Energiedichte
Wir müssten uns einfach an Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte sattessen und blieben lebenslang schlank. Da kommt die Frage auf: Was ist die Energiedichte bei Lebensmitteln? Hat sie etwas mit der Kalorienmenge zu tun oder dem Fettgehalt? Wird man von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte überhaupt satt? Braucht der Körper nicht Energie, um zu funktionieren? Diese Fragen wollen wir hier beantworten.
Rohkost ©iStockphoto/Fattyplace
Was ist die Energiedichte bei Lebensmitteln?
Eine vor Fett triefende Pizza mit dicken Schichten Käse und Salamischeiben schmeckt wegen des hohen Fettgehalts lecker. Fett ist ein Geschmacksträger. Wir mampfen Fetthaltiges heißhungrig herunter. Wir essen auch dann noch weiter, wenn das Sättigungsgefühl sich einstellt. Die Pizza schlägt mit 1.000 Kalorien zu Buche, weil sie eine hohe Energiedichte hat. Das bedeutet: Im Pizzagenuss verstecken sich zahlreiche Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten. Ein Kilogramm Kohlrabi hätte die gleiche Energiedichte. Aber wir würden nach einem oder anderthalb gedünsteten Kohlrabi bereits die Gabel aus der Hand legen. Warum ist das so? Nun, zum einen wären wir satt. Zum anderen ist das Kohlrabigericht vielleicht nicht so reizvoll für den Gaumen. Hier beginnt das eigentliche Verhängnis für alle Diätwilligen. Denn es ist nun einmal so, dass uns Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte besser schmecken. Das macht sich die Lebensmittelindustrie systematisch zunutze. Sie konstruiert wohlschmeckende Fertiggerichte und Nahrungsmittel mit dem richtigen „Mouthfeeling“. Sie legt uns mit Aromazusätzen noch näher, an industriellen Produkten Geschmack zu finden. Zusätzlich überfrachtet diese Industrie ihre „veredelten“ Nahrungsmittel mit viel Zucker und Fett. Der Zuckergehalt wird geschickt getarnt, indem man verschiedene Zuckerarten und Süßstoffe einsetzt. Wenn man Malzsirup, Apfeldicksaft und andere getarnte Zuckerarten einsetzt, darf man dieses Produkt seltsamenweise als „zuckerfrei“ deklarieren, weil kein weißer Haushaltszucker enthalten ist. Das alles sorgt dafür, dass die industriell hergestellten Nahrungsmittel verdammt gut schmecken, aber kaum noch Nährwert und Vitalstoffe haben. Daher kamen findige Köpfe und Food Designer auf die Idee, uns diese Nahrungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen aufgewertet zu präsentieren. Hauptsache, wir verzehren weiterhin leckere Nahrungsmittel ohne Nährwert, aber hoher mit Energiedichte. Denn dieselbe Industrie, die uns solche Nahrungsmittel anbietet, verkauft uns anschließend auch die meisten Diätpulver und Nahrungsergänzungen in Kapselform. Erinnern Sie sich noch an den gedünsteten Kohlrabi? Wenn wir uns nicht langsam der vitalstoffhaltigen Lebensmittel wie Kartoffeln, Kohlrabi, Möhren und Lauch erinnern, werden wir von der Nahrungsmittelindustrie doppelt und dreifach zur Kasse gebeten. Gesund und schlank bleiben wir dabei aber auf keinen Fall. Eines sollten wir unterscheiden lernen: Als „Lebensmittel“ sollten wir alle landwirtschaftlichen Produkte bezeichnen, die vitalstoffreich und ballaststoffhaltig sind. Sie enthalten alles, was der Organismus zum Leben benötigt. „Nahrungsmittel“ sind hingegen industriell hergestellte Produkte, die „veredelt“ wurden. Sie sind mit zugesetzten Fetten, Aromen, Bindemitteln, Konservierungsstoffen, verschiedenen Zuckerarten oder Milchzuckerzusatz schmackhafter gemacht worden. Das hat erheblichen Einfluss auf den Kaloriengehalt und die Energiedichte. Und es enthebt uns zunehmend dem Zwang, selbst kochen zu müssen. Man nennt das dann „Convenience Food“, „Fast Food“ oder gar oder „Medial Food“.
Gemüse ©iStockphoto/monticelllo
Von der Kalorientabelle zum glykämischen Index
Die Frage „Was ist die Energiedichte bei Lebensmitteln?“ haben schon viele Menschen gestellt und beantwortet. Jahrelang versuchten Diätwillige sich mit dem Kalorienzählen. Das ist eine andere Form, die Energiedichte von Lebensmitteln in Werte zu fassen. Kalorien und Kilojoule sind nichts als andere Bezeichnungen für die in einem Lebensmittel enthaltene Energie. Das Berechnen, wie viele Kalorien nun ein viertel Pfund Gurkensalat zur Hühnerbrust hat, entpuppte sich als nicht dauerhaft machbar. Denn in den meisten Fällen isst man ja ein Lebensmittel, dessen Kaloriengehalt man ermitteln kann, nicht isoliert von anderen Zutaten. Daher wurde der „glykämische Index“ erfunden. Im Grunde geht es hier auch um die Energiedichte eines Lebens- oder Nahrungsmittels. Sie wird hier aber durch die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel bewertet. Der „Glyx“ gibt also an, um wie viel der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn man drei Teelöffel Weißzucker in den Schwarztee gibt oder eine Schnitte Schwarzbrot zum Radieschensalat verzehrt. Diäten, die auf dem glykämischen Index basieren, sind genauso dem Jojo-Effekt unterworfen wie die, bei denen man Kalorien zählen musste.
