nebenbei verhilft sie zu einem knackigen Po.

Single Leg Circles ausführen

Für die Single Leg Circles legt man sich zunächst entspannt auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte. Die Wirbelsäule ist in einer natürlichen Position und die Arme liegen entspannt neben dem Körper am Boden. Das linke Bein wird angewinkelt auf den Boden gestellt. Dann wird das rechte Bein senkrecht Richtung Decke gestreckt.

Mit Hilfe der angespannten Körpermitte wird nun begonnen, mit dem rechten Bein im Uhrzeigersinn Kreise zu zeichnen. Der Atem ist tief und regelmäβig. Nach etwa fünf Wiederholungen wird das Bein gegen den Uhrzeigersinn bewegt. Nach weiteren fünf Kreisen wird das Bein abgelegt und entspannt.

Im Anschluss wird die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt. Die Übung kann wiederholte werden oder es wird nach und nach die Anzahl der Kreise erhöht. Je mehr Kreise gemacht werden, desto kräftiger werden die Beine mit der Zeit.