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Vegane Diät-Tipps – mit Pflanzenpower gesund abnehmen

Auch wenn eine Ernährung, die nur auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, in vielerlei Hinsicht ein gesundes Körpergewicht unterstützt, muss ein veganer Speiseplan nicht zwangsläufig kalorienarm sein. Denn wer große Mengen an Avocado, Nüssen, Sonnenblumenkernen, pflanzlichen Ölen, Sojasahne, Mandelmus, veganer Eiscreme und Co. verzehrt, nimmt zwar wertvolle Mikro- und Makronährstoffe auf, allerdings haben diese Nahrungsmittel auch einen hohen Energiegehalt. Entsprechend gilt es auch im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung die Lebensmittel unter die ernährungsphysiologische Lupe zu nehmen. Die folgenden Tipps und Tricks geben einen informativen Überblick, welche veganen Speisen dazu geeignet sind, ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren. Dabei handelt es sich um Vorschläge, die nicht nur für eine gesunde Ernährungsumstellung, sondern auch für einen dauerhaften Essplan geeignet sind.

Um am Morgen die Energiereserven neu aufzufüllen, hält die vegane Küche zahlreiche Lebensmittel bereit. Dabei nehmen Ballaststoffe eine Schlüsselrolle ein, denn sie sättigen intensiv und über einen längeren Zeitraum. Für ein “figurfreundliches“ Müsli eignen sich Vollkornflocken wie Hafer, Dinkel, Roggen, Weizen oder Hirse sowie Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Diesbezüglich sind Hirse und Amaranth besonders eisenreich und im Rahmen einer veganen Ernährung empfehlenswert. In puncto Menge gilt als Orientierung ca. fünf gehäufte Esslöffel. Dazu eignet sich Obst der Saison, im Herbst beispielsweise ein gewürfelter oder geraspelter, säuerlicher Apfel und im Sommer Beeren. Im Gegensatz dazu gehören Bananen, Weintrauben oder Kirschen zu den energiereichen Obstsorten, die entsprechend nur in moderater Menge gegessen werden sollten. Allerdings sind sie geeignet, ein Müsli – ohne Zugabe von Kristallzucker – vollwertig zu süßen. Ansonsten eignen sich zum lieblichen Verfeinern frisch gepresster Orangensaft, ein Esslöffel klein gewürfelte Trockenfrüchte, Agavendicksaft, Ahornsirup und Co. Als Alternative zu Milch kann das Müsli mit ca. 100 Millilitern Sojamilch oder einer anderen pflanzlichen Milch aufgefüllt werden. Da Eiweiß den sättigenden Effekt von Vollkorn und ballaststoffreichem Obst intensiviert und verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt, eignet sich insbesondere Sojajoghurt. Pro Portion sind 150 Gramm ideal. Dieser pflanzliche Joghurt liefert darüber hinaus wertvolle essentielle Aminosäuren, die zusammen mit Vollkorngetreide eine hohe biologische Wertigkeit erzeugen. Für eine zusätzliche frische Note kann das vollwertige Müsli zusätzlich mit Minze oder Zitronenmelisse aromatisiert werden. Ansonsten können die Flocken auch mit Vanillemark und Zimt geschmacklich aufgepeppt werden.

Vegane Diät

Vegane Diät ©iStockphoto/monticelllo

Weitere leichte, pflanzliche Frühstücks-Ideen

Neben Müsli schwören viele auf ein belegtes Brot zum Frühstück. Während Croissant, weißes Toast oder stärkereiches Baguette eher weniger im Rahmen einer Gewichtsreduktion geeignet sind, ist ein Vollkornbrötchen – oder zwei Scheiben ballaststoffreiches Vollkornbrot – ideal. Als Belag eignet sich neben eines Teelöffels Margarine für eine herzhafte Version Räuchertofu, Sojastreich oder ein anderer, rein pflanzlicher sowie fettarmer Aufschnitt oder eine Scheibe veganer “Käse“. Wer sich für einen rein pflanzlichen Brotaufstrich entscheidet – den es mittlerweile in zahlreichen Versionen gibt – kann die Margarine auch weglassen. Als kalorienarme Alternative zur Margarine eignet sich auch Senf oder Tomatenmark. In Bioläden bekommt man auch verschiedene vegane Streichcremes als Pendant zu klassischem Frischkäse, wobei ein Esslöffel als Orientierung pro Scheibe Brot bzw. Brötchenhälfte gilt. Für eine Extraportion Mikronährstoffe das Brot zusätzlich mit Salatblättern, frischen Sprossen, Gurken- oder Tomatenscheiben belegen. Wer ein süßes Brot bevorzugt, kann auf Fruchtaufstriche mit einem hohen Anteil an Obst und wenig Zucker setzen. Zu einem herzhaften Brot eine Portion Rohkost knabbern und zu einem lieblich belegten Brot einen kleinen Apfel oder portioniertes Obst wie Beeren und Co. servieren. Auch ein Obstsalat aus saisonalem Obst – serviert mit einer Vanillecreme (150 Gramm Sojajoghurt, Vanillemark und etwas Agavendicksaft oder Stevia) – stellt ein nährstoffreiches Frühstück ganz ohne Getreide da.

