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Natürliche Sättigungsverstärker: Flohsamen, Pektin & Chia

Eine Diät bzw. eine Gewichtsreduktion kann nur dann langfristig funktionieren, wenn ein ausreichendes Sättigungsgefühl vorhanden ist. Leider ist dies in der Realität häufig nicht der Fall, denn zahlreiche Diäten liefern entweder nicht ausreichend Energie, sind zu eintönig oder basieren auf Lebensmitteln, die nicht ausreichend sättigen. Genau hier setzen sinnvolle Diätvorschläge bzw. die Grundregeln einer professionellen Ernährungsumstellung an und helfen Betroffenen, ihr Wunschgewicht zu erreichen – und dies in Folge auch dauerhaft zu halten. Natürlich hat auch die Pharmabranche längst erkannt, wie lukrativ Appetitzügler, Quellstoffe und Co. sind. Wer allerdings folgende Vorschläge beherzigt, kann diese meist überteuerten und teilweise fraglichen bzw. sogar bedenklichen Produkte im Regal stehen lassen und auf natürliche Sättigungsverstärker setzen.

Lösliche Ballaststoffe als Diätwaffe

Während unlösliche Ballaststoffe wie die Pflanzenfasern Lignin und Zellulose hauptsächlich in Vollkornprodukten – allen voran in den Randschichten – vorkommen, finden sich lösliche Sättigungsverstärker wie Pektin und Inulin insbesondere in Obst und Gemüse, aber auch in Nüssen. Im Hinblick auf einen Gewichtsverlust ist es relevant, vor allem auf die Quellkraft aus kalorienarmen Lebensmittel zu setzen und entsprechend Gemüse zu favorisieren. Um den Sättigungseffekt so intensiv wie möglichst auszunutzen, sollten pektinreiche Sorten wie Möhre oder Apfel sehr gründlich gekaut werden. Dadurch werden nicht nur die Zellen besser aufgeschlossen, sondern auch die Speichelproduktion angeregt, was wiederum den Quelleffekt steigert. Im Anschluss an die Mahlzeit kann die quellende, sättigende Wirkung mit einem großen Glas Wasser weiter gefördert werden. Der sattmachende Effekt basiert übrigens auf einer induzierten Magendehnung, die in Folge – auf zentralnervöser Ebene – Sättigungssignale ans Gehirn sendet.

Obst- und Gemüsesorten mit einer Extraportion Pektin

Bei Pektinen handelt es sich um Polysaccharide, die zur Oberkategorie Kohlenhydrate bzw. zur Gruppe der Ballaststoffe gehören. Aufgrund ihres charakteristischen Quellvermögens werden sie in der Lebensmittelindustrie als Geliermittel – beispielsweise bei der Herstellung von Konfitüre – eingesetzt. Aufgrund des zunehmenden Interesses an einer veganen Ernährung dient Pektin, welches unter anderem aus Äpfeln gewonnen wird, auch als rein pflanzliche Alternative zu Gelatine für Gummibärchen, Cremespeisen und Kompott. In puncto Pektingehalt weisen Möhren, Aprikosen, Quitten, Orangen und allen voran die Schale von Zitrusfrüchten neben Äpfeln besonders hohe Werte auf. Um dennoch einen möglichst bunten Mix aus zahlreichen Obst- und Gemüsesorten zu gewährleisten, ist es sinnvoll, nicht nur auf Apfel und Möhre zu setzen.

Pektinreiche Rezept-Vorschläge

Während sich aus Möhren und Äpfeln beispielsweise pektinreiche Smoothies oder eine zusätzliche Rohkost zum Mittag- und Abendessen zubereiten lässt, können unbehandelte Schalen von Orangen, Limetten und Zitronen zum natürlichen Aromatisieren bzw. zum Verfeinern von Speisen genutzt werden. Allerdings kann die Schale nur niedrig dosiert zum Einsatz kommen, da größere Mengen schnell als bitter empfunden werden. Insbesondere Hochleistungsmixer können die Ballaststoffe aus Möhre und Co. besonders wirksam aufschließen; Smoothies haben darüber hinaus den zusätzlichen Vorteil, dass bereits eine Extraportion Flüssigkeit zugeführt wird, was sie zu einer idealen Zwischenmahlzeit für abnehmwillige Personen macht. Ebenfalls geeignet sind Möhrensuppen, naturbelassenes Apfelkompott und das jeweilige Obst bzw. Gemüse in purer Form.

Flohsamen – Indische Quellstoffe zur Sättigungssteigerung

Ballaststoffreiche Flohsamenschalen besitzen einen angenehm neutralen Geschmack und ebenfalls sehr gute Quelleigenschaften. Sie können Speisen wie Joghurt, Smoothies, Shakes und Müslis ganz einfach beigemischt werden, um das Sättigungsgefühl zu intensivieren. Im Vergleich mit Leinsamen, die eine Diät übrigens auch sinnvoll unterstützen können, ist der aufquellende und sättigungssteigernde Effekt beim Genuss von Flohsamen allerdings wesentlich stärker ausgeprägt. Es empfiehlt sich, die Flohsamen bereits etwas 30 Minuten vor einer Mahlzeit – zum Beispiel eingerührt in einem grünen Smoothie – aufzunehmen, damit sich der sättigende Effekt nicht erst im Anschluss an eine Mahlzeit einstellt. Dadurch können bereits Kalorien während des Essens eingespart werden. Wichtig ist in jedem Fall, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, um die Effekte langfristig zu unterstützen.

