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Mangelerscheinungen bei vegetarischer Ernährung

Immer mehr Mensche kehren einer fleischhaltigen Ernährung den Rücken zu und beschließen, sich künftig vegetarisch oder sogar vegan zu ernähren. Die Gründe hierfür sind ganz verschieden: Für einige steht der Tierschutz im Vordergrund, anderen wiederum schmeckt Fleisch einfach nicht – und wieder andere verzichten aus gesundheitlichen, ethischen oder anderen Gründen darauf. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: Wer sich fleischlos ernährt, läuft Gefahr, schnell unter Mangelerscheinungen zu leiden. Da in Fleisch viele wichtige Nährstoffe stecken, die der Körper dringend benötigt, müssen diese ihm natürlich anderweitig zugeführt werden. Worauf dabei geachtet werden muss und wie man sich auch ohne Fleisch ausgewogen ernähren kann, erläutert der nachfolgende Artikel.

Vegetarische Ernährungen und Mangelerscheinungen – was ist wirklich dran?

Für viele Fleischliebhaber ist es das beliebteste Argument gegen Vegetarier: Wer auf Fleisch verzichtet, tut seinem Körper nichts Gutes, da der Verzehr in der Natur des Menschen liege und man dadurch mit Mangelerscheinungen rechnen muss. Doch stimmt dies wirklich? Fakt ist, dass man die Nährstoffe, die in Fleisch enthalten sind und sehr wichtig für den menschlichen Körper sind, aus anderen Lebensmitteln beziehen muss, wenn man darauf verzichtet. Eine ovo-lacto-Ernährung, also ohne Fleisch und Fisch, eignet sich beispielsweise recht gut als langfristige Ernährungsweise. Denn hier verzehrt man noch Milchprodukte und Eier, wodurch schon einmal der Kalzium- und Proteinhaushalt im Körper auf einem gesunden Niveau bleibt. Eine streng vegetarische, also vegane Ernährung, ist dagegen nicht zu empfehlen – auch Experten stimmen ganz klar nicht dafür. Vor allem Kinder, Jugendliche und Säuglinge sollten keinesfalls nur vegan essen, da Mangelerscheinungen in diesem Fall das Wachstum beeinträchtigen können.

Eiweiß ist wichtig – auch für Vegetarier

Proteine in tierischen Lebensmitteln haben laut Ernährungsexperten eine deutlich höhere Wertigkeit als jene aus pflanzlicher Nahrung. Das heißt: Je höher diese Wertigkeit, desto mehr körpereigene Proteine können daraus gebildet werden. Aus diesem Grund sollten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, immer noch darauf achten, dass sie zumindest genügend pflanzliche Proteine zu sich nehmen, wie beispielsweise aus Sojaprodukten, Erdäpfeln, Mais, Getreide oder Hülsenfrüchte. Der Bedarf sollte pro Tag mindestens 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Vegetarisches Gericht

Vegetarisches Gericht ©iStockphoto/travellinglight

Kalzium und Eisen als lebenswichtige Nährstoffe – auch für Vegetarier

Nicht nur Eiweiß, sondern auch Kalzium und Eisen spielen eine bedeutende Rolle in der Ernährung. Sie kommen unter anderem in Blattgemüse, Vollkorngetreide, Samen und Nüsse sowie auch in Hülsenfrüchten vor. Vegaer und Vegetarier besitzen meist einen deutlich geringeren Eisenspeicher im Körper als Menschen, die Fleisch in ihre Ernährung einbinden. Eisenmangel kann übrigens schon nach wenigen Wochen auftreten und sich unter anderem in Form von Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaffheit, Schwindel und Blutarmut zeigen.

Weiterhin kann ein Mangel an Kalzium entstehen, wenn man im Zuge einer vegetarischen Ernährung auch auf Milch bzw. Milchprodukte verzichtet. Denn: Die ernährungswissenschaftliche Empfehlung von rund 1.000 mg Kalzium am Tag lässt sich nur schwer erreichen, wenn man weder Milch noch Joghurt noch Quark in irgendeiner Form zu sich nimmt. Zwar ist die Aufnahme von Kalzium auch über pflanzliche Lebensmittel möglich, jedoch werden diese vom Körper nicht so gut verarbeitet und sind daher weniger wertvoll. Mangelerscheinungen zeigen sich unter anderem in Muskelkrämpfen, Störungen bei der Blutgerinnung oder sogar in Form von Osteoporose. Pflanzliche Kalziumquellen sind unter anderem Haselnüsse, Spinat, Mohn, Brokkoli odder auch Sesam. Verzichtet man bei der Ernährung auch auf Fisch jeglicher Art, so muss zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Jod geachtet werden. Jodiertes Speisesalz kann eine gute Hilfe sein, das Pensum dennoch zu erreichen.

