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Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung

Einige Menschen essen schon von klein auf kein Fleisch – andere jedoch entscheiden sich erst später dazu, ab sofort keine tierischen Produkte mehr zu sich zu nehmen und Vegetarier zu werden. Doch wenn man diesen Entschluss erst einmal gefasst hat, fragt man sich häufig: Wie einfach ist die Umstellung wirklich? Häufig treten erst nach einer Weile erste Fragen auf, wie beispielsweise, ob man sich trotzdem ausgewogen ernährt oder wie man Nährstoffdefizite ausgleichen kann. Hier ist es hilfreich, wenn man sich vorher umfassend informiert.

Die Umstellung auf vegetarische Ernährung – Gründe und Fakten

In den letzten Jahren sind Kritiken und Skandale in der Lebensmittelproduktion deutlich häufiger vorgekommen – vor allem Fleisch war nicht selten das Problem, sei es aufgrund Keimbelastungen, aufgrund anderen darin enthaltenen Schadstoffen oder auch wegen der Massentierhaltung. All diese Probleme veranlassen immer mehr Menschen dazu, sich für eine vegetarische Ernährung ganz ohne Hähnchen, Schwein & Co. zu entscheiden.

Fakt ist, dass der Verzehr von Fleisch eine Art ständig tickende Zeitbombe ist. Man kann niemals vollkommen ausschließen, dass es auch in den kommenden Jahren zu skandalösen Vorkommnissen in der Lebensmittelindustrie kommt. Geflügelpest, BSE und andere Seuchen tun ihr Übriges. Neben den rein gesundheitlichen Gründen gibt es noch weitere Faktoren, warum sich Verbraucher für den Vegetarismus entscheiden, diese können beispielsweise auch moralischer oder ethischer Natur sein. Eine einheitliche vegetarische Ernährung gibt es dabei nicht, denn während einige vollkommen auf tierische Produkte verzichten (Veganer), so nehmen andere noch Milchprodukte und Eier zu sich (Ovo-Lacto-Vegetarier).

Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung ©iStockphoto/simplytheyu

Die klassische vegetarische Ernährung basiert grundsätzlich auf Getreideprodukten, Gemüse, Obst und teilweise – je nach Ernährungsform – auch auf Milchprodukten. Kombiniert man seine Ernährung richtig und isst ausgewogen, so kann man auch ganz ohne Fleisch alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Besonders Eiweiß spielt dabei eine große Rolle.

Getreide enthält sehr viel davon, weiterhin sind darin notwendige Vitamine und Mineralstoffe sowie eine große Menge an Ballaststoffen enthalten. Milch bzw. Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse sind besonders reich an hochwertigem Eiweiß, das der Körper für seine Muskulatur benötigt. Als reine Alternative zum Fleisch kann man zudem auf Ersatzprodukte aus Soja zurückgreifen: Sojajoghurt und -milch sowie Tofu sind für viele Vegetarier einige der wichtigsten Nahrungsmittel im täglichen Leben.

Gerade Menschen, die nicht besonders leicht auf Fleisch verzichten können, sind mit Tofu gut beraten. Nicht nur ist es reich an hochwertigem Eiweiß, sondern kann dem Fleischgeschmack sehr nahe kommen, wenn es richtig verarbeitet und gut gewürzt wird. Dank seines neutralen Geschmacks lässt sich damit fast jedes Aroma erreichen.

Alternativen zu Fleisch – Tipps für die Ernährung nach der Umstellung

Die Auswahl an Sojaprodukten hat in den letzten Jahren ganz deutlich zugenommen: War Tofu noch bis vor einigen Jahren ausschließlich in Reformhäusern erhältlich, so hat die immer höher werdende Zahl der Vegetarier die Supermarktketten dazu veranlasst, auch mehr Nahrungsmittel für diese Zielgruppe anzubieten. Mittlerweile findet man von Tofu in den verschiedensten Geschmacksrichtungen über Sojawürste und -schnitzel bis hin zu vegetarischen Bratlingen aus Gemüse die unterschiedlichsten Produkte für jeden Geschmack im Kühlregal.

Soja spielt, wie bereits weiter oben im Artikel erwähnt, eine enorm wichtige Rolle in der Ernährung von Vegetariern. Der große Vorteil dieser Pflanze ist, dass sie sich auf viele Arten verarbeiten lässt und besonders in Form von Tofu unzählige Varianten für immer wieder neue Geschmackserlebnisse bietet. So lässt sich Tofu nicht nur dünsten, sondern auch braten, panieren, frittieren, grillen, pürieren oder räuchern. Darüber hinaus kann man Sojakerne in das tägliche Müsli einbinden – während Sojaflocken als Ersatz von Hackfleisch gerne in Soßen zum Einsatz kommen. Zum Backen empfiehlt sich darüber hinaus Sojamehl.

