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Ausgewogene Ernährung auch ohne Fleisch

Vegetarier ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln und greifen nur dann zu tierischen Lebensmitteln, wenn diese von lebenden Tieren kommen. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verzichten freiwillig auf Fleisch, Fisch, Wurst und andere Lebensmittel wie Schlachtfette, die aus tierischen Produkten hergestellt werden. Die meisten Vegetarier haben kein Problem mit dem Verzehr von Eiern und Milchprodukten. Sogenannte Lakto-Vegetarier bzw. Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auch auf diese Produkte. Es gibt auch viele moderate Vegetarier, die sich grundsätzlich vegetarisch ernähren, hin und wieder jedoch Fleisch bzw. Fisch essen. Häufig vermuten Menschen, die mit dem Konzept des Vegetarismus nicht vertraut sind, dass eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch kaum möglich oder zumindest besonders umständlich ist. Sie befürchten, dass eine vegetarische Ernährung zu einer Mangelerkrankung führt. Für einen gesunden Erwachsenen ist eine vegetarische Ernährung jedoch völlig unproblematisch. In vielerlei Hinsicht schützt ein vegetarischer Speiseplan sogar vor Wohlstandskrankheiten wie Gicht oder Diabetes. Nichtsdestotrotz müssen auch Vegetarier auf eine ausgewogene Ernährung achten, da kein Lebensmittel eine perfekte Nährstoffzusammensetzung enthält. Aus diesem Grund sollte der Speiseplan möglichst vielseitig sein, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen.

Tipps für eine gesunde Ernährung ohne Fleisch

Eine ausgewogene Ernährung funktioniert auch ohne Fleisch. Grundsätzlich benötigt der menschliche Körper kein Fleisch. Vegetarier müssen jedoch dafür sorgen, dass sie die Stoffe, welche sie nicht durch den Fleischkonsum aufnehmen, aus anderen Quellen zuführen. Besonders gut dafür geeignet sind Kohlehydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Empfehlenswert ist es auch, nicht auf Milchprodukte bzw. Eier zu verzichten. Eine rein pflanzliche Ernährung ist zwar möglich, jedoch umständlicher. Einige der für den Körper wichtigen Stoffe können durch eine rein pflanzliche Ernährung nur schwer aufgenommen werden. Dies gilt besonders für essentielle Aminosäuren. Wer als Vegetarier jedoch auf eine ausgewogene Ernährung achtet, muss keine gesundheitlichen Probleme befürchten. Mit ein bisschen Übung und einigen Tipps gelingt die vegetarische Ernährung ganz leicht.

Tipp 1: Eisenmangel vorbeugen

Das Element Eisen hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper; es spielt unter anderem bei der Blutbildung eine entscheidende Rolle. Wird nicht genügend Eisen über die Nahrung aufgenommen, entsteht ein Eisenmangel mit Symptomen wie Müdigkeit und Blässe. Da Fleisch eine wichtige Eisenquelle für den Körper darstellt, sollten Vegetarier darauf achten, genügend Eisen aufzunehmen. Auch pflanzliche Produkte enthalten Eisen; dieses kann der Körper jedoch schlechter aufnehmen. Besonders viel Eisen ist in Haferflocken, Mangold, Spinat und Hülsenfrüchten enthalten. Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten zu verbessern, gibt es einen einfachen Trick. Beim Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln, sollte zugleich Vitamin C aufgenommen werden. Dadurch kann Eisen besser verwertet werden. Dabei reicht es bereits aus, ein Glas Orangensaft zu trinken. Darüber hinaus sollte auf Kaffee während einer Mahlzeit verzichtet werden, weil dadurch die Aufnahme von Eisen gehemmt wird.

Gemüse und Früchte

Gemüse und Früchte ©iStockphoto/adlifemarketing

Tipp 2: Eiweißversorgung ohne Fleisch

Häufig befürchten Vegetarier, dass sie aufgrund ihrer fleischlosen Kost nicht genügend Eiweiß aufnehmen. Diese Befürchtung ist jedoch überflüssig, wenn weiterhin Milchprodukte und Eier konsumiert werden. Darüber hinaus enthalten auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst Eiweiße. Bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung werden alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in ausreichender Menge aufgenommen. Empfehlenswert ist der Verzehr von Hülsenfrüchten; diese sind ideal geeignet, um den Eiweißbedarf von Vegetariern abzudecken.

