Saftfasten – Ein Ratgeber

Das Saftfasten, in der geringe Mengen an Energie in flüssiger Form zugeführt wird, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und beugt einer Unterzuckerung vor. Darüber hinaus gilt das Saftfasten als die Fastenart, deren wissenschaftliche Datenlage besonders positive Effekte liefert.

Säfte ©iStockphoto/a_namenko

Der Entlastungstag beim Saftfasten – Mit Reis, Obst & Co.

Für einen sanften Übergang von der normalen Kost zur Fastenphase, hat sich auch beim Saftfasten ein Entlastungstag bewährt. Dadurch können sich Körper und Geist auf die bevorstehende Nahrungskarenz einstimmen. Als Lebensmittel eignen sich – klassischerweise à la Buchinger – Reis, Obst oder Hafer. Für einen Reistag dreimal täglich 50 Gramm gekochten Naturreis mit jeweils 200 Gramm ungesüßtem Apfelkompott oder mit 200 Gramm gedünstetem Gemüse essen. Im Rahmen eines Obsttages werden bis zu 2 Kilogramm frisches Obst über den Tag verteilt verzehrt. Für einen entlastenden Hafertag nach Buchinger dreimal täglich 35 Gramm kurz gekochte Haferflocken mit jeweils 100 Gramm Obst oder Gemüse servieren. Dazu werden mindestens zwei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und Kräutertee empfohlen.

Natürlich abführende Lebensmittel für den Entlastungstag beim Saftfasten

Klassischerweise wird an diesem Einstiegstag zusätzlich mit Glaubersalz oder einem anderen Mittel und Einläufen abgeführt, allerdings können Personen – die sich für eine moderne Form des Saftfasten entscheiden -, auch darauf verzichten. Alternativ gibt es auch Lebensmittel bzw. Getränke, die eine sanft abführende Wirkung entfalten. Als Klassiker unter den natürlich abführenden Lebensmitteln gelten Trockenpflaumen. Je nach Wunsch können die Pflaumen direkt pur verzehrt werden oder über Nacht in Wasser eingeweicht – und inklusive der Flüssigkeit – gegessen bzw. getrunken werden.

Alternativ eignet sich auch Pflaumensaft oder andere Trockenfrüchte zum Abführen. Wichtig ist in jedem Fall, ausreichend Wasser dazu zu trinken. Auch ballaststoffreiches Getreide bzw. Samen wie Weizenkleie, Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen haben – in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit und gründlichem Kauen – einen sanft abführenden Effekt. Darüber hinaus eignen sich Weintrauben, Sauerkraut (auch als Saft) Wassermelone oder probiotischer Joghurt sowie Buttermilch als Alternative zu Glaubersalz und Co. Zusätzlich besitzt kurz aufgebrühter schwarzer und grüner Tee eine abführende Wirkung.

Welche Säfte eignen sich zum Fasten?

Während feste Nahrung in der – häufig sieben Tage dauernden – Fastenphase nach dem Entlastungstag tabu ist, sind Säfte auf Basis von Obst, Gemüse und Kräutern erlaubt. Gemüsesäfte haben den Vorteil, dass sie – aufgrund eines niedrigeren Zuckergehalts – niedrigkalorischer sind. Um sich mit einem bunten Mix an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Auswahl. Ein toller Nebeneffekt: die Geschmacksvielfalt sorgt für ausreichend Vielfalt und erleichtert das Durchhalten. Wer einen Entsafter hat, kann sich seine Säfte für die Fastenkur selbst zusammenstellen und frisch vor dem Genuss zubereiten. Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen oder Grapefruits lassen sich natürlich auch per Zitruspresse auspressen.

Frisch gepresster Saft, Direktsaft & Co.

Für Fertigsäfte gilt: am besten Direktsäfte in Bio-Qualität kaufen. Direkt gepresstem Saft wird im Gegensatz zu Konzentrat nicht zunächst das Wasser entzogen, um vor dem Abfüllen wieder rückverdünnt zu werden. Während einer Fastenkur sind zuckerreiche Nektare und Fruchtsaftgetränke genauso vom Speiseplan zu streichen wie Smoothies. Letztere sind aus ernährungsphysiologischer Sicht zwar aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe bzw. Pflanzenfasern empfehlenswert, allerdings soll ja während des klassischen Fastens der Verdauungstrakt entlastet werden.

Alternatives „Saftfasten“ mit Smoothies – Fasten modern interpretiert

Da es mittlerweile zahlreiche Varianten gibt und sich jeder seine Saftkur nach persönlichen Vorlieben zusammen stellen kann, spricht generell nichts gegen den Austausch des Saftes durch Smoothies. Die pürierten Pflanzenfasern können – in Kombination mit der Flüssigkeit – zusätzlich sättigen. Allerdings kann sich, durch die Aktivierung des Verdauungstraktes durch die festen Nahrungsbestandteile – auch wieder leichter ein Hungergefühl einstellen. Letztendlich kann sich jeder seine passende Saftkur – oder auch Smoothie-Kur – so zusammenstellen, wie es ihm am besten bekommt. Wer unter einem empfindlichen Magen leidet, sollte säurearme Obst- und Gemüsesorten zur Zubereitung der Säfte oder Smoothies wählen. Im Handel werden auch Fruchtsäfte mit der Kennzeichnung „säurearm“ angeboten.

