Pilates

Pilates ist in deutschen Fitness-Studios mindestens ebenso verbreitet wie Aerobic oder Yoga: Die Sportart, die vor allem durch Stars und Sternchen wie beispielsweise Barbara Becker oder Daniel Craig bekannt wurde, ist auf dem besten Weg, sich zum Massensport zu entwickeln. Aber was versteht man eigentlich unter Pilates? Und was bringt es für Gesundheit und Fitness?

Pilates ©iStockphoto/g-stockstudio

Viele Menschen stecken Pilates fälschlicherweise in die Wellness- und Esoterik-Schublade, dabei handelt es sich um ein durchaus anstrengendes und effektives Training. Die Übungen sind zum Teil aus der Gymnastik oder aus dem Yoga bekannt, zielführend ist jedoch, dass sie sehr bewusst und langsam unter Einhaltung der sechs Prinzipien durchgeführt werden. Beim Pilates werden nicht die kurzen, sondern die langen, tiefer liegenden Muskeln trainiert. Auf diese Weise baut man zwar keine Muskelberge auf, erhält aber bei regelmäßigem Training eine straffe Silhouette und kann durch die Stärkung der Körpermitte beispielsweise Rückenschmerzen gezielt vorbeugen.

Pilates ist ein Fitnessprogramm, das dazu dient, den Körper zu kräftigen und beweglich zu halten. Es besteht aus Kräftigungs-, Dehnungs- und Widerstandsübungen und ist prinzipiell für jede Altersstufe gut geeignet. Da das Training auch immer auf Harmonie ausgerichtet ist – der Körper wird stets ganzheitlich und nie einseitig trainiert, Atmung, Konzentration und fließende Bewegungen tun ihr Übriges – kann es sogar dabei helfen, Stress aktiv abzubauen, die „innere Mitte“ zu finden und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen Theorie und Praxis des Pilates in kompakter Form vor. Lernen Sie mehr darüber, wie auch Sie Ihren Körper gesund, fit und beweglich halten können!

Entwicklung der Methodik

Die Sportart Pilates wurde nach ihrem Erfinder, Joseph H. Pilates benannt, der am 09. Dezember 1883 (zumindest dem deutschen Pilates-Verband zufolge) in Mönchengladbach geboren wurde. Der Turner, Taucher und Bodybuilder, der auch als Boxer, Artist und Lehrer für Selbstverteidigung wirkte, wanderte wie viele Deutsche 1926 nach New York aus. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte sich Pilates u.a. mit Tierbewegungen, Yoga und der Bewegungslehre im Allgemeinen beschäftigt, Polizeieinheiten in Deutschland und dem Ausland trainiert und sein Konzept eines ganzheitlichen Körpertrainings entwickelt.

Dieses Konzept war es nun, das in der US-amerikanischen Tanzszene großen Anklang fand: Die Tänzer, aber auch Schauspieler und Showstars, waren auf der Suche nach einem Training, mit dem sie ihren Körper zentrieren und stabilisieren konnten, das Kraft, aber keine Muskelberge aufbaut und das den Körper strafft. In Pilates‘ Trainingsprogramm fanden sie bald eine geeignete Methode, viele bekannte Tänzer und Schauspieler zählten sehr schnell zum Kundenkreis von Pilates. Einer der größten Befürworter von Pilates war übrigens Rudolph von Laban, der Begründer des modernen Tanzes.

Unterrichtet wurde die Methode Pilates in Pilates‘ Studio in New York, gleich neben dem New York City Ballett. Pilates selbst hielt seine Trainingsmethode nie für massentauglich, für jeden Klienten entwickelte er eigene Übungen. Lediglich zwei seiner wenigen Schüler eröffneten zu seinen Lebzeiten eigene Studios. Nach seinem Tod 1967 führten seine Schüler seine Arbeit weiter. Einer von ihnen, der Tänzer Ron Fletcher, trainierte die Größen Hollywood nach dieser Methode. Ab den 1980ern widmeten sich die US-amerikanischen Medien diesem Thema, das so schnell weitere Verbreitung fand. Eine Renaissance erlebt Pilates seit wenigen Jahren, da einige der heutigen Stars wieder mit dieser Methode trainieren und ihr somit zu Aufmerksamkeit verhalfen.

Die sechs Pilates-Prinzipien

Jedes Fitness-Training basiert auf einigen Grundregeln, die zusammengenommen den Erfolg der Trainingsmethode ausmachen. Natürlich ist allen Trainingsmethoden gemein, dass sie regelmäßig und andauernd angewendet werden sollten – nur ein regelmäßiges, dauerhaftes Training ermöglicht es, den erwünschten Trainingserfolg tatsächlich auch zu erzielen. Mehr noch: Wer diese allgemeine Grundregel beherzigt, kann einmal erzielt Erfolge auch dauerhaft sichern und somit seine Gesundheit und Fitness dauerhaft verbessern.