Chiasamen

Chiasamen ©iStockphoto/David Hanlon

Chiasamen – Quellendes Superfood à la Azteken-Diät

Die kleinen mexikanischen “Wunderpakete“ liefern nicht nur eine vergleichsweise hohe Nährstoffdichte, sondern gelten aufgrund der quellenden Ballaststoffe ebenfalls als Diätunterstützer. Der Mediziner Dr. Bob Arnot entwickelte aufgrund der Volumenzunahme von Chiasamen in Verbindung mit Flüssigkeit die Aztekendiät, die sich in drei Phasen unterteilt und insbesondere auf dem Verzehr von Chia-Smoothies basiert. Dabei werden im ersten Abschnitt der Diät, die zwei Wochen lang dauert, drei Smoothies getrunken; hinzu kommen spezielle Snacks, wobei nur eine Zwischenmahlzeit – zum Beispiel ein Knäckebrot oder ein Apfel – pro Tag erlaubt sind, was aus ernährungsphysiologischer Sicht als kritisch zu beurteilen ist. Pro Getränk, welches mit pflanzlicher Milch oder fettarmem Joghurt zubereitet wird, werden zwei Esslöffel Chiasamen aufgenommen. Diese Menge wiederum liegt über den derzeitigen Empfehlungen der maximalen Zufuhr pro Tag. Allerdings kann diese erste Diätphase laut Arnot auch verkürzt werden.

Die sättigende “Chiasamen-Diät“

Im Anschluss an die erste Phase folgen sechs Wochen, in der jeweils zwei Chia-Smoothies und eine kleine Mahlzeit aus Getreide, Gemüse und einer fettarmen Protein-Portion erlaubt sind, so dass man insgesamt auf sechs Esslöffel Chiasamen kommt. In der Phase 3 stehen die Zeichen auf dem Halten des reduzierten Gewichts und die Smoothies stehen in diesem letzten Abschnitt nicht mehr im Vordergrund, wobei die Chiasamen nun in die einzelnen Mahlzeiten – beispielsweise zum Anreichern von Müsli, als Panade und Co. – integriert werden. Auch wenn die strikten Vorgaben der Aztekendiät, in der übrigens auch Bewegung auf dem Programm steht, sicher nicht für jeden geeignet sind, kann es durchaus sinnvoll sein, die Quelleigenschaften der Samen samt Sättigungsförderung beim Abnehmen zu nutzen.

Weizenkleie, Leinsamen und Co. – Quellmittel der ersten Generation

Bevor der Hype um Flohsamen und Chiasamen aufkam, wurden Kleie und Leinsamen – ebenfalls aufgrund der Ballaststoffe – als natürliche Sättigungsverstärker empfohlen. Im Gegensatz zum modernen Superfood haben sie den entscheidenden Vorteil, dass sie deutlich günstiger sind. Ähnlich wie das Superfood auch, können Kleie oder Leinsamen, die ebenfalls zerkleinert bzw. geschrotet erhältlich sind, löffelweise in Joghurt, Smoothies oder ins Müsli eingerührt werden. Gleiches gilt zum vollwertigen Anreichern von Plätzchen, Kuchen und Brot. Egal für welches Produkt man sich auch entscheidet, ist ein gründliches Kauen und eine hohe Flüssigkeitszufuhr wesentlich, um die Quelleigenschaften optimal ausnutzen zu können. Wer sich zuvor ballaststoffarm ernährt hat, sollte unbedingt darauf achten, die Menge nur langsam zu steigern, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.

Weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung beim Abnehmen

Neben der genannten Sättigungsförderung, die auf ganz natürliche Weise helfen kann, das Hungergefühl zu reduzieren, besitzt ein Speiseplan mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen aus Vollkorn, Gemüse und Co. weitere Vorteile. Diesbezüglich sind unterstützende Effekte von Bedeutung, die sich ebenfalls positiv auf eine Diät auswirken können. Da beispielsweise auch Blutzuckerschwankungen vorgebeugt werden und in Folge weniger Insulin ausgeschüttet wird, wird gleichzeitig auch das Risiko von Heißhunger reduziert. Um den Speiseplan mit möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln abwechslungsreich zu gestalten und ein großes Nährstoffspektrum aufzunehmen, macht es Sinn, Flohsamen, Vollkornflocken, Salat, Gemüse und Obst miteinander zu kombinieren und nicht nur auf einen Sättigungsverstärker zu setzen. In puncto Menge nehmen dabei Gemüse und Salat – insbesondere im Rahmen einer Diät – die Schlüsselrolle ein, da sie aufgrund des hohen Wassergehalts vergleichsweise niedrigkalorisch sind und wegen ihres Volumens ebenfalls das Sättigungsempfinden über eine Magendehnung fördern.