Sommerliche Diät-Rezepte
Folgende Übersicht nennt nützliche Hilfestellungen und leichte sommerliche Diät-Rezepte, um dem Wunsch nach einer Bikinfigur näher zu kommen.
Gebratenes Zanderfilet auf Fenchel – Paprika – Gemüse ©iStockphoto/Horsche
Der Sommer – idealer Zeitpunkt für einen Gewichtsverlust
Da es vielen abnehmwilligen Personen aufgrund der sommerlichen Temperaturen leichter fällt, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, sind die Sommermonate ideal dazu geeignet, um etwas abzuspecken. Während in der kälteren Jahreszeit viele Betroffene mehr Hunger – insbesondere auf kohlenhydratreiche Speisen verspüren, nimmt der Appetit mit steigenden Temperaturen häufig ab. Diesbezüglich stehen die Zeichen auf leichte Speisen wie Wassermelone, Beeren und Salat, die dank einer Extraportion Wasser das Sättigungsempfinden auf ganz natürliche Weise steigern. Um diesen Effekt zu intensivieren, ist es darüber hinaus empfehlenswert, die Flüssigkeitszufuhr über Leitungs- oder Mineralwasser und ungesüßte Kräuter-und Früchtetees zu erhöhen. Die dadurch induzierte Magendehnung führt zur Ausschüttung von Sättigungssignalen ans Gehirn und dieser Effekt kann zusätzlich gesteigert werden, wenn die Speisen eine Extraportion Ballaststoffe – allen voran aus Gemüse, Salat und Vollkornflocken – enthalten. In puncto Getränke gilt wie bei jeder Diät bzw. Gewichtsreduktion die Empfehlung, auf zuckerhaltige Produkte wie Saft, Limo und Co. zu verzichten. Das liegt nicht nur an dem Kaloriengehalt des Zuckers, sondern auch an dem Anstieg des Blutglucosespiegels, der – über eine Ausschüttung von Insulin – den Stoffwechsel auf Fetteinlagerung einstimmt. Aber gerade bei einer fokussierten Gewichtsabnahme wäre dies natürlich kontraproduktiv. Darüber hinaus fördern zuckerhaltige Getränke und Speisen den Appetit und können Heißhunger begünstigen, so dass es sinnvoll ist, vorübergehend auch auf Saftschorlen zu verzichten. Wem pures Wasser zu langweilig ist, kann es mit ein paar Spritzern Zitronensaft und frischer Minze aromatisieren, was zusätzlichen einen angenehm kühlenden Effekt hat.
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Kalorienarme Frühstücksideen zum Abnehmen
Als morgendliche Getränke eignen sich ungesüßter Kaffee sowie schwarzer oder grüner Tee, die im Sommer auch als Eistee oder Eiskaffee köstlich schmecken. Dafür gegebenenfalls den Kaffee oder Tee bereits abends aufbrühen und über Nacht im Kühlschrank herunterkühlen. Auf Wunsch dann am Morgen mit etwas fettarmer Milch oder Sojamilch und einem Spritzer Agavendicksaft verfeinern und “on the rocks“ genießen. Wer es herzhaft bevorzugt, kann ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit einer Portion Kräuterquark – auf Basis von Magerquark und frischen Kräutern – essen. Da Protein im Vergleich mit Kohlenhydraten und Fett am intensivsten sättigt, ist es empfehlenswert, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu integrieren. Weil auch Ballaststoffe – in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit – sättigend wirken, dazu eine große Portion Rohkost – beispielsweise aus eine halben Gurke, einer großen Möhre und einer Paprikaschote – knabbern. Anschließend ein großes Glas Wasser in kleinen Schlücken trinken, um die Quellfähigkeit der Ballaststoffe zu erhöhen.
Weitere sommerliche Rezept-Inspirationen für den Morgen
Wer es lieblich bevorzugt, kann sich ein vollwertiges Müsli aus sommerlichem Obst, Vollkornflocken und fettarmer Milch (oder einer pflanzlichen Alternative) und fettarmen Joghurt bzw. Soja-Joghurt zubereiten. Insbesondere ein säuerlicher Apfel und Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren, die im Sommer Saison haben, sind ideal dazu geeignet, ein Müsli vitaminreich aufzupeppen. Sehr zuckerreiches Obst wie Banane oder Kirschen sind im Rahmen eines angestrebten Gewichtsverlustes hingegen nur in kleinen Mengen geeignet. Auch empfehlenswert als sommerliches Frühstücks-Rezept zum Abnehmen: eine Portion eiweißreicher Magerquark oder – als rein pflanzliche Alternative – ein Mix aus Soja-Joghurt und Seidentofu. Dazu frische Beeren oder eine Fruchtsoße aus pürierten Erdbeeren und Co. reichen und auf Wunsch mit ein paar Vollkornflocken garnieren: fertig ist ein sättigendes und leichtes Frühstück. Bei Bedarf zusätzlich einen säuerlichen Apfel essen und ein großes Glas Wasser trinken. Auch ideal: ein nur leicht gesüßter Milch-Shake aus frischen Beeren und fettarmer Milch oder Sojamilch, der mit ein paar zartschmelzenden und sättigenden Haferflocken angereichert werden kann. Zum Süßen eignet sich insbesondere Agavendicksaft, da dieser im Vergleich mit anderen Süßungsmitteln einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und der Blutzuckerspiegel entsprechend nicht so stark ansteigt.
