Skip to main content

Wichtige Mineralien für Sportler

Je anstrengender eine sportliche Aktivität für den Körper ist, desto mehr Stress stellt sie für ihn dar. Der Organismus versucht sich dieser Stressbelastung anzupassen, indem er seine Leistungsfähigkeit optimiert und Stoffwechselprozesse beschleunigt und intensiviert. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Nährstoffe und Energie benötigt, damit alle Zellen ihre grundlegenden Funktionen weiterhin erfüllen können. Eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen ist daher gerade für Sportler unentbehrlich. Gleichzeitig verliert der Organismus im Zuge der sportlichen Aktivität Flüssigkeit durch Schwitzen, eine natürliche Reaktion, um die im Zuge der sportlichen Beanspruchung steigende Körpertemperatur auszugleichen. Da der Flüssigkeits- und der Elektrolytehaushalt physikalisch untrennbar miteinander verbunden sind, kommt es im Zuge des Schwitzens auch zu einem Verlust an Mineralsalzen. Daher müssen vor allem Sportler stets auf einen ausgeglichenen Elektrolyte- und Wasserhaushalt achten, sowohl während als auch nach der körperlichen Aktivität. Mineralstoffe sind nicht nur zur Aufrechterhaltung aller Zellstoffwechselvorgänge unentbehrlich, sondern werden auch für die Muskelkontraktion dringend benötigt. Werden im Zuge des Trainings Mineralsalze durch Schwitzen ausgeschieden und nicht ausreichend ersetzt, wirkt sich dies negativ auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur aus. Ein Mangel an Mineralstoffen kann zudem zu Muskelkrämpfen führen, mit denen viele Leistungssportler und hochaktive Ausdauersportler unangenehme Bekanntschaft machen. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen nicht nur für die Gesundheit wichtig, sondern beeinflusst auch den Erfolg beim Sport.

Nährstoffbedarf eines Sportlers

Wie hoch der Bedarf an Mineralstoffen ist, hängt vom Trainingsvolumen und den individuellen Ernährungsgewohnheiten des Sportlers ab. Grundsätzlich kann der Bedarf an Mineralstoffen bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Vergleich zu wenig aktiven Menschen bis zu dreimal so hoch sein. Steigt mit der körperlichen Betätigung der Energiestoffwechsel, entsteht auch ein Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralien, Kohlenhydraten und Proteinen. Wie hoch der Mineralstoffbedarf bei Sportlern ist, kann nur im Rahmen einer ärztlichen Analyse genau angegeben werden, denn er ist nicht nur abhängig von der sportlichen Leistung und der Ernährung, sondern auch von vielen anderen Faktoren. Ein hektischer Berufs- und Familienalltag, eine hohe Stressbelastung, Alkoholkonsum und Rauchen wirken sich ebenso auf den Nährstoffverbrauch des Organismus aus. Bei einer gesunden Lebensführung ist der Bedarf an Mineralstoffen jedoch bei Freizeitsportlern durch eine ausgewogene Ernährung durchaus zu decken. Nur bei Leistungssportlern und einseitigen Ernährungsgewohnheiten sowie Mangelernährung kann eine gezielte Supplementation mit einzelnen Mineralstoffen notwendig sein.

Mineralien

Mineralien ©iStockphoto/webking

Die wichtigsten Mineralstoffe für Sportler

Mineralien sind wichtige Bausteine, die sich in allen Gewebearten und Körperzellen befinden und dem Organismus als essentielle Nährstoffe durch den Verzehr von hochwertigen Lebensmitteln zugeführt werden müssen. Mineralstoffe halten Flüssigkeit im Körper, regulieren alle wichtigen enzymatischen Prozesse, sind an der Aktivität der Muskeln und Nerven maßgeblich beteiligt und liefern Baustoffe für Knochen, Gelenke und Zähne. Für einen optimalen Energiestoffwechsel und die Muskelarbeit, den Aufbau von Muskelfasern und die Stressbewältigung des Körpers beim Sport müssen sowohl die Makronährstoffe Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor als auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Jod, Kupfer, Chrom und Selen in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Durch starkes Schwitzen beim Sport ergeben sich bei nahezu allen Mineralien Verluste, die durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls eine Supplementation mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden müssen.

