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Veganer

Spaß am Leben und gesunde Ernährung – hierbei handelt es sich um zwei Faktoren, die sich gegenseitig bedingen. Was aber macht gesunde Ernährung aus? Wesentlich dabei sind die Aufnahme von wertvollen Nährstoffen und das Weglassen schädlicher Substanzen. In diesem Sinne führen viele Wege nach Rom – einer davon ist die vegane Lebensweise. Zwar verfügt sie über eine Jahrhunderte alte Tradition und bekannte Anhänger; in den Fokus einer großen medialen Öffentlichkeit rutschte sie allerdings erst vor einigen Jahren.

Veganismus – eine Begriffsdefinition

Der Ausdruck Veganismus wurde von Donald Watson erfunden. Er benannte mit diesem Wort eine Fortsetzung und Verstärkung einer vegetarischen Lebensweise. Denn im Gegensatz zu Vegetariern verzichten Veganer neben Fleisch auch auf Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und alle Lebensmittel. Daneben entfallen Produkte, die andere tierische Stoffe enthalten oder von diesen hergestellt werden. Zu diesen zählen beispielsweise Gummibärchen mit Schweine- oder Rindergelantine sowie Honig.

Warum wird man Veganer?

Selbstverständlich hat jeder Mensch individuelle Gründe, warum er eine vegane Ernährung präferiert, wobei sich die konkreten Auslöser oft in folgenden Bereichen liegen:
– Es wird eine bewusste Einflussnahme auf Umweltprobleme wie die
Resourcenverschwedung durch die weltweite Fleischproduktion (zumal viele Menschen
nicht einmal von ihr profitieren) angestrebt.
– Die bestehenden Formen der Tierhaltung und -tötung werden sowohl für die Tiere als
für die Konsumenten als unzumutbar empfunden.
– Im Zuge der zunehmenden gesundheitlichen Aufklärung nimmt der Wunsch nach einer
gesünderen und ethisch unbedenklicheren Ernährungsweise zu.
In diesem Bereich interessieren sich vor allem Jugendliche und junge Erwachsene
verstärkt für Veganismus.

Veganer

Veganer ©iStockphoto/katkov

Welche Inhaltsstoffe sollte man als Veganer verstärkt im Auge behalten?

Nur, wer seinen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt, kann sich auf ihn verlassen.
Zu diesen gehören insbesondere:

Proteine

Sie erfüllen eine Vielzahl unterschiedlicher Funktionen im Stoffwechselsystem. Daneben spielen sie in Bereichen wie dem Immunsystem, dem Fett- und Sauerstofftransport und bei Nervenimpulsen eine wesentliche Rolle.
Dabei sind pflanzliche Eiweiße vorteilhaft für den Stoffwechsel. Sie lassen sich einfacher als ihre tierischen Pendants integrieren und sind vor allem in Vollkorn- und Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen anzutreffen. Das Gute daran? Alle diese Nahrungsmittel sind veganer-geeignet.

Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind in diversen pflanzlichen Produkten vorhanden, sodass sich Veganer keine ernstzunehmenden Sorgen in Bezug auf eine Unterversorgung machen müssen. Denn obwohl Omega-3- beziehungsweise Omega-6-Fettsäuren hauptsächlich mit Fisch in Verbindung gebracht werden, reichen die Mengen in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl völlig aus.

Kalzium

Hierbei handelt es sich um ein Mineral, das für das Knochenwachstum und die Stabilität der Knochen verantwortlich ist. Es ist sowohl in Milch- und Milchprodukten wie in Pflanzen anzutreffen. Grundsätzlich ist in Pflanzen weniger und schlechter verwertbares Kalzium enthalten. Sesam, Mandeln und grünes Gemüse wie Brokkoli und Rucola decken den Kalziumbedarf von Veganern jedoch in gesundem Maße.

Vitamin D

Keine Kalziumaufnahme ohne Vitamin D und keine Vitamin-D-Aufnahme ohne tierische Produkte wie Eigelb oder fetten Seefisch.
Allerdings entfällt diese Möglichkeit für Veganer. Sie sollten deshalb Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zu sich nehmen und bei schönem Wetter zumindest für eine Viertelstunde die Sonne genießen. Denn dann produziert es der Körper über die Haut.

Vitamin B12

Auch Vitamin B12 gehört zu den Nährstoffen, die sich ausschließlich in Fleisch, Fisch und Eiern befinden.
Weil es für Zellteilungs- und Stoffwechselprozesse sowie die Bildung roter Blutkörperchen unabdingbar ist, müssen es Veganer mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Eisen

Ohne oder mit zu wenig Eisen gerät der Transport von Sauerstoff schnell in eine bedenkliche Krise. Frauen sind deutlich häufiger von einem Eisenmangel betroffen sind als Männer.

Optimalerweise nimmt man Eisen über tierische Nahrungsmittel auf, da der Körper diesen Eisen leichter aufnehmen und verwerten kann. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hingegen scheidet der menschliche Körper oft zu weiten Teilen ungenutzt wieder aus.
Allerdings eignen sich viele Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Auch eine Kombination mit Vitamin C (wie wäre es mit einem Glas Zitrussaft zum Essen) ermöglicht eine deutlich bessere Aufnahme des Eisens.

