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Vegetarische Eisenquellen nutzen

Eisen – das wohl größte Mangelelement der Welt

Obwohl wir meist überhaupt nicht wissen, dass wir es zu uns nehmen, führen wir unserem Körper über die Nahrung täglich Eisen zu. Und das aus gutem Grund: Kommt es zu Eisenmangel, verlangt der Organismus mit unschönen Symptomen wie Kopfschmerzen, Trägheit, Herzrasen oder sogar Anämie nach mehr.

Da also in einem solchen Fall sämtliche Alarmglocken des Körpers klingeln, muss Eisen ziemlich wichtig sein. Tatsächlich ist es nicht nur ein essenzieller Bestandteil des Farbstoffes Hämoglobin, der unser Blut rot färbt, sondern transportiert dabei auch noch aufgenommenen Sauerstoff aus den Lungen durch die Adern zu allen möglichen Organen. Wer auf eine gesunde Ernährung achten möchte, sollte außerdem wissen, dass Eisen eine Art Katalysator für einige B-Vitamine darstellt, auf die der Mensch als solche sonst weder reagieren, noch sie irgendwie verarbeiten könnte.

Trotz des Umstands, dass es sich hierbei augenscheinlich um ein für den gesunden Körper unerlässliches Mineral handelt, kommt es gerade heutzutage in vielen Teilen der Bevölkerung zu beinahe chronischem Eisenmangel. Hierbei sind nicht nur die in Armut lebenden Personen in Regionen wie z.B. Afrika gemeint, für die die richtigen Lebensmittel oft unerschwinglich sind; auch in unserer Gesellschaft leiden viele Menschen unter den anfallenden Symptomen, weil sie nicht wissen, wie sie sich korrekt ernähren sollen. Zu dieser Gruppe gehört auch ein nicht unerheblicher Prozentsatz an Vegetariern.

Um zu klären, wie man denn nun an seine tägliche Dosis Eisen gelangt, obwohl man beim Essen auf Fleisch verzichtet, sollen im Folgenden einige dringende Fragen beantwortet werden: Welche Art von vegetarischen Nahrungsmitteln liefern mir eigentlich genügend Eisen? Wie sollte ich sie am Besten zubereiten? Mit was darf ich sie kombinieren, mit was auf keinen Fall? Und gibt es etwa Mythen über Gerichte, die angeblich nur so vor Eisen strotzen sollen und am Ende doch nicht mehr enthalten als gewöhnliches Gemüse?

Vegetarische Eisenquellen

Vegetarische Eisenquellen ©iStockphoto/fotograv

Orangensaft, doch niemals Rotwein – wie nehme ich Eisen richtig auf?

Um den eigenen Körper mit genügend Eisen zu versorgen, reicht es nicht, die richtigen Lebensmittel zu essen – man sollte unbedingt ebenfalls darauf achten, mit was man eisenhaltige Speisen kombiniert. Andernfalls wird das benötigte Mineral nur halb oder sogar überhaupt nicht verwertet und alles war umsonst.

Generell gelten Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten – also beispielsweise Zitrusfrüchte – in Form von Getränken als besonders hilfreich bei der Aufnahme von Eisen. Wer demnach vor dem Essen ein Glas Orangensaft trinkt, steht in jedem Fall auf der sicheren Seite.
Flüssigkeiten wie Kaffee oder Rotwein dagegen, die viele Gerbstoffe enthalten, hemmen die Aufnahme des Elements. Deshalb sollte man gerade als Vegetarier im Umgang mit Soja vorsichtig sein, denn hier stecken ebenfalls mehr Gerbstoffe drin, als man zunächst glauben möchte.

Für Vegetarier grenzwertig: Eier

Biologische und chemische Tatsache ist, dass Eisen, welches aus tierischen Speisen gewonnen wird, wesentlich schneller und einfacher in den Blutkreislauf gelangt als Eisen, das von Pflanzen stammt. Da Vegetarier aber grundsätzlich solche Lebensmittel wie Leber, Blutwurst oder Fleisch im Allgemeinen meiden, fallen die klassischen Gerichte weg, mit denen man noch zu Großmutters Zeiten versuchte, etwaigen Eisenmangel in den Griff zu bekommen.

Wer gesünder und außerdem fleischlos leben möchte, aber beim Essen nicht auf jegliche tierischen Erzeugnisse verzichtet, findet in Hühnereiern eine reichhaltige Eisenquelle. Egal, ob gebraten oder gekocht, pochiert oder sogar roh: Bei mäßigem Verzehr (andernfalls kann ein erhöhter Cholesterinspiegel die Gesundheit beeinträchtigen) liefern sie dem Organismus eine gute Portion Eisen und machen jeglichen Mangelerscheinungen den Garaus.

Kernige Eisen-Lieferanten: Vollkorn, Hafer & Co.

