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Sommerdiät 2017 – Leichte Rezept-Vorschläge zum Abspecken

Vor den näher rückenden Sommerferien bzw. dem lang ersehnten Urlaub in den Sommermonaten packt viele der Wunsch, noch schnell ein paar Kilos abzuspecken. Wer es übertreibt und die Kalorienzufuhr zu stark einschränkt, läuft Gefahr, spätestens im Urlaub, wo viele kulinarische Verlockungen warten, vom JoJo-Effekt eingeholt zu werden. Um zu verhindern, dass der Grundumsatz zu stark sinkt, helfen folgende effektive Tipps und Tricks, die sich jeder nach seinen persönlichen Vorlieben zusammenstellen und kombinieren kann.

High Protein – Selbstgemachte Eiweiß-Shakes

Der Trend, die Kohlenydratzufuhr zugunsten einer Extraportion Protein zu reduzieren, geht in eine weitere Runde. Dadurch wird der Insulinspiegel nur moderat stimuliert und Protein ist der am intensivsten sättigende Hauptnährstoff. Da auch hier die Empfehlung gilt, Eiweiß mit Ballaststoffen und Flüssigkeit zu kombinieren, sind folgende Protein-Shakes ideal zum Ersetzen einer Hauptmahlzeit geeignet. Hinzu kommt, dass bei sommerlichen Temperaturen der Appetit häufig sinkt und der Bedarf an Flüssigkeit steigt. Als eiweißreiche Basis sind ca. 300 Milliliter Butter- oder Sojamilch oder 250 Gramm fettarmer Joghurt, Magerquark – im Mix mit Wasser – oder Soja-Joghurt ideal. Für eine dezente, fruchtige Süße den Shake mit frisch gepresstem Orangensaft und einem Spritzer Honig, Stevia oder Agavendicksaft und etwas Vanillemark anreichern. Bei Bedarf zusätzlich Flüssigkeit – je nach gewählter Basis – hinzufügen. Für eine ausgewogene Mahlzeit den Eiweiß-Shake zusätzlich mit Beeren oder sonstigem zuckerarmen Sommerobst – und ein paar Chiasamen, zarten Haferflocken oder Floh- oder Leinsamen – pürieren, dezent süßen und in kleinen Schlücken genießen.

Sommerdiät 2017

Sommerdiät 2017 ©iStockphoto/demaerre

Low Carb versus Kohlenydrat-Boost – Rezepte mit Ballaststoffen

Auch wenn es nur noch wenige Diäten gibt, die nicht auf ‚low carb‘ setzen, ist es ein Fakt, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Pseudogetreide intensiv sättigen, zahlreiche Mikronährstoffe liefern und das Durchhalten einer Diät fördern können. Anstatt kohlenydratreiche Lebensmittel zu verteufeln, sollte der Fokus auf der richtigen Wahl liegen, denn zucker- und stärkereiche Produkte sind beim Abnehmen tatsächlich kontraproduktiv. Denn durch den ansteigenden Insulinspiegel infolge einer erhöhten Blutglucose wird der Stoffwechsel auf Fetteinlagerung gestellt. Gleichzeitig wird das Auftreten von Heißhunger begünstigt. Entsprechend während der Gewichtsreduktion auf Zucker, Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukte wie Baguette oder Nudeln verzichten. Gleiches gilt für weißen Reis, Kartoffeln und süßes Obst wie Kirschen, Bananen und Weintrauben. Letztere Lebensmittel haben durchaus ernährungsphysiologische Pluspunkte, sind beim Abnehmen aber nicht sinnvoll.

Grünkern, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen sind hingegen ideal. Ein weiterer Vorteil: diese vollwertigen Alternativen liefern zusätzlich sättigendes Eiweiß und zahlreiche Mikronährstoffe. Daraus lassen sich leckere Kreationen wie Vollkornpasta mit Chili-Tomaten-Soße, Reispfanne mit buntem Sommergemüse und Joghurt-Kräuter-Dip oder Buchweizen-Risotto mit grünem Spargel kreieren. Oder doch lieber Grünkern-Bratlinge mit Avocado-Dip und Salat oder eine Quinoa-Pfanne mit eiweißreichem Tofu, Frühlingszwiebeln, Ananas und einem Curry-Dip?

