Wie verhindert man den Jojo-Effekt bei einer Diät?

Nach einer erfolgreichen Diät haben viele Menschen mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen. Dieser kann unter Umständen die Ergebnisse schnell wieder zunichte machen. Insbesondere nach radikalen Diäten mit rapidem Gewichtsverlust ist das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme hoch. Unter Umständen liegt das Gewicht am Ende ironischerweise sogar über dem Ausgangsgewicht, das zu einer Diät Anlass gegeben hat.

Jojo-Effekt ©iStockphoto/Cronislaw

Die Ursachen des Jojo-Effekt

Während der Diät stellt sich unser Körper auf eine Zeit des Hungerns und der Unterversorgung ein und lernt, mit weniger Nahrung hauszuhalten. Die meisten Diäten sind sogenannte Reduktionsdiäten, das bedeutet, dem Körper wird deutlich weniger Energie zur Verfügung gestellt, als er braucht. Was ihm an Energie fehlt, macht der Körper durch den Abbau von Fett-und Muskelzellen wieder wett. Der Grundumsatz an Energie ist nun geringer und die Nahrung wird effizienter verwertet.

Stellt man daraufhin seine Ernährung wieder von der kontrollierten Mangelernährung der Diät auf die normale Ernährung davor um, hat sich der eigene Körper so sehr auf die geringe Nahrungszufuhr eingestellt, dass man in kurzer Zeit wieder zunimmt.

Der Jojo-Effekt ist ein Phänomen des Industriezeitalters. Die Fähigkeit, während Hungersnöten mit sehr wenig Nahrung überleben zu können und danach schnell wieder Reserven aufbauen zu können, kam unseren Vorfahren sehr zugute und stellte einen evolutionären Vorteil dar. Heute allerdings verfügen wir in der westlichen Welt über Nahrung im Überfluss. Viele Nahrungsmittel enthalten weißes Mehl und viel Zucker. Deshalb stellt diese Fähigkeit unseres Körpers heutzutage eine Schwierigkeit für diejenigen Leute dar, die gerne abnehmen möchten.

Wie kann man den Jojo-Effekt verhindern?

Um dem Jojo-Effekt entgegenzuwirken, gilt es eine Reihe von einfach verständlichen, grundlegenden Kriterien bei Diäten zu beachten.

1.Langsam Abnehmen

Die Hauptursache des Jojo-Effekts ist die zu schnelle Gewichtsabnahme. Dem Körper wird dadurch signalisiert, dass zu wenig Nahrung zur Verfügung steht und er sich daran anpassen muss.

Darüber hinaus verliert man bei Diäten mit raschem Gewichtsverlust vor allem Wasser. Natürlich klingen die gängigen Versprechen vom Verlust vieler Kilos pro Woche verlockend. Aber diese Art und Weise des Abnehmens ist ungesund und nicht von dauerhaftem Erfolg gekrönt. Stattdessen sollte man unbedingt darauf achten, langsam und kontinuierlich abzunehmen. Es geht nicht darum, mal eben eine Diät zu machen, das Gewichtsproblem damit aus der Welt zu schaffen und dann weiterzumachen wie davor. Man muss seine Ernährung dauerhaft umstellen, denn das Gewichtsproblem hatte seine Ursache in einer falschen Ernährungsweise, zu der man nicht wieder zurückkehren sollte.

Ein weiterer Vorteil von langsamem Abnehmen ist, dass sich die Haut so besser an die neue Körperform anpassen kann. Zu schnelles Abnehmen kann Falten zurücklassen, wo vorher beispielsweise ein dicker Bauch vorhanden war, denn die Haut kann mit der Veränderung nicht schritthalten.

2.Nicht zu wenig essen

Am besten und erfolgreichsten funktioniert eine Diät, bei der man nicht unter einem ständigen Hungergefühl leidet. Man sollte nicht darauf achten, weniger zu essen, sondern die richtigen Lebensmittel. Natürlich geht es darum, dem Körper etwas weniger Energie zuzuführen, als er braucht. Aber man will dabei doch trotzdem noch satt werden und schmecken soll es auch. Das erreicht man am leichtesten durch eine Ernährung, die geprägt ist von viel Gemüse, Obst, Ballaststoffen, und allgemein allem, was sättigt, aber wenig Kalorien hat. Auf die genaue Ernährung wird im Abschnitt „Dauerhafte Ernährungsumstellung“ eingegangen.

Selbstverständlich sollte man zugleich auf Süßigkeiten und die üblichen Ernährungssünden eine Weile gänzlich verzichten.

Je nach Alter, Gewicht, sportlicher Betätigung und Geschlecht sollte man die tägliche Kalorienzufuhr zwischen 1500 und 2000 Kalorien halten.

Es gibt Studien, die belegen, dass Diäten, die von einem langanhaltenden Hungergefühl begleitet werden, eine Erhöhung des Stresshormonspiegels herbeiführen.

