Skip to main content

Heißhunger auf Süßes überwinden – Schoko & Co. mit Strategie widerstehen

Vielen Personen, die gerne eine paar Pfunde verlieren möchten, fällt es besonders schwer, auf Süßigkeiten zu verzichten bzw. den Verzehr zu reduzieren. Niemand der abnehmen möchte, muss konsequent auf Süßes oder auch Chips verzichten, allerdings kommt es – wie so oft im Leben – auf das richtige Maß an. Während zahlreiche fragliche Diäten Bonbons, Eiscreme, Lakritze und Co. strikt verbieten, setzt eine sinnvolle Ernährungsumstellung auf moderate Mengen Zucker und keinesfalls auf kulinarische Verbote. Denn aus ernährungspsychologischer Sicht führen gerade restriktive Regeln bzw. der konsequente Verzicht auf favorisierte Lebensmittel früher oder später zu ungeliebtem Heißhunger. Übergewichtige Personen können bei vielen strengen Diäten, die nicht wissenschaftlich fundiert sind, keinen moderaten Konsum kalorienreicher Nahrungsmittel lernen und entsprechend niedrig sind auch die langfristigen Erfolgschancen. Im Gegensatz dazu erlaubt eine gesunde Ernährungsumstellung nicht nur kleinere Mengen an Süßigkeiten, sondern unterstützt Betroffene auch auf psychologischer Ebene, um zukünftig besser mit Heißhunger umgehen zu lernen. Folgende Übersicht gibt hilfreiche Tipps und Tricks, um Heißhunger – inklusive kleiner Genussmomente – akut und langfristig zu überwinden.

Psychologische Aspekte der “süßen Lust“

Übergewicht und Adipositas basieren nicht nur auf dem Verzehr von zu viel kalorienreicher Nahrung oder zu fett- und zuckerreichem Essen bzw. Limo und Co., sondern häufig auch auf psychologischen Faktoren. Werden Kinder beispielsweise mit Süßigkeiten getröstet, anstatt ein Gespräch auf kindgerechte Weise zu suchen, kann dies bereits die Grundlage einer Essstörung sein. So nimmt das Gehirn Zucker als Trost war, indem negative Emotionen – wie Traurigkeit oder Langeweile – übers Essen kompensiert werden. Während dies bei einigen Personen auch noch im Erwachsenenalter dazu führt, beispielsweise den Stress im Job – im wahrsten Sinne des Wortes – mit zuckerhaltigen Lebensmittel herunterzuschlucken, kommen einige Betroffene gar nicht mehr aus der Spirale heraus, weil sie nicht gelernt haben, emotionale Notsituationen mit anderen Strategien zu meistern. Neben Übergewicht bzw. Adipositas kann dieses im Kindesalter gelernte Essverhalten sogar zu Anorexie, Binge Eating oder Bulimie führen. Natürlich sind noch weitere Faktoren wie Veranlagung, Vorbildsfunktion der Eltern usw. relevant und nicht jeder entwickelt eine Essstörung, allerdings hängt Übergewicht fast immer auch mit psychologischen Aspekten zusammen. Wer neue Strategien entwickeln möchte, negative Emotionen nicht länger über Essen zu kompensieren, muss zunächst die Auslöser – zum Beispiel Stress oder Traurigkeit – kennen. Dann gilt es, gezielt Maßnahmen für den nächsten Notfall zu entwickeln. Neben Entspannungsübungen wie Atemübungen kann es auch hilfreich sein, die Gefühle zu notieren, ohne sie zu bewerten. Langfristig können Ausdauersport oder Wellness wie Saunagänge hilfreich sein, um den Sorgen des Alltags nicht mehr mit Heißhungerattacken zu begegnen.

Süßigkeiten

Süßigkeiten ©iStockphoto/Gromovataya

Ernährungsphysiologische Rahmendaten von “zuckersüßem“ Heißhunger

Wer nicht ausreichend, regelmäßig und bedarfsdeckend isst, fördert Heißhunger, indem der Appetit auf süße Lebensmittel steigt. Bei einer zu reduzierten Ernährung bzw. Nahrungsmenge, die nicht ausreichend sättigt, kann der Blutzucker zu stark absinken und über diesen Mechanismus Heißhunger fördern. Entsprechend verlangt der Körper nach schnell verfügbarer, sprich zuckerhaltiger Energie, die den Appetit auf Limo, Schokolade oder sonstige Lebensmittel erklärt. Betrachtet man mit diesem Hintergrundwissen fachlich nicht fundierte und häufig zu strikte Diäten, die schnelle Erfolge versprechen, wird auch klar, warum sie zum Scheitern verurteilt sind. Vielleicht mögen einzelne Personen es schaffen ein paar Tage lang oder auch länger konsequent auf süße Verführungen zu verzichten, aber ein zu stark reduzierter Speiseplan endet früher oder später fast unumgänglich in einer Heißhungerattacke. Dabei wird dann erfahrungsgemäß viel mehr kalorienreiches Essen in kurzer Zeit verzehrt, als es bei einem bewussten Genuss kleiner Mengen Süßigkeiten, die täglich sinnvoll in den Tag integriert werden, der Fall ist. Allgemein gilt, dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist – sinnvoll kombiniert mit sättigendem Protein – Blutzuckerschwankungen über eine reduzierte Insulinausschüttung reguliert und so vor unkontrollierbarem Verlangen nach Zucker schützt. Bleibt festzuhalten, dass eine zu geringe Nahrungsmenge und das Verbot von Schokolade und Co. Heißhunger direkt provozieren können und daher im Rahmen einer Gewichtsreduktion kontraproduktiv sind.