Fertige Detox-Saftkuren – Kostspielige Vitamine per Lieferservice

Seitdem der Begriff Detox am Ernährungshimmel aufgetaucht ist, boomt natürlich auch das Angebot an Pülverchen, Smoothies und speziellen Saftkuren. Letztere werden auf Wunsch sogar täglich frisch zubereitet und geliefert. Allerdings ist der Preis häufig extrem hoch und letztendlich steht vor allem der hippe Faktor im Vordergrund. Die geringen Mengen an Superfood, die zusätzlich untergemischt werden und den Detox-Säften stylische Namen verleihen, ändern nichts an der Tatsache, dass man sich die Obst- und Gemüsesäfte wesentlich günstiger selbst zubereiten oder im Bio-Laden kaufen kann.

Wie sieht eine Saftkur konkret aus?

Wer sich für das klassische Saftfasten entscheidet, nimmt maximal 500 Kilokalorien über Obst- und Gemüsesaft oder einem Mix aus beiden auf. Beispielsweise könnte das morgens ein frisch gepresster Orangensaft, mittags ein Tomatensaft und abends ein Obst-Cocktail aus verschieden Früchten sein. Um die Insulinausschüttung – im Rahmen einer Gewichtsreduktion – möglichst nicht zusätzlich zu stimulieren, sind zuckerarme Safte zu favorisieren. Ebenfalls wichtig, wenn das Saftfasten hautsächlich zum Gewichtsverlust durchgeführt wird: lieber drei größere Saftportionen als Ersatz zu den Hauptmahlzeiten als fünf kleine. Durch die Pausen, in denen keine Energie zugeführt wird, kann der Stoffwechsel auf Fettabbau umgestellt werden.

Wer sich hingegen neue Energie wünscht oder mentalen Ballast abwerfen möchte, kann sich seine Saftmahlzeiten so einteilen, wie er möchte. Wer sich mittags für einen Gemüsesaft entscheidet, kann diesen alternativ mit etwas heißem Wasser verdünnen und à la Suppe löffeln. Ansonsten ist es – im Hinblick auf den Erhalt der Mikronährstoffe – besser, die Säfte nicht zu erhitzen. Dazu über den Tag verteilt zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee trinken. Wer schnell friert, kann sich auch einen wärmenden Ingwer-Aufguss zubereiten. Bei einem empfindlichen Magen beispielsweise Kamillen- oder Fencheltee trinken. Während Kaffee während des Fastens ungeeignet ist, sind moderate Mengen an grünem oder schwarzen Tee und auch frisch gekochte Gemüsebrühe durchaus erlaubt. Bei modernen Varianten des Saftfasten können auch mehr Kalorien in Form von Säften und Suppen zugeführt werden.

Der Klassiker – Heilfasten nach Buchinger

Bei dieser traditionellen Methode werden jeweils morgens und nachmittags je 250 Milliliter Kräutertee mit etwas Honig und – bei niedrigem Blutdruck – zusätzlich schwarzer oder grüner Tee sowie ein Ingweraufguss genossen. Mittags gibt es dann 250 Milliliter Obstsaft. Abends wird 250 Milliliter heiße, frisch zubereitete Gemüsebrühe serviert. Dazu mindestens zwei Liter Wasser und Tee über den Tag verteilt trinken. Dazu findet ein moderates Bewegungsprogramm statt. Vor und nach der körperlichen Aktivität – die natürlich auch bei modernen Fasten-Varianten sinnvoll ist -, kann der Tee zusätzlich mit etwas Honig angereichert werden.

Gesundheitliche Vorteile des Saftfastens

Neben eines Gewichtsverlustes hat das Saftfasten noch weitere Vorteile. Entzündliche Prozesse – wie zum Beispiel bei Rheuma – können reduziert werden. Zusätzlich kann eine Fastenkur auch blutdrucksenkend wirken und den Kreislauf sanft aktivieren. Aufgrund der Säfte wird der Körper mit Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Der Verzicht auf feste Nahrung entlastet den Verdauungstrakt, der sonst täglich auf Höchsttouren läuft. Die Phase des Fastens nutzen viele Personen auch als Chance, nicht nur physischen sondern auch psychischen Ballast abzuwerfen. Während Essen im Alltag einen großen Stellenwert – zeitlich und gedanklich à la „Was koche ich heute?“ -, einnimmt, ermöglicht der bewusste Verzicht, die innere Balance wieder herzustellen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Viele Fastende berichten von einem beflügelten Gefühl des Loslassens und fühlen sich energiegeladener nach der Nahrungskarenz. Nach ca. drei Tagen Fasten, in der es zu Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden und mentalen Tiefen kommen kann, schüttet der Körper Glückshormone aus und der Stress-Pegel sinkt. Diese chemische Stoffwechselsituation erklärt auch das Gefühl von Euphorie, welches viele Fastende beschreiben. Im Anschluss an die Saftkur ist für ein bis zwei Tage eine leichte Kost à la Fastenbrechen sinnvoll, damit der Verdauungstrakt nicht überfordert wird. Um den Jo-Jo-Effekt, der sich im Anschluss an das strikte bzw. klassische Saftfasten einstellen kann, zu umgehen, sind alternativ auch ein bis zwei wöchentliche Fastentage à la moderner Saftkur möglich.