Schlank mit Beeren – Mit regionalem Obst zum Wunschgewicht

Saisonale Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren liefern nicht nur zahlreiche Mikronährstoffe, sondern sättigen aufgrund des Duos Wasser und Ballaststoffe. Noch dazu schmecken sie köstlich. Im Gegensatz zu Kirschen, Weintrauben oder Bananen punkten sie mit einem niedrigeren Zuckergehalt, was sich auch auf den Kaloriengehalt auswirkt. Gleichzeitig wird so verhindert, dass der Blutzucker nach dem Genuss zu stark ansteigt. Um die Vorzüge der Beeren zu intensivieren, eignen sich Kombinationen mit fettarmen Milchprodukten, ballaststoffreichem Obst wie Äpfeln, Vollkorngetreide und mit eiweißreichem Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Auch in pikanter Variante – beispielsweise als Salat-Toppings – funktionieren die sommerlichen Früchtchen übrigens hervorragend.

Leichte Rezept-Vorschläge mit Erdbeeren, Brombeeren & Co.

Anstatt dem klassischen Frühstücksbrot einen großen Smoothie aus zwei Orangen, zwei Handvoll Beeren – beispielsweise Himbeeren oder Blaubeeren -, etwas Wasser und frischer Minze zubereiten. Für einen intensiveren Sättigungseffekt noch einen kleinen Apfel zugeben, dessen Pektin im Magen aufquillt und Sättigungssignale ans Gehirn sendet. Für einen grünen Smoothie zusätzlich eine Handvoll Feldsalat oder Spinat und frische Kräuter zugeben. Auch ein Dessert oder Snack aus Magerquark und pürieren Beeren – verfeinert mit etwas Honig und Vanillemark – sättigt aufgrund der Extraportion Protein intensiv. Für eine vegane Version Joghurt oder Quark auf Sojabasis verwenden und den Honig durch einen Spritzer Agavendicksaft ersetzen. Noch einfacher: eine reife Ananas würfeln, mit Heidebeeren mischen und als schneller Obstsalat mit etwas Minze oder Zitronenmelisse servieren.

Herzhafte Beeren-Rezepte – Erdbeere meets Spargel, Gurke & Tofu

Zu Sommerbeginn punktet die Kombi aus regionalem Spargel und Erdbeeren à la marinierter Sesam-Spargel. Dafür grünen Spargel kurz in etwas Sesamöl samt Sesamsamen braten, mit etwas Orangensaft und Salz und Pfeffer verfeinern und mit einem Topping aus Erdbeeren und einem Spritzer Balsamicocreme garnieren. Salate wie Feldsalat oder zarte Spinatblätter in etwas Himbeeressig oder Orangensaft und Olivenöl marinieren, mit Salz und Pfeffer verfeinern und mit Gurke und Himbeeren vermischen. Dazu passt etwas gewürfelter Mozzarella oder Feta. Auch eiweißreicher, pikant marinierter und gebratener Tofu harmoniert exzellent mit Salat und Beeren. Gleiches gilt für Kombinationen aus knusprig gebratenem Tofu mit einem Tomaten-Beeren-Sugo, sprich einer fruchtigen Tomatensoße, die mit Brombeeren oder Himbeeren verfeinert wird. Wer Beeren mit Fleisch kombinieren möchte, liegt mit proteinreichem Bio-Hähnchen richtig.

Sommerliche Suppen – Ein erfrischend kalorienarmer Genuss

Auch eine eisgekühlte Gurken-Buttermilch-Suppe eignet sich ideal als leichte, erfrischende Hauptspeise. Dafür einfach etwas Zwiebel und Knoblauch grob würfeln, in wenig Olivenöl glasig dünsten und in einen Standmixer geben. Eine Salatgurke in grobe Stückchen schneiden, mit einem kleinen Bund frischer Petersilie und etwas unbehandelter Zitronenschale zugeben, mit Wasser und Buttermilch – je nach gewünschter Konsistenz – auffüllen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und vor dem Servieren im Kühlschrank kühlen. Für eine vegane Version die Buttermilch durch Soja-Joghurt ersetzen. Wer fruchtige Nuancen schätzt, kann eine Gurken-Melonen-Kaltschale aus Gurke und Honig- oder Wassermelone zubereiten. Dafür das Fruchtfleisch grob würfeln, zusammen mit etwas unbehandelter Limettenschale und einem kleinen Bund Minze in den Mixer geben. Mit Wasser auffüllen, fein pürieren, mit Salz und Chili würzen, kühl stellen und mit einem Klecks saurer Sahne oder Soja-Joghurt servieren.

