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Varianten des Vegetarismus

Unter Vegetarismus wird eine Ernährungsweise verstanden, die pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsmittel von lebenden Tieren umfasst. Es gibt unterschiedliche Varianten von Vegetarismus. Alle Vegetarier verzichten jedoch auf Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen. Fleisch und Fisch werden von Vegetariern also nicht verzehrt. Bei der Verwendung von Nahrungsmitteln, die von lebenden Tieren kommen, gibt es jedoch verschiedene Vorgehensweisen.

Formen des Vegetarismus

In der vegetarischen Ernährung spielen pflanzliche Lebensmittel eine wichtige Rolle. Pilze werden jedoch auch gegessen. Erzeugnisse aus Bakterienkulturen sind ebenfalls erlaubt. Verschiedene Formen von Vegetarismus lassen sich unterscheiden. Dazu zählen die Ovo-Lacto-Vegetarier, die Lacto-Vegetarier, die Ovo-Vegetarier, die Veganer und die Frutarier.

Die Ovo-Lacto-Vegetarier

Ovo-Lacto-Vegetarier ernähren sich von pflanzlichen Nahrungmitteln, Milchprodukten, Eiern und Honig. Tote Tiere stehen nicht auf dem Speiseplan. Mit dieser Kost ernähren sie sich im Hinblick auf die momentanen ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen für vollwertige Mischkost recht gesund. Diese erlauben allerdings noch zusätzlich 600 Gramm Wurst sowie Fleisch pro Woche. Außerdem werden wöchentlich zwei Fischmahlzeiten empfohlen. Die in Fleisch und Fisch enthaltenen Nährstoffe können von den Ovo-Lacto-Vegetariern jedoch durch andere Nahrungsmittel ersetzt werden, wenn sie die verzehrten Lebensmittel gezielt auswählen. Protein und Vitamin B12 sind in Milchprodukten enthalten. Wenn eine ovo-lacto-vegetabile Ernährung bevorzugt wird, ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Körper trotzdem genügend Eisen erhält. Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Nüsse und grünes Blattgemüse sind Eisenlieferanten. Tierisches Eisen kann vom Körper allerdings besser aufgenommen werden als pflanzliches. Da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, ist es daher empfehlenswert, beispielsweise ein Glas Orangensaft zu trinken, wenn eisenhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen. Die vegetarische Kost enthält viele ungesättigte, aber wenig gesättigte Fettsäuren und nur eine geringe Menge an Cholesterin, wodurch mit dieser Ernährungsweise eine günstige Fettzusammensetzung gewährleistet ist. Viele Ovo-Lacto-Vegetarier orientieren sich hinsichtlich ihrer Ernährung stark an den Richtlinien, die für Vollwerternährung gelten. Die Grundpfeiler einer vollwertigen Ernährung bestehen aus Gemüse, Kartoffeln, Getreideerzeugnissen, Hülsenfrüchten und Obst. Vollkornprodukte sollten im Rahmen einer vollwertigen Ernährung vorzugsweise gegessen werden. Diese Richtlinien decken sich weitgehend mit den Ernährungsgrundsätzen der Ovo-Lacto-Vegetarier. Diese verzehren viele Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs und gehen mit Fett, Alkohol, Kaffee und Fertiggerichten eher sparsam um. Dafür stehen häufig Vollkornprodukte auf dem Speiseplan. Insgesamt gilt diese Ernährungsweise als ausgewogen.

Varianten des Vegetarismus

Varianten des Vegetarismus ©iStockphoto/ValuaVitaly

Die Lacto-Vegetarier

Lacto-Vegetarier essen pflanzliche Nahrungsmittel. Auch Milch, Milchprodukte und Honig stehen auf dem Speiseplan einer lacto-vegetabilen Ernährung. Eier werden jedoch nicht verzehrt. Heute sind die Eier, die gegessen werden, zwar meistens nicht befruchtet, dennoch werden sie von den Lacto-Vegetariern zur Fleischkost gezählt, da ein Ei als Tier angesehen wird, das nur noch nicht geboren ist. Tofu gehört hingegen im Rahmen einer lacto-vegetarischen Kost auf den Speisezettel. Bei dieser Ernährungsweise treten Mangelerscheinungen selten auf. Dennoch ist es empfehlenswert, auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen zu achten. Besonders die Eisenzufuhr ist hierbei wichtig.