Es geht eigentlich um die Frage: Was ist die Energiedichte bei Lebensmitteln und inwiefern hat sie etwas mit unseren Entscheidungen für bestimmte Lebens- und Nahrungsmittel zu tun? Die Energiedichte, die Kalorienmenge und der glykämische Index sind hilfreiche Werte für Abnahmewillige. Leider schmeckt alles, was eine hohe Energiedichte und eine hohe Kalorienzahl hat, sowie alles, was unseren Blutzucker nach oben treibt, besonders lecker. Der Verzicht auf Pizza, Schokolade, Hamburger, Döner, Cola oder Currywurst scheint uns nicht dauerhaft möglich. Derweil versucht unser Organismus verzweifelt, an die Vitalstoffe zu kommen, die er zum Funktionieren braucht. Er verwertet zwar auch synthetische Vitamine und süßstoffhaltige Magnesiumtabletten. Die aber bräuchte er gar nicht, wenn er mit Kartoffeln, Lauch, Zucchini, Möhren, Äpfeln, Blattsalaten, Avocados, Pfirsichen und sonnenreifen Tomaten versorgt werden würde.
Die richtige Einstellung zählt
Dem Widersinn unseres Essverhaltens auf die Spur zu kommen und den Einfluss der Lebensmittelindustrie auf unsere Kaufentscheidungen zu hinterfragen, ist viel wichtiger als den glykämischen Index oder die Kalorienzahl eines Nahrungsmittels zu kennen. Die meisten unverarbeiteten Gemüsesorten, Küchenkräuter und frisches Obst haben keine hohe Energiedichte. Sie schlagen auch im glykämischen Index nicht nennenswert zu Buche. Einige Ausnahmen bestätigen diese Grundregel. Der Zuckergehalt von Möhren, Pastinaken oder Hokkaidokürbis kann nämlich nennenswert sein. Avocados, Nüsse und Bananen sind ebenfalls Beispiele für eine hohe Energiedichte in natürlichen Lebensmitteln. Wer lieber Nudeln oder weißen Reis isst als Pellkartoffeln, verzehrt bei gleicher Menge in Gramm immer 200 Kalorien mehr. Verzehrt man vorzugsweise Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte, wird man unweigerlich dick. Dies gilt insbesondere, wenn diese Nahrungsmittel auch noch ballaststoffarm sind und man ein Bewegungsmuffel ist.
Die Kaloriendichte pro Gramm verzehrtem Nahrungsmittel ist der entscheidende Wert, der zu beachten ist. Ein Croissant macht nicht satt. Es hat aber reichlich Kalorien – oder anders formuliert: Es hat hohe Energiedichte, obwohl es so fluffig leicht und verführerisch lecker daherkommt. Wir essen also liebend gerne noch ein ballaststoffarmes Schokocroissant hinterher. Ebenso satt, aber mit der Hälfte an Kalorien wären wir mit zwei ballaststoffhaltigen Vollkornschnitten geworden. Croissants und Vollkornschnitten haben aber leider Auswirkungen auf den glykämischen Index bzw. den Blutzuckerwert. Und der sorgt bekanntermaßen dafür, dass der Organismus Insulin ausschüttet und Fettzellen in der Bauchregion bildet. Wer zum Frühstück einen Obstsalat mit Polentawürfeln oder ein leichtes Omelett mit Kräutern und Pilzen isst, ist hinterher satt. Er hat dem Organismus viele Vitamine und Mineralstoffe bzw. Proteine zugeführt, die dieser für seine Arbeit braucht. Aber: Der Blutzuckerspiegel steigt bei diesen Frühstücksgerichten nicht übermäßig an. Bei einem Glas Cola oder einem gezuckerten „Sportgetränk“ hingegen rauscht der enthaltene Zucker sofort ins Blut. Die Energiedichte kann auch bei flüssigen Aggregatzuständen sehr hoch sein. Was ist also die Energiedichte bei Lebensmitteln? Etwas, was wir als Abnahmewillige fürchten lernen sollten. Überschüssige Energie wandelt der Organismus in Fettdepots um. Diese stellen seine wichtigste Notreserve dar, die er sicherheitshalber für Krisensituationen abspeichert. Er sichert damit Energiereserven, von denen wir eine Weile zehren können – beispielsweise bei einer echten Grippe.
Dies ist evolutionsbedingt so eingerichtet. Heute müssen wir unsere Nahrung aber weder mühsam erjagen noch irgend wo ausgraben gehen. Wir verzehren oft mehr Kalorien, als wir verbrennen. Abnehmen können wir nur, wenn wir energiearme Lebensmittel natürlichen Ursprungs verzehren, wie es Elisabeth Fischer im Buch „Vegan Fasten“ propagiert. Man kann sich tatsächlich bei jeder Mahlzeit satt essen und trotzdem abnehmen. Entscheidend ist, das Richtige zu essen.
