Sauerkraut – gesund und lecker

Sauerkraut ist ein Tausendsassa. Als multifunktionales Nahrungsmittel wird es nur leider häufig unterschätzt. Mit seinem hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Wirkstoffen eignet es sich wunderbar als Geheimwaffe gegen allerlei Zivilisationsleiden. Weil es von Natur aus praktisch fettfrei, äußerst kalorienarm und noch dazu reich an Ballaststoffen ist, kann das krause Kraut auch wertvolle Dienste bei einer Diät zur Gewichtsreduktion leisten. Dies setzt allerdings voraus, dass der konservierte Weißkohl nicht als traditionelles Begleitgemüse zu fettem Fleisch und Würsten verzehrt wird, sondern dass man ihm auch eine Hauptrolle auf dem Teller zutraut.

Sauerkraut ©iStockphoto/margouillatphotos

Lang ist die Liste der positiven Substanzen, die den Sauerkohl auszeichnen. Neben vielen Vitaminen, vor allem der Gruppen A, B, C und K, stecken in ihm auch verschiedene Enzyme, Proteine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie etwa Magnesium, Mangan, Kalium, Calcium und Zink. Sie begünstigen nicht nur den Zollstoffwechsel und den Hormonhaushalt, sondern stärken auch das Immunsystem für die Abwehr von Viren und Bakterien. Der Körper ist dadurch zum Beispiel besser gegen die Gefahr eines grippalen Infekts gewappnet, was gerade in der kalten Jahreszeit wichtig ist.

Viel Vitamin C und wertvolle Milchsäure

Das Immunsystem profitiert vom „Powerkraut“ auch erheblich, weil dieses eine kraftvoll sprudelnde Vitamin-C-Quelle darstellt. Die Menschen machten sich diese Tatsache bereits zu Nutze, als Vitamine als solche noch gar nicht bekannt, geschweige denn erforscht waren. Schon im 18. Jahrhundert fanden kluge Köpfe heraus, dass das milchsaure Gemüse ebenso wie Zitrusfrüchte vor Mangelerscheinungen schützen kann. Der englische Kapitän und Entdecker James Cook soll 1768 vor Antritt einer langen Pazifikreise angeordnet haben, dass 60 Fässer mit Sauerkraut auf das Segelschiff verladen werden. Die Seefahrer bekamen reichlich davon vorgesetzt, um der gefürchteten Krankheit Skorbut vorzubeugen.

Dass das Kraut damals schon als Reiseproviant taugte, liegt in der Milchsäuregärung begründet. Dabei handelt es sich um eine uralte Konservierungsmethode mit Salz, die nachweislich bereits im antiken Griechenland und im Römischen Reich praktiziert wurde. Auch die Mönche des Mittelalters schworen darauf. Die Milchsäure ist der Stoff, der dem gehobelten oder fein geschnittenen Weißkohl seinen sauren Geschmack verleiht und ihn gleichzeitig haltbar macht. Den probiotischen Milchsäurebakterien ist es wesentlich zu verdanken, dass „Surkrut“ so gesund ist und Experten sogar von wahren Wunderwirkungen sprechen.

Die Milchsäure, die besonders in frischem, nicht pasteurisiertem Kraut vorhanden ist, fördert die Verdauung und hilft beim Aufbau einer florierenden Darmflora. Sie ist auch in der Lage, im Körper gespeicherte Überschüsse von Cholesterin zu absorbieren. Im Zusammenspiel mit all den anderen Vitalstoffen und Mikroorganismen soll sie zudem eine Entschlackung des Körpers und somit unter anderem ein klares Hautbild bewirken. In manchen Ernährungsratgebern ist auch die Rede von einem Schutz vor Krebserkrankungen, vornehmlich Darm- und Brustkrebs. Es spricht zwar einiges dafür, doch ist eine Krebsprophylaxe bislang durch wissenschaftliche Studien nicht zu belegen.

Fettfrei und kalorienarm

Festzuhalten ist auf jeden Fall: Eine überlegte Ernährung, in der das Kraut nicht zu kurz kommt, steigert das allgemeine Wohlbefinden. Was macht es darüber hinaus zu einem Nahrungsmittel, mit dem man den Kampf gegen überflüssige Pfunde aufnehmen kann? Da treffen mehrere günstige Faktoren zusammen. Sauer eingelegter Kohl ist in seiner Reinform so gut wie fettfrei. Mit etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm schlägt er in der Bilanz kaum zu Buche. Gleichzeitig benötigt er für die Verdauung, wie fast alle anderen Kohlsorten, mehr Energie als er dem Körper zuführt. Von Vorteil ist auch der starke Gehalt an Ballaststoffen. So wird das fermentierte Gemüse zum Magenfüller, sättigt nachhaltig und agiert sich als Appetitbremse.