Calcium wird bekanntlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt, spielt jedoch auch eine wesentliche Rolle in der Freisetzung von Energie und in der Kontraktion der Muskelfasern. Calcium ist in Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt, in Eidotter sowie grünem Gemüse enthalten. Damit der Körper das Calcium resorbieren kann, muss gleichzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin D geachtet werden. Ein Mangel an Calcium führt nicht nur zu Muskelschwächen, sondern auch zu Wachstumseinschränkungen und Osteoporose. Eng verbunden mit der Calcium-Resorption ist auch die Aufnahme des Mineralstoffs Phosphor, der in Eiern und frischem Gemüse, in Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch enthalten ist.

Zu den für Sportler wichtigsten Mineralstoffen zählt auch Magnesium, denn herrscht im Körper ein Magnesiummangel, ist die Muskelentspannung blockiert und es kommt zu schmerzhaften Muskelkrämpfen, die die Leistungsfähigkeit erheblich negativ beeinträchtigen. Gleichzeitig stimuliert Magnesium die Produktion von Enzymen, die Fettmoleküle aufspalten, und ist daher für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, bedeutsam. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann mit einer Ernährung erzielt werden, die reich an Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Obst ist.

Auch Kalium ist ein besonders in Hinblick auf sportliche Betätigung wichtiger Mineralstoff, der mit dem Schweiß vermehrt ausgeschieden wird. Kalium erhöht die Funktion der Muskel- und Nervenfasern und reguliert den Flüssigkeitsgehalt im Körper. Sind keine ausreichenden Mengen an Kalium vorhanden, steigt das Risiko für Dehydrierung, Schwächezustände und einen verminderten Muskeltonus. Kalium kann dem Körper auch bei intensivem Training in den benötigten Mengen zugeführt werden, wenn regelmäßig Vollkorngetreideprodukte, Gemüse, Kartoffeln und Obst sowie hochwertiges Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Vor allem Bananen sind reich an Kalium, weshalb diese Obstsorte zu den beliebtesten Snacks unter Athleten zählt. Auch eine ausreichende Versorgung mit Natrium ist für Sportler wichtig, wobei dieser Mineralstoff in allen Lebensmitteln mit Ausnahme von Obst enthalten ist und ein Mangel daher nur sehr selten vorkommt.

Auch unter den Spurenelementen, die zu den Mineralien gezählt werden, befinden sich einige, die für eine gesunde sportliche Aktivität unentbehrlich sind. Frauen, die regelmäßig Sport treiben, sollten nicht nur während der Menstruation auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen achten, das für den Transport von Sauerstoff über die Blutbahn verantwortlich ist und die Muskelarbeit unterstützt. Rotes Fleisch, dunkle Beeren und Früchte, Innereien, Eigelb, Muscheln und Hülsenfrüchte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen und immer in Kombination mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Wer sich vollwertig ernährt, führt seinem Körper auch ausreichend Selen, Jod, Zink und Chrom zu, die an allen Stoffwechselprozessen und an der Fettverbrennung maßgeblich beteiligt sind und daher den Erfolg der sportlichen Leistung unterstützen.

Isotonische Getränke – Vermeintliche Mineralstofflieferanten

Viele Limonaden, die speziell für Sportler entwickelt werden, enthalten Mineralien wie Kalium, Magnesium und Natrium, die gerade Athleten in höheren Dosierungen benötigen. Sie werden gezielt produziert, um beim Sport den Elektrolyte- und Wasserhaushalt ausgleichen. Ein überwiegender Großteil dieser Getränke weist jedoch einen hohen Zuckergehalt auf und ist mit künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen angereichert. Zusätze wie Taurin und Koffein sollen die Leistungsfähigkeit steigern, Aminosäuren die Aktivität der Muskelfasern verbessern. Hinter den etablierten Marken der sogenannten isotonischen Getränke verbergen sich Hersteller wie Coca Cola oder der Pharmakonzern GlaxoSmithKline, die mit großen internationalen Werbekampagnen für die Wirksamkeit ihrer Produkte werben. Ernährungswissenschaftler bezweifeln jedoch nicht nur die leistungssteigernde Wirkung isotonischer Getränke, sondern geben auch zu bedenken, dass sich der hohe Zuckergehalt negativ auf die Gesundheit auswirkt, da der Energiestoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät und die Fettverdauung blockiert wird. Die den isotonischen Getränken in künstlicher Form zugesetzten Mineralien lassen sich ganz einfach auch mit dem Verzehr frischer Lebensmittel zuführen, die gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten. Der regelmäßige Konsum von Sportgetränken hingegen, die sich kaum von herkömmlichen Limonaden wie Cola unterscheiden, kann nicht nur die Gesundheit schädigen, sondern durch den hohen Zuckergehalt auch zur Einlagerung von Fettzellen führen, die gerade Sportler und Menschen, die durch Training Gewicht reduzieren möchten, vermeiden wollen.

