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Soja-Diät – Abnehmen mit Tofu, Protein-Shakes & Co.

Wer erfolgreich abnehmen möchte, ist darauf angewiesen, dass der Kalorienverbrauch größer als die zugeführte Energiemenge über Lebensmittel ist. Allerdings funktioniert eine Gewichtsreduktion nur dann, wenn abnehmwillige Personen nicht unter einem permanenten Hungergefühl leiden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht spielt Eiweiß – zum Beispiel aus Soja, Tofu und Co. – neben Ballaststoffen eine übergeordnete Rolle, wenn es um eine ausreichende Sättigung geht. Im Vordergrund steht dabei die Qualität der Proteine – sprich die biologische Wertigkeit – bzw. der Anteil an essentiellen Aminosäuren. In diesem Zusammenhang schneiden Tofu und Co. besonders gut ab. Im Rahmen der Soja-Diät macht es Sinn, viel Wasser und ungesüßte Kräutertees zu trinken, quantitativ auf Gemüse und Salat zu setzen und den Bedarf an Kohlenhydraten über säuerliches Obst (zum Beispiel Äpfel oder Beerenfrüchte) und Vollkorngetreide zu decken, ohne auf weißes Mehl oder zuckerhaltige Lebensmittel zurückzugreifen. Wie bei jeder angestrebten Gewichtsreduktion ist darüber hinaus auch eine ausreichende körperliche Aktivität relevant, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Folgende Übersicht nennt hilfreiche Tipps und Tricks, wie das Abnehmen mit Soja-Produkten funktioniert.

Die Menge macht`s – Eine moderate Proteinzufuhr

Da unser Organismus Eiweiß – als dritten Hauptnährstoff neben Kohlenhydraten und Fetten – in puncto Menge am wenigsten benötigt, sollte eine ausgewogene Ernährung nicht zu viel Protein liefern. Eine tägliche Zufuhr, die regelmäßig über der empfohlenen Aufnahme von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt, kann Nebenwirkungen nach sich ziehen. Diesbezüglich ist beispielsweise eine Belastung von Leber und Nieren zu nennen, insbesondere wenn Proteinpulver für Sportler überdosiert wird. Wer gezielt ein paar Kilogramm verlieren möchte, kann den Eiweißgehalt im Rahmen einer Diät kurzfristig erhöhen, sollte aber nicht dauerhaft zu viel proteinreiche Nahrungsmittel aufnehmen. Um den Aspekt “Natur pur“ zu beherzigen, lieber auf natürliche Quellen wie Sojamilch oder Tofu setzen, anstatt künstliches Eiweißpulver zu kaufen. Dann sinkt auch das Risiko einer möglichen Überdosierung.

Soja

Soja ©iStockphoto/Amarita

Eine intensive Sättigung dank Tofu, Soja-Joghurt & Co.

Wie bereits erwähnt, sind eiweißreiche Lebensmittel ideal dazu geeignet, das Sättigungsempfinden auf eine natürliche Weise zu intensivieren. Daher ist es sinnvoll, jede Hauptmahlzeit sowie Zwischenmahlzeit mit einer hochwertigen Eiweißquelle zu ergänzen. Passende Rezept-Vorschläge auf Basis von Soja werden weiter unten genannt. Um den Effekt zu steigern, ist es beim Abnehmen ebenfalls empfehlenswert, den Ballaststoff-Anteil über Vollkorngetreide, Salat und Gemüse sowie säuerliche Obstsorten zu erhöhen und ausreichend zu trinken. Dadurch können die Ballaststoffe quellen und das Volumen im Magen erhöhen, so dass Sättigungssignale ans Gehirn gesendet werden.

Pflanzliches Eiweiß aus Soja – auch für Fleischliebhaber?