Darüber hinaus gibt es aber auch individuelle Regel, die sich von Methode zu Methode unterscheiden. Charakteristisch für das Pilates-Training sind die Prinzipien Atmung, Bewegungsfluss, Konzentration, Kontrolle, Präzision und Zentrierung. Jedes Prinzip erfüllt dabei einen bestimmten Zweck: Die richtige Atmung sorgt für Entspannung beim Training und beugt auf diese Weise sowohl Stress als auch Verletzungen vor. Fließende Bewegungen, die regelmäßig trainiert werden, übernehmen wir auch irgendwann automatisch in unseren Alltag. Ein darauf ausgelegtes Training verleiht auf Dauer Grazie und Geschmeidigkeit. Konzentration benötigt man beim Pilates-Training, um die Übungsfolgen exakt und aufmerksam ausführen zu können.

Wer sich dabei auf sich und die Übung konzentriert spürt eher, was dem eigenen Körper gut tut – und welche Übung vielleicht noch überfordert. Auch Kontrolle ist ein wichtiger Baustein für ein erfolgreiches Pilates-Training: Wer Übungen kontrolliert ausführt, kann die dahinter steckende Kraft besser regulieren und auf diese Weise Verletzungen beim Training vorbeugen. Präzision ist bei jedem Training wichtig, insbesondere aber beim Pilates. Hier geht es nicht um möglichst viele Wiederholungen einer Übung oder eine möglichst große Kraftfreisetzung, sondern darum, jede Übung im Rahmen des Möglichen so präzise wie möglich auszuführen, damit die Übung den gewünschten Erfolg bringen kann. Um Zentrierung schließlich drehen sich alle Übungen: Jede davon wird mit einem sogenannten aktivierten Powerhouse durchgeführt, was mittelfristig zu einer Stärkung u.a. der Rumpfmuskulatur führt. Erfahren Sie in den folgenden Abschnitten nun mehr über die einzelnen Prinzipien, wie sie Anwendung finden und was sie bewirken.

Pilates Atmung

Dass auch die Atmung eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung von Körper, Geist und Seele spielt, wissen mittlerweile bereits viele Fitness-Interessierte. Der Atem ist asiatischer Philosophien zufolge Träger der Lebensenergie, des Chi oder Prana. Mit der richtigen Atemtechnik ist es demnach möglich, positive Energie im ganzen Körper zu verteilen und Negatives regelrecht auszuatmen.

Diesen Ansatz findet man natürlich auch beim Pilates. Kein Wunder, Joseph Pilates beschäftigte sich ja auch schon früh u.a. mit Yoga und ließ diesen Aspekt der fernöstlichen Lebensweise in sein Trainingsprogramm einfließen. Das bewusste, richtige Atmen, so die Überzeugung Pilates‘, führt zu innerer Festigkeit, Harmonie und Ruhe. Der Sauerstoffgehalt im Blut kann damit erhöht werden – und damit die Leistungsfähigkeit. Wer sich Zeit für die richtige Atmung nimmt, kann so auch ganz einfach Stress vorbeugen oder wirksam bekämpfen.

Aber wie funktioniert sie nun, die richtige Atmung? In erster Linie spielt eine tiefe, ruhige und stabile Atmung eine wichtige Rolle beim Pilates. Dazu ist es wichtig, sowohl das Ein- als auch das Ausatmen bewusst und gezielt zu üben. In Hektik und Stress atmen wir häufig zu flach und schnell ein – so kann aber nicht genügend Sauerstoff aufgenommen werden. Achten Sie bewusst darauf, dass sich Ihr Brustkorb beim Einatmen weitet und atmen Sie tief und ruhig. Der Mund ist dabei geschlossen, der Kiefer entspannt. Die Schultern senken sich dabei nach unten und außen. Beim Ausatmen kommt es darauf an, gleichmäßig, langsam und kontrolliert auszuatmen, bis die Lunge nahezu geleert ist. Der Mund ist dabei leicht geöffnet. Wichtig ist es, dabei die Rippen zur Körpermitte und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. So bauen Sie die Spannung auf, die Sie zur richtigen Ausübung der Übungen, aber auch für eine gerade, gesunde Haltung benötigen. Diese tiefe Atmung senkt auch den Puls, hilft aktiv zu entspannen und kann immer wieder zwischendurch geübt werden.

