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Vitamin B12: Das sollten Veganer und Vegetarier wissen

Die vegetarische un veganische Ernährung wird weltweit immer beliebter. Selbst wenn die Anzahl der rein vegan lebenden Menschen – die sich also komplett ohne tierische Produkte ernähren – bisher in Deutschland noch recht gering ist, ist eine klar ansteigende Tendenz zu erkennen. Vor allem Prominente haben in letzter Zeit immer häufiger verlauten lassen, wie gesund und wohltuend die vegane Ernährung sei – darunter auch Bill Clinton, der sich wegen einer einstigen Herzerkrankung inzwischen nur noch vegan ernährt und sich dadurch deutlich gesünder und fitter fühle. Grund genug also für viele Menschen, auch selbst die Ernährung umzustellen. Auch einige Wissenschaftler vertreten inzwischen die Meinung, dass eine vegane, aber trotzdem ausgewogene Ernährung viel Gutes für den Körper bewirken kann – natürlich nur, so lange er alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Trotzdem weisen einige Menschen – insbesondere Fleischesser, aber auch Vegetarier – vehement darauf hin, dass eine vegane Ernährung Mangelerscheinungen mit sich bringen würde. Allen voran soll vor allem der wichtige Nährstoff VitaminB12, ein lebensnotwendiger Baustein, bei dieser Ernährungsweise fehlen. Doch was ist da wirklich dran und wie kann man einer Mangelerscheinung vorbeugen?

Vitamin B12 – was Vegetarier und Veganer darüber wissen müssen

Wie wichtig Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer ist, zeigte kürzliche eine Studie einer US-amerikanischen Universität. Bei dieser wechselten Mischköstler, sogenannte Omiivoren, über eine Zeitspanne von fünf Jahren komplett zu einer veganen Ernährung. Die Hälfte der insgesamt 20 Teilnehmer nahm Lebensmittel zu sich, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Die restlichen 10 Personen ernährten sich mit normalen veganen Lebensmitteln, ohne dabei zusätzlich Vitamin B12 einzunehmen, auch nicht als Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B12

Vitamin B12 ©iStockphoto/nspimages

Das Ergebnis nach fünf Jahren war sehr deutlich: Im Vergleich zu den Blutwerten am Anfang
war eine klare Abnahme des Vitamin B12-Gehalts erkennbar – jedoch nur in der veganen Gruppe, welche sich ohne angereicherte Lebensmittel ernährte. Die vegane Gruppe, welche ihre Nahrungsmittel mit einer zusätzlichen Anreicherung versehen hatte, wies einen relativ gleichen Vitamin B12-Gehalt im Blut auf.

Darüber hinaus zeigt sich deutlich, dass abhängig vom Vitamin B12-Gehalt im Blut, bei zwei der zehn Personen ohne extra angereicherte Lebensmittel, ein klarer Mangel des Vitamins eingetreten war. Prinzipiell lässt sich ein Mangel an Vitamin B12 im Blut natürlich nicht mit einer normalen Erkrankung vergleichen, dennoch steigt damit in jedem Fall das Risiko, dass man durch eine solche Mangelerscheinungen leichter an weiteren Leiden erkranken könnte. Sehr deutlich ist somit, dass ein Mangel an Vitamin B12 ganz ohne Zweifel allein durch eine streng vegane Ernährung entstehen kann, wenn man keine Supplemente jeglicher Art einnimmt oder den Mangel in einer anderen Weise ausgleicht.

Positiv ist jedoch, dass sich ein solcher Mangel auch bei einer veganen Ernährung gut vermeiden lässt, sofern man auf eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins achtet – beispielsweise dann, wenn man sich ausschließlich Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt auswählt. Die Alternative wäre eine normale vegane Ernährung mit entsprechenden Supplementen, was jedoch auf lange Sicht hin nicht unbedingt zu empfehlen ist, da Supplemente die Nährstoffe in richtigen Lebensmitteln natürlich nur bedingt ersetzen können. Lehnt man die Aufnahme von Supplementen jedoch strikt an, so ist es einem dringend zu raten, zumindest auf eine andere Art und Weise genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Vitaminsäfte oder auch bestimmte Arten von Getreideflocken spielen hier eine große Rolle dabei. Es empfiehlt sich, entsprechende Fachbücher darüber zu lesen oder auch einen Ernährungsexperten um Rat zu fragen. Dieser kann im Zweifelsfall einen optimalen Speiseplan für einen erstellen, der in den ersten Wochen nach der Umstellung auf die vegane Ernährung eine große Hilfe sein wird.