Auch Personen, die nicht vegetarisch oder vegan leben, können ihren Speiseplan mit pflanzlichen Eiweißquellen vielseitiger gestalten. Dabei haben Soja-Produkte den entscheidenden Vorteil, dass sie im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen kein Cholesterin, ungünstige Fettsäuren, Purine und Antiobiotika-Rückstände enthalten. Hinzu kommt, dass Tofu und Co. im Vergleich mit anderen pflanzlichen, eiweißreichen Lebensmitteln ein ideales Aminosäure-Spektrum besitzen und auch dem Anspruch an Umweltaspekte bzw. Tierschutz gerecht werden. Also ruhig öfter mal auf die sättigende Pflanzenkraft von Soja setzen. Beim Kauf von Tofu und Co. ist es allerdings wichtig darauf zu achten, dass es sich um Bio-Qualität handelt. Konventionell hergestellte Waren können nämlich genmanipulierte Sojabohnen enthalten.

Geeignete sojahaltige Produkte zum Abnehmen

Die Grundlage der Soja-Diät bilden Sojamilch und Sojajoghurt sowie schnittfester Tofu oder – als cremige Variante – Seidentofu. Hinzukommen Sojaflocken – beispielsweise für´s Müsli -, Fleischersatzprodukte wie Sojawürstchen und proteinreiches Sojagranulat für herzhafte Rezepte wie Lasagne oder vegetarische Bolognese zu Pasta oder Moussaka.

Frühstücks-Rezepte zum Abnehmen mit Tofu & Co.

Alle, die sich morgens ein herzhaftes Frühstück wünschen, könnten mal folgenden Vorschlag ausprobieren: zwei Scheiben Vollkornbrot dünn mit Senf bestreichen, mit Salat, Guken- und Tomatenscheiben und 150 Gramm geräuchertem Tofu – in Scheiben aufgeschnitten – belegen. Wer Sprossen liebt, kann dieses vegane, eiweißreiche Rezept noch mit ein paar nährstoffreichen Sprossen aufpeppen. Anstatt des Vollkornbrotes kann auch Vollkorn-Toast verwendet werden. Das Sandwich auf Wunsch zusätzlich mit etwas Seidentofu bestreichen und mit frischen Kräutern bestreuen.

Eiweißreiches Müsli & Protein-Shakes auf Soja-Basis

Wer es morgens lieblich bevorzugt, kann sich dieses proteinreiche Müsli zubereiten: Obst der Saison, zum Beispiel einen gewaschenen, ungeschälten Apfel, mundgerecht würfeln oder in Scheiben schneiden. Im Sommer alternativ eine große Portion Beerenfrüchte verwenden. Das vorbereitete Obst mit vier Esslöffeln Sojaflocken und zwei Esslöffeln Haferflocken vermischen, nach Bedarf leicht mit Agavendicksaft oder Stevia süßen und mit 150 Millilitern Sojamilch vermischen. Auf Wunsch kann das Müsli noch mit etwas Vanillemark und einer Prise Zimt verfeinert werden. Anstatt der Sojamilch schmeckt dieses Rezept auch mit Soja-Joghurt lecker. Als eiweißreiches Trinkfrühstück können alternativ 250 Milliliter Sojamilch mit einer kleinen, reifen Banane und etwas Vanillemark püriert werden. Dieser Eiweiß-Shake schmeckt auch mit Himbeeren oder Erdbeeren und etwas Agavendicksaft oder Stevia köstlich. Wer es schokoladig liebt, kann die Sojamilch auch mit einem halben Esslöffel echten Kakao verfeinern, mit ein paar Schmelzflocken auf Basis von Hafer anreichern und leicht süßen.

Mittagessen mit Tofu, Soja-Joghurt & Co.