Sommerlich leichte Hauptspeisen
Insbesondere eine große Portion Salat ist aufgrund des hohen Wassergehalts bzw. Volumens bei niedrigen Kaloriengehalt als leichtes Sommergericht geeignet. Für eine ausreichende Sättigung Blattsalate mit portioniertem Gemüse anreichern und mit frischen Kräutern und Sprossen vitaminreich aufpeppen. Für einen leichten Salat-Dressing den Saft einer Orange mit einem Teelöffel Oliven- oder Walnussöl verrühren, nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer oder Chiliflocken verfeinern und erst kurz vor dem Servieren über den Salat gießen. Für eine Extraportion sättigendem Eiweiß noch ein Topping, zum Beispiel marinierte und knusprig gebratene Tofuwürfel, puren Räuchertofu oder eine kleine Portion Mandeln oder Nüsse dazu servieren. Danach wieder ein großes Glas Wasser in kleinen Schlücken trinken. Wer großen Hunger verspürt, bei Bedarf zusätzlich ein Glas Wasser vor dem Mittagessen bzw. vor jeder Mahlzeit trinken. Darüber hinaus eignen sich auch Gemüsepfannen, gekühlte, sommerliche Suppen – beispielsweise eine erfrischende Gurkensuppe – oder eine bunt zusammengestellte, große Portion Rohkost mit einem Kräuter-Dip aus Magerquark, einer gehackten Knoblauchzehe, frischen Kräutern sowie Salz und Pfeffer. Die gleichen Rezeptvorschläge sind übrigens auch für ein sommerlich kalorienarmes Abendessen geeignet.
Ein leichtes Abendbrot für den Sommer
Wer sich ein klassisches Abendbrot wünscht, kann – in Anlehnung an das herzhafte Frühstück – ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Kräuterquark verzehren und dazu eine große Portion Rohkost knabbern oder einen Salat servieren. Auch sättigender da proteinreicher Räuchertofu ist ideal als fettarmer Brotbelag – inklusive einer Extraportion essentieller Aminosäuren – geeignet. Darüber hinaus sind auch fettarme Käsesorten wie beispielsweise Harzer empfehlenswert. Anstatt mit kalorienreicher Butter harmoniert ein Vollkornbrot mit Käse oder Räuchertofu auch ideal mit Senf oder Tomatenmark. Um das Quellvermögen der Ballaststoffe aus Rohkost, Salat und Vollkornbrot zu fördern, wieder ein großes Glas Wasser zum Abendbrot servieren oder dazu trinken.
Kalorienarme Snacks im Rahmen einer Sommer-Diät
Als leichte, sommerliche Snacks eignen sich pures Beerenobst oder in der Kombination mit (Soja-) Joghurt oder als Quarkspeise mit Magerquark. Zum dezenten Süßen auch hier idealerweise auf die Süßkraft von Agavendicksaft setzen. Auch passend als leichter Snack: ein Protein-Shake aus fettarmer Milch, fettarmem Joghurt und pürierten Beeren, der auf Wunsch auch rein pflanzlich mit Sojaprodukten zubereitet werden kann. Für eine herzhafte Variante eignet sich als Zwischenmahlzeit eine Portion Rohkost aus frisch aufgeschnittenem Gemüse oder ein knackiger Salat der Saison. Beide Snacks sind darüber hinaus auch sinnvoll, wenn abnehmwillige Personen nach einer Hauptspeise noch mehr Appetit verspüren. Gleiches gilt für eine Portion Beeren, die dank des Mixes aus Wasser und Ballaststoffen die Sättigung fördern.
Die Kombi macht´s – weitere Tipps & Tricks zum Abnehmen im Sommer
Wie bei jedem angestrebten Gewichtsverlust gilt: den Stoffwechsel über ausreichend körperliche Bewegung aktivieren und den Kalorienverbrauch steigern. Im Sommer eignet sich als Ausdauertraining zum Beispiel Schwimmen, was zusätzlich das Gewebe leicht massiert und – eine Regelmäßigkeit vorausgesetzt – sanft straffend wirkt. Auch kalte Güsse an Armen und Beinen – oder für mutige Personen am ganzen Körper – erhöhen den Kalorienverbrauch im geringen Maße, da sich das Gewebe anschließend wieder erwärmt und dabei Energie verbrennt. Wem Schwimmen nicht zusagt, kann auf Walking oder Joggen setzen und zusätzlich ein paar Übungen für den Muskelaufbau in den Tagesablauf integrieren. In puncto Mahlzeiten gilt: sich ausreichend Zeit zum Essen nehmen, sich ohne Ablenkung auf die Speisen konzentrieren und langsam und gründlich kauen, um die Sättigung zu fördern. Denn es sind nicht zuletzt die kleinen Tricks, die das Abnehmen sinnvoll unterstützen bzw. das Durchhalten erleichtern können.