Vitamine und Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung – das sollte man wissen

Heutzutage sind Wissenschaftler allgemein der Meinung, dass sich ein verminderter Eisenspiegel im Körperhaushalt positiv auf die gesamte Gesundheit des Menschen auswirkt. So nehmen laut Experten Fleischesser viel zu viel Eisen zu sich, was wiederum die Gefahr, an Infektionen zu erkranken, erhöht: Viren und Bakterien ernähren sich nämlich primär von überschüssigem Eisen im Blut und erhalten somit optimale Lebensbedingungen.

Wissenschaftlich belegt ist darüber hinaus inzwischen, dass eine reduzierte Aufnahme von gebundenem Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln erfolgt. Kombiniert man diese gemeinsam mit Obst und Gemüse, das einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweist, so wird die Aufnahme klar erhöht und der Eisenbedarf damit optimal gedeckt. Empfehlenswerte Rezeptideen sind unter anderem bunte Gemüsepfannen mit Quinoa oder Amaranth oder auch ein Müsli aus Getreide, das gemeinsam mit einem Glas Orangensaft oder mit frischem Obst verzehrt wird.

Ein sehr wichtiger Nährstoff für den Menschen ist außerdem das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Es zählt zur Gruppe der sogenannten wasserlöslichen Vitamine und kann im Körper über viele Jahre hinweg gespeichert werden. Bereits sehr wenige Mengen reichen davon aus. Die Meinung vieler Fleischesser, dass Vitamin B12 lediglich in tierischen Produkten enthalten sei und damit für Vegetarier ein Nährstoffmangel entstünde, ist jedoch nicht belegt. Vor allem haben beispielsweise Ovo-Lacto-Vegetarier die Möglichkeit, das Vitamin aus Eiern bzw. aus Milchprodukten zu sich zu nehmen. Wirklich auf den Vitamin-B12-Haushalt achten müssen lediglich Veganer, die bekanntlich vollständig auf tierische Produkte jeglicher Art verzichten – also auch auf Fisch und Milchprodukte.
Für diese Personengruppe sind Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiges Substitut für einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt im Körper.

Weitere wichtige Informationen zum Thema Vegetarismus

Einige „Neu-Vegetarier“ fürchten oft, dass es in Restaurants problematisch werden könnte, passende Gerichte auf der Karte zu finden. Diese Angst ist jedoch unbegründet, denn mittlerweile ist die Zahl an vegetarischen Restaurants in Deutschland klar angestiegen. Allein schon in Uni-Mensen bzw. in Job-Kantinen ist es mittlerweile üblich, dass von drei Gerichten mindestens eines vegetarisch ist. So kommt heutzutage jeder auf seine Kosten, ganz egal, wie er sich ernährt.

Eine andere Frage, mit der sich viele Menschen befassen ist, ob es reicht, lediglich den Fleischverzehr zu reduzieren. Dies ist in erster Linie eine Frage der Einstellung: Während einige aus moralischen Gründen, beispielsweise aus Tierliebe, darauf verzichten, möchten andere aus gesundheitlichen Aspekten ihren Fleischkonsum einschränken. Fest steht, dass es nur dann sinnvoll ist, völlig auf Fleisch zu verzichten, wenn man absolut und ohne Zweifel davon überzeugt ist. Jeder Mensch geht mit einer solchen Umstellung, die absolut nicht unterschätzt werden sollte, anders um. Manche können von einem Tag auf den anderen komplett ohne Fleisch leben, andere müssen ihren Konsum schrittweise reduzieren, um sich überhaupt daran gewöhnen zu können. Die Umstellung ist trotz allem nur ein kleiner Schritt, der eine große Wirkung mit sich bringt. Im Grunde spricht kaum etwas dagegen, diese neue Form der Ernährung nicht einmal selbst auszuprobieren.

Übrigens: Statistisch gesehen werden Menschen, die sich fleischlos ernähren, deutlich seltener krank und leiden nicht so häufig an Übergewicht.

Überlegt man, aus Liebe zu Tieren auf Fleisch zu verzichten, so scheiden sich hier zu Recht die Geister: Sicherlich erscheint es einem im ersten Moment relativ unwahrscheinlich, dass man mit einem Verzicht auf Fleisch etwas bewirken könnte. Dennoch sollte nicht vergessen werden: Der Mensch ist bekanntlich ein Rudeltier und orientiert sich an der Gesellschaft. Was die Masse tut, wird in der Regel von den anderen Menschen akzeptiert bzw. man schließt sich selbst an. Aus diesem Grund hinterfragen auch nur wenige Menschen ihren Fleischkonsum bzw. befassen sich überhaupt mit Problemen wie der Massentierhaltung oder Ähnlichem. Umgekehrt ist es mit dem Vegetarismus genauso: Der Verzicht als Einzelner scheint sehr unscheinbar zu sein, dennoch ist es ein großer Schritt in die richtige Richtung, wenn man Tiere liebt und sich gegen eine falsche Haltung derselben einsetzen möchte.


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