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Intervallfasten – Nahrungsverzicht neu interpretiert

Während das traditionelle Fasten nur einmal oder wenige Male pro Jahr durchgeführt wird, ist das Intervallfasten für eine langfristige Phase konzipiert und kann auf Wunsch dauerhaft in den Alltag integriert werden. Weil diese moderne Form des Fastens im Vergleich mit dem Original leichter durchzuhalten ist und dennoch positive Effekte für die Gesundheit – allen voran ein gesundes Körpergewicht – mit sich bringt, steigt das Interesse am periodischen bzw. am intermittierenden Fasten weiter an. Dank des Booms gibt es mittlerweile verschiedene Konzepte, so dass sich jede abnehmwillige Person die Variante heraussuchen kann, die individuell am besten mit dem jeweiligen Lebensstil harmoniert.

Grundlagen des Intervallfastens

Beim Intervallfasten werden Phasen der Nahrungskarenz, also dem Verzicht auf Lebensmittel, immer wieder von Essensphasen unterbrochen. Aufgrund dieser bewussten Pausen, ist das Intervallfasten generell langfristig möglich, sodass es auch Personen gibt, die diese Ernährungsform dauerhaft umsetzen. Für die Praxis bedeutet dies, dass – in Abhängigkeit der gewählten Variante – zum Beispiel entweder jeden zweiten Tag gefastet wird oder dass nach jeweils zwei Essenstagen ein Fastentag eingeplant wird. Wem ein ganzer Tag ohne Essen zu viel ist, kann auch eine mildere Form wählen. Diesbezüglich lässt sich die Nacht, die letztendlich auch eine Fastenphase darstellt, einfach verlängern. Beispielsweise könnte das Abendessen um 18 Uhr erfolgen und die erste Mahlzeit des nächsten Tages entweder ein spätes Frühstück oder das Mittagessen sein. Dabei sollte jeder auf sein Bauchgefühl hören und schauen, welche Methode sich am besten eignet. Wer früh schlafen geht und morgens nicht auf sein Frühstück verzichten möchte, lässt hingegen das Abendessen ausfallen. Wichtig ist in jedem Fall, dass eine möglichst lange Zeit der Nahrungskarenz regelmäßig eingehalten wird.

Der Klassiker des intermittierenden Fastens – Die 5:2-Diät

Bei der beliebten 5:2-Diät, welche auch als „The fast diet“ bekannt ist, gibt es zwei „Fastentage“, an denen Frauen bis zu 500 Kilokalorien und Männer bis zu 600 Kilokalorien aufnehmen dürfen. Diese Form des Fasten mit fünf Essenstagen – die ursprünglich an der Münchner Universitätsklinik entwickelt wurde, um das Brustkrebsrisiko durch eine veränderte Hormonausschüttung zu reduzieren -, lässt sich besonders leicht durchhalten und schafft Motivation, um am Ball zu bleiben. Im Rahmen der Münchner Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmerinnen überraschenderweise doppelt so viel abgenommen haben, als bei einer herkömmlichen Diät.

Intervallfasten ©iStockphoto/purple_queue

Während die Essenstage individuell nach persönlichen Vorlieben gestalten werden können, basieren die Fastentage auf ein paar Einschränkungen. In diesem Zusammenhang sind Brot und Gebäck, Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Zucker, Süßigkeiten und Alkohol zu nennen. Für die Flüssigkeitszufuhr eignen sich neben Wasser auch Tee und Kaffee in moderater Menge. Während auf intensive Workouts besser verzichtet werden sollte, kann ausreichend körperliche Aktivität die Fettverbrennung – aufgrund der leeren Kohlenhydratspeicher – unterstützen. Um den Gewichtsverlust und ein gesundes Essverhalten zu fördern, ist es natürlich auch an den Essenstagen empfehlenswert, auf die Regeln einer vollwertigen Ernährung zu achten. Wer möchte, verzichtet an den Fastentagen komplett auf die Kalorienzufuhr und setzt auf Wasser und ungesüßten Tee. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, reicht laut Empfehlung ein Fastentag pro Woche im Rahmen der 5:2-Diät.

Beliebte Modelle des periodischen Nahrungsverzichtes

Beim 36:12-Rhythmus wird jeden zweiten Tag gefastet. Während des Essenstages kann in der Zeit zwischen acht Uhr morgens und 20 Uhr abends, sprich in einem Intervall von 12 Stunden – normal gegessen werden. Dann folgt eine Nahrungskarenz, die erst wieder am übernächsten Tag, also nach 36 Stunden mit dem Frühstück unterbrochen wird. Wem diese Fastenperiode zu lang ist, kann sich für den 16:8-Rhythmus entscheiden, der sich leichter in den Alltag integrieren lässt, denn der Nahrungsverzicht dauert „nur“ 16 Stunden. Gerade Personen, die morgens wenig Appetit haben, können mit dieser Variante erfolgreich abnehmen. Je nach Wunsch könnte das späte Frühstück gegen elf Uhr beginnen und das Abendessen um 19 Uhr abschließen. Auch die Variante, die erste Mahlzeit des Tages erst gegen 13 Uhr einzunehmen und das letzte Essen vor 21 Uhr zu genießen, ist denkbar. Strenger und weniger einfach durchzuhalten ist der 20:4-Rhythmus, da nur in einer Zeit von vier Stunden gegessen werden darf und dann eine Nahrungskarenz von 20 Stunden erfolgt.

