Skip to main content

Gesund abnehmen und trotzdem satt werden

Gesund abnehmen und trotzdem satt werden

Im Allgemeinen werden eine gesunde Ernährungsweise sowie die Reduzierung von Gewicht und das Halten eines bestimmten Gewichts mit radikalen Maßnahmen wie Diäten assoziiert. Zudem gelten scheinbar ein adäquates, gesundes Körpergewicht und ein vitaler Organismus als Zustand, welcher nur durch stetiges Hungern und Verzichten auf leckere, jedoch ungesunde Lebensmittel erreicht werden kann. Doch ein simples Ernährungsprinzip widerlegt diese weit verbreiteten Annahmen zu einem großen Teil. Dabei lautet das Motto „Soviel essen, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt, wobei der Kaloriengehalt möglichst niedrig gehalten werden sollte“.

Das Prinzip der Energiedichte

Gesund abnehmen und dabei trotzdem satt zu werden ist kein Mythos, unter Einhaltung bestimmter Regeln funktioniert eine Gewichtsreduktion ohne quälendes, immer wiederkehrendes Hungergefühl tatsächlich. Zu beachten ist hierbei der entsprechende Energiegehalt der zu verzehrenden Lebensmittel. Ist der Energiegehalt niedrig, kann die Essmenge so groß sein, dass ein normales Sättigungsgefühl eintritt. Bei einer gesunden, nicht schädlichen Reduzierung von Körpergewicht oder dem Halten des eigenen Körpergewichtes ist es sogar ratsam, die jeweilige sättigende Essmenge nicht zu unterschreiten.

Lebensmittel mit einem niedrigen Gehalt an Kalorien dürfen also in den nötigen Mengen verzehrt werden. Eine Reduktion findet ausschließlich bei Nahrungs- und Genussmitteln mit sehr hohem Energiegehalt statt. Hierzu zählen unter anderem Süßigkeiten und Alkohol. Gänzlich verzichtet werden muss bei dem Prinzip der Energiegehaltsanalyse auf bestimmte Lebensmittelgruppen keinesfalls. Eine Ernährungsweise nach der Grundregel der Energiedichte von Lebensmitteln sorgt somit für eine ausreichende Versorgung des Organismus mit lebenswichtigen Stoffen, verhindert ein unangenehmes Hungergefühl, beugt schädlichen Mangelerscheinungen vor und wirkt auch dem so häufig nach Radikal-Diäten eintretenden Jojo-Effekt entgegen. Denn eine gesunde Reduzierung von Gewicht und das dauerhafte Halten des eigenen Körpergewichtes ist nicht mit temporären Diäten zu erreichen.

Gesund abnehmen

Gesund abnehmen ©iStockphoto/shironosov

Kein Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen

Gesund abnehmen bedeutet scheinbar, auf gut schmeckende, jedoch ungesunde Lebens- und Genussmittel vollkommen zu verzichten. Doch bei einer Ernährungsweise nach dem Prinzip der Energiedichte ist ein gänzlicher Verzicht nicht nötig, sogar ineffektiv. Die Nahrungsmittelgruppen mit besonders hohem Gehalt an Kalorien werden lediglich reduziert und besonders bewusst verzehrt. Dies kommt nicht nur dem Verlust von Körpergewicht zugute, es wirkt sich außerdem auch positiv auf das Halten des Gewichts aus und trägt zu einer gesunden Lebensweise bei. Zudem wird ein Rückfall in alte, ungesunde Essgewohnheiten aufgrund von Frustration durch Verzicht auf bestimmte Speisen verhindert.

Die Ineffektivität von Diäten

Diäten sind Maßnahmen zur schnellen, allerdings auch nur temporär andauernden Gewichtsabnahme. Die häufige Ineffektivität dieser Ernährungsweisen liegt dem ständigen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel zugrunde. Zudem fußen die meisten Diäten auf einer besonders ungesunden Essweise. Der Verzicht auf einige Nahrungsmittel kann zu Mangelerscheinungen führen, welche für den menschlichen Körper schädlich sind. Akut funktionierende Maßnahmen zur Reduzierung von Gewicht schaffen zudem ein recht trügerisches Bild bezüglich des erfolgreichen Verlustes von unerwünschten Kilos. Denn insbesondere in der ersten Woche einer Diät scheinen die Pfunde nur so zu purzeln. Tatsächlich handelt es sich dabei um einen Wasserverlust und keinesfalls um eine tatsächliche Reduzierung von Körperfett. Gesund abnehmen bedeutet vielmehr, innerhalb von vierzehn Tagen etwa ein Kilogramm an Gewicht zu verlieren.

Auch die altbekannte Lebensweisheit aus dem Volksmund „Iss die Hälfte“ stellt sich bei näherer Betrachtung als ineffektiv heraus. Denn zu wenig Nahrung zu sich zu nehmen, bewirkt im Körper einen Mangel an lebenswichtigen Stoffen, da bestimmte Nahrungsmittel nicht in der nötigen Menge aufgenommen werden. Die Folgen sind dann häufig Unwohlsein, Kraftlosigkeit und allgemeine Schwächezustände. Extrem schädlich für den menschlichen Körper sind Radikal-Diäten mit besonders einseitigem Ernährungsplan wie beispielsweise die Quark-Diät oder Kohlsuppen-Diät.

