Kohlenhydrate – Gut oder schlecht?

Kohlenhydrate sind, wie auch Proteine und Fett, für den menschlichen Körper überlebensnotwendig. Dabei kommt es aber auf die Menge an, denn zu viel, aber auch zu wenig kann dabei schädlich sein. Etwa zu 50% sollte unsere Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen, doch welche sind die guten und welche die bösen Kohlenhydrate und auf was sollte man beim Essen achten?

Kohlenhydrate ©iStockphoto/bit245

Was sind Kohlenhydrate und wieso sind sie wichtig?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Genauer gesagt aus Wasser, Sauerstoff und Kohlenstoff. Sie befinden sich in fast jedem unserer Nahrungsmittel, wenn bei manchen auch nur mit einem geringen Anteil. Aber Kohlenhydrate sind sehr wichtig für den menschlichen Körper, denn mit ihnen werden zum Beispiel das Gehirn und die Muskeln mit Energie versorgt. Diese Energie wird in der Einheit Kilokalorien oder auch Kilojoule gemessen. Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, damit sie nicht zu schnell erschöpft sind. Auch auch nicht sehr sportliche Menschen brauchen welche, denn der Körper verbraucht permanent Energie, selbst wenn man nur schläft.

Kohlenhydrate werden in unterschiedliche Gruppen eingteilt:

Einfachzucker (Monosaccharide)
Sie befinden sich in Trauben- und Fruchtzucker (Glukose).

Zweifachzucker (Disaccharide)
Findet man in Milchzucker (Lactose) und kommt auch oft in Schokolade und anderen Süßigkeiten vor.

Dreifachzucker (Oligosaccharide)
Dieser ist vor allem in Honig enthalten.

Vielfachzucker (Polysaccharide)
Diese Gruppe findet man zum Beispiel in Kartoffeln und Getreide und den daraus gewonnen Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln.

Je mehr Moleküle sich im Zucker befinden, desto länger dauert es, bis der Körper die Kohlenhydrate in Glukose umwandeln kann. Zum Beispiel gelangt die Glukose im Traubenzucker (Einfachzucker, besteht nur aus einem Zuckermolekül) schneller in den Blutkreislauf, als durch eine Scheibe Brot (Vielfachzucker, besteht aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen).

Was machen Kohlenhydrate im Körper?

Bevor der Körper etwas mit den Kohlenhydraten anfangen kann, müssen sie erst in Glukose umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt an und dieser regt die Produktion von Insulin an. Die Aufgabe des Insulins ist es nun, die Zellen dazu zu bringen, die Glukose aus dem Blut zu nehmen und zu speichern. Insulin dient praktisch als eine Art „Schlüssel“, die die Zellmembranen „aufschließt“, damit diese die Glukose aufnehmen können, damit der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Insulin ist das einzige Hormon, das dies bewerkstelligen kann.

Die überschüssigen Kohlenhydrate, sprich was nicht vom Körper zwingend benötigt wird, wird dann von den Muskeln und der Leber in Glykogen umgewandelt und im Glykosespeicher aufbewahrt. Sollte wieder Glukose benötigt werden, wird der Vorgang rückgängig gemacht. Sind die Glykosespeicher aber irgendwann voll, werden die restlichen als Fett in der Leber und den Muskeln gespeichert. Deshalb sollte man darauf achten, dass man nicht zu viele Kohlenhydrate aufnimmt, denn sonst kann man schnell unnötige Pfunde bekommen. Es kommt also auf die richtige Dosierung und Wahl des Essens an.

Wie unterscheiden sich die guten und die bösen Kohlenhydrate?

Die bösen Kohlenhydrate sind in dem Fall schlecht für den Körper, als dass sie den Blutzucker zwar schnell ansteigen, aber genauso schnell wieder absinken lassen, wodurch man ziemlich schnell wieder ein Hungergefühl verspürt. Deshalb sollte man sich auch vor Schokolade oder anderen Süßigkeiten in Acht nehmen. Zwar gelangen die Kohlenhydrate schnell ins Blut, da sie zu den Einfachzuckergruppen gehören, aber genauso schnell werden sich auch verbraucht und der Körper verlangt nach Nachschub.