Doch entgegen aller Expertenempfehlungen gilt natürlich ebenso: Zu viel Fleisch ist auch nicht gesund. Pro Woche sollten maximal drei Portionen fettarme Fleisch- und Wurstwaren verzehrt werden, das entspricht rund 450 Gramm. Eher selten verzehrt werden sollten vor allem Schwein, Lamm oder auch Rind, also rote Fleischsorten. Besser sind Geflügelsorten wie Pute oder auch Hähnchen. Ebenfalls sollte man den Konsum von Eiern etwas einschränken: Mehr als drei Stück pro Woche sind eher schädlich als gesund.

Als Vegetarier Mangelerscheinungen vorbeugen – die wichtigsten Tipps

Sind die ersten Mangelerscheinungen erst einmal aufgetreten, dann ist es schwer, diese wieder in den Griff zu bekommen. Da ist es gut, schon vorher zu wissen, auf was bei der Ernährung geachtet werden muss.

Verzichtet man in seiner Ernährung auf Fleisch, dann ist eine ausgewogene Ernährung das Wichtigste – notfalls sollten Sie sich hier an einen Arzt wenden, der einem dabei hilft, einen gesunden Speiseplan zu erstellen. Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch unterschiedliche Getridesorten, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte gehören dazu. Pro Tag werden von Wissenschaftlern mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse empfohlen, wobei der Fokus eher auf Gemüse – aufgrund des Fruchtzuckers – liegen sollte. Dadurch erhält man nicht nur Ballaststoffe, sondern auch lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Beim Einkauf lohnt es sich, die Augen nach saisonalen Produkten aus der Region offen zu halten. So ist im Winter Grünkohl oder auch Feldsalat ein gesunder Energiespender mit sehr viel Vitamin C. Auch Kalzium ist wichtig: Mangeln und Sesam lassen sich gut in Gemüseaufläufe und Salate einbinden. Hise, Hafer und anderes Getreide sowie auch Nüsse versorgen den Körper zudem optimal mit Zink und Eisen.

Doch nicht nur die Ernährung ist für die Aufnahme von Vitaminen enorm wichtig, sondern auch ausreichende Bewegung und eine regelmäßige Zufuhr an frischer Luft. Das Licht der Sonne bildet wichtiges Vitamin D, welches ansonsten nur von tierischen Produkten wie fettreichem Fisch gebildet werden kann. Ernährt man sich allerdings rein pflanzlich, dann sind Pilze – wie Champignons, Steinpilze oder auch Pfifferlinge – sowie Avocados ein optimaler Lieferant dafür. Nimmt man dagegen zu wenig Vitamin D auf, dann ist die Chance größer, an Muskelschwäche und Knochenleiden zu erkranken.

Ein Problem kann es zudem auch werden, zu wenig Vitamin B12 zu sich zu nehmen – dies kommt in tierischen Produkten nun mal in größter Konzentration vor und ist vor allem für einen funktionellen Stoffwechsel im Körper unverzichtbar. Meidet man als veganer sämtliche tierische Produkte, so sind Nahrungsergänzungsmittel eine Option, die speziell mit Vitamin B12 angereichert worden sind. Hafer- und Sojamilch oder auch Frühstücksflocken sind eine gute Wahl. Allgemein sind Zusatzpräparate eher kein Optimum, dennoch sollten sie in so einem Fall genutzt werden, da sonst ebenfalls Mangelerscheinungen die Folge sind – welche die Leistung des Körpers nachhaltig beeinträchtigen können.

Übrigens: Nicht nur feste Nahrungsmittel, sondern auch die Getränke sollten bewusst ausgewählt werden. Gesunde Obst- und Gemüsesäfte sowie Mineralwasser stellen die Basis dar, wobei man mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen sollte.

Doch was ist bei Menschen mit einem höheren Bedarf an Nährstoffen zu empfehlen, wie beispielsweise bei Babys, Kleinkindern, bei Schwangeren und Stillenden sowie bei Jugendlichen und älteren Menschen? Generell sollten diese sich nicht vegan ernähren, sofern es keinen triftigen gesundheitlichen Grund dafür gibt. Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist hier noch in Ordnung, denn wenn gelegentlich Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden, deckt dies schon einmal einen hohen Nährstoffbedarf ab.

Warum ein Bluttest für Vegetarier sinnvoll ist

Für Vegetarier ist ein regelmäßiger Bluttest unbedingt zu empfehlen, denn durch diesen lässt sich recht gut erkennen, ob es bereits zu Mangelerscheinungen aufgrund der Ernährung gekommen ist. So kann unter Umständen rechtzeitig eingegriffen werden, bevor schwerere gesundheitliche Schäden dadurch entstehen. Idealerweise wird er zwei- bis dreimal pro Jahr durchgeführt, um den Überblick zu behalten.
Im Anschluss kann der Arzt die Ernährung aufschlüsseln und Tipps geben, mit welchen Lebensmitteln man sie optimieren könnte.


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