Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Ein Name – viele Stoffe

Der Begriff „Kohlenhydrate“ sorgt oft für Verwirrung beim Thema Ernährung und Abnehmen. Die meisten Leute können sich darunter nicht sonderlich viel vorstellen. Dabei spielen sie in unserer Ernährung eine zentrale Rolle. Für eine ausgewogene, bewusste Ernährung ist es deshalb unerlässlich, ein wenig über dieses Thema bescheid zu wissen.

Kohlenhydrate ©iStockphoto/bit245

Unsere Nahrung besteht aus drei Energieträgern: Aus Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten. Durch den Abbau dieser Stoffe gewinnt der Körper Energie, die zum Leben wichtig ist, etwa für Muskelbewegungen und Nervenfunktion. Überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert – sehr zum Leidwesen vieler. Die meiste Energie wird normalerweise durch Kohlenhydratverbindungen aufgenommen. Ein Großteil unserer Grundnahrungsmittel enthalten sehr viel davon, so zum Beispiel Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta.

Kohlenhydrate sind nicht irgendein spezieller Stoff, sondern eine ganze Klasse von verschiedenartigen Molekülen – Kohlenwasserstoffen. Sowohl Stärke wie etwa in Mehl als auch Zucker zählen zu dieser Gruppe. Es handelt sich also um viele verschiedene Stoffe, die auch in ihrer Auswirkung und ihrem Kaloriengehalt völlig unterschiedlich sind. Wenn man auf ausgewogene Ernährung achtet, sollte man sollte sie deshalb auf keinen Fall als eine Kategorie verstehen, in der alles mehr oder weniger das Gleiche ist. Die Nährwerttabellen der GDA (Richtlinie für tägliche Tageszufuhr) empfehlen zwar 270g täglich für Frauen und 340g für Männer, aber hier muss auch zwischen den einzelnen Arten unterschieden werden. Zucker ist zum Beispiel nur eine Art dieser Gruppe, und nur ein ca. Drittel der Tagesdosis sollte aus Zucker bestehen.

Mythen und Missverständnisse um Kohlenhydrate

Im Internet kursieren leider hin und wieder Gerüchte und falsche Informationen zu Kohlenhydraten. Wer sich gesünder ernähren will, stößt deshalb oft auf Probleme. Oft wird der Begriff mit „Zucker“ gleichgesetzt, was schlicht falsch ist. Zucker ist nur einer von vielen Stoffen in dieser Gruppe. Häufig trifft man auch auf die Aussage „Sie machen dick“. Auch das stimmt so nicht. Ab gewissen Mengen machen sie natürlich dick, allerdings keinesfalls so sehr wie die gleiche Menge Fett. Diese Gerüchte kommen wohl daher, dass man durch kohlenhydratarme Diäten rasch gute Erfolge beim Abnehmen erzielen kann. Dies hängt damit zusammen, wie Nährstoffe im menschlichen Körper verarbeitet werden – ein komplexer Prozess, der auch immer noch nicht vollständig verstanden ist. Tatsächlich kann man mit Kohlenhydratverzicht schnell abnehmen, ein gesunder Mensch nimmt aber durch eine vernünftige Tagesdosis nicht genauso schnell zu.

Worauf Sie achten sollten

Welche Kohlenhydratarten eignen sich nun für eine gesunde Ernährung und welche sollte man lieber in Maßen genießen? Und wie unterscheiden sie sich überhaupt voneinander? Sie alle bestehen aus Traubenzucker-Einheiten, die in mehr oder weniger langen Ketten miteinander verbunden sind. Traubenzucker, Glucose, ist ein ringförmiges Molekül bestehend aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Mehrere dieser Moleküle gehen Verbindungen miteinander ein und bilden so eine Kettenstruktur. Bildlich kann man sich das wie eine Perlenkette vorstellen. Glucose beispielsweise besteht nur aus einer „Perle“ (also einer Zuckereinheit), normaler Haushaltszucker aus zwei. Stärke, wie sie in Mehl oder Reis enthalten ist, besteht aus langen Ketten mit vielen Verzweigungen. Das erklärt auch, warum die Kaloriengehalte so verschiedenartig sind: Im Körper werden die Ketten in ihre einzelnen Bestandteile aufgetrennt. Energie kann nur aus den einzelnen Traubenzuckermolekülen gewonnen werden. Stellen Sie sich vor, Sie müssten von einer langen Perlenkette jede einzelne Perle ablösen: Das verbraucht Energie. Genauso ist es in Ihrem Körper: Um ein einzelnes Stärkemolekül verwerten zu können, verbraucht der Körper eine hohe Anzahl an Kalorien. Bei der gleichen Menge Traubenzucker muss keine Verbindung gelöst werden: Traubenzucker liefert dem Körper deshalb insgesamt viel mehr Kalorien als die gleiche Menge Stärke.

