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Vollwertige Snacks “to go“ – unterwegs gesund und fettarm genießen

Gerade für den kleinen Hunger zwischendurch gibt es zahlreiche Verführungen, die auf dem Weg ins Büro, in der Mittagspause oder am Feierabend auf einen warten. Allerdings haben viele dieser Leckereien den entscheidenden Nachteil, dass sie fett- und kalorienreich sind. Darüber hinaus fehlt der Einblick, ob die Snacks auch wirklich frisch und ohne künstliche Zusatzstoffe zubereitet wurden. Gerade bei Salatmischungen oder portioniertem Obst haben verschiedene Untersuchen gezeigt, dass pathogene Keime enthalten sein können. Und nicht zuletzt sind viele Speisen “to go“ recht kostspielig und in puncto Verpackung nicht wirklich umweltfreundlich. Entsprechend ist es sinnvoll, seinen eigenen Proviant zuzubereiten und mit zur Arbeit, zum Sport oder auf Ausflüge zunehmen. Dies ist auch gerade für Personen von Bedeutung, die abnehmen oder ihr erreichtes Wunschgewicht halten möchten. Denn liegen beispielsweise zwischen Frühstück und Mittag zu lange Phasen ohne Essen, kann sich leicht der ungeliebte Heißhunger bemerkbar machen. Und dann fällt es vielen Personen verständlicherweise besonders schwer, Verlockungen wie Pommes, Eiscreme oder einer Bratwurst zu widerstehen. Der folgende Text nennt Tipps und Tricks für gesunde Snacks “to go“.

Salat-Variationen, Obst und Rohkost für unterwegs

Wer es sich ganz einfach wünscht, packt sich Apfel, Banane und Co. ein, die bereits in einer Naturverpackung daher kommen. Da viele Personen allerdings klein geschnittenes Obst favorisieren, einfach ein kleines Messer – natürlich ausreichend geschützt – einpacken und Apfel oder Birne vor Ort portionieren. Das schont zugleich die Vitamine, denn gerade Vitamin C wird zügig abgebaut, wenn Obst mehrere Stunden bereits aufgeschnitten in einer Box gelagert wird. Wer sich dennoch einen Obstsalat “to go“ wünscht, kann die vorbereiteten Früchte in einer lichtundurchlässigen Box transportieren. Gleiches gilt für Rohkost wie gestiftelter Kohlrabi, Möhre, Paprika und Co., zu der ein selbst zubereiteter Kräuterquark aus Magerquark,frischen Kräutern und etwas Olivenöl serviert werden kann. Letzter kann in ein Schraubglas gefüllt und die Rohkost direkt eingetaucht werden. Bei wärmeren Temperaturen empfiehlt es sich, empfindliche und proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte in einer kleinen Kühltasche inklusive Kühlakku zu transportieren. Gleiches gilt für Salat “to go“, der gekühlt schön knackig und frisch bleibt. Den Dressing für den Salat in eine kleine Flasche oder ein kleines Glas mit Drehverschluss füllen und erst kurz vor dem Servieren über den Salat gießen. Für ein leichtes, fruchtiges Dressing eine Vinaigrette aus Orangensaft, etwas Olivenöl, einem Schuss Essig, etwas flüssigem Honig und Senf anrühren. Den Dressing mit etwas Salz und Pfeffer verfeinern und mit einer Extraportion frischer, gehackter Kräuter vitaminreich aromatisieren. Für die nötige Sättigung eine Scheibe Vollkornbrot oder ein ballaststoffreiches Brötchen einpacken. Für besonders sättigende Salate, Naturreis, Vollkornnudeln, Bulgur oder Hirse zusätzlich unter Salatblätter und klein geschnittenes Gemüse heben. Wer es “low carb“ bevorzugt und lieber auf Brot und Getreide verzichten möchte, kann alternativ ein paar Sonnenblumenkerne, Sesam oder ein paar gehackte Nüsse als Topping über den Salat streuen.

Snacks “to go“

Snacks “to go“ ©iStockphoto/iuliia_n

Das klassische Pausenbrot – so gelingt es abwechslungsreich & vollwertig

Während weißes Toast, helles Baguette oder das klassische Weizenbrötchen stärkereich sind und nur wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern, eignet sich Vollkorn-Toast für Sandwiches bzw. Brot aus vollwertigem Mehl. Viele Brötchen, die beim Bäcker oder verpackt im Supermarkt angeboten werden, werden übrigens dunkel eingefärbt, um einen vollwertigen Charakter vorzutäuschen. Echtes Vollkornbrot muss übrigens gar nicht dunkel und grobkörnig sein; diesbezüglich ist insbesondere Brot aus ballaststoffreichem Dinkelmehl oder vollwertigem Weizenmehl eher hell und wird auch sehr fein gemahlen angeboten. Eine große Auswahl an Vollkornbrot – von grob und herzhaft bis fein und mild – findet man beim Bäcker im Bioladen bzw. in einer Bio-Bäckerei. Als Beläge eignen sich pflanzliche Brotaufstriche, fettarmer oder körniger Frischkäse, Kräuterquark und fettarmer Schnittkäse wie Harzer. Als kalorienarmer Aufschnitt sind Sorten wie geräucherter oder gekochter Schinken ohne Fettrand, Geflügelbrust oder kalter Braten ideal, der dünn aufgeschnitten wird. Bei der Wahl von Fleisch und Milchprodukten Bioware bevorzugen; hier gilt das Motto: mit gutem Gewissen in kleinen Mengen eine gute Qualität genießen. Dieser Aspekt bezieht sich generell auch auf pflanzliche Lebensmittel, allerdings gilt es insbesondere bei tierischen Produkten hinter die Kulissen zu schauen: der Gesundheit und dem Tier zuliebe. Für die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren das Brot dünn mit einer Margarine bestreichen und für die nötige Portion Vitamine und Co. auf Salat, Gurke, Tomate und Co. setzen. Wer es lieblich und dennoch vollwertig favorisiert, kann Brot und Brötchen aus Vollkornmehl dünn mit Mandelmus bestreichen und Bananenscheiben darauf verteilen oder auf ein zuckerarmes Fruchtmus setzen. Für den puren Genuss ohne Belag sind auch Vollkorn-Reiswaffeln oder vollwertige Dinkelwaffeln ideal, wobei letztere einen besonders hohen Ballaststoffanteil aufweisen und intensiv sättigen. Wer dazu eine Portion Obst oder Rohkost isst, wird unterwegs bestens mit Nährstoffen versorgt.

Smoothies & Shakes “to go“

Viele verspüren während der Arbeit weniger Appetit als zuhause und vergessen aufgrund von Termindruck, Deadlines und Co. ausreichend zu essen und den Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Allerdings ist es gerade während aktiver Phasen so wichtig, genügend Energie aufzunehmen, um den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden. Für alle, die diese Situation kennen und dann erst nach Feierabend größere Mengen an Essen zu sich nehmen, sind Smoothies bzw. flüssige Drinks “to go“ ideal. Fällt die Wahl auf Smoothies mit hohem Anteil an püriertem Obst und Gemüse bei reduzierter Saftmenge, ergibt sich eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit. Die Kombi aus Ballaststoffen und Flüssigkeit sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und reduziert Blutzuckerschwankungen. Gerade Smoothies die in Geschäften angeboten werden sind häufig teuer. Am besten das Obst bzw. Gemüse – oder für die weiter boomenden grünen Smoothies auch Kräuter und Salat – direkt morgens pürieren, in Flaschen füllen und in einer kleinen Kühlbox aufbewahren. Dadurch werden die empfindlichen Mikronährstoffe vor Licht und Sauerstoff geschützt. Neben Smoothies eignen sich auch Shakes auf Basis von fettarmen Milchprodukten oder pflanzlichen Alternativen wie Sojamilch, welche dank einer Extraportion Protein ebenfalls gut sättigen. Auch ein Lassi aus fettarmem Joghurt und pürierter Mango eignet sich als fruchtig erfrischender Snack “to go“. Shakes – zum Beispiel ein Milchshake aus fettarmer oder entrahmter Milch oder Sojamilch, Vanillemark und etwas Honig oder Agavendicksaft – können mit löslichen Haferflocken (Schmelzflocken) nährstoffreich angereichert werden. Gleiches gilt auch für einen Schokoshake, der mit echtem Kakao angerührt wird. Wer sich so einen Shake selbst mixt, kann getrost auf teure Eiweißshakes oder Diätdrinks verzichten, spart Geld und weiß genau, was im Getränk enthalten ist. Gerade bei proteinreichen Getränken sollte auch auf eine ausreichende Kühlung geachtet werden.

Nüsse, Mandeln und Co. – nährstoffreiche Begleiter für unterwegs

Wer zu selbst gemachten Getränken zusätzlich ein paar proteinreiche Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Mandeln sowie Rohkost oder Obst über den Tag verteilt verzehrt, versorgt sich mit gesunder Energie. Dies verhindert zusätzlich, dass abends große Mengen an Kalorien – aufgrund von entleerten Energiereserven und in Folge Heißhunger – aufgenommen werden. Dieser Aspekt spielt gerade bei Übergewicht eine entscheidende Rolle, denn einige Betroffene versuchen über den Tag so wenig wie möglich zu essen, um dann abends ihren Genüssen freien Lauf lassen zu können. Erfahrungsgemäß bewirkt dieses Essverhalten allerdings das Gegenteil, denn aufgrund des Heißhungers werden dann abends mit Vorliebe kohlenhydrat- und fettreiche Speisen verzehrt, die den täglichen Kalorienbedarf deutlich übersteigen.