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Vegetarische Küche ohne Ersatzprodukte

Die Zahl an Vegetariern nimmt stetig zu – somit reagiert auch die Lebensmittelindustrie darauf und bringt immer mehr Produkte hervor, die einen „angemessenen“ Ersatz für Fleisch darstellen sollten: Schnitzel, Würstchen und andere Produkte aus Fleischersatz sollen die Lust auf Deftiges befriedigen, ohne dabei gegen die Grundsätze der Ernährung verstoßen zu müssen. Dennoch ist für viele Menschen nach wie vor eine fleischlose Ernährung kein Grund, sich mit industriellen Ersatz-Erzeugnissen zu befassen. Auch in der Natur gibt es viele Grundprodukte, mit denen sich schmackhafte Gerichte in der Küche zubereiten lassen. Die besten Tipps zu diesem Thema verrät der nachfolgende Artikel.

Vegetarisch kochen – aber bitte ohne Fleischersatz

Es ist ein Mythos, dass Vegetarier sich ausschließlich von „Grünzeug“ ernähren. In den letzten Jahren kamen unzählige Kochbücher auf den Markt, die das Gegenteil bewiesen haben: Auch mit Gemüse und vielen anderen pflanzlichen Produkten lässt sich schmackhaft, ausgewogen und vor allem gesund kochen. Eine vegetarische Mahlzeit kann genauso vollwertig sein wie ein fleischhaltiges Gericht – Mangelerscheinungen sind also lediglich eine Folge von falscher Ernährung. Vor allem für Ovo-Lacto-Vegetarier, die also noch Eier und Milch zu sich nehmen, gibt es viele Alternativen zu Fleisch: Sie können auf unzählige exotische Milchprodukte und andere Lebensmittel zurückgreifen

Wer gerade erst ein „neuer“ Vegetarier geworden ist, der sollte seinen Essgewohnheiten und seinem Geschmack etwas Zeit geben, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Man sollte die Umstellung vielmehr als eine Art Abenteuer und kulinarische Entdeckungsreise sehen: Es gibt die verschiedensten gesunden Lebensmittel, von denen man einige vielleicht noch nie probiert hat – und die vielleicht sogar zu neuen Favoriten in der Küche werden.

Wichtig ist, sich bewusst zu machen, dass eine vegetarische Ernährung keinesfalls Askese bedeutet, sondern dagegen ein völlig neues Spektrum an Variationen offenbart, die einen sicherlich begeistern wird und den Geschmacksknospen ebenfalls viel Neues bietet. Wer in Zukunft auf Fleisch verzichten möchte, wird schnell mit mehr Fantasie in der Küche arbeiten: Abwechslungsreiches Kochen ist auch ohne Fleisch möglich – viele Gerichte lassen sich sehr leicht zubereiten.

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Gegrilltes Gemüse

Gegrilltes Gemüse ©iStockphoto/EasyBuy4u

Die wichtigsten Lebensmittel für eine fleischlose Ernährung

Tofu ist längst nicht mehr nur für Vegetarier, sondern inzwischen auch für Fleischliebhaber ein sehr beliebtes Lebensmittel geworden, das sich äußerst vielseitig in der Küche verwenden lässt. Ganz egal, ob natur und in roher Form, ob gebraten, geräuchert, gebacken oder auch mit Pilzen, Kräutern und anderen Leckereien verfeinert – Tofu hat viele Gesichter. Vor allem im asiatischen Raum ist es sehr weit verbreitet und wird in vielen Gerichten traditionell verwendet, in einigen Ländern sogar schon seit mehr als 2.000 Jahren. Tofu ist sehr kalorienarm, aber dafür reich an wichtigen Nährstoffen: Unter anderem besitzt das Sojaprodukt einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E, Kalzium, Eisen und natürlich an hochwertigem Protein. Gewonnen wird Tofu aus Sojabohnen, die zunächst eingeweicht und danach zerdrückt, gekocht sowie anschließend mit einem Gerinnungsmittel ausgefällt werden. Die schnittfeste Konsistent entsteht erst dann, wenn der ausgefällte Quark mit einem Stofftuch ausgepresst wird. Dieses Produkt ist inzwischen in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich: Sowohl Natur-Tofu ohne Gewürze als auch mit Paprika, im italienischen Stil oder mit Pesto kann man fertig im Geschäft kaufen. Zum Braten schneidet man Tofu am besten in rund 1 cm dicke Würfel. Der Geschmack von Tofu ist eher neutral, was jedoch keinesfalls langweilig ist, sondern viel Spielraum zum Verfeinern bietet. Mit entsprechenden Gewürzen lässt sich Tofu somit ganz dem eigenen Gusto anpassen. Selbstverständlich kann man es sowohl braten als auch frittieren, grillen, panieren, pürieren, räuchern und backen. Die Möglichkeiten sind schier unendlich! Auch als Belag für Pizzen, als Füllung für Teigtaschen, als Beilage zum Salat oder auch als Alternative zu Fleisch in asiatischen Gerichten ist Tofu eine leckere Ergänzung. Ein guter Tipp: Legt man Tofu über Nacht in eine ölige und kräftige Marinade mit vielen Gewürzen – wie Chili, Sojasauce und Knoblauch – ein, dann schmeckt er am nächsten Tag besonders lecker.

