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Vegetarische Ernährung – darauf sollten Sie achten

Das Thema vegetarische Ernährung zählt weiterhin zu den Spitzenreitern, wenn es darum geht, Fragen hinsichtlich einer für den menschlichen Organismus optimalen Diät zu klären. Dabei ist diese Variante keinesfalls unumstritten und leidenschaftliche Fleischkonsumenten versuchen nach wie vor, auf eventuelle negative Begleiterscheinungen einer Kost zu verweisen, die den ausschließlichen Verzehr von Produkten lebender Tiere gestattet. Was es damit auf sich hat und wie man potentiellen Gefahren und Risiken, welche mit einer fleischlosen Diät verbunden sind, aus dem Weg geht, das soll in den folgenden Abschnitten geklärt werden.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Wer dem gesunden Menschenverstand allein nicht vertraut, lässt sich vielleicht von den Ergebnissen zahlreicher Studien überzeugen. Diese besagen einstimmig, dass Fleisch für die menschliche Gesundheit und Fitness nicht zwingend erforderlich ist. Zwar gibt es immer noch eine große Gruppe von Menschen, die glauben, bei einem Verzicht auf Fleischwaren umgehend mit Mangelsymptomen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie einem im Großen und Ganzen geschwächten Immunsystem konfrontiert zu werden. Treten derartige Begleiterscheinungen tatsächlich auf, so handelt es sich dabei zumeist nur um mentale Konstrukte, welche entstehen, weil sich die Betroffenen nicht von ihren alten ungesunden Ernährungsgewohnheiten trennen möchten. Schließlich gibt es gerade in den reichen Industriestaaten unzählige Möglichkeiten, um die im Fleisch enthaltenen Nährstoffe auch aus nicht tierischen Produkten zu gewinnen. Hat man also erst einmal dieses anfängliche Stadium eines notwendigen Bewusstseinswandels hinter sich gelassen, so werden einem eigentlich nur die Vorzüge einer vegetarischen Kost in den Sinn kommen. Für viele Menschen kommen hier unter anderem ethische und religiöse Fragen ins Spiel. Mit Genuss zu essen heißt in diesem Fall, dass man keinem anderen Lebewesen Schaden zufügt.

Abgesehen davon sind natürlich auch gesundheitliche Gründe zu berücksichtigen. Gerade wenn man einen Blick auf die anhaltenden Skandale, welche mit den unterschiedlichsten Fleischsorten verbunden sind, wirft, wird schnell deutlich, dass eine vegetarische Kost gewiss die bessere und sicherere Variante ist. BSE-Überträger im Rindfleisch sowie Antibiotika im Geflügel sind nur einige Beispiele, die zweifellos dafür sorgen, dass selbst Fleischliebhabern schnell der Appetit auf ihre einstigen Lieblingsspeisen vergeht. Wer sich fleischlos ernährt und seine Produkte vorzugsweise von Biolandwirten bezieht, muss sich um derartige Dinge keine Gedanken machen. Eine vegetarische Kost kann also indirekt zu einer Steigerung von Lebensqualität und Gesundheit führen, da man darauf verzichtet, den eigenen Körper mit zusätzlichen Schadstoffen zu belasten. Doch abgesehen von gefährlichen Chemikalien enthält Fleisch auch Harnsäure und Fett, welche vom menschlichen Organismus nur schwer oder gar nicht verarbeitet werden können. Zu den möglichen Folgen zählen Übergewicht, Herz- und Kreislauferkrankungen sowie ein erhöhter Cholesterinspiegel. Auch Bluthochdruck ist bei leidenschaftlichen Fleischessern keine Seltenheit. Aufgrund der schweren Verdaulichkeit von Fleisch kommt es zudem zu Symptomen wie Trägheit und Motivationsmangel. Dass das Essen ’schwer‘ im Magen liegt, ist ein Ausdruck, der ohne Ausnahme auf den Konsum von Fleisch zutrifft.
Bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung fallen diese potentiellen Gefahrenquellen weg.

Vegetarische Ernährung – Risiken

Leider lässt sich an dieser Stelle jedoch auch ein häufig auftretender Irrtum feststellen. Dieser besteht in der Annahme, dass der ausschließliche Verzicht auf Fleisch automatisch den Beginn einer gesunden Ernährungsweise bedeutet. Hierbei handelt es sich jedoch um einen gefährlichen Trugschluss, welcher im Ernstfall tatsächlich zu den eingangs erwähnten Mangelerscheinungen führen kann. Denn sei es nun mit oder ohne Fleisch, eine unausgewogene Kost ist grundsätzlich ungesund. Möchte man also tatsächlich das gewünschte Ergebnis erzielen und nachhaltig etwas für die eigene Gesundheit tun, so bleibt einem nichts anderes übrig, als sich mit den notwendigen Bestandteilen einer idealen Ernährung zu beschäftigen. Versäumt man dieses, so kann es vor allem bei Risikogruppen wie Kindern, Schwangeren und Menschen mit einem bereits geschwächten Immunsystem zu schweren Mangelsymptomen kommen.