Der Bewegungsfluss

Beim Stichwort Bewegungsfluss kommen viele Pilates-Interessenten zunächst einmal ins Schmunzeln und stellen sich dabei tänzerische Elemente vor, die mehr oder weniger grazil geübt werden. Vielmehr ist damit aber gemeint, dass alle Bewegungen beim Pilates-Training natürlich fließend, ohne längere Unterbrechungen, ausgeübt werden sollten. Häufig ist es so, dass insbesondere Anfänger bei noch unbekannten Übungen verkrampfen und sich dabei alles andere als natürlich bewegen. Die Folge: Falsche Bewegungsabläufe und Fehlbelastungen, die langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.

Natürlich ist das keinesfalls im Sinne des Trainings. Wichtig ist es also darauf zu achten, das alle Bewegungen natürlich und fließend ablaufen, egal ob es sich dabei um das Hinsetzen, Hinlegen, Umdrehen, Knien oder Stehen handelt. Nur dann bleiben die Sehnen, Muskeln und Gelenke gesund und werden gestärkt. Wer falsch im Sinne von „mit unnatürlichen Bewegungen“ trainiert, riskiert neben Verletzungen übrigens auch einen ungewollt unregelmäßigen Muskelaufbau, was Fehlhaltungen und eine asymmetrische Erscheinung zur Folge haben kann.

Wenn Sie den natürlichen Bewegungsfluss in Ihren Übungen wahren und bewusst darauf achten, keine isolierten, abrupten Bewegungen auszuführen werden Sie feststellen, dass auch ganz einfache, fast schon alltägliche Bewegungen – bewusst und natürlich ausgeführt – einen kräftigenden Charakter haben, der Ihnen dabei hilft, Ihr Powerhouse zu stärken. Wichtig bei allen Übungen ist, dass Sie sich keinen Bewegungsrhythmus Anderer aufzwingen (lassen), sondern Ihren eigenen Rhythmus finden. Ein guter Lehrer wird Ihnen genau das auch gleich zu Beginn einer Probestunde erklären: Pilates ist ein sehr individuelles Trainingsprogramm, das im Übrigens auch nicht im Rhythmus einer Begleitmusik ausgeübt wird. Allerhöchstens entspannende Melodien oder Naturklänge begleiten die Trainingseinheiten.

Die Konzentration

Im Alltag erleben wir es oft, dass wir an tausend Dinge gleichzeitig denken, ständig sind wir wenigstens gedanklich beschäftigt. So wundert es auch nicht, dass es uns von Zeit zu Zeit schwer fällt, uns auf eine einzige Sache vollständig zu konzentrieren und dabei zur Ruhe zu kommen – innerlich wie äußerlich. Genau das ist aber im Alltag, aber auch beim Pilates wichtig, um eine Aufgabe bzw. eine Übung gezielt und kontrolliert ausführen zu können. Zudem verhilft uns Konzentration zu innerem Ausgleich – wer schon einmal meditiert hat, weiß um diesen Effekt, schließlich ist eine Meditation in den meisten Fällen auch nichts weiter als Konzentration. Wer weiß, wie er sich konzentrieren kann, findet auch im größten Chaos Ruhe.

Konzentration hat aber nicht nur auf unsere mentale Verfassung und Leistungsfähigkeit einen großen Einfluss: Auch körperlich verhilft uns Konzentration zu großen Erfolgen. Wer sich beim Workout gezielt konzentriert, spürt jeden Muskel, jede Sehne, jedes Gelenk. Lernt dabei seinen Körper sehr intensiv kennen und kann seine eigene körperliche Verfassung deutlich besser abschätzen als jemand, der unkonzentriert und routinemäßig trainiert. Laufen Bewegungen konzentriert ab, können wir unsere Kräfte ganz gezielt und exakt dosiert einsetzen, was Trainingsverletzungen und Überanstrengung vermeiden hilft. Konzentration macht ein Training also intensiver und zugleich effektiver: Statt unkontrolliert seine Kräfte einzusetzen, reicht ein geringer, aber wohldosierter Krafteinsatz, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Übrigens hilft Konzentration auf die jeweilige Übung und die dabei beanspruchten Körperteile auch, falsche Bewegungsmuster und Haltungen zu erkennen und zu korrigieren. Der Effekt: Eine verbesserte Haltung, was Schäden wie Rückenprobleme oder Verzerrungen vermeiden hilft.

Pilates Kontrolle

Das Prinzip Kontrolle ist in jedem Lebensbereich ein sehr wichtiges: Das richtige Maß an Kontrolle führt zu Harmonie und Ausgleich, egal ob in der Politik, Gesellschaft oder in puncto Ernährung und Gesundheit. Nehmen wir beispielsweise die Ernährung: Ein Zuviel an Kontrolle sorgt dafür, dass der Genuss am Essen absolut in den Hintergrund rückt und Essstörungen entwickelt werden, die sich genau dadurch auszeichnen, dass die Betroffenen vermeintlich die Kontrolle über ihren Körper und seine Bedürfnisse besitzen. Das Gegenteil ist ebenfalls ungesund: Wer beim Essen keinerlei Kontrolle walten lässt, befindet sich auf dem besten Weg zu einem ungesunden Lebensstil, der Folgeerkrankungen nach sich zieht. Erst eine angemessene Kontrolle führt zu einer ausgewogenen Ernährungsweise, die uns gesund durchs Leben gehen lässt.