Seine guten Eigenschaften als Speck-weg-Speise entfaltet das Sauerkraut aber nur, wenn es nicht, wie in deutschen Landen üblich, dazu verdonnert ist, fetttriefende Fleisch- und Wurstwaren zu flankieren. Im Schlepptau von Schwerarbeiterkost kann der Kohl kein Schlankmacher sein. Auf die Kombination kommt es an. Kalorienbomben wie Eisbein, Braten, Leberknödel und Co. bleiben am besten ganz außen vor. Mageres Fleisch und Fisch in überschaubarer Dosierung dürfen dagegen gerne einmal den Beweis antreten, dass der Dauerkohl“ nicht nur mit Deftigem geschmacklich harmoniert. Er hat auch das Zeug, in vegetarischen Gerichten zu glänzen und andere Gemüse zu ergänzen. Und selbst als Solist kann das Sauerkraut ein Genuss sein – vorausgesetzt, es wird pfiffig gewürzt.

Schonend zubereiten und Saft trinken

Das Kraut, das in besonders in Süddeutschland auch aus dem seltener angebauten Spitzkohl hergestellt wird, ist in Dosen, Gläsern und verschweißten Kunststoffbeuteln erhältlich. Es ist allerdings ratsam, das (Bio-)Rohprodukt zu bevorzugen, das in Reformhäusern und ausgesuchten Metzgereien knackfrisch aus dem Holzfass angeboten wird. Soll es nicht auch roh gegessen werden, was durchaus eine Delikatesse sein kann, empfiehlt sich eine möglichst schonende Zubereitung. Vorher sollte der Sauerkohl nicht gewaschen werden. Lässt man ihn in einem Sieb abtropfen, den Saft bloß nicht im Abfluss versickern lassen, sondern auffangen. Wer mag, genießt den köstlichen Kohlcocktail vor dem Essen als Aperitif oder verwendet ihn zumindest für spätere Kochzwecke als Ersatz für Brühe.

Gegart wird das Kraut im geschlossenen Topf und auf gedrosselter Flamme. 15 bis 20 Minuten genügen in der Regel. Dann sind auch keine Wirkstoffverluste zu befürchten. Auf eine Zugabe von Salz sollte verzichtet werden, da Salz schon zur Herstellung von Sauerkraut unerlässlich und daher ausreichend enthalten ist. In puncto Würze erweist sich das Gemüse als sehr aufnahmefähig und flexibel. Zum Verfeinern oder Hervorheben einer bestimmten Geschmacksrichtung, was auch von den gewählten Zutaten abhängig ist, eignen sich neben den Klassikern Kümmel, Wacholder, Lorbeer und Pfeffer alternativ beispielsweise Senf und Koriandersamen. Auch Curry, Ingwer oder Thymian können zu Treffern führen. Zucker sollte, wenn überhaupt, nur sehr sparsam beigefügt werden. Es versteht sich von selbst, dass die Verwendung von Sahne, Öl und Butter auf ein Minimalmaß beschränkt wird.

Fantasievoll würzen und kombinieren

Bei einer Diät sollte zu jeder Mahlzeit konsequent Sauerkraut verzehrt werden, jeweils mehr als von anderen Nahrungsmitteln und in unterschiedlicher Zubereitungsart. Suppen und Salate bieten sich ebenso an wie Eintöpfe und Aufläufe. Dass das Kraut mit Zwiebeln, Tomaten, Ananas, Paprika, Karotten und Kartoffeln wohlschmeckende Verbindungen eingeht, ist bekannt. Doch auch hier lohnt es sich, ausgetretene Kochpfade zu verlassen und die Lust am Experimentieren auszuleben. Birnen, Bohnen und Bleichsellerie kommen ebenso als Partner in Frage wie Porree, Kürbis und Zucchini.

In welcher Kombination auch immer – wer seinen Pölsterchen mit Kraut zu Leibe rückt, muss ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind dabei erste Wahl. Auch viel Bewegung sollte auf dem Programm stehen. Die Diät eignet sich, um gesund und schnell ein paar Pfunde loszuwerden. Sie sollte nach Ansicht von Experten aber nicht länger als etwa eine Woche durchgeführt werden.