Mayo Diät

Es gibt zwei Versionen der so genannten Mayo Diät: Die bekannteste ist eine sehr einseitige Diät, die auch „Eier-Diät“ genannt wird, weil der Verzehr von bis zu 25 hart gekochten Eiern in der Woche empfohlen wird. Aufgrund der einseitigen Ernährung und der damit verbunden hohen Cholesterinbelastung wird sie als gesundheitsschädlich betrachtet.

Gekochte Eier ©iStockphoto/ToscaWhi

Das Original wurde von einem Arzt an der renommierten Mayo Klinik in Rochester, USA, Dr. Donald Hensrud, entwickelt. Sein Konzept beinhaltet nicht nur einen Ernährungsplan, sie umfasst ein komplettes Gesundheitsprogramm mit Sport, Motivationstraining und Stressbewältigung durch Entspannungstechniken. Die damit verbundene Ernährungsweise kann lebenslang beibehalten werden, sie soll also nicht nur zum Verlust von Gewicht führen, sondern auch ermöglichen, es zu halten.

Gute Vorbereitung hilft bei der Mayo Diät

Dr. Hensrud rät zu einer gründlichen Vorbereitung der Mayo Diät. Zunächst gilt es, die grundsätzliche Bereitschaft für eine Diät zu prüfen. Denn sie ist immer eine Art Ausnahmezustand, die sowohl dem Körper als auch der Psyche einiges abverlangt.
Acht Fragen, die man sich selbst stellen sollte, helfen bei der realistischen Planung:
– Wie hoch ist meine Motivation für eine Diät?
– Wie gut sind in meinen jetzigen Lebensumständen – durch Stress, familiäre Anforderungen zum Beispiel – die Chancen, mich wirklich auf eine Diät konzentrieren zu können?
– Wie realistisch sind meine Erwartungen?
– Wie oft esse ich große Nahrungsmengen und fühle mich dabei außer Kontrolle geraten?
– Esse ich aus emotionalen Gründen? (Ärger, Kummer, Stress)
– Wie zuversichtlich bin ich, meine Lebensgewohnheiten umzustellen und das beizubehalten?
– Kann ich mehrmals in der Woche Sport machen?
Diese Überlegungen decken schon vorab mögliche Hindernisse auf, die manchmal so simpel sein können wie die Notwendigkeit, neben der eigenen Diäternährung auch noch für eine Familie zu kochen. Doch wenn man sich über diese möglichen Probleme vorher im Klaren ist, kann man auch Lösungen erarbeiten und wird nicht von ihnen – unter Gefährdung des Diäterfolges – überrascht.

Die nächsten Schritte sind, ein erreichbares, sinnvolles Gewichtsziel und eine tägliche Kalorienhöchstmenge festzulegen, je nach dem, ob man in kleinen Schritten abnehmen will oder sich eine deutlichere Einschränkung der Kalorienzufuhr zutraut. Dann gilt es, die täglichen Lebensmittelportionen zu kalkulieren. Also festzulegen, wie viel Portionen Gemüse, Eiweiß, Fett, Kohlehydrate etc. man entsprechend der Gesamtkalorienmenge täglich verzehren sollte. Und nicht zu vergessen: Einen Gesundheitscheck machen lassen, sofern man nicht an Sport gewöhnt ist. Abgesehen davon stellt eine radikale Umstellung der Ernährung immer eine Belastung dar, die bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen möglicherweise nicht angeraten ist.

Die Ernährungsgrundlagen der Mayo Diät

Die Diät besteht aus zwei Phasen. In den ersten zwei Wochen kann man schnell und trotzdem gesund abnehmen. Zudem dient diese Phase der langsamen Gewöhnung an die Prinzipien. Etwa indem man versucht, fünf gesunde Gewohnheiten anzunehmen und fünf schlechte Angewohnheiten abzulegen. Das motiviert und bildet die Grundlage für die zweite Phase, die als lebenslange Umstellung der Ernährung verstanden wird. Zunächst kann das Gewicht damit weiter reduziert werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist und dann gehalten werden.

Beispiele für die fünf positiven Gewohnheiten bei der Mayo Diät

– Gesund frühstücken, aber maßvoll
– Gemüse und Obst in den täglichen Speiseplan einbauen
– Lebensmittel aus Vollkorn wählen
– Keine hochverarbeiteten Erzeugnisse verzehren
– Gesunde Fette essen, aber trotzdem sparsam

Die Ernährungsumstellung kann dann zum Beispiel durch das Ablegen einiger Gewohnheiten unterstützt werden:

– Nicht beim Essen fernsehen
– Zwischenmahlzeiten weglassen, Konzentration auf drei Hauptmahlzeiten
– Zucker stark reduzieren, möglichst auch nicht durch Süßstoff ersetzen
– Fleischkonsum verringern
– Bei Milchprodukten die fettarme Variante wählen

Dr. Hensrud verbietet bei seiner Diät keine Lebensmittel grundsätzlich, gibt aber klare Empfehlungen zu den Mengen, die dem Gesundheitsansatz entsprechen. Zur Veranschaulichung der Ernährungsempfehlungen wählte er eine Ernährungspyramide (Mayo Clinic Healthy Weight Pyramide), wie sie auch von europäischen Ernährungsexperten veröffentlicht wurde.