Bis zum Mittag fasten – Nahrungsverzicht ohne Jo-Jo-Effekt

Wenn es um die Thematik Abnehmen geht, ist seit einiger Zeit häufig von Intervallfasten die Rede. Es gibt viele Varianten, aber folgende Methode hat sich besonders bewährt, da sie leicht durchzuhalten ist. Dafür die Nahrungskarenz der Nacht einfach bis zum Mittag verlängern und das Frühstück ausfallen lassen. Viele Abnehmwillige berichten, dass sich der Körper schnell daran gewöhnt, die erste Mahlzeit des Tages als Mittagessen einzunehmen. Durch das Ausschalten des Insulins kann der Stoffwechsel auf Fettabbau gestellt werden. Bis mittags können und sollten ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser, grüner oder schwarzer Tee, Kaffee oder Kräutertees getrunken werden. Um den Effekt zu intensiveren, am besten zwischen Mittag und Abendessen ebenfalls nicht snacken. Wer sättigende und ausgewogene Mahlzeiten wählt, kann mit dieser Methode verhältnismäßig leicht und dauerhaft abspecken.

Sommerliche Rezept-Vorschläge für´s periodische Fasten

Wer regelmäßig das Frühstück ausfallen lässt bzw. nur zwei Hauptspeisen isst, sollte diese Mahlzeiten besonders nährstoffreich zusammenstellen. Zum Mittag und Abendessen eignet sich als Vorspeise beispielweise ein Tomaten-Gurken-Salat mit roten Zwiebeln und einer Extraportion Petersilie oder Basilikum, eine Gemüsesuppe oder eine Portion Rohkost mit Kräuter-Quark. Als Hauptspeise eine Gemüse-Reis-Pfanne mit einem Kräuter-Joghurt-Dressing oder Vollkorngetreide wie Pasta, Reis, Grünkern oder Bulgur mit einer pikanten Tomatensoße servieren. Gleiches gilt für Kombinationen aus Protein aus magerem Bio-Fleisch, Fisch aus Wildfang-Fischerei, Tofu oder Saitan mit einer großen Portion Gemüse und einer vollwertigen Kohlenydratbeilage wie Vollkornreis, Quinoa oder Hirse.

Oder ein saftig belegtes Vollkorn-Sandwich – beispielweise mit Avocado, Tomaten und einem Bio-Ei – essen. Als kleines Dessert einen fruchtigen Smoothie, einen Obstsalat oder einen Natur- oder Soja-Joghurt mit Beeren und einem Spritzer Honig oder Agavendicksaft genießen. Anschließend wieder bis zum Abendessen bzw. bis zum nächsten Tag fasten. Wem es leichter fällt, auf das Abendessen zu verzichten, gönnt sich morgens ein nährstoffreiches Frühstück aus Vollkornflocken, Nüssen, Obst, fettarmen (Soja-) Joghurt und einem frisch gepresstem Saft. Als herzhafte Variante eignet sich ein üppig belegtes Vollkornbrot – beispielsweise mit Kräuter-Quark – oder mit Avocado, Tomate und Räucher-Tofu. Dazu einen Obstsalat oder eine Portion Rohkost reichen.

Low Fat – Die Fettzufuhr reduzieren

Dass Butter, Sahne und fettreicher Käse sowie Wurst (nicht nur) im Rahmen einer Gewichtsreduktion zu meiden sind, wird vermutlich niemanden überraschen. Pflanzliche Fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl sind hingegen ohne Frage ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie essentielle, ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Co. liefern. Gleiches gilt für Avocado, Nüsse, Mandeln und fettreiche Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Sesam. Während des Abnehmens sollten diese pflanzlichen Fette unbedingt auf dem Teller landen, allerdings sollte die Menge – aufgrund der hochkalorischen Zusammensetzung – moderat ausfallen. Ein Vollkornbrot beispielsweise mit einer Viertel Avocado bestreichen, das Müsli nur mit ein paar Mandeln anreichern und zum Braten pro Portion maximal einen Esslöffel Öl verwenden. Die wertvollen Pflanzenöle also keinesfalls meiden, allerdings kann es über den Tag verteilt in puncto Kalorienzufuhr viel ausmachen, die Dosis im Blick zu behalten.