Genau so ist das Prinzip Kontrolle auch auf Pilates übertragbar: Sie ist notwendig, um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen, ohne dass gesundheitliche Schäden die Folge wären. Bei Übungen, die kontrolliert ausgeübt werden, setzt man viel gezielter die richtige Menge an Kraft ein, um sie richtig auszuführen, als wenn sie „mal eben nebenbei“ trainiert würden. Wer kontrolliert trainiert, trainiert effizienter und gleichzeitig gesünder – das Prinzip sollte daher nicht nur beim Pilates-Training Anwendung finden. Übrigens: Pilates selbst nannte sein Trainingsprogramm zunächst „Contrology“, weil es dabei darum geht, alle Übungen stets kontrolliert und bewusst auszuführen.

Pilates Präzision

Wie alle anderen Pilates-Prinzipien greift auch die Präzision mit den anderen Prinzipien ineinander und bildet mit ihnen zusammen das Grundgerüst, auf dem das gesamte Pilates-Trainingskonzept fußt. Präzision ist nicht nur im Sport ein Garant für das Gelingen einer Aufgabe: Wer präzise arbeitet, setzt Ressourcen effektiv ein und kommt in einer vertretbaren Zeit zu einem optimalen Ergebnis. Auf Pilates angewendet bedeutet das: Wenn Sie in allen Trainingsbereichen Präzision anwenden (was automatisch passiert, wenn Sie die anderen Grundprinzipien beachten), erreichen Sie Ihr Trainingsziel in einem angemessen schnellen Zeitabschnitt, ohne dass Sie sich übermäßig verausgaben müssen.

Präzision ist beim Pilates-Training in zwei unterschiedlichen Bereichen angebracht: Bei den Übungen selbst und bei der Atmung. Konzentrieren Sie Sich beim Atmen auf die richtige Ein- und Ausatmung. Spüren Sie Ihrem Atem nach, wie er Ihre Lunge erfüllt und Ihren Körper mit dem lebenswichtigen und Energie spendenden Sauerstoff versorgt. Atmen Sie präzise und kontrolliert durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Brustkorb dabei hebt. Üben Sie das richtige Atmen immer wieder und achten Sie dabei auf Präzision, mit der Zeit wird es Ihnen in Fleisch und Blut übergehen.

Auch bei den Pilates-Übungen selbst ist Präzision angebracht: Statt einfach so viel Kraft wie möglich aufzuwenden, geht es vielmehr darum, Kraft gezielt und kontrolliert einzusetzen, um eine Übung richtig auszuführen. Übrigens: Auch bei Dehnübungen kommt es auf Präzision in der Ausführung an: Nicht immer ist es ratsam und notwendig, seine Muskeln so weit wie möglich zu dehnen, im Zweifelsfall haben Sie davon lediglich eine Zerrung. Dehnen Sie lieber, bis Sie die Dehnung spüren und halten Sie sie dann präzise auf diesem Niveau – das ist viel effektiver und schont die Muskulatur.

Pilates Zentrierung

Beim Stichwort Zentrierung kommt man nicht umhin, sich auch mit dem sogenannten Powerhouse zu beschäftigen. Das Powerhouse ist im Prinzip unsere Körpermitte, die möglichst stark und gesund sein sollte, um den Körper optimal stützen zu können. Ist unser Rumpf – genauer gesagt unsere Bauchmuskulatur, der Beckenboden, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken – gestärkt und gut trainiert, fühlen wir uns fit und gesund. Und sind es zumeist auch. Fehlt unserem Powerhouse die Power, leiden wir u.a. unter Rückenbeschwerden oder einer Senkung der inneren Organe, die das körperliche und seelische Gleichgewicht empfindlich stören kann.

In Pilates-Kursen wird den Übenden häufig vermittelt, dass sie sich ihr Powerhouse wie ein Quadrat zwischen ihren Hüftknochen und Rippen vorstellen sollen. Dieses Quadrat gilt es besonders zu stärken und zu aktivieren, nicht nur oberflächlich sondern auch in der Tiefe. Möglich ist das mithilfe der Pilates-Übungen in Kombination mit der richtigen Atemtechnik. Die Zentrierung des Körpers ist die logische Folge davon: Mit den Übungen wird das Zentrum unseres Körpers, der Rumpf bzw. das Powerhouse, gestärkt, der Körper wird zentriert. Folge dieser Zentrierung ist eine verbesserte Haltung, aber beispielsweise auch eine verbesserte Verdauung und eine geringe Wahrscheinlichkeit, an Rückenschmerzen & Co zu leiden.

