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Ernährungspläne für Berufstätige

Schnell mal hier was reingeschoben, dort mal eilig vom Leberkäsweck abgebissen, da mal fix was vom Bäcker oder Metzger geholt … So sieht die Ernährung von so manchem im Berufsalltag aus. Gesund ist das nicht und förderlich für die Figur schon gar nicht. Aber funktionieren Ernährungspläne überhaupt in einem hektischen Alltag mit Schichtdienst, Termindruck und Überstunden? Und wenn ja, wie? Wir haben dieses Problem für Sie einmal genauer unter die Lupe genommen.

Arbeiten und Essen – Das Problem

Oder besser: die Probleme. Denn jede Berufsgruppe hat ganz eigene Hindernisse, die die üblichen Vorgaben eines Ernährungsplanes erschweren. Schichtdienst kann beispielsweise regelmäßiges Essen zur selben Uhrzeit schwierig oder gar unmöglich machen. Ein Ernährungsplan, der auf regelmäßige Mahlzeiten zur immer gleichen Uhrzeit baut, ist bei Schichtarbeitern also zum Scheitern verurteilt.

Bauarbeiter und so manch andere Handwerker wiederum haben ein ganz anders Problem. Wo kein Büro ist, da ist meist auch keine Küche und kein Kühlschrank. Daher essen viele, was sich in der Umgebung ihrer Arbeitsstätte gerade zur Pause erwerben lässt. Das bedeutet nicht selten Sieg nach Punkten für Fett, Weißmehl und Fleisch. Vollkorn, Obst und Gemüse