Neben Obst und Gemüse beinhaltet die für Vegetarier verfügbare Palette an Nahrungsmitteln natürlich auch noch ein reichhaltiges Spektrum an gesunden Getreidesorten. Verzichtet man auf Weißbrote oder gar chemisch behandeltes Korn und greift stattdessen auf Vollkornprodukte zurück, wird man nicht nur dank vermehrter Ballaststoffe schneller satt (perfekt für jede Diät!), sondern führt dem Körper auch noch lebenswichtiges Eisen zu. Dies geschieht aber wirklich nur, wenn man Brot und Brötchen aus dem vollen Korn isst, denn bei der Produktion von Weißmehl gehen bis zu 83% des im Getreide enthaltenen Eisens verloren!

Vegetarier machen also mit einem Müsli aus Haferflocken zum Frühstück oder etwas Vollkornbrot mit gesundem Belag absolut nichts verkehrt, sondern sorgen im Gegenteil dafür, dass Eisenmangel überhaupt nicht erst entsteht.

Nicht zu viele, nicht zu wenige – Nüsse in Maßen sind gesund!

Wer eine Diät macht oder sich generell besser ernähren möchte, verzichtet fast automatisch auf jegliche Art von Fett. Deshalb werden auch Nüsse und Samen ganz schnell von den Speiseplänen gestrichen, denn die kleinen Leckerbissen erscheinen mit einem Fettgehalt von etwa 50% als wahre Kalorienbomben. Doch hierbei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die der Körper sogar braucht; darüber hinaus liefern Haselnuss, Walnuss, Sesam & Co. auch noch eine gute Portion Eisen!

Als Vegetarier sollte man demnach die antrainierte Scheu vor solchen Nahrungsmitteln ablegen, da sie den Unterschied zwischen „genügend Eisen“ und „Eisenmangel“ ausmachen können. Besonders in Kombination mit Obst – etwa Bananen, Birnen oder Orangen – werden die enthaltenen Mineralien und Spurenelemente leichter freigesetzt und können so vom menschlichen Körper wesentlich besser aufgenommen werden.

Platzen fast vor lauter Eisen: Hülsenfrüchte

Mit meist nur 1-2% Fettgehalt sind Bohnen, Linsen und Erbsen nicht nur eine schmackhafte Bereicherung für den Speiseplan des passionierten Vegetariers, sondern obendrein auch noch für jede Diät bestens geeignet. Da ist es nicht weiter verwunderlich, dass die lange Zeit eher unterschätzten Hülsenfrüchte noch eine weitere vorteilhafte Eigenschaft aufweisen: Neben den erwähnten tierischen Produkten enthalten sie so viel Eisen wie kaum ein anderes Lebensmittel.

Menschen, die kein Fleisch zu sich nehmen, sei daher angeraten, ihre Speisen regelmäßig mit Hülsenfrüchten aufzuwerten – so wird die Gefahr des Eisenmangels schnell gebannt. Da es nicht nur viele verschiedene Sorten dieser Früchte gibt (grüne Erbsen, gelbe Erbsen, rote Linsen, grüne Linsen usw.), sondern sie sich auch variantenreich zubereiten lassen, kommt in der Küche dabei garantiert keine Langeweile auf.

Gemüse – die grüne Alternative zu Fleisch

Obwohl sich die Behauptung, dass Vegetarier allesamt unter Eisenmangel leiden würden, da sie komplett auf Fleisch und Fisch verzichten, bis heute hartnäckig hält, belehren uns die Fakten doch eines Besseren. Denn gerade, was von vielen Leuten als „Kaninchenfutter“ verlacht wird, ist nicht nur sehr gesund, sondern enthält auch eine Menge wichtiges Eisen.

Zuallererst sollte darauf geachtet werden, genügend grünes Gemüse zu sich zu nehmen; damit sind vor allem Salate oder ähnliches gemeint. Die enthalten dank des farbgebenden Chlorophylls einiges an Eisen und helfen so kräftig bei der Bildung von roten Blutkörperchen mit. Darüber hinaus spenden auch andere Leckerbissen wie Karotten oder grüner Spargel dem Körper etwas von dem wichtigen Mineralstoff und bereichern den Speiseplan um viele weitere leckere Gerichte.

Im Bereich Gemüse verbirgt sich allerdings auch der größte Mythos bezüglich Eisen. Er verbirgt sich in einem Spruch aus Kindertagen: „Iss deinen Spinat, damit du groß und stark wirst!“

Tatsächlich ist der Aberglaube, die schmackhafte grüne Zutat für vegetarische Lasagne sei der König der Eisen-Lieferanten, auf einen simplen Zeichensetzungsfehler zurückzuführen. Bei seinen Berechnungen setzte ein Wissenschaftler das Komma versehentlich hinter die falsche Ziffer, verzehnfachte dabei den Eisenwert und schuf so einen Irrtum, der heute noch in den Köpfen der meisten Menschen festsitzt. Tatsache ist, dass Spinat im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten einen relativ hohen Eisengehalt aufweist und der Verzehr dieses Produkts in jedem Fall empfehlenswert ist – doch so exorbitant viel Eisen, wie stets behauptet wurde, enthält Spinat nun doch wieder nicht.


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