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Raw Food im Fokus – Ein ernährungsphysiologischer Blick auf Rohkost

Charakteristisch für Rohkost ist der Aspekt, dass die Lebensmittel vor dem Verzehr weder gebacken, gebraten oder gekocht werden und keine Hitzeeinwirkung durch Pasteurisieren erfolgt. Auch wenn sich viele Rohköstler bewusst vegan ernähren, zählt der Definition nach auch roher Fisch oder rohes Fleisch sowie unerhitzte Milchprodukte und Eier zur Kategorie von Raw Food. Allerdings stehen frisches Obst, Gemüse, Salate und Kräuter klar im Vordergrund, wenn von Rohkost die Rede ist. Hinzu kommen Nüsse, Mandeln, Superfoods wie Chiasamen und Co. sowie unbehandelte Lebensmittel wie Getreide – z. B. rohe Haferflocken -, unerhitzte Pflanzenöle, Kokosmus, roher Kakao und pflanzliche Milch wie Mandelmilch. Auch rohe Oliven, rohköstliche Hanfsamen, naturbelassenes Salz und unerhitzte Gewürze sind für Rohköstler geeignet.

Abgerundet wird das Sortiment an Rohkost mit Trockenfrüchten, Gemüsechips und Raw Food-Schokolade, Kuchen und Riegeln. Letztere Produkte boomen in größeren Städten wie Berlin, wo immer mehr ansprechend designtes Raw Food à la Cookies, Eiscreme und Co. – fernab von geraspelter Möhre und Gemüsestiften – in Rohkost-Restaurants und Shops angeboten wird. Betrachtet man die Ernährung der Rohköstler, variiert der tatsächliche Anteil an Raw Food bzw. die Zusammensetzung des Speiseplans, denn während einige Rohköstler verarbeitete Lebensmittel komplett meiden, gibt es auch solche, die beispielsweise bis zu 50 Prozent ihrer Ernährung in erhitzter Form aufnehmen. Folgende Übersicht nennt die Vorteile von rohen Lebensmitteln und nennt auch mögliche Nachteile, wenn erhitzte Nahrung komplett vom Speiseplan gestrichen wird.

Vorteile von Rohkost

Der entscheidende Vorteil von Rohkost ist, dass zahlreiche Mikronährstoffe wie empfindliche Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme erhalten bleiben, da sie nicht durch Hitzeeinwirkung zerstört werden. Personen, die einen hohen Anteil an Rohkost verzehren, nehmen tendenziell mehr Ballaststoffe auf, welche sich positiv auf den Gesundheitszustand auswirken können. Diesbezüglich ist allen voran eine intensivere Sättigung zu nennen – am besten in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit und intensivem Kauen -, die vor Übergewicht bzw. Adipositas schützen bzw. eine gewünschte Gewichtsreduktion sinnvoll unterstützen kann. Zusätzlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauungsfunktion natürlich fördern und auf diesem Wege zum Beispiel eine chronische Verstopfung lindern. Da der Darm nicht zuletzt auch der Sitz des Immunsystem ist, können Ballaststoffe – über eine Aktivierung der Verdauung – sich auch positiv auf die Abwehrkräfte des Körpers auswirken. Zusätzlich sind Ballaststoffe in der Lage, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen, so dass eine faserreiche Ernährung auch bei ungünstigen Blutfettwerten sinnvoll sein kann.

Rohkost

Rohkost ©iStockphoto/graytown

Pro Raw Food: Ballaststoffgehalt, Umweltaspekt und Natur pur

In puncto Diabetes gilt: da Rohkost bzw. ballaststoffreiche Nahrungsmittel Blutzuckerschwankungen bzw. die Insulinausschüttung reduzieren können, können Betroffene auch diesen Vorteil für sich nutzen. Aus gleichem Grund wird ein Speiseplan, der reich an Rohkost ist, auch im Rahmen von wissenschaftlich fundierten Diäten bzw. einer Ernährungsumstellung empfohlen, da die Ballaststoffe nicht nur die Sättigung auf natürliche Weise fördern, sondern auch einem zu hohen Blutzuckeranstieg entgegenwirken. Dadurch wird die Insulinausschüttung gedämpft und in Folge werden die Stoffwechselwege auf Fettabbau gestellt. Und nicht zuletzt ist insbesondere Rohkost wie Gemüse und Salat sowie säuerliches Obst – zum Beispiel Äpfel – vergleichsweise kalorienarm. Ein weiterer Vorteil von Rohkost ist, dass Verbraucher – im Gegensatz zu Fertigprodukten für die Mikrowelle oder Pommes für die Fritteuse – im Blick behalten, was sie essen, denn während frischer Salat aus dem Garten garantiert ohne bedenkliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker auskommt, ist dies bei Tiefkühlpizza und Co. nicht gesichert. Auch der Umweltaspekt spricht für Rohkost, denn je weniger Verarbeitung stattfindet, desto weniger Energie wird verbraucht. Gleichzeitig kommen unverarbeitetes Obst, Gemüse, Salat und Co. – im Gegensatz zu verarbeiteten Produkten – ganz ohne Plastikverpackung aus, was den Müll effektiv reduziert.