Die Ovo-Vegetarier

Zu einer ovo-vegetabilen Ernährungsweise gehört der Verzicht auf Fleisch und Fisch sowie auf Erzeugnisse, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden. Zusätzlich verzehren Ovo-Vegetarier auch weder Milch noch Milchprodukte. Häufig ist der Grund hierfür eine Allergie oder eine Laktoseunverträglichkeit, wodurch der Genuss von Milch und Milchprodukten nicht möglich ist. Eier werden jedoch gegessen. Sie sollten von frei laufenden Hühnern kommen. Bei dieser Ernährungsweise ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Calcium zu achten.

Die Veganer

Es gibt unterschiedliche Formen der veganen Ernährung. Die vegane Rohkost zeichnet sich dadurch aus, dass Rohkost pflanzlicher Herkunft gegessen wird. Die biovegane Ernährung beinhaltet außerdem die Verwendung biologisch angebauter Nahrungsmittel. Zahlreiche Veganer verzehren wegen des hohen Eiweissgehalts Produkte, die auf der Basis von Soja hergestellt wurden. Dazu zählt zum Beispiel Tofu. Soja ist im Hinblick auf den Proteingehalt mit Fleisch durchaus vergleichbar. Bei einer ausschließlich veganen Ernährung besteht dennoch die Gefahr der Mangelernährung. Es kann zu Eisenmangel oder einem Mangel an Calcium, Eiweiß, Jod und Zink kommen. Mit großer Sachkenntnis ist aber für Veganer eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen erreichbar. Möglich ist auch die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin B12 kommt beispielsweise nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Daher sollte dieses Vitamin, das für die Blutbildung wichtig ist, dem Körper mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten ganz besonders darauf achten, dass sie alle erforderlichen Nährstoffe erhalten, wenn sie sich vegan ernähren. Dies gilt auch für Kinder und Säuglinge. Es ist außerdem wichtig, die Energiezufuhr zu beachten, damit kein Untergewicht auftritt.

Die Frutarier

Der Fruitarismus ist eine strenge Variante der veganen Ernährungsweise. Sie beinhaltet, dass nur solche pflanzlichen Nahrungsmittel verzehrt werden, deren Stammpflanze bei der Ernte erhalten bleibt. Frutarier essen daher hauptsächlich Obst in Form von Rohkost. Es werden nur pflanzliche Nahrungsmittel verzehrt. Unter den Frutariern gib es jedoch verschiedene Sichtweisen. Daher isst eine Gruppe von Frutariern zusätzlich zum Obst auch Gemüse. Die Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass die Stammpflanze bei der Ernte nicht beschädigt werden darf. Auch Nüsse, Samen und Sprossen werden von Frutariern verzehrt. Wurzeln oder Blätter stehen nicht auf dem Speisezettel, da Frutarier keine Pflanzenteile essen. Viele Mediziner sehen den Fruitarismus als Ernährungsform an, die sehr einseitig sein kann. Sie empfehlen daher, Vitamin B12 einzunehmen, um einen Mangel dieses wichtigen Vitamins zu vermeiden.

Was sollte bei einer vegetarischen Ernährungsweise beachtet werden?

Es ist wichtig, dass der Körper die Nährstoffe, die ihm bei nicht-vegetarischer Kost durch den Verzehr von Fleisch, Wurst und Fisch zugeführt werden, mit Hilfe anderer Nahrungsmittel in ausreichender Menge erhält. Besondere Aufmerksamkeit sollte dabei den Proteinen gewidmet werden. Auch die Zufuhr von Vitamin B12 ist im Rahmen einer vegetarischen Ernährung wichtig. Dem Vitamin D sollte ebenfalls besondere Beachtung zukommen. Knapp werden könnte auch die Versorgung des Körpers mit Calcium, Zink, Eisen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten unter Umständen Vitaminpräparate sowie Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Besonders für Kinder und schwangere Frauen kann die vegane Ernährung mit dem Risiko einhergehen, bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zu erhalten. Ovo-Lacto-Vegetarier haben in dieser Hinsicht allerdings nur ein geringes Risiko, wenn sie sich vielseitig ernähren und Vollwertkost bevorzugen. Milchprodukte und Eier versorgen sie dann mit den erwähnten Vitaminen. Durch eine bewusste Auswahl der verzehrten Lebensmittel ist es möglich, dem Körper im Rahmen einer vegetarischen Ernährung alle Nährstoffe zu liefern, die er braucht. Am leichtesten gelingt dies den Ovo-Lacto-Vegetariern.


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