Sie zeigt die verschiedenen Lebensmittel und ordnet ihnen Empfehlungen für die täglichen Portionen zu. Wie in der auch bei uns bekannten Ernährungspyramide, stehen an der breiten Basis Nahrungsmittel, die häufig und in größeren Mengen verzehrt werden können: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Ihnen gemeinsam ist ihre niedrige Energiedichte, sie sind kalorienarm und sättigen lange. In den nächsten drei Stufen finden sich keine konkreten Lebensmittel, sondern die Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. An der Pyramidenspitze stehen dann Genussmittel wie Alkohol, Limonaden und Süßigkeiten, einfacher Zucker und Fast Food sowie sehr fettreiche Lebensmittel generell. Sie alle sind sehr kalorienreich und sollten nach der Empfehlung der Mayo Diät deshalb nur in geringen Mengen zu sich genommen werden.

Konkrete Empfehlungen für den täglichen Speiseplan

Die Mayo Diät bietet die Chance, seine Ernährung sehr individuell zusammenzustellen. Da es keine Verbote gibt, können Nahrungsmittel gewählt werden, die man mag und deshalb auch ein ganzes Leben lang immer wieder gerne essen möchte. Und – je nach den Lebensumständen kann das ein wichtiger Faktor sein: Lebensmittel, die leicht erhältlich sind, für die man also nicht weit fahren oder in teure Spezialgeschäfte gehen muss.
Grundlage der Ernährungsempfehlungen sind zwei Maßstäbe: die Anzahl der täglichen Portionen und die Größe dieser Portionen. Die Größe einer Portion wird durch Beschreibungen oder Gewichtsangaben erklärt.

Einige Beispiele:

1 Portion Obst: ½ Grapefruit oder 1 Apfel
1 Portion Gemüse: 1 große Tomate oder 1 Tasse (150 g) Blumenkohl
1 Portion Kohlenhydrate: 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tasse gekochte Vollkornpasta
1 Portion Eiweiß: 1 Tasse (250 ml) fettfreie Milch oder 50 g mageres Rindfleisch oder ½ Tasse Schafskäse
1 Portion Fett: 1 Teelöffel Öl oder 7 Mandeln oder 9 Oliven
75 kcal Süßigkeiten: 15 g Schokolade

Die Anzahl der Portionen, die täglich verzehrt werden sollen, variiert etwas je nach der geplanten Gesamtkalorienmenge. Die Portionen sollten dabei auf drei Mahlzeiten und, bei Hunger, auf einen Snack verteilt werden.
Das sieht dann bei 1200 Kalorien täglich so aus:
Maximal 75 Kalorien aus Süßigkeiten
3 Portionen Fett, vor allem pflanzliches
3 Portionen mageres Eiweiß/Milchprodukte
4 Portionen Kohlehydrate
3 oder mehr Portionen Obst
4 oder mehr Portionen Gemüse

Bei höherem Kalorienbedarf erhöhen sich die die Anzahl der Portionen schrittweise, meist um 1 pro 200 Kalorien. Ausnahme sind Süßigkeiten.

Bei 2000 Kalorien täglich setzen sich die Portionen dann so zusammen:
Maximal 75 Kalorien aus Süßigkeiten
5 Portionen Fett, vor allem pflanzliche
7 Portionen mageres Eiweiß/Milchprodukte
8 Portionen Kohlehydrate
5 oder mehr Portionen Obst
5 oder mehr Portionen Gemüse

Mentale Unterstützung

Der Feind der allermeisten Abnehm-Bemühungen ist bekanntlich der ausbleibende Erfolg oder auch Probleme, eine grundlegende Ernährungsumstellung im stressigen Alltag durchzuhalten. Die größte Herausforderung kommt aber für viele erst nach dem erfolgreichen Abnehmen: Das Gewicht zu halten. Für all diese schwierigen Situationen beinhaltet die Mayo Diät Ratschläge, wie man auch mental „fit“ wird für das große Ziel Abnehmen. Einer davon ist, eine Art Tagebuch zu führen. Das beginnt mit dem schriftlichen Niederlegen der Ziele für die Diät und wird dann mit dem Protokollieren der täglichen Ernährung, der sportlichen Aktivitäten und natürlich der Gewichtsentwicklung fortgeführt.
In Krisenzeiten kann so ein Protokoll helfen, sich die eigentlichen Ziele und Erfolge als Motivation für das Durchhalten wieder ins Gedächtnis zu rufen.