Vorteile des Intervall-Fastens

Im Rahmen dieser modernen Form des Verzichtes kann sich der Stoffwechsel normalisieren, sodass eine wechselnde Kohlenhydrat- und Fettverbrennung möglich wird. Wird hingegen kontinuierlich Nahrungsenergie zugeführt, verbrennt der Körper vor allem Kohlenhydrate und lagert diese – bei zu hoher Kalorienzufuhr – in Form von Fettdepots an Bauch, Hüften und Co. – an. Wer also an Gewicht verlieren möchte, ohne das Risiko eines Jo-Jo-Effektes – welcher typisch für strikte Diäten oder längere Fastenkuren ist – , einzugehen, könnte mit dem Intervallfasten Gold richtig liegen.

Ein weiterer Vorteil des unterbrochenen Fastens: die Motivation durchzuhalten ist wesentlich leichter, wenn man weiß, dass in Kürze wieder eine leckere Mahlzeit auf den Tisch kommt. Beim strikten Fasten kann die Aussicht auf eine tagelange Nahrungskarenz – inklusive der möglichen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden und psychische Befindlichkeiten – hingegen dazu führen, dass die Fastenkur nach kurzer Zeit abgebrochen wird. Jeder geschaffte Fastentag des unterbrochenen Fastens kann – über das Erfolgserlebnis, durchgehalten zu haben – das Selbstbewusstsein Schritt für Schritt fördern. Das ist insbesondere dann relevant, wenn übergewichtige Personen an bisherigen Diäten gescheitert sind. Aufgrund der Flexibilität bei der Zusammenstellung der Speiseplans ist das periodische Fasten auch für Vegetarier, Veganer und Personen mit Nahrungsmittelunverträglichen und Allergien geeignet.

Weitere Pluspunkte des unterbrochenen Fastens

Da während des Intervall-Fastens überflüssige Pfunde purzeln, aber die Muskelmasse erhalten bleibt, wird der Körper sanft gestrafft. Der Gewichtsverlust verläuft zwar vergleichsweise langsam, aber so kann sich der Körper und die Psyche an die neue Situation anpassen. Dieser Aspekt ist besonders dann wichtig, wenn die Pfunde über Jahre angefuttert wurden. Da sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt, ohne das Risiko eines Jo-Jo-Effektes einzugehen, tritt das Sättigungsgefühl auch an den Essenstagen schneller ein, was wiederum auch Kalorien sparen kann. Darüber hinaus konnte im Rahmen der 5:2-Diät beobachtet werden, dass sich auch das Blut positiv verändert, sich der Zuckerstoffwechsel stabilisiert und sowohl Blutdruck, Cholesterinspiegel und Puls durch das sporadische Fasten sinken. In puncto Gewichtsverlust konnte gezeigt werden, dass vor allem das Bauchfett reduziert wird, welches als besonders riskant gilt.

Und nicht zuletzt ist die Flexibilität des Intervall-Fastens ein entscheidender Vorteil, denn die jeweiligen Fastentage können je nach Bedarf und Situation – beispielsweise ein Familienessen – ausgetauscht werden. Im Urlaub kann einfach pausiert werden. Auch das simple Handling und der Verzicht auf Verbote spricht klar für sich, denn auch kalorienreiche Lieblingsspeisen können in moderater Menge genossen werden. Dieser psychologische Aspekt ist nicht zu unterschätzen, denn Verbote und stark eingeschränkte Essensmengen bewirken häufig genau das Gegenteil.

Fazit – Mit einer sporadischen Nahrungskarenz zum Wunschgewicht

Das Intervall-Fastens als moderne Form des klassischen Fastens kann flexibel nach individuellen Ansprüchen zusammengestellt werden, hilft, auf einfache Art und ohne Verzicht abzunehmen und bringt weitere gesundheitliche Vorteile – ganz ohne Jo-Jo-Effekt – mit sich. Wer den intermittierenden Nahrungsverzicht langfristig in seinen Alltag integrieren möchte, sollte sich am besten an den Empfehlungen eines nährstoffreichen, ausgewogenen und vollwertigen Speiseplans orientieren, eine milde Form der Narungskarenz wählen und das Essverhalten mit einem moderaten Ausdauersport und Entspannungstechniken kombinieren.