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HIIT – Weniger Fett und mehr Muskeln mit High-Intensity Interval Training

Mit dem Begriff „High-Intensity Interval Training“ bezeichnet man ein kardiovaskuläres Intervalltraining. Es ist auch unter englischen Bezeichnungen wie „High-Intensity Intermittent Exercise“ oder „Sprint Interval Training“ oder in Deutschland unter dem Begriff „hochintensives Intervalltraining“ bekannt. Kurze Zeiten mit intensivem anaerobem Training wechseln sich mit halb so langen Zeiten weniger anstrengender Tätigkeiten ab, während derer man sich erholen kann. Die intensiven Trainingseinheiten können eine Kürze von nur vier Minuten haben, aber auch bis zu 30 Minuten dauern. Dadurch werden Muskeln aufgebaut und Fettmasse abgebaut. Bekanntlich verbrennt Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Das HIIT beeinflusst den Zuckerstoffwechsel und die Fettverbrennung positiv.

Wie verläuft eine typische HIIT-Trainingseinheit?

Zunächst ist ein längeres Aufwärmen und Dehnen der Muskeln erforderlich. Zehn Minuten sollten dafür mindestens aufgewendet werden. Anschließend führt man einige Minuten eine anstrengende Übung mit hoher muskulärer Intensität durch. Dabei sollte man in den mehrfach wiederholten Sequenzen sein Leistungslimit erreichen. Danach schließt man eine kürzere Zeitspanne mit weniger intensivem Training an. Etwa die Hälfte dessen, was man leisten kann, sollte dabei als Messlatte angesetzt werden. Die Zahl der abwechselnden Wiederholungen beider Übungen hängt von der Art der Trainingsübung ab. Für bestimmte Übungen genügen drei Wiederholungssequenzen, bei anderen wiederholt man häufiger. Zum Abschluss des hochintensiven Intervalltrainings macht man ein zehnminütiges „Cool Down“, indem man wenig anstrengende Übungen vollführt. Im Grunde gibt es keine genauere Trainingsanweisung für das HIIT-Training. Abhängig von der persönlichen Leistungsfähigkeit kann man beispielsweise nach dem Aufwärmen einen schnellen Sprint hinlegen, dann zur Erholung joggen oder walken. Das Verhältnis der Trainingseinheiten zueinander sollte 2:1 sein – man hält die anstrengende HIIT-Trainingseinheit also doppelt so lange durch die die Erholungs-Trainingseinheit anschließend. Dieses intervallartige Muster wiederholt man so lange, bis eine Trainingseinheit abgeschossen ist. Mehr als 30-40 Minuten plus Aufwärmphase und „Cool Down“ sollte das HIIT-Training nicht dauern.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training ©iStockphoto/m-gucci

Verschiedene HIIT-Modelle wurden untersucht

Verschiedene Forscher oder Trainer haben dem „High-Intensity Interval Training“ ihren eigenen Stempel aufgedrückt. Sie entwickelten bestimmte Trainingsmuster mit unterschiedlich langen oder intensiven Trainingssequenzen, die für verschiedene Sprotarten ausgearbeitet wurden. Peter Coe trainierte beispielsweise um 1970 herum seinen Sohn Sebastian Coe mit HIIT-Intervalltraining. Er ließ seinen Sohn in schnellem Tempo 200 Meter laufen und dann 30 Sekunden langsamer laufen. Diese Trainingseinheit wurde mehrfach wiederholt. Mehrere Wissenschaftler entwickelten aufgrund von Untersuchungsreihen mit Profisportlern eigene Empfehlungen für HIIT-Trainingssequenzen. Gemeinsam ist ihnen allen, dass sie dem Muskelaufbau, verbesserter Leistungen und dem Fettabbau dienen. Muskeln bilden sich bekanntlich nicht bei einer körperlichen Anstrengung, sondern erst in den Ruhephasen danach. Universitäre Studien zum „High-Intensity Interval Training“ ergaben, dass der Effekt einer dreimal je Woche ausgeführten HIIT-Einheit ebenso hoch ist, als wenn man fünfmal die Woche ein normales Ausdauertraining absolviert hatten. Ob man für seine Trainingseinheiten joggt, ein Rudergerät oder ein Ergo-Fahrrad benutzt, spielt keine Rolle. Menschen, die über ein Jahr lang keinen Sport gemacht haben, empfehlen Sportärzte moderatere und kürzere Trainingseinheiten. Gegebenenfalls sollte man mit einem Personal Trainer einen Trainingsplan erstellen und seine Herzgesundheit überprüfen lassen.

Warum nimmt man mit High-Intensity Interval Training ab?