Zink

Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte enthalten ein gutes Maß an Zink, das eine wichtige Rolle für gesunde Haut und ein ebensolches Immunsystem spielt.

Jod

Ohne Jod ist die Schilddrüse nicht richtig funktionsfähig, eine Störung des Hormonsystems ist die häufige Folge.
Es ist hauptsächlich in Seefisch anzutreffen. Die Verwendung von Jodsalz oder der Konsum von Algenerzeugnissen ermöglicht jedoch ebenfalls eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung.

Was lässt sich zusammenfassend sagen?

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide – wer als Veganer auf diese abwechslungsreiche Basis baut, tut seinem Körper einen Gefallen.
Prinzipiell sollte eine Veränderung zum veganen Speiseplan dennoch nicht über das Knie gebrochen werden. Eine erste Besprechung mit dem Vertrauensarzt und ein umfassender Gesundheitscheck helfen bei der entscheidenden Feststellung: Kommt eine fleisch-, fisch-, milch- und eilose Ernährung aus gesundheitlichen Gründen überhaupt infrage?

Vor- und Nachteile veganer Ernährung

Neutral betrachtet gelten für Veganer ähnliche Gesundheitsspielregeln wie für andere Esser: Eine gute Information und eine korrekte Umsetzung dieser Hinweise kann eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Dennoch sind Schäden bei einer falsch interpretierten Ernährungsweise nicht auszuschließen.

Zu den positiven Seiten gehören:

– Der Wegfall von tierischen Fetten führt zu einer Umstellung des Speiseplans. Ab jetzt
stehen mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren auf dem Tisch.
– Die Folgen machen sich im Bereich der Blutfettwerte häufig positiv bemerkbar.
Zusätzlich sinkt das Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs, Gicht oder Rheuma. Auch
gefährliches Übergewicht spielt seltener eine Rolle.

Trotzdem sollte man einige potenzielle Nachteile berücksichtigen:

– Eine vegane Ernährung eignet sich nicht für alle Menschen zu jedem Zeitpunkt: Gerade
Kinder, Senioren, schwangere und stillende Frauen sowie geschwächte Menschen
benötigen Nährstoffe, die nicht alleine in pflanzlicher Kost anzutreffen sind.
– Nur, weil man schlagartig keine tierischen Produkte konsumiert, verbessert sich die
Gesundheit nicht automatisch. Auch Stress und Bewegung müssen mit eingerechnet werden.
– Wer nicht mit dem Nährstoffbedarf seines Körpers vertraut ist, riskiert eine
Unterversorgung. Sofern diese tatsächlich vorhanden ist, muss sie schnell korrigiert
werden, da andernfalls gefährlich Folgeschäden möglich sind.

Reicht eine vegane Ernährung zur automatischen Gewichtsreduktion aus?

Leider muss man sagen, dass veganes Essen nur ein einzelner Schritt zum Wunschgewicht und einer entsprechenden Figur ist. Denn obwohl viele Veganer grundsätzlich gesund leben, ist der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier oder Milch nur effektiv, wenn man sich weitergehende Gedanken macht:

Um ernsthaft abzunehmen und dieses Gewicht dauerhaft zu halten, sind Kenntnisse über den Nährwert der veganen Lebensmittel unabdingbar.
Brot und Pasta aus Weizenmehl verschaffen ihrem Konsumenten um Längen nicht das Sättigungsgefühl, dass ihre Vollkorn-Verwandten erreichen – vom Nährwert ganz zu schweigen. Aber auch Trockenobst kann sich als zuckerhaltiger, trügerischer Freund entpuppen. Zwar schadet es dem Körper nicht im gleichen Maße wie Schokolade, frisches Obst ist jedoch dauerhaft die beste Wahl.

Darüber hinaus helfen Tricks, die sich Fleischesser und Vegetarier zunutze machen:

– Eine ausreichende Wasseraufnahme mithilfe von Wasser, ungesüßten Saftschorlen oder
Kräutertees sorgt für ein schnelles Ausspülen von Schadstoffen.
– Gründliches Kauen unterstützt den Körper beim Verdauen und Verwerten der Nährstoffe.
– Langsames und bewusstes Essen lässt genug Raum für die Beobachtung des
Sättingungsgefühls. Wer rechtzeitig aufhört zu essen, erspart sich unnötige Kalorien.

Allerdings kann selbst die gesündeste Ernährung nicht ohne zusätzliche Hilfe für ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser, Fett und Muskeln im Körper sorgen.

Von daher gilt: Ein Hoch auf viel Bewegung und ab nach draußen oder auf den Sportplatz! Denn Sport macht nicht nur Spaß, sondern formt und unterstützt die Muskeln. Natürlich muss es kein täglicher Marathon sein, aber wer mehr Muskeln hat, verbrennt zusätzliche Kalorien. Denn man tau!