Nahrungsergänzung mit Mineralien – Sinnvoll oder überflüssig?

In vielen Internet-Shops, die Sportnahrung und unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel für Athleten anbieten, ist auch eine Vielzahl von Produkten zu erwerben, die speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmte Mineralstoffkomplexe enthalten. Viele Menschen, die gerne und regelmäßig Ausdauersport treiben, fragen sich, ob es gesund und notwendig ist, ihrem Körper solche Mineralien zusätzlich zur täglichen Ernährung zuzuführen. Bei moderater sportlicher Betätigung und einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung wird von der Einnahme solcher Präparate grundsätzlich abgeraten, denn wer täglich eine Stunde oder neunzig Minuten läuft, mit dem Fahrrad fährt oder schwimmt, wird über den Schweiß kaum ein Zuviel an Vitaminen und Mineralstoffen verlieren. Die Supplementation mit Mineralien ist deshalb in solchen Fällen weder notwendig noch sinnvoll. Anders verhält es sich jedoch bei Menschen, die mehr als zehn bis fünfzehn Stunden pro Woche einer intensiven sportlichen Betätigung nachgehen. Sportarten, die ein geringes Körpergewicht voraussetzen, sind mit einem besonders hohen Risiko eines Nährstoffmangels verbunden. In solchen Fällen ist eine Supplementation oder eine – als vorbeugende Maßnahme gegen Mineralstoffmangel sinnvolle – Substitution mit wichtigen Nährstoffen durchaus gerechtfertigt. Allerdings sollten sehr aktive Freizeitsportler wie Leistungssportler in regelmäßigen Abständen einen Arzt aufsuchen, um den genauen Mineralstatus und Nährstoffbedarf des Körpers testen zu lassen. Auf diese Weise kann eine gezielte Supplementation erfolgen, die genau auf die Bedürfnisse des Organismus abgestimmt ist. Es wird auch bei hochaktiven Ausdauer- und Kraftsportlern dazu geraten, von hochdosierten Präparaten mit Mineralstoffkomplexen, die vorsorglich eingenommen werden, Abstand zu halten, vor allem dann, wenn der genaue Mineralstatus des Organismus nicht ermittelt wurde. Ein Überschuss mancher Nährstoffe kann sich nämlich ebenso negativ auf die Gesundheit auswirken wie ein Mangel und unter bestimmten Voraussetzungen sogar zur Entstehung verschiedener Krankheiten beitragen.

Menschen, die intensiv Sport treiben, um ihr Gewicht zu reduzieren, führen oft gleichzeitig eine Diät durch oder reduzieren drastisch die täglich eingenommenen Kalorien. Abnehmkuren und Umstellungen der Ernährungsgewohnheiten führen sehr oft zu einem Nährstoff- und Energiemangel, auf den der Körper reagiert, indem er die Reserven verbraucht. Wird der Organismus im Zuge einer regelmäßigen sportlichen Aktivität dann noch zusätzlich beansprucht, kann eine mitunter gesundheitsschädigende Überbelastung die Folge sein. Menschen, die eine Diät durchführen und intensiv Sport treiben, sollten daher mit ihrem Arzt Rücksprache halten und die Möglichkeit einer Supplementation mit Vitaminen und Mineralstoffen diskutieren. Auch hier gilt jedoch, nicht wahllos sämtliche Präparate mit Mineralstoffen einzunehmen, sondern einen verantwortungsvollen Umgang zu pflegen. Der Organismus signalisiert meist, wenn ihm ein bestimmter Nährstoff fehlt. Wer auf seinen Körper hört, eventuelle Warnsignale beobachtet und auch im Zuge einer Gewichtsreduktion auf eine vollwertige Ernährung achtet, kann einem ernstzunehmenden Mineralstoffmangel in der Regel wirksam vorbeugen.