Als herzhafte Version einfach Rohkost (z. B. aus Kohlrabi, Möhre und Gurke) mit einem Kräuter-Dip aus 150 Gramm Sojajoghurt und frischen Kräutern – verfeinert mit Salz und Pfeffer – servieren. Sowohl der Obstsalat als auch das portionierte Gemüse liefern eine ideale Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichem Protein inklusive wertvoller Aminosäuren. Als koffeinreiche Getränke eignen sich Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, die mit einer Portion pflanzlicher Milch aus Mandeln, Hafer, Soja und Co. (ca. 50 ml) angereichert werden können. Ein großes Glas Wasser oder ein ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sorgen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und fördern die Sättigung. Wer morgens nur wenig Appetit verspürt, kann seine Energiereserven auch mit einem vollwertigen, veganen Trinkfrühstück aus 200 Millilitern pflanzlicher Milch, püriertem Obst und ein paar Schmelzflocken (eisenreiche, leicht lösliche Haferflocken) auffüllen. Und wer es sich noch leichter wünscht, kann sich von den Smoothies (Rezepte siehe im folgenden Absatz unter Snacks) inspirieren lassen.

Rein pflanzliche Snacks – Abnehmen mit Smoothies, Rohkost und Co.

Neben einer Portion Rohkost – auf Wunsch inklusive eines Kräuter-Dips (Rezept siehe Frühstück) oder frischem, säuerlichen Obst eignet sich insbesondere ein Smoothie als veganer, vollwertiger Snack. Diese flüssige Zwischenmahlzeit punktet mit der idealen da sättigenden Abnehm-Kombi aus Flüssigkeit und bereits aufgeschlossenen Ballaststoffen. Vergleicht man die Zutaten, punktet vor allem ein grüner Smoothie mit zahlreichen Mikronährstoffen und vergleichsweise wenig Kalorien. Während ein fruchtiger Smoothie mit hohem Anteil an püriertem Obst und wenig Saftgehalt zwar auch als gesunde Zwischenmahlzeit geeignet ist, liefern viele Sorten allerdings auch einen hohen Zuckeranteil. Im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist daher die grüne Variante als pflanzlicher, energiearmer Snack besonders geeignet, der – je nach Rezept – lediglich mit etwas Obst angereichert wird. Als Zutaten eignen sich frische (Wild-) Kräuter, Gurke, Salat wie Rucola der Feldsalat, Grünkohl, Spinat und Blätter von Radieschen, Möhre und Kohlrabi. Je nach gewünschter Konsistenz die Zutaten mit etwas Wasser und – für die liebliche Note – mit ein paar frischen Beeren, einem halben Apfel und einem kleinen Stück Banane pürieren.

Wer sich an den herberen Geschmack grüner Smoothie nicht gewöhnen kann, püriert alternativ kalorienarmes Obst wie Apfel und frische oder tiefgekühlte Beeren mit einer halben Gurke und etwas Wasser und – für die nötige Süße – mit etwas reifer Banane. Wie bereits erwähnt, eignen sich diese Rezeptvorschläge auf Basis von Obst, Gemüse, Salat und Kräutern auch ideal als vollwertiges, veganes Frühstück. Wer generell die eine oder andere Hauptmahlzeiten durch Smoothies ersetzen möchte, kann zwei große Gläser à ca. 300 Milliliter (grüne Smoothies) oder à ca. 200 Milliliter (auf Basis von Obst) als Orientierung in kleinen Schlücken genießen. Wem ein Smoothie als flüssige Zwischenmahlzeit nicht ausreicht, kann dazu noch eine Portion sättigendes Eiweiß, zum Beispiel in Form eines Sojajoghurts, oder zusätzlich Rohkost essen.