Gebratenes Tofu mit Gemüse

Gebratenes Tofu mit Gemüse ©iStockphoto/mitrs3

Bei werdenden Müttern bedeutet dies unter anderem die Unterversorgung des Embryos mit lebenswichtigen Nährstoffen. Bei Kindern wiederum können Wachstumsstörungen sowie mentale Beschwerden darunter Konzentrationsschwäche, Lese-Rechtschreibschwäche etc. auftreten, welche nicht nur zu einer erheblichen Beeinträchtigung ihrer geistigen, sondern auch ihrer körperlichen Entwicklung führen.

Dass diese Krankheitsbilder wie bereits angedeutet nicht nur auf eine unausgewogene vegetarische, sondern auch auf eine unzureichende fleischhaltige Ernährung zurückgeführt werden können, erklärt sich schon fast von selber. Schließlich besteht eine optimale Kost nicht ausschließlich aus Fleisch oder Gemüse, sondern zeichnet sich durch eine besonders große Bandbreite an unterschiedlichen Elementen aus.
Hier ist es also von grundlegender Bedeutung, sich mit dem täglichen Bedarf an Vitalstoffen auseinanderzusetzen und den eigenen Speiseplan entsprechend abwechslungsreich zu gestalten.

Doch wie sieht die optimale vegetarische Diät nun eigentlich im konkreten Fall aus und was sollten diejenigen, die zu den hier angesprochenen besonders gefährdeten Personengruppen zählen, berücksichtigen?

Merkmale der vegetarischen Ernährung

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass jede Form der einseitigen Ernährung ungesund ist. Eine ausgewogene vegetarische Kost besteht aus einer wohldosierten Kombination aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Der oftmals befürchtete Mangel an Eisen lässt in der Regel durch den Verzehr von Nüssen und Hülsenfrüchten ausgleichen. Viel Kalzium findet sich unter anderem in Milchprodukten, Spinat und Karotten. Gerade Frauen sollten während der Periode auf eine erhöhte Aufnahme von eisenhaltigen Produkten achten. Für werdende Mütter sind Folat und Vitamin B12 unverzichtbar. Letzteres ist unter anderem in Quark und Eiern zu finden. Kinder benötigen aufgrund der Wachstumsphase neben einer ausgewogenen Kost auch Eier und Milchprodukte. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann hier auch einmal eine Ausnahme machen und dem eigenen Nachwuchs in regelmäßigen Abständen Fisch servieren, welcher für seinen hohen Nährstoffgehalt bekannt ist. Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Zink, welcher unter anderem in Samen, Soja und Milch enthalten ist. Vitamin D wiederum lässt sich mühelos vom Körper selber produzieren, wenn man sich täglich mindestens fünfzehn Minuten Sonne gönnt.

Abgesehen davon sollte man beachten, dass es bei den verschiedenen Elementen einer ausgewogenen vegetarischen Kost zu erheblichen Qualitätsunterschieden kommen kann. Wer sich wirklich sicher sein möchte, seinen Körper mit allen notwendigen Vitalstoffen zu versorgen, sollte sich nur mit dem Besten zufriedengeben. Und das ist bekanntermaßen zumeist etwas kostspieliger als herkömmliche Ware und stammt aus kontrolliert biologischem Anbau.

Denn dass viele Frischwaren mit Pestiziden und Konservierungsstoffen verseucht sind, ist gewiss keine Neuigkeit mehr. Auch dass sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt vieler Produkte aufgrund langer Transportwege oder Verarbeitungsprozesse erheblich reduziert, lässt sich leicht nachvollziehen. Spricht man von Lebensqualität und Wohlbefinden, so sind natürlich auch geschmackliche Faktoren zu beachten. Und diese lassen bei mit Chemikalien behandelten und nicht wie sooft angepriesen an der Sonne gereiftem Obst und Gemüse sehr zu wünschen übrig. Entsprechend sollte man sich hier ganz dem Rhythmus der Natur anpassen und auf Sorten zurückgreifen, die gemäß der jeweiligen Saison im eigenen Garten oder bei lokalen Landwirten herangereift sind. In puncto Zubereitung sollte man möglichst auf das Braten und Frittieren verzichten. Empfehlenswert sind stattdessen frische Gemüse- und Obstsalate sowie leicht gedünstetes Gemüse. Möchte man mit Hilfe einer vegetarischen Ernährungsweise nicht nur seinen Traum von anhaltender Gesundheit, sondern auch von einer Traumfigur verwirklichen, so sollte man unbedingt auf den Konsum fett- und zuckerhaltiger Speisen verzichten. Eine besondere Gefahrenquelle stellen sogenannte versteckte Fette dar, welche beispielsweise in sahnigen Salatdressings zu finden sind. Eine sowohl schmackhafte als auch ausgesprochen gesunde Alternative bietet hier eine Mischung aus Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern, welche den Körper nicht nur erfrischt und ihm wertvolle Vitamine und Mineralien zuführt, sondern auch den Verdauungsprozess erleichtert.

Wer sich an diese wenigen Richtlinien hinsichtlich einer empfehlenswerten vegetarischen Kost hält, wird sich langfristig sowohl über ein Übermaß an neuer Energie als auch über einen gesunden, vitalen und optisch ansprechenden Körper freuen können.

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