Damit sich bei einer Gewichtsabnahme ein dauerhafter Erfolg einstellt, sollte daher auf nichts verzichtet werden. Ein Verzicht auf energiehaltige Lebensmittel bewirkt zudem häufig eine Frustration, welche mitunter zur Aufgabe des Vorhabens, Gewicht zu verlieren, führt.

Ernährungsumstellung

Gesund abnehmen, Gewicht dauerhaft reduzieren und dabei satt werden funktioniert durch eine komplette Umstellung der Ernährungsweise. Wie genau dann der individuelle Speiseplan gestaltet wird, hängt vom persönlichen Geschmack ab. Wichtig ist jedoch, dass keine Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ein Sättigungsgefühl sollte sich in jedem Fall immer einstellen. Doch anstatt ungesunde, energiehaltige Nahrungsmittel in großen Mengen zu sich zu nehmen, ist es besser, sich an gesunden Speisen mit niedrigem Gehalt an Kalorien satt zu essen und weniger gesundes Essen in geringeren Mengen und seltener zu verzehren. Die dauerhafte Umstellung der Ernährung bewirkt einen Gewichtsverlust auf schonende, nicht schädliche Weise und hilft, das gewünschte Gewicht langfristig zu halten, ohne den unerwünschten Jojo-Effekt zur Folge zu haben.

Verhinderung des Jojo-Effekts

Eine Diät bewirkt Gewichtsreduktion aufgrund von einseitiger, nicht ausreichender Ernährung. Dies gilt insbesondere dann, wenn körperliche Aktivität fehlt. Wird die Diät nach der Erreichung des Wunschgewichtes aufgegeben, erhält der Körper wieder mehr Energie durch die andere Ernährungsweise. Der plötzliche Überschuss an Kalorien, also die Rückkehr zur ursprünglichen Art der Ernährung, bewirkt dann häufig den gefürchteten Jojo-Effekt. Der Jojo-Effekt bezeichnet die mitunter rasante Zunahme von Gewicht nach Beendigung einer Diät. Um dies zu verhindern, sollte der Verzehr von Nahrungsmitteln unter Berücksichtigung eines anderen Prinzips erfolgen. Die Maßnahme, radikal Gewicht zu verlieren, wenn Übergewicht vorhanden ist, um genau dieses Gewicht dann wieder zuzunehmen, erweist ist nicht nur als äußerst ineffektiv, sondern auch als gesundheitsschädlich. Durch eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, wobei der Verzehr von gesunden Lebensmitteln das Sättigungsgefühl bewirkt und weniger gesunde Lebensmittel als reduziert zu verzehrende Speisen angesehen werden, verhindert den Jojo-Effekt auf erfolgreiche Weise.

Grundsätzliche Regeln, wenn Sie gesund abnehmen wollen

Nicht nur bei einer Diät ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Der Wasserhaushalt spielt allgemein eine erhebliche Rolle bezüglich des gesunden Körpers und Geistes. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollte ein Erwachsener Mensch täglich zu sich nehmen. In besonderen Fällen sind es sogar drei Liter. Geeignet sind vor allem natürliches Mineralwasser sowie ungesüßter Tee. Ein gewisses Maß an Bewegung ist ebenfalls empfehlenswert, denn so werden auch Aktivitäten im menschlichen Organismus angetrieben. Für einen gesunden Gewichtsverlust ist die Abnahme von einem Kilo innerhalb von zwei Wochen anzusehen.

Weiterhin sollte die Kalorienmenge des Grundumsatzes eines Menschen während einer Gewichtsreduzierung nicht unterschritten werden. Um Frustration und Demotivation erfolgreich zu vermeiden, ist von einem vollständigen Verzicht besonders energiehaltiger und weniger gesunder Lebensmittel abzusehen. Diese Speisen sollten in geringen Mengen verzehrt, aber auch keinesfalls als Nahrungsmittel zur Sättigung verwendet werden. Bei aufkommenden Hungergefühlen eignen sich Speisen wie Gemüse oder Obst, um diese erfolgreich zu stillen. Kleineren Heißhungerattacken wird mit dem Verzehr von Süßigkeiten oder fetthaltigen Genussmitteln in kleinen Mengen entgegengewirkt.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Bestimmte Obstsorten sind für ihren besonders niedrigen Kaloriengehalt und einen hohen Anteil an Vitaminen sowie anderen lebenswichtigen Inhaltsstoffen bekannt. Äpfel und Aprikosen eignen sich bestens für eine gesunde Ernährungsweise. Avocados und Trockenfrüchte enthalten Fett sowie Zucker, sie sollten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Gemüsesorten können ohne schlechtes Gewissen in größeren Mengen gegessen werden. Ausnahmen bilden Hülsenfrüchte und Kohlsorten wenn bestimmte Stoffwechselerkrankungen des Körpers vorliegen. Mageres Geflügel ist eine gute Alternative zu fetterem Fleisch wie Schwein. Ohne Haut mit wenig Öl angebraten können Pute und Huhn regelmäßig verzehrt werden. Gans und Ente hingegen enthalten mehr Fett und eignen sich darum zum seltenen Verzehr in geringen Mengen. Kartoffeln gelten als echte Dickmacher, obwohl sie nicht sonderlich kalorienreich sind. Sie verfügen über viele Nährstoffe und sind daher besonders sättigend.