Die Effektivität des HIIT-Trainings wurde bereits in verschiedenen Studien untersucht. Das HIIT wurde dabei mit den Wirkungen normalen Ausdauertrainings verglichen. Die wichtigen Ergebnisse waren, dass HIIT-Training innerhalb kürzerer Zeit Muskelzuwächse erzielen kann als Ausdauertraining. Diese Trainingsform steigert außerdem die Sauerstoffaufnahme der Muskeln effektiver. Die athletische Performance verbesserte sich, insbesondere bei Menschen, die zuvor keine regelmäßigen Intervall-Trainingseinheiten absolviert hatten. Bisher galten lange aerobische Workouts als beste Methode, das Gewicht zu reduzieren. Man nahm lange an, dass die Fettverbrennung erst nach mindestens 30 Minuten Ausdauersport einsetzt. Wie Untersuchungen ergaben, verbrennt man mit dem Intervalltraining aber viel effektiver Fettpolster. Der Stoffwechsel wird angeregt, die Glukosetoleranz verbessert und die Insulinausschüttung reduziert. Schon zwei Wochen HIIT-Training, ausgeführt dreimal in der Woche, kann spürbare Veränderungen bewirken. Das liegt einer Untersuchung zufolge daran, dass beim HIIT-Training 80 Prozent aller Muskeln bewegt werden, während es bei normalem Ausdauersport nur 40 Prozent sind. Die HIIT-Trainingssequenzen können als Intensiv-Training in einen normalen Trainingsplan integriert werden oder für sich allein stehen. Womit man diese Intervalle füllt, ist prinzipiell egal. Wichtig ist der stetige Wechsel zwischen verschiedenen Intensitäten. Was außerdem zählt, ist die Länge jeder Einheit: doppelt so lange Intensivtraining wie Erholungsphase. Um optimale Resultate zu erzielen, kann man das HIIT-Grundmuster beliebig variieren. Jede Sportart, die einen Wechsel von intensiven zu moderateren Trainingseinheiten erlaubt, ist dafür geeignet. Man kann mit den Zeitspannen, der Intensität der Einheiten oder der Sportart experimentieren, bis man die für sich richtige Form der Fettverbrennung und Muskelbildung durch HIIT ermittelt hat.

Schneller Gewichtsverlust mit HIIT?

Mit dem hochintensiven Intervalltraining abzunehmen, ist auch für Nicht-Hochleistungssportler möglich. Der Fettstoffwechsel wird intensiver angeregt als bei jeder Ausdauersportart. Untersuchungen ergaben, dass bei sportlichen Frauen ein um 36 Prozent intensivierter Fettstoffwechsel im Vergleich zum normalen Ausdauertraining erreicht werden kann. Die Zeitdauer beider Trainingseinheiten war dabei gleich. Vor allem der sogenannte „Nachbrenneffekt“ ist spürbar höher als beim konventionellen Ausdauertraining. Ob es dabei um einen schnellen Fahrradsprint geht oder einen Laufsprint, spielt für die Messwerte keine Rolle. Bei beiden Sportarten hielt der Nachbrenneffekt noch über Stunden an, nachdem die eigentliche Trainingseinheit längst abgeschlossen war. Die intervallartige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems mit kleinen Pausen dazwischen ermöglicht eine längere Gesamtdauer des Trainings im intensiven Bewegungsbereich. Ließe man die zwischen zwei Tempoeinheiten geschalteten Erholungsphasen in moderaten Tempo weg, würde man viel eher schlapp machen. Der Organismus bekommt über die langsameren Trainings-Intervalle Zeit, seine Lactatvorräte abzubauen. Dadurch übersäuert die Muskulatur nicht. Eine neue Form des Intervalltrainings ist das „intermittierende Training“, dass sehr viel schnellere Intervallwechsel vorsieht. Unkritisch sollte man die HIIT-Trainingseinheiten aber nicht absolvieren. Diese effektive Trainingsform dient zwar der effektiven Fettverbrennung, ist aber für komplett untrainierte Menschen eine gesundheitliche Herausforderung. Untrainierte sollten vor Trainingsbeginn auf alle Fälle einen Gesundheits-Check vornehmen lassen. Man braucht viel Motivation, um dreimal wöchentlich intervallartig an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Für manchen ist ein Powertraining zu Musik hilfreich, um den Spaßfaktor zu erhöhen. Um ein Übertrainieren zu vermeiden, sollte man das HIIT-Training nur zwei oder dreimal die Woche ausführen und an anderen Tagen moderate Ausdauer-Sportarten wählen.

Fazit

Es ist für sportliche und disziplinierte Menschen sehr gut möglich, über das HIIT-Training die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln. Zugleich wird die Muskelmasse vermehrt. Sie verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien – insbesondere weil der Nachbrenneffekt dieser Trainingsart hoch ist. Untrainierte, chronisch kranke und übergewichtige Menschen sollten aber vorsichtig und nicht ohne fachkundige medizinische Betreuung mit dem Intervalltraining beginnen. Ähnliches gilt für Menschen, die Herz-Kreislauf-Probleme haben oder hatten. Mit einem akuten Infekt oder Fieber sollte man ohnehin nicht trainieren. Schon gar nicht sollte man in solchen Zeiten mit dem hochintensiven Intervalltraining beginnen.