Dank seines recht neutralen geschmacks lassen sich mit Tofu sogar Süßspeisen herstellen: Torten, Shakes, Cremes und viele andere Leckereien sind möglich. Man kann Tofu direkt nach dem Herausnehmen aus der Packung verzehren – und sogar einfrieren.
Dadurch verändert sich zwar die Struktur etwas, der Geschmack wird jedoch nicht beeinflusst.

Tempeh – ein leckerer Trend für Vegetarier

Tempeh ist vielen Menschen hierzulande noch gar nicht bekannt. Genau wie auch Tofu handelt es sich hierbei um ein Produkt aus Sojabohnen – allerdings mit dem Unterschied, dass diese nicht zerdürckt, sondern stattdessen mit einem beigemischten Edelpilz fermentiert werden. Aus diesem Grund sollte Tempeh auch möglichst frisch gekauft und zubereitet werden. Die Zubereitung ist allerdings genauso vielfältig und bietet viele Möglichkeiten: Tempeh kann gegrillt, frittiert, gedünstet, gebraten und auf viele andere Weisen gegart werden. Ein guter Tipp: Mit Sojasauce und etwas Zitrone verfeinert entfaltet er sein bestes Aroma.

Seitan

Seitan ist – wie auch Tempeh – noch nicht so bekannt wie Tofu, wird aber in der Küche zunehmens beliebter. Im Vergleich zu Fleisch enthält Tempeh kein Cholesterin und ist zudem äußerst fettarm. Gewonnen wird es durch das Auswaschen von Stärke aus Weizen. Übrig bleibt sogenanntes Klebe-Eiweiß, besser bekannt als Gluten, das sich durch eine schnittfeste und leicht faserige Struktur auszeichnet. Seitan kann man braten, panieren, kochen, frittieren oder auch dünsten – es passt zu den verschiedensten Lebensmitteln und lässt sich unter anderem in Suppen, eingelegt in Marinaden oder auch als Füllung für Teigtaschen verwenden. Der Proteingehalt in Seitan ist beachtlich hoch, was das Sojaprodukt zu einem erstklassigen Nahrungsmittel auf dem Speiseplan von Vegetariern macht. Sogar als kalter Brotbelag ist es ein Genuss – und wer möchte, kann sich daraus sogar Gyros oder Schnitzel zubereiten. Selbst Fleischesser erkennen bei Seitan geschmacklich kaum einen Unterschied, wenn es entsprechend gewürzt wird.

Sojafleisch – eine Alternative zu echtem Fleisch

Sojafleisch ist ein spezielles Produkt, welches aus strukturiertem Soja-Eiweiß produziert und unter anderem auch als TVP (textures vegetable protein) bezeichnet wird. Die Herstellung funktioniert folgendermaßen: Der Eiweißanteil der Sojabohne wird unter hohem Druck und durch Entzug des Ölanteils gewonnen. Das Öl kann im Handel als Sojaöl erworben werden. Das Sojaeiweiß wird als getrocknetes Granulat oder auch in Würfeln angeboten und lässt sich je nach Zweck vielseitig einsetzen, wie beispielsweise als Hack für Spaghetti Bolognese oder auch für Gulasch. Je nach Größe der einzelnen Teile muss man es für mindestens eine Stunde in Würzmischungen oder auch in Brühe einweichen, damit es den entsprechenden Geschmack annimmt. Hohe Temperaturen – wie durch Dünsten oder Braten – beschleunigen dies deutlich. Auch eigene Gewürze von Chili über Paprika bis hin zu Knoblauch kann man je nach Gusto natürlich beimischen. Aufgeweichtes Sojafleisch kann wie Tierfleisch verarbeitet werden und ist auch in der Konsistenz sehr ähnlich – für ehemalige Fleischliebhaber also ganz klar ein Favorit für viele leckere Gerichte in der Küche!

Quorn

Quotn ist eine äußerst ballaststoff- und eiweißreiche Alternative zu Fleisch – und dabei absolut pflanzlich. Das darin enthaltene Mykoprotein wird durch die Gärung von Schimmelpilzen gewonnen und zudem mit Vitaminen bzw. diversen Mineralien angereichert. Somit ist es ideal dazu geeignet, daraus Hackfleisch und Schnitzel herzustellen. Quorn soll laut seiner kommerziellen Hersteller kaum einen geschmacklichen Unterschied zum Fleisch aufweisen – dies muss natürlich jeder selbst beurteilen. Fest steht jedoch, dass es deutlich gesünder ist: Es sind kaum Cholesterin und Fett enthalten, dafür aber wichtige Aminosäuren und andere Nährstoffe, die der Körper dringend benötigt.

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