Aber nicht nur in Süßigkeiten stecken böse Kohlenhydrate, sondern auch in Lebensmitteln, die viel Weißmehl enthalten, wie zum Beispiel helle Nudeln oder Weißbrot. Auch sie halten nicht lange satt. Die guten Kohlenhydrate findet man dagegen in den Lebensmitteln, die aus Vielfachzucker bestehen. Dazu gehören dann auch vor allem Vollkornprodukte (Vollkornbrot und -nudeln), aber auch Nüsse (Pistazien), Gemüse (Spinat, Bohnen), Produkte aus Soja, Blumenkohl, Karotten oder Knoblauch. Außerdem sollte man darauf achten, sich selber viel öfter etwas frisches zu kochen, anstatt auf Fertiggerichte zu setzen. Am besten sind Nahrungsmittel mit hohen Ballaststoffen und hohem Stärkeanteil, denn sie können nicht so schnell abgebaut werden, weswegen man länger satt ist und erst nach längerer Zeit wieder Hunger hat. Viel weniger sollte man von Lebensmitteln essen, die aus der Einfach- oder Zweifachzuckergruppe stammen.

Zu welcher Tageszeit nehme ich Kohlenhydrate am besten zu mir?

Man rät, dass man am Abend am Besten nicht mehr viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Besonders Brot braucht lange, um die Kohlenhydrate abzubauen. Deshalb wird viel Insulin produziert und das lässt die Fettverbrennung niedrig ausfallen, was vor dem Schlafen gehen keine sehr gute Idee ist. Deshalb abends lieber auf Essen setzen, in dem sich nicht viele Kohlenhydrate befinden, denn dadurch nimmt man nicht nur weniger zu, sondern fördert damit auch noch den Wachstum, denn das Hormon Somatotropin wird freigesetzt und vermindert Fett und baut Muskeln auf.

Man sollte mehr Nahrung zu sich nehmen, die viel auf Eiweiß aufbaut. Fisch, Salate, Gemüse oder Käse sind gut, während Obst schon wieder zu viel Fruchtzucker enthält, da Früchte viele Kohlenhydrate besitzen.

Wie viele Kohlenhydrate reichen für mich am Tag?

Die Anzahl, wie viele Kohlenhydrate man am Tag einnehmen sollte, liegen zwischen 120g und 300g. Dabei kommt es darauf an, ob sie ein Mann oder eine Frau sind und ob sie sich sportlich betätigen. Männer brauchen mehr Kohlenhydrate als Frauen, da sie insgesamt an einem Tag auch mehr Kalorien brauchen. Und wenn man Sport macht, braucht man wiederum mehr Kohlenhydrate, da der Körper auch mehr verbraucht.

0g bis 50g pro Tag

Nicht sehr empfehlenswert, da dadurch dem Körper zu viele wichtige Nährstoffe und Vitamine fehlen. Trotzdem kann man sich ein oder zweimal die Woche in diesem Rahmen ernähren und kurz fasten, aber nicht öfters.

50g bis 100g pro Tag

In diesem Bereich wird nicht sehr viel Insulin ausgeschüttet und deswegen auch nicht so viel Glykogen gespeichert. Jetzt sollte man sich von Obst und Gemüse ernähren. So kann man wunderbar abnehmen (ungefähr 1 bis 1,5 kg in der Woche). Ist man dann bei seinem Wunschgewicht angekommen, sollte man aber trotzdem diesen Bereich verlassen und sich lieber im idealen Bereich bewegen, sprich zwischen 100g und 150g pro Tag.

100g bis 150g pro Tag

Dieser Bereich ist der perfekte für den menschlichen Körper, solange man sich auch etwas sportlich betätigt, um den optimalen Effekt zu bekommen. Auch hier sollte man größtenteils auf Süßigkeiten verzichten und stattdessen Obst und Gemüse essen.

150g bis 300g pro Tag

Sollte man sich in diesem Bereich bewegen, dann nimmt man langsam aber sicher zu. Die vermehrte Ausschüttung des Insulins trägt dazu bei, dass mehr Fett angesammelt wird und man mit der Zeit dicker wird.

300g oder mehr pro Tag

Sehr gefährlich. Durch die zu viele Einnahme von Kohlenhydraten (viele Süßigkeiten, Nudeln, Softtrinks, Reis, Kartoffeln) wird deutlich zu viel Insulin ausgeschüttet. Der Körper kann mit dem vielen Zucker nicht umgehen und es können dadurch Formen von Diabetes entstehen. Auch kann man dann davon sehr schnell zunehmen und Probleme mit dem Herzen bekommen. Wer sich in diesem Bereich bewegt, sollte schleunigst seine Ernährung umstellen.

Sollte man sehr viel Sport machen, kann man auch ungefähr 100g für sich dazurechnen. Als Sportler braucht man mehr Kohlenhydrate, da der Körper das Glykogen auch schneller verbraucht und wieder Nachschub braucht.

Auch wenn man nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, sollte man trotzdem darauf achten, dass man auch nicht zu wenig an Kohlenhydraten zu sich nimmt, denn auch zu wenig ist schädlich, da die Zellen ja die Glukose für die Energiegewinnung brauchen. Vor allem das Gehirn und die roten Blutkörperchen benutzen für sich ausschließlich Glukose.