Mögliche Nachteile von Rohkost

Neben den zahlreichen Vorteilen, die eine reine Rohkost-Ernährung bzw. ein hoher Anteil an unerhitzten Lebensmitteln bietet, sind auch negative Effekte nicht auszuschließen bzw. besitzt wärmebehandelte Kost auch positive Effekte. Für ein Erhitzen spricht beispielsweise, dass die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln verlängert wird. Darüber hinaus können pathogene Keime bzw. Krankheitserreger wie Listerien oder Salmonellen abgetötet werden. Hinzu kommt, dass die Vielfalt des Speiseplans steigt, da einige Lebensmittel – wie zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln oder Reis – erst durch Kochen, Backen oder Braten verträglich werden, weil die Stärke nur durch Garen verdaulich wird. Gleiches gilt für Brot, was aufgrund des Backprozesses nicht zur Kategorie Raw Food zählt und bei einer streng rohköstlichen Ernährung nicht erlaubt ist. Auch Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden, um bedenkliche Stoffe wie Lektine auszuschließen. Auch frische grüne Bohnen und Rhabarber müssen vor dem Verzehr erhitzt werden. Einige Personen vertragen einen hohen Anteil an rohem Obst, Gemüse und Getreide – zum Beispiel aufgrund der enthaltenen Faserstoffe, Säuren und gärenden Stoffe – weniger gut als andere, so dass auch dieser Aspekt berücksichtigt werden sollte.
Durch das Aufbrechen von pflanzlichen Zellstrukturen beim Garprozess, werden wiederum auch einige Nährstoffe – zum Beispiel das Carotin aus Möhren oder Lycopin aus Tomaten – besser verwertbar, so dass die Resorption gefördert wird. Ein weiterer Vorteil, der für das Erhitzen von Nahrungsmitteln spricht: durch Braten und Co. entwickeln sich Aroma- und Röststoffe, die nicht zuletzt für einen unvergleichlichen Genuss verantwortlich sind. Besondere Vorsicht ist bei falschen bzw. wissenschaftlich nicht fundierten Aussagen geboten, denn einige Rohkostanhänger gehen davon aus, dass eine Umstellung auf rohe Kost sogar Krebs heilen und eine medizinische Therapie ersetzen kann. Hier gilt genau zu hinterfragen, von wem solche Aussagen getroffen werden. Auch wenn eine hohe Zufuhr an Rohkost ganz sicher viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht wissenschaftlich bewiesen, ob und inwiefern ein direkter Zusammenhang zwischen Raw Food und Krebs besteht.

Weitere Tipps & Tricks rund um das Thema Raw Food

Da vieles dafür spricht, seinen Speiseplan mit einem hohen Anteil an Raw Food zu gestalten, gibt es immer mehr Interesse und Angebote am Thema rohköstliche Ernährung. Wer bisher nur wenig frisches Obst und Gemüse – bei gleichzeitig eher niedrigem Gehalt an Vollkorngetreide und ballaststoffreichem Pseudogetreide – gegessen hat, sollte seine Ernährung Schritt für Schritt umstellen. Ansonsten würde der Verdauungstrakt überfordert werden, denn Magen und Darm müssen sich zunächst an die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen gewöhnen. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist es auch wichtig, auf ein gründliches Kauen zu achten. Dadurch wird zum einen das Sättigungsgefühl gefördert und zum anderen wird die Pflanzenkost bereits aufgeschlossen bzw. der Verdauungstrakt entlastet. Beispielsweise beginnt die Aufspaltung von Kohlenhydraten bereits durch die Amylase des Speichels im Mund.

Fazit: Die richtige Menge macht´s!

Wie so oft im Leben, kommt es auch bei der Frage, wie viel Rohkost denn nun die richtige Menge ist, auf das individuelle Bauchgefühl bzw. die goldene Mitte an. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es sinnvoll, einen hohen Anteil an naturbelassener, nicht erhitzter Kost – allen voran Obst, Gemüse, Kräuter und Salat – zu verzehren und einen kleinen Teil – zum Beispiel eine warme Hauptmahlzeit pro Tag – zusätzlich aufzunehmen. Wem dies nicht reicht, kann zum Beispiel zum klassischen Abendbrot, was ja genau genommen bereits nicht als roh gilt, noch eine Gemüsecremesuppe servieren. Bezüglich der warmen Hauptspeise empfiehlt es sich in puncto Geschmacks- und Nährstoffvielfalt, gerade solche Lebensmittel – wie Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte – aufzunehmen, die nur erhitzt verzehrt werden können. Um den Verlust an Mikronährstoffen beim Erhitzen so gering wie möglich zu halten, sind nährstoffschonende Garmethoden – wie Dünsten oder Dämpfen – empfehlenswert. Wer mehr Rohkost in seinen Speiseplan integrieren möchte, sollte seine Ernährung wie bereits erwähnt langsam umstellen, damit sich der Verdauungstrakt an die ungewohnte Menge an Ballaststoffen gewöhnen kann.