Woher weiß man aber jetzt, in welchen Lebensmitteln langkettige und in welchen kurze Verbindungen vorkommen? Das ist nicht ganz so einfach. Manchmal wird auf Nährwerttabellen angegeben, wie viel Prozent der Kohlenhydrate Zucker sind. Diese Angabe ist allerdings in Deutschland keine Pflicht für den Hersteller. Er muss aber die Zutaten des Produktes auf der Packung angeben, und zwar nach Menge geordnet. Wenn also Zucker als erste oder zweite Zutat auf der Packung steht, sind wohl eher sehr kurzkettige Verbindungen enthalten. Man kann allerdings nicht feststellen, wie gesund die übrigen sind, außerdem ist der ständige Blick auf die Packung mühselig und kann einem das Abnehmen schon bald sehr erschweren. Zum Glück gibt es ein paar Faustregeln, anhand derer man abschätzen kann, welche Nahrungsmittel welche Art von Ketten enthalten. Es handelt sich hier aber um Richtlinien, die hin und wieder auch Ausnahmen zulassen.

1. Je süßer, desto energiereicher
Jeder weiß: Zucker schmeckt süß. Nicht nur Haushaltszucker im Kaffee, in Gebäck oder im Dessert, sondern auch Fruchtzucker in Obst oder Milchzucker in Milchprodukten. Am süßen Geschmack erkennen Sie sehr kurzkettige Zuckerverbindungen.

2. Je naturbelassener, desto energieärmer
Pflanzen speichern Energie größtenteils in Form von langkettigen Verbindungen. Durch Verarbeitung bei der Lebensmittelherstellung werden diese Verbindungen aber aufgeschlossen und die Ketten verkürzt. Reis, Vollkornprodukte und Kartoffeln eignen sich deshalb sehr viel besser zum Abnehmen als Weißmehl und Zucker. Hierbei muss man natürlich auch Produkte aus Mehl beachten: Weißbrot und Pasta sind sehr energiereich und eignen sich schlecht für eine kalorienreduzierte Ernährung.

3. Bei Brot und Mehlprodukten: Je heller, desto energiereicher
Schwarzbrot enthält viel mehr langkettige Strukturen als Weißbrot. Das können Sie auch feststellen, wenn Sie auf einem Stück Weißbrot länger kauen: Es schmeckt nach einer Weile süßlich, Schwarzbrot hingegen nicht. Mehle mit langkettigeren Verbindungen sind im Allgemeinen dunkler, das Gleiche gilt für ihre Produkte, also zum Beispiel auch für Vollkornnudeln und herkömmliche Pasta.

Kohlenhydrate – Umwandlung in Fette

Was passiert im Körper mit den Kohlenhydratverbindungen? Jeder Mensch hat einen ganz persönlichen Tagesbedarf an Nährstoffen, abhängig von vielen verschiedenen Faktoren: Unter anderem sind Alter, Gewicht, Geschlecht, Anstrengung am Tag, Temperatur, und sogar die hormonelle Lage ausschlaggebend für den Tagesbedarf. Sie sollten allgemeine Richtwerte zum Tagesbedarf also nicht überbewerten, sondern lediglich als Anhaltspunkt nehmen. Alles, was innerhalb des Tagesbedarfs liegt, wird vom Körper für Energiegewinnung verwendet, alles darüber wird gespeichert, und zwar in Form einer langkettigen Verbindung, Glykogen. Erst wenn der Körper einen längeren, stärkeren Kohlenhydratüberschuss hat, werden diese Moleküle zu Fett umgewandelt. Es entsteht dann Fettgewebe. Wenn die Menge, die Sie am Tag zu sich nehmen, Ihren Tagesbedarf unterschreitet, baut der Körper zuerst den Speicher Glykogen ab. Dies ist einer der Gründe, warum Sie nie hungern sollten, wenn Sie abnehmen wollen: Der Glykogenspeicher hält bei Erwachsenen etwa 12 Stunden lang. Wenn Sie also überhaupt keine Nahrung zu sich nehmen, wird in den ersten 12 Stunden nur Glykogen abgebaut aber kein Fett. Sobald sie wieder kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Die einzige Möglichkeit um das zu verhindern ist eine extrem kohlenhydratarme Ernährung.

Low-Carb-Diäten

Kohlenhydratverbindungen sind die zentralen Energielieferanten des Körpers. Wer darauf in seiner Ernährung verzichtet, zwingt den Körper zu alternativen, ungewohnten Stoffwechselwegen, in denen Nährstoffe anders verwertet werden als im Normalfall. Dadurch kann man bei sogenannten Low-Carb-Diäten viel Fett und Eiweiß zu sich nehmen und dabei trotzdem schnell viel Gewicht verlieren. Das bringt aber auch Schwierigkeiten mit sich. Beispielsweise wird das Gehirn normalerweise ausschließlich durch Glucose versorgt. Bei kohlenhydratfreier Ernährung wird auf alternative Versorgung umgestellt, das dauert aber etwa zwei Tage, in denen dann Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Wer eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät anstrebt, sollte sich dringend bewusst machen, dass diese Art der Ernährung eine Ausnahmeform darstellt. Bei einer ausgewogenen, auf Dauer gesunden Ernährung gehören Kohlenhydrate auf jeden Fall dazu.