Wie aber aktiviert man eigentlich sein Powerhouse, um seinen Körper zu zentrieren? Die Antwort darauf ist ganz einfach: Sehr häufig hört man beim Training die Anweisung „Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule“ – genau diese Übung ist dazu notwendig, immer und immer wieder. Was zunächst einmal seltsam klingt, macht tatsächlich Sinn: Indem man versucht, seinen Bauchnabel nach Innen zu ziehen, ohne dabei seine Haltung zu verändern, spannt man automatisch alle wichtigen Rumpfmuskeln inklusive der Beckenbodenmuskulatur an – eine Übung, die auch ganz einfach im Alltag durchgeführt werden kann.

Fit und gesund mit Pilates

Schon immer sind die Menschen auf der Suche nach dem einen Wundermittel gewesen, das immerwährende Gesundheit und Schönheit verschafft. Im Laufe der Jahrhunderte probierte man allerhand seltsame und nicht immer ungefährliche Mittelchen und Praktiken aus, um dem Ziel von ewiger Jugend näher zu kommen. Dass Bewegung zumindest eine Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben ist, das erkannten bereits die alten Griechen.

Pilates ist ein Trainingsprogramm das dabei helfen soll, den Körper fit, jung und gesund zu halten bzw. in Form zu bringen. Profi-Sportler schwören ebenso darauf wie professionelle Tänzer, Models, Schauspieler, Sänger und viele andere Stars und Sternchen aus Showbiz, Kultur und Sport. Die Effekte eines regelmäßigen Pilates-Trainings haben nichts mit Hokuspokus zu tun: Die Übungen trainieren gezielt Kraft und Flexibilität, sie sorgen für straffe Körperformen, gesunde Muskeln und Gelenke und helfen dabei, Verletzungen durch Fehlbelastungen und Überbelastungen vorzubeugen. Ganz nebenbei sind auch die psychischen Effekte des Pilates-Trainings beachtenswert: Nicht ohne Grund empfehlen Mediziner auch immer wieder diese Form der körperlichen Ertüchtigung, wenn ihre Patienten unter Stress und permanenter Anspannung leiden.

In den folgenden Abschnitten wollen wir Ihnen aufzeigen, auf welche Weise Pilates Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitness und Ihr äußeres Erscheinungsbild zu verbessern. Nicht umsonst heißt es: „Nach 10 Stunden Pilates fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper“!

Physische Effekte des Pilates-Trainings

Schon Pilates-Erfinder Joseph Pilates war überzeugt davon, mit seinem Programm die ideale Formel für einen gesunden, kräftigen, jungen Körper gefunden zu haben. Im Vordergrund stand für den Modellathleten, dass es sich dabei um ein sehr umfassendes und gesamtheitliches, aber dennoch einfaches Trainingsprogramm handelt, das effektiv von Jedermann genutzt werden kann. Wenn Pilates eines lehrt dann ist es, dass der menschliche Körper selbst das beste Sportgerät ist. Statt komplizierter Maschinen und Nahrungsergänzungsmittel benötigt man im Grunde lediglich Kontrolle, Konzentration und Präzision, um seinen Körper gesund und fit zu halten bzw. zu machen.

Das Pilates-Training ist charakterisiert durch Kräftigungs-, Dehnungs- und Widerstandsübungen. In diesen Übungen werden ganze Muskelketten trainiert. Der Effekt: Lange, schlanke Muskel werden geformt, der Körper wird in seiner Gesamtheit gestrafft. Durch das intensive Training unter ständiger Einbeziehung des Powerhouse werden insbesondere die Muskeln im unteren Rücken und die tiefe Bauchmuskulatur gestärkt und geformt – Muskelgruppen, die bei einem herkömmlichen Training im Fitness-Studio gern vernachlässigt werden. Das hat nicht nur zur Folge, dass das Hüftgold langsam aber sicher schmilzt: Die Übungen verbessern auch die Haltung und das Gleichgewicht, der ganze Körper wird stabilisiert. Die regelmäßige Aktivierung des Powerhouse regt zudem den Stoffwechsel an. Allerdings sollten Sie beachten, dass Pilates nicht in erster Linie ein Fatburner-Training ist: Um an Gewicht zu verlieren, kommen Sie um Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren nicht herum. Pilates kann jedoch dabei helfen, die Silhouette zu kräftigen und zu straffen – besonders bei einem größeren Gewichtsverlust ist diese Maßnahme sehr empfehlenswert.