Für ein leichtes Mittagessen mit einer Extraportion hochwertigem Eiweiß zum Beispiel 200 Gramm Tofu würfeln und mit ein paar Esslöffeln Sojasoße und einem Teelöffel Sesam marinieren lassen und anschließend in einem Teelöffel Olivenöl anbraten. Dazu eine kleine Portion Vollkornreis (50 Gramm Rohgewicht) und eine große Portion Gemüse (ca. 400 Gramm) oder einen großen Salat der Saison servieren. Als Dip kann dazu noch eine Creme aus einer gehackten Knoblauchzehe und 100 Gramm Soja-Joghurt gereicht werden und das fertige Gericht mit frischen Kräutern – beispielsweise Petersilie oder Minze – garniert werden. Wer sich ein leichtes Pastagericht wünscht, kann 80 Gramm ballaststoffreiche Vollkornnudeln al dente kochen und diese mit einer vegetarischen Bolognese servieren. Dafür eine klein gewürfelte Zwiebel und eine Knoblauchzehe in einem Teelöffel Olivenöl glasig dünsten, mit 200 Gramm Pizza-Tomaten auffüllen, ca. drei Esslöffel Sojagranulat zufügen und – bis zu gewünschten Konsistenz – reduzieren lassen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern, mit frischem Basilikum aromatisieren und zusammen mit der Vollkornpasta genießen. Darüber hinaus eignen sich auch Tofuwürstchen oder Steaks und Bratstücke auf Basis von Soja oder Räuchertofu. In puncto Menge ungefähr 200 Gramm kalkulieren und mit einer großen Gemüse- oder Salatportion und einer kleinen, vollwertigen Kohlenhydratportion, zum Beispiel Hirse oder Bulgur, servieren. Auch hier eignet sich zusätzlich ein Dip aus Soja-Joghurt ideal.

Abendessen auf Basis von Sojaeiweiß

Als Abendbrot eignet sich eine Brotmahlzeit in Anlehnung an die Frühstücks-Rezepte. Wer es warm bevorzugt, kann sich wiederum an den Vorschlägen für das Mittagessen orientieren. Auch eine vegane Currywurst eignet sich durchaus im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion: dafür 200 Gramm Tofu-Bratwürstchen knusprig braten, mit einer selbst gekochten Tomatensoße (aus in etwas Öl gedünsteten Zwiebel- und Knoblauchwürfeln, Tomatenmark und Wasser, verfeinert mit Salz, Agavendicksaft oder Stevia und Pfeffer) bedecken und mit Curry bestreuen. Als Sättigungsbeilage eine Scheibe Vollkorn-Toast und einen großen Salat oder eine Portion Rohkost – zum Beispiel ein bunter Mix aus 400 Gramm Möhre, Gurke und roter oder gelber Paprika – dazu servieren. Als “low carb“-Variante einfach das Toastbrot weglassen.

Vollwertige Snacks mit pflanzlichem Protein

Wer Shakes liebt, kann sich einen leicht gesüßten Eiweiß-Shake aus 100 Gramm Soja-Joghurt, 100 Millilitern Sojamilch und einer Portion Obst – zum Beispiel Heidelbeeren – zubereiten. Auch eine Portion Rohkost mit einem Soja-Joghurt-Dip (Rezept siehe oben) – verfeinert mit frischen Kräutern – bildet eine proteinreiche Zwischenmahlzeit. Oder 150 Gramm Soja-Joghurt leicht mit Agavendicksaft oder Stevia süßen und mit einer Portion saisonalem Obst servieren. Ganz ohne zusätzliche Süßungsmittel geht es so: einfach eine kleine, reife Banane zerdrücken und unter den pflanzlichen Joghurt rühren. Für einen herzhaften Snack: 100 Gramm geräucherte Tofuwürfel – zusammen mit einer Portion Gemüse-Sticks – naschen. Darüber hinaus eignet sich auch die halbe bis dreiviertel Menge des Frühstücks-Müslis ideal als vollwertige Zwischenmahlzeit. Für eine rein pflanzliche “Quark“-Speise 100 g Seidentofu mit 50 Gramm Soja-Joghurt glattrühren, mit Vanillemark verfeinern, mit etwas Agavendicksaft süßen und mit einer Portion Obst – zum Beispiel 200 Gramm Erdbeeren – genießen. Dieses Rezept eignet sich auch als leichtes Dessert und kann auf Wunsch noch mit frischer Minze aromatisiert werden.