3.Sport treiben

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor, der Bestandteil jeder guten Diät sein sollte, ist Sport und Bewegung. Dabei wird Energie verbraucht und Fett abgebaut. Wer viel Sport treibt, kann getrost auch mehr essen, denn der Körper verbrennt bei ausreichender Anstrengung dann immer noch mehr Energie, als man ihm liefert.

Der zweite Grund, warum Sport immens wichtig ist, besteht darin, dass dabei Muskeln aufgebaut werden. Diese verbrauchen ständig Energie, auch wenn wir uns ausruhen. Daher geschieht durch Sport eine positive Rückkopplung. Die Muskeln verbrauchen Energie, wachsen in der Folgezeit und verbrauchen somit noch mehr Energie.

Sport ist auch allgemein der Gesundheit sehr förderlich, solange man es nicht übertreibt. Idealerweise sollte es Spaß machen, Sport auszuüben, anstatt Überwindung zu kosten. Daher ist es wichtig, herauszufinden, welche Sportart sich am besten eignet. Für manche Menschen mag das darin bestehen, abends nach der Arbeit schwimmen zu gehen, andere betreiben vielleicht lieber Mannschaftssport im Verein, unternehmen Radtouren oder machen einen Tanzkurs. Auch im Alltag tun sich immer wieder Möglichkeiten auf, sich körperlich zu betätigen. Man kann beispielsweise jeden Tag die Treppe anstatt des Aufzugs oder der Rolltreppe nehmen, möglichst viele Wege mit dem Fahrrad zurücklegen oder Spazieren zu gehen.

Es gibt Studien, die nahelegen, dass körperliche Betätigung beim Abnehmen letztendlich sogar wichtiger als die Ernährungsumstellung ist. Denn während man weniger isst, baut man nicht nur Fett ab, sondern die Muskeln schalten in eine Art Sparmodus. Man nennt dies den „Summermatter Cycle“. Dieser Sparmodus wird nach der Diät beibehalten. Dem Vorgang kann man gezielt vorbeugen, indem man die Muskeln beansprucht.

4. Dauerhafte Ernährungsumstellung

Wenn man nach einer kurzen Zeit der Diät und der sportlichen Betätigung wieder in die alten Ernährungsmuster zurückverfällt, werden sich auch die alten Probleme wieder einstellen. Dies geschieht selbst ohne den Jojo-Effekt, denn die vorherige Lebensweise hat die ursprünglichen Probleme ja ausgelöst und wird dies wieder tun.

Es ist auch nicht der richtige Weg, sich auf wenige gesunde Produkte zu beschränken und ständig nur zu verzichten. Man muss eine ausgewogene Ernährung finden, die einem schmeckt und den eigenen Vorlieben entspricht. Wer sein Essen nicht genießt, wird die Umstellung entweder bald wieder aufgeben oder dauerhaft schlecht gelaunt sein.

Es gibt einige allgemeine Tipps, die helfen können, den Jojo-Effekt zu vermeiden

Gemüse, Obst, Salat, und allgemein Ballaststoffe sollten Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Studien legen nahe, dass proteinreiche Kost aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Soja besonders hohe Erfolgschancen mit sich bringt.

Darüber hinaus gilt es, Kalorienfallen zu entlarven und darauf zu verzichten oder ihren Konsum einzuschränken. So haben zum Beispiel Getränke wie Softdrinks oder Bier überraschend viele Kalorien. Auch das Fett, was zum abraten an sich gesunder Lebensmittel benutzt wird, vergisst man leicht.

Man kann öfter mal selbst kochen, am besten gemeinsam zu mehreren, anstatt Fast Food oder Fertiggerichte zu sich zu nehmen. So isst man bewusster und automatisch gesünder. Dabei kann man auch mal gezielt neue Gerichte ausprobieren und Freude am Kochen entwickeln.

Wenn man all diese Punkte beachtet, kann man sich gelegentlich auch kleine Ernährungssünden wie den Schokoriegel zwischendurch, den Nachtisch oder das Eis im Sommer, leisten.

Fazit

Erfolgreiches Abnehmen geschieht allmählich und kontinuierlich. Man soll weder darunter leiden, noch das Gefühl von großem Verzicht haben. Eine allgemeine gesunde Ernährungsumstellung muss stattfinden, aber so, dass man ausreichend isst und es einem schmeckt. Es beinhaltet viel sportliche Aktivität, die einem Spaß bereiten sollte und gerne in der Freizeit ausgeübt wird.

Es geht nicht so sehr darum, was genau man isst, wie es viele Diäten wie etwa die Buttermilchdiät, die Kohlenhydratdiät oder die Eiweißdiät suggerieren. Auch spielt es keine Rolle, welchen Sport genau man macht. Es gibt keine spezielle Formel, kein geheimes Rezept, an das man sich strikt halten muss. Wenn man sich an die sehr allgemein gehaltenen Richtlinien, die hier vorgestellt wurden, hält und dabei auf sein Wohlbefinden achtet, wird man Schritt für Schritt nachhaltig erfolgreich abnehmen, gesünder Leben und eine gute, trainierte und schlanke Figur bekommen.