Psychische Effekte des Pilates-Trainings

Da Pilates ein ganzheitlicher Ansatz ist, sollen auch die psychischen Effekte eines regelmäßigen Trainings nicht verschwiegen werden. Ganzheitlich bedeutet hier konkret: Aufgrund der Prinzipien, die dem Training zugrunde liegen, arbeiten Körper und Geist beim Training zusammen. Der Geist konzentriert sich dabei ausschließlich auf den Körper und die Übungen, die kontrolliert ausgeführt werden sollen. Im Zusammenspiel mit der richtigen Atmung wird der Körper nicht nur besser mit Sauerstoff versorgt, es ist damit auch möglich, innerlich zur Ruhe zu kommen und damit Stress abzubauen.

Der mögliche Stressabbau ist ein ganz wichtiger Faktor bei Pilates-Training: Alle Übungen sollen natürlich-fließend im eigenen Rhythmus durchgeführt werden. Das setzt selbstverständlich voraus, dass man sich zuvor intensiv mit dem eigenen Körper beschäftigt und herausfindet, was ihm gut tut und was man lieber meiden sollte. Indem nun Übungsfolgen praktiziert werden, die gut tun und die Muskulatur entspannen, entspannen wir auch mental, Stress wird abgebaut, wir können unsere „innere Mitte“ (wieder) finden. Gleichzeitig steigern wir mit dem Training auch unsere Körperwahrnehmung und unser Körperbewusstsein, was helfen kann, auch ein stärkeres Selbstbewusstsein zu entwickeln.

Vor dem Training: Die richtige Vorbereitung

Wenn Sie sich zu einem Pilates-Training entschieden haben, sollten Sie zunächst einmal überlegen, ob Sie mit Unterstützung eines Lehrers in einem Studio, mit einem Personal Trainer zuhause oder per DVD trainieren möchten. Alle dieser Varianten haben natürlich ihre Vor- und Nachteile. Wer im Studio trainiert, kann in der Regel eine Probestunde absolvieren um herauszufinden, ob das Pilates-Training tatsächlich geeignet erscheint. Was Sie bei der Auswahl des richtigen Kursleiters beachten sollten, erläutern wir im Punkt „Den richtigen Pilates-Trainer finden“ etwas genauer. Der Vorteil hier: Sie erhalten direkt ein Feedback und eine genaue Anleitung, wie welche Übung durchzuführen ist. Persönlicher geht es mit dem Personal Trainer: Statt einer Gruppe widmet er seine Aufmerksamkeit ausnahmslos Ihnen. Die wohl günstigste Variante ist eine DVD mit Übungsprogramm. Achten Sie beim Kauf in jedem Fall darauf, dass die DVD auch ein Warm-Up, ein Aufwärmprogramm also, beinhaltet.

Prinzipiell gilt: Mit vollem Bauch und mit Schmerzen sollte niemals trainiert werden. Generell können Sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt mit dem Training beginnen, selbst in der Schwangerschaft noch. Dazu benötigen Sie – egal ob im Studio oder zuhause – eine Trainingsmatte und bequeme, atmungsaktive Kleidung, die nicht zu weit oder zu eng ist. In einem Studio werden entsprechende Matten in der Regel zur Verfügung gestellt. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie sich zum Training ausreichend Zeit nehmen: In keinem Fall werden Sie Stress abbauen, wenn Sie beim Training im Kopf bereits durchgehen, was Sie als nächstes zu erledigen haben und wann wo eine Verabredung wartet. Stellen Sie Rechner und Handy nach Möglichkeit aus.

Wie bei jeder Sportart sollten Sie sich zu Beginn jeder Trainingseinheit etwas aufwärmen – gerade für ein Pilates-Training, da hier auch häufig Dehnübungen durchgeführt werden. Am besten Sie laufen zum Studio oder joggen vor der Übungseinheit zuhause eine kleine Runde.

Darüber hinaus gibt es aber auch einige Übungen, die sich speziell zum Aufwärmen vor einer Pilates-Übungseinheit eignen. Ausgangsposition hier ist immer die neutrale Alpha Position, bei der Sie mit angewinkelten Beinen flach auf dem Boden liegen, Kopf und Nacken sind gerade. Aus dieser Position heraus können Sie beispielsweise mit Fußkreisen oder Kniekreisen beginnen oder Sie beginnen mit der „Perlenkette“, bei der Sie Ihr Becken und Ihren Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden abheben.

Pilates-Übungen für Anfänger

Anfänger beginnen in der Regel zunächst mit einer Einführung in die Pilates-Übungen und den Grundprinzipien des Pilates. Dazu gehört auch eine Erklärung in Theorie und Praxis, was unter dem Powerhouse zu verstehen ist und wie man es aktivieren kann: Ausgangsposition ist die neutrale Alpha Position mit angewinkelten Beinen, atmen Sie tief ein und weiten Sie damit Ihren Brustkorb. Versuchen Sie nun, Ihren Bauchnabel nach Innen zu ziehen. Spüren Sie, wie sich Bauch-, Po-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur anspannen? Versuchen Sie, diese Anspannung zu halten, auch wenn Sie ausatmen, und vielleicht sogar mit dem erneuten Einatmen zu verstärken.