Kalorienarme Hauptmahlzeiten – mit veganen Zutaten, “low carb“ & Co. zum Wunschgewicht

Für ein klassisches Abendbrot gelten die gleichen Tipps wie für ein herzhaftes Frühstücksbrot. Eine Rahm-Suppe aus püriertem Gemüse der Saison – verfeinert mit einem kleinen Schuss Sojasahne und frischen Kräutern – rundet das Abendbrot nährstoffreich ab. So eine rein pflanzliche Suppe eignet sich auch als Mittagessen und wird mit einer Scheibe Vollkornbrot zu einem sättigenden Gericht, welche zwei wichtige Komponenten zum Abnehmen vereint: ein großes Volumen dank Flüssigkeit und Ballaststoffe aufgrund des Gemüses. In dieser Kombination wird das Sättigungsempfinden verstärkt. Optimiert wird dieser natürliche Prozess durch eine zusätzliche Portion Eiweiß. Dies kann zum Beispiel durch mit gegarte Hülsenfrüchte (z. B. eine Linsensuppe) oder einen Sojajoghurt mit Obstpürée – als vitaminreiches Dessert – erfolgen. Auch ein Salat mit Gemüse und marinierten sowie gebratenen Tofu-Streifen stellt ein ausgewogenes, “firgurfreundliches“ Hauptgericht dar und eignet sich ideal als Abendessen à la “low carb“. Bestens geeignet zum Mitnehmen fürs Büro: Salate auf Basis von eisenreicher Hirse, Vollkornnudeln, Naturreis oder Quinoa, die mit Gemüse und frischen Kräutern, aber auch mit Granatapfelkernen, Maracuja und Mangowürfeln aufgepeppt werden können. Als Dressing beispielsweise auf etwas Öl, Orangensaft und Sojajoghurt setzen. Und auch Sandwiches aus Vollkorntoast, Salat, pflanzlicher Streichcreme oder veganem Aufschnitt wie Tofu oder Wurstalternativen auf Basis von Weizeneiweiß eignen sich – in Kombi mit einer Portion Rohkost – bestens “to go“.

Ebenfalls ballaststoff- und eiweißreich sind Gemüsepuffer aus Möhre, Zucchini und Kartoffeln mit einem Kräuter-Dip. Die Puffer können mit etwas Kartoffelstärke und ein paar zarten Haferflocken rein pflanzlich gebunden werden, halten ganz ohne Ei und sollten in einer gut beschichteten Pfanne in wenig Öl knusprig gebacken werden. Diese veganen Puffer schmecken auch kalt köstlich und können mit zur Arbeit genommen werden. Wer Nudeln liebt, kann den Kohlenhydratanteil zugunsten von kalorienarmem Gemüse reduzieren, indem mithilfe eines Spiralschneiders aus Möhre und Zucchini “Nudeln“ gedreht, diese kurz in etwas Öl gebraten und unter die Nudeln gemischt werden. Auch hier gilt: am besten auf ballaststoffreiche Vollkorn-Spaghetti und Co. setzen. In puncto Mengenorientierung gilt: eine Hauptmahlzeit sollte vor allem aus einer großen Portion Gemüse (ca. 300 bis 400 Gramm) oder Salat bestehen und mit je einer Portion Eiweiß (z. B. ca. 150 Gramm Sojajoghurt, Saitan, Tofu und Co.), einer kleinen Portion Vollkorngetreide oder Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa (je nach Sorte ca. 50 bis 100 Gramm Rohgewicht) und ein bis 2 Teelöffeln hochwertigem Pflanzenöl kombiniert werden.

Abnehmen mit Pflanzenpower – Weitere Tipps zur Gewichtsreduktion

Wer den Wunsch hat abzunehmen, sollte neben der Wahl der richtigen veganen Lebensmittel auch den zeitlichen Aspekt im Auge behalten. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten mindestens drei Stunden Pause liegen, in denen keine Kalorien zugeführt werden. Dadurch wird die Insulinausschüttung verhindert und der Stoffwechsel auf Fettabbau gepolt. Im Gegensatz dazu führt insbesondere eine kohlenhydratreiche Mahlzeit – über einen Anstieg des Blutzuckerspiegels – zu einer Insulinausschüttung und in Folge zur Fetteinlagerung. Daher ist es beim Abnehmen besonders sinnvoll, die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät einzunehmen oder direkt auf “low carb“ zu setzen. Dadurch wird die Insulinproblematik über einen langen Zeitraum unterbrochen. Für die Pausen zwischen den Mahlzeiten gilt, dass bereits ein Schluck Saft oder ein Stück Obst die Insulinausschüttung bedingt und daher nur kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser und ungesüßte Tees geeignet sind. Kalorienfreie Getränke möglichst in großer Menge aufnehmen, um die Sättigung zu steigern. Wer sich hin und wieder ein Glas Saft oder eine Saftschorle gönnen möchte, sollte diese zuckerhaltigen Getränke – im Hinblick auf eine Gewichtsreduktion – nur zu den Mahlzeiten trinken. Insbesondere zum Frühstück kann ein frisch gepresster Saft – dem Fruchtzucker und den Fruchtsäuren sei Dank – für einen kleine Energiekick am Morgen sorgen. In puncto Zeitfaktor gilt darüber hinaus: ausreichend Zeit für die einzelnen Mahlzeiten einplanen und ohne Ablenkung in Ruhe und bewusst genießen.