Tipp 3: Vitaminreiche Ernährung

Fleischprodukte sind reich an B-Vitaminen. Bei vegetarischer Ernährung, muss auf eine ausreichende Aufnahme dieser Vitamine geachtet werden. Grundsätzlich ist die Versorgung mit Vitaminen bei Vegetariern häufig sogar besser als bei Menschen, die auch Fleisch zu sich nehmen. Um sich als Vegetarier ausgewogen zu ernähren, sollte man nicht auf das Vitamin B12 vergessen. Dieses kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und kann nicht durch eine rein pflanzliche Ernährung ersetzt werden. Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 durch den Verzehr von Milchprodukten abdecken. Dazu reicht bereits ein Glas Milch jeden Tag aus. Wer keine Milchprodukte konsumiert, sollte Vitamin B12 in Tablettenform zu sich nehmen. Auch Vitamin D kann für Vegetarier zum Problem werden. Es ist zum Beispiel in Pilzen wie Champignons und Steinpilzen enthalten. Vitamin D kann vom Körper jedoch selbst synthetisiert werden. Dafür ist lediglich genügend Sonnenlicht notwendig.

Tipp 4: Das Gesundheitsplus: Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind für Vegetarier, die sich ausgewogen ernähren möchten, unumgänglich. Anders als bei Weißmehlprodukten wird bei der Herstellung von Vollkornprodukten das gesamte Getreidekorn verwendet. In der äußeren Schicht von Getreidekörnern sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die bei der Weißmehlerzeugung verloren gehen. Vegetarier können diese wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zum Beispiel in Form von Vollkornmüsli oder Vollkornbrot aufnehmen.

Tipp 5: Zinkversorgung bei vegetarischer Ernährung

Bei einer streng vegetarischen Ernährung kann die Versorgung mit Zink etwas problematisch sein. Zink ist zwar in pflanzlichen Produkten enthalten, kann vom Körper jedoch nur schwer verwertet werden. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milch zählen zu den wichtigsten Zinklieferanten für Vegetarier.

Tipp 6: Die eigene Kreativität nutzen

Wer sich als Vegetarier ausgewogen ernähren möchte, muss manchmal seiner Kreativität freien Lauf lassen, um aus Verzicht doppelten Genuss zu machen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Burger aus Sojabohnen? Es gibt auch Sojawürste, sodass Vegetarier nicht auf Bratwürste und Hotdogs verzichten müssen. Vegetarier können außerdem mit Pilzrezepten experimentieren, da viele Pilze von Natur aus ein fleischähnliches Aroma aufweisen. Wie wäre es mit neuen, exotischen Gewürzen? Damit die gesunde Ernährung nicht langweilig wird, gibt es viele Möglichkeiten, um die vegetarische Kost aufzupeppen.

Was bei einer vegetarischen Ernährung unbedingt beachtet werden sollte

Eine vegetarische Ernährung eignet sich für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren. Es gibt jedoch Personengruppen, für die eine vegetarische Ernährung ungeeignet ist. Kleinkinder sollten auf keinen Fall vegetarisch ernährt werden, da durch einen hauptsächlich pflanzlichen Speiseplan hier keine ausgewogene Ernährung sichergestellt werden kann. Schwangere Frauen können sich zwar vegetarisch ernähren, sie zählen jedoch zur Risikogruppe, da sich ab der 16. Schwangerschaftswoche der Bedarf an Eiweiß und anderen in Fleisch enthaltenen Stoffen stark erhöht. Es ist zwar möglich sich während der Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren, auf Milchprodukte und Eier sollte aber nicht verzichtet werden.

Abnehmen mit vegetarischer Ernährung

Ein vegetarisch ausgerichteter Speiseplan eignet sich hervorragend, um Gewicht zu verlieren. Um jedoch wirklich abzunehmen, reicht es nicht aus, nur auf Fleisch zu verzichten. Besonders, wenn der Gewichtsverlust im Vordergrund steht, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Nur wenn der Körper alle notwendigen Stoffe bekommt, bleibt er auch gesund. Während einer Diät sollte nicht auf Milch- und Vollkornprodukte verzichtet werden, da diese wichtige Eiweiß- und Eisenlieferanten sind. Allerdings sollten diese Produkte nur in Maßen genossen werden, da sie kalorienreich sind. Grundsätzlich sollte während einer Diät der Konsum von Kohlehydraten eingeschränkt werden. Ein kleines Stück Vollkornbrot mit Magertopfen und kleingeschnittenem Gemüse ist eine bessere Mahlzeit als ein Teller Nudeln. Obst und Gemüse hingegen können nahezu unbegrenzt verzehrt werden, da hier keine Gewichtszunahme zu befürchten ist.


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