Die Übungen, die Sie als Anfänger erlernen, eignen sich später, wenn Sie bereits zu den Fortgeschrittenen zählen, hervorragend zum Aufwärmen. Eine sehr beliebte Übung ist Ihnen vielleicht schon aus dem Yoga bekannt, dort heißt sie „die Katze“: Gehen Sie nach vorn in den Vierfüßlerstand, Hände etwa schulterbreit, Rücken, Nacken und Hals gerade. Machen Sie Ihren Rücken lang, halten Sie ihn dabei aber gerade. Einatmen. Beim Ausatmen dehnen Sie Ihre Rückenmuskeln intensiv, indem Sie einen „Buckel machen“, Ihre Wirbelsäule also in Richtung Decke runden. Ihre Hände und Füße bewegen sich dabei nicht.

Diese Übung ist hervorragend bei Rückenbeschwerden geeignet, da sie die Rückenmuskulatur entspannt und dehnt. In der Erweiterung gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und strecken nun mit dem nächsten Ausatmen den linken Arm und das rechte Bein nach vorn bzw. hinten aus. Arm, Rücken und Bein bilden dabei eine Linie. Spannung im Bauch halten, danach Seite wechseln.

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene sollten sich natürlich ebenfalls gründlich aufwärmen, bevor sie mit ihrem eigentlichen Training beginnen. Dazu eignen sich sehr gut Anfänger-Übungen, aber auch eine kleine Laufeinheit. Beim Training gilt auch hier: Gehen Sie nur so weit wie Ihnen Ihr Körper signalisiert, dass es Ihnen gut tut. Das Training sollte niemals zu Schmerzen führen.

Eine relativ einfache, aber anspruchsvolle Übung lautet Criss Cross: Ausgehend von der Alpha Position falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Hinterkopf. Im nächsten Schritt heben Sie die angewinkelten Beine an, Kniescheiben zur Decke, Füße gestreckt. Diese Position kurz halten. Nun heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, sodass sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Drehen Sie sich nun mit rechten Ellenbogen zum linken Knie. Der linke Ellenbogen senkt sich dabei zum Boden, das rechte Bein streckt sich. Drehen Sie sich aus der Taille. Danach Drehung in die andere Richtung. Halten Sie dabei die Spannung im Bauch.

Ebenfalls sehr beliebt ist das „Swimming“, eine recht bekannte Gymnastik-Übung: Dabei simuliert man wechselseitige Paddelbewegungen mit Armen und Beinen, während man auf dem Bauch liegt und alle Extremitäten vom Boden abgehoben sind. Nacken und Kopf bleiben dabei gerade. Eine sehr gute Übung, um den Rücken zu kräftigen!

Achtung, Nebenwirkungen! Worauf Sie beim Training achten sollten

Pilates gilt zwar als sanfte Möglichkeit, seinen Körper zu formen, aber wie bei jeder Sportart sollten Sie auch hier einige Dinge beachten, damit das Training tatsächlich effektiv ist, Sie sich dabei aber nicht verletzen.

Eine der wichtigsten Grundsätze beim Pilates-Training lautet: Achten Sie auf Ihr Powerhouse. Der Grund dafür, dass Pilates nachweislich so gut wirkt ist der, dass bei den Übungen permanent das Powerhouse aktiviert wird. Auf diese Weise trainiert man die Tiefenmuskulatur in Bauch und Rücken auf einzigartig effektive Weise. Wenn Sie dagegen lediglich die Übungen durchführen, ohne auf Ihre Spannung zu achten, werden Sie deutlich länger brauchen um sichtbare Trainingserfolge zu erzielen.
Natürlich besteht beim Pilates-Training auch immer eine Verletzungsgefahr. Achten Sie also in jedem Fall darauf, dass Sie sich vor dem Training wenigstens ein bisschen aufwärmen. In den meisten Kursen gehört ein Warm-Up zum Kurs dazu. Wenn Sie zuhause, beispielsweise mit einer DVD, trainieren, wärmen Sie sich zuvor auch dann auf, wenn es auf der DVD kein Warm-Up gibt.

Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie genau auf Ihren Körper achten. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, aber auch das andere Extrem, dass sie praktisch auf der Matte kleben. Wenn Ihnen Ihr Körper signalisiert, dass eine Dehnung zu viel ist oder seine Kraftreserven erschöpft sind – beispielsweise durch Zittern oder Schmerzen – brechen Sie die Übung lieber ab und versuchen Sie sie das nächste mal erneut.