Tipps & Tricks gegen Heißhunger auf Süßes

Ist das Verlangen nach Heißhunger so stark, dass weder Atemübungen noch sonstige, bisher genannte Maßnahmen greifen, können auch weitere, schnell wirksame Tricks ausprobiert werden. Zunächst ein großes Glas Wasser in kleinen Schlücken trinken und sich aufs Innere konzentrieren. Dabei genau in sich hinein spüren und reflektieren, ob der Heißhunger auf einer zu geringen Essmenge resultiert oder ob die Lust auf Süßes auf emotionaler Ebene erklärbar ist. Einigen betroffenen hilft es außerdem, kurz an die frische Luft zu gehen, um den Kopf frei zu bekommen. Hält der Heißhunger weiter an, zunächst auf ein süßes Stück Obst setzen und dieses bewusst und langsam kauen. Personen, die täglich die Lust auf auf größere Mengen Schokolade packt, können auch Obst mit dunkler Schokolade überziehen und diese für Notfälle bereit halten. So wird die Lust auf das “braune Gold“ gestillt, ohne dass es gleich eine halbe oder sogar ganze Tafel sein muss. Denn die würde sich früher oder später garantiert auf der Waage bemerkbar machen und viele verfallen nach dem Verzehr größerer Mengen Süßes in den Modus „Jetzt ist es auch egal, was ich heute noch alles esse…“. Hinzu kommt, dass der Verzehr von Süßem wiederum – über eine induzierte Insulinausschüttung – die Lust auf zuckerreiche Nahrung weiter fördert.

Im Rahmen eines Fressanfalls bei Binge Eating bzw. bei Bulimie, werden sogar nicht selten gleich mehrere Tafeln Schokolade oder mehrere Tüten Bonbons – im Mix mit weiteren Lebensmitteln – verschlungen, wobei jedem klar sein wird, dass dieses zwanghafte Verhalten nichts mehr mit Genuss gemeinsam hat und Betroffene dringend psychologische Hilfe benötigen. Einige Personen mit leichteren Heißhungerattacken kommen hingegen mit folgendem Tipp gut zurecht: ein Stück Schokolade mit 80 bis 99 Prozent Kakaoanteil (bei reduziertem Zuckergehalt) ganz langsam im Mund zergehen lassen. Dadurch kann das Verlangen nach mehr Schokolade effektiv gestillt werden. Und auch ätherische Öle haben das Potential, eine Heißhungerattacke auszubremsen: Manchmal hilft es bereits, ein zuckerfreies Kaugummi mit Minzgeschmack zu kauen, einen Pfefferminztee zu trinken oder sich die Zähne zu putzen, um das Verlangen nach Süßigkeiten zu mindern.

Weitere hilfreiche Maßnahmen, um den Appetit auf Zucker zu durchbrechen

Hier sei nochmal der Hinweis genannt, dass es vor allem wichtig ist, das Verlangen nach großen Mengen Süßigkeiten im Vorfeld – über eine ausgewogene Ernährung und gezielte psychologische Strategien – einzudämmen. Auch Tricks aus der Aromatherapie – beispielsweise der Duft von echter Vanille – sollen das Verlangen auf liebliche Speisen reduzieren können. Für unterwegs kann es hilfreich sein, eine Portion Nüsse oder Mandeln bei sich zu haben und diese bei Appetit auf Süßes zu knabbern. Aufgrund der Kalorien nur in kleineren Mengen, allerdings fördert das pflanzliche Eiweiß das Sättigungsempfinden auf natürliche Weise. Dadurch kann man kulinarischen Verlockungen wie Kuchen, Schokoriegeln und Co. – beim Einkaufen oder auf dem Weg ins Büro – leichter widerstehen. Und da auch kleinere Rückschläge zu einer Ernährungsumstellung dazu gehören bzw. bei einer Änderung des Essverhaltens auftreten können, zusätzlich noch diesen finalen Tipp beherzigen: nicht wieder in alte Muster verfallen, wenn es mal nicht so gut geklappt hat, sondern sich immer wieder neu motivieren und dranbleiben.