Vitamin B12 – ein wichtiger Kritikpunkt in den Medien

Das lebenswichtige Vitamin B12 ist ein bedeutendes Argument vieler Kritiker der veganen Ernährung. Diese Kritiker blenden meist aus, wie positiv sich die Ernährung auf den Körper auswirken kann, sondern konzentrieren sich vorwiegend auf die Problematik mit dem fehlenden Vitamin B12. Allerdings ist dieses Argument sofort entkräftigt, wenn man von einer direkten Supplementierung mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln spricht und daher nicht unbedingt sehr schlagend.

Nicht vergessen werden sollte trotz aller möglicher Kritik: Eine ausgewogene und gut durchdachte vegane Ernährung kann das Bewusstsein für eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B12 sogar klar fördern. Der Mangel dieses Vitamins ist nämlich nicht nur an diese Ernährungsform gebunden, sondern kann natürlich auch dann auftreten, wenn man sich als Fleischesser mangelhaft ernährt. Gerade mit steigendem Alter tritt dieser Mangel in der Regel häufiger auf, bei vielem Menschen sogar, ohne dass sie davon wissen.

Letzten Endes bedeutet dies also: Achtet man gut auf eine ausgeglichene Ernährung und plant den Verzehr bestimmter Lebensmittel gut, braucht man sich keine Sorgen zu machen, bei einer veganen Ernährung unter irgendwelchen Mängeln zu leiden. Im Grunde verspricht die vegane Ernährung, die Gesundheit in vielen verschiedenen Bereichen sogar zu fördern, die Tiere zu schützen, die Verschmutzng der Umwelt zu verringern und den Welthunger zu lindern – wenngleich auch als Einzelner nur in minimaler Form.
Denn: Die Haltung von Nutztieren stellt sich der veganen Ernährung komplett entgegen, weil sie die Ursache für diese genannten weltweiten Probleme darstellt.

Weitere wichtige Tipps für Vegetarier und Veganer

Vegan und vegetarisch lebende Menschen sollten nicht zuletzt auch im Interesse einer weiteren Ausbreitung dieser Ernährungsform darauf achten, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum damit unterversorgt, so können nämlich durchaus gesundheitliche Schäden auftreten, was wiederum dem Ruf des Veganismus bzw. Vegetarismus schaden würde.
Wissen sollte man lediglich eines: Der Mangel an Vitamin B12 entsteht einerseits durch einen wirklichen Mangel in der Ernährung, andererseits auch durch die Unfähigkeit, dieses Vitamin innerhalb des Körpers aufzunehmen und zu absorbieren. Die Ursache dafür ist nämlich einer anderen Natur: Fehlt eine bestimmte chemische Substanz im Körper, welche auch als „intrinsic factor“ von den Wissenschaftlern bezeichnet wird, so ist der Mangel schnell aufgetreten, ohne dass man wirklich etwas dafür kann. Mediziner können heutzutage zum Glück bereits mit sehr einfachen Tests feststellen, ob ein Mensch Vitamin B12 ganz normal aufnehmen bzw. absorbieren kann. Falls dies nicht der Fall sein sollte, so nützt es auch nichts, eine größere Menge des Vitamins über die normale Nahrung aufzunehmen. Hier bliebe dann lediglich die Wahl, dem Körper das Vitamin per Infektion zuzuführen.

Möchte man sich wirklich nur rein pflanzlich ernähren, so sollte man also darauf achten, dass man selbst dazu in der Lage ist, das Vitamin zu absorbieren oder sich eben entsprechend Abhilfe zu schaffen – also durch Supplements oder Injektionen.
Übrigens: Der Mangel kommt nicht nur bei Menschen vor, die Veganer sind, sondern auch bei jenen, die sich auf eine andere Weise ernähren. Normalerweise ernähren sich Veganer vegan, weil sie das Leiden der Tiere verringern und vor allem in der Öffentlichkeit ein Zeichen gegen die Massenhaltung setzen wollen. Die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, welche die veganische Ernährungsweise dann mit sich bringt, sind eine willkommene Ergänzung. An einem Vitamin, das man auch leicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen kann, sollte es daher in keinem Fall scheitern, wenn man ansonsten voll von der Ernährungsform überzeugt ist.