Den richtigen Pilates-Trainer finden

Bei der Wahl des richtigen Pilates-Trainers stellt sich zunächst einmal die Frage, wo eigentlich trainiert werden soll: In einem Fitness-Studio oder einem Tanzstudio, einem Pilates-Zentrum oder zuhause? Eng mit der Auswahl verbunden ist natürlich der Anspruch, den man an das Training stellt: Ein Intensivtraining bestreitet man am besten mithilfe eines persönlichen Trainers, fachliche Kompetenz findet man in einem Pilates-Zentrum in der Regel wahrscheinlich eher als in einem Fitness-Studio. Bevor Sie sich auf die Suche nach einem geeigneten Lehrer begeben, überlegen Sie also am besten erst einmal, was Sie vom Training erwarten und was Sie bereit sind, an Zeit und Geld ins Training zu investieren.

Bei der Beurteilung eines Lehrers sollten Sie sich neben seinen Qualifikationen auch die vorhandenen Räumlichkeiten ansehen: Fühlen Sie sich wohl hier? Kann der Lehrer Zeugnisse vorweisen und wenn ja, welche? Leider gibt es gerade in der Fitness-Branche einen Trend dazu, ungelerntes Personal per Crashkurs zum Lehrer auszubilden – die Qualität der Kurse lässt dementsprechend zu wünschen übrig. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, wenden Sie sich am besten an den deutschen Pilates-Verband: Hier finden Sie eine Datenbank anerkannter Pilates-Trainer, aufgeteilt in die Kategorien Gerätetrainer, Matten-Trainer und Physiotherapeuten und abrufbar nach Postleitzahlengebiet.

Kosten und Kostenübernahme bei Pilates

Wie bei allen Fitness-Kursen kommen auch im Fall von Pilates Kosten auf die Teilnehmer zu. Diese variieren jedoch je nach Trainingsart und -Ort zum Teil erheblich. Die wohl günstigste Möglichkeit eines Pilates-Trainings ist ein Selbst-Training per DVD. Entsprechende Trainingsprogramme sind bereits ab etwa 10 Euro im Handel erhältlich. Ihr Nachteil: Gerade Anfänger, die ein Feedback benötigen, können beim Training viele Fehler begehen und ihrer Gesundheit eher schaden als nutzen. Zudem mangelt es schnell an Motivation, wenn man tagaus tagein immer dasselbe Programm sieht.

Ein Pilates-Training in der Gruppe schlägt – je nach Region und Studio – mit etwa 7-14 Euro pro Stunde zu Buche. Hier spielt eine Rolle, ob sich das Studio in einer größeren Stadt oder auf dem Land befindet. Auch die Art des Studios – ob Fitness-, Tanz- oder Pilates-Studio – spielt beim Preis eine entscheidende Rolle, entscheidet aber häufig auch über die Qualität des Kurses. Tipp: Nehmen Sie eine Probestunden in Anspruch. Die kostet häufig nur etwa 5-10 Euro, mit etwas Glück auch gar nichts, und man kann sich dabei ein erstes Bild vom Kurs und den Qualitäten des Kursleiters machen.

Wer es exklusiver bzw. intensiver mag, lässt sich vom einem Personal Trainer betreuen. So teuer wie Viele glauben, ist das gar nicht: Pro Stunde verlangen Pilates-Trainer im Schnitt zwischen 50 und 60 Euro. Eine gute Alternative dazu ist auch ein Duo-Training: Entscheidet man sich dafür, kann man mit einer beliebigen zweiten Person zusammen trainieren und der Preis pro Person verringert sich auf etwa 30-40 Euro pro Stunde.

Stellt sich nur noch die Frage: Können die Kosten auch von der Krankenkasse übernommen werden? Eine Kostenübernahme zumindest durch gesetzliche Krankenkassen ist tatsächlich möglich – wenn dafür einige Bedingungen erfüllt sind. In der Regel müssen die Anbieter von den Krankenkassen anerkannt sein, damit ein Zuschuss zu den Kurskosten gewährt werden kann. Wenn es sich um einen Präventionskurs handelt, können häufig bis zu 80 Prozent erstattet werden. Kursteilnehmer benötigen dazu eine Teilnahmebestätigung ihres Anbieters, die sie in der Regel nach erfolgreich absolviertem Kurs erhalten. Die Kosten werden dann nachträglich erstattet. Bevor Sie für einen Kurs unterschreiben, erkundigen Sie sich aber besser bei Ihrer Krankenkasse, ob der Kurs tatsächlich gefördert werden kann. Alternativ bieten einige gesetzliche Kassen auch eigene Pilates-Kurse an, die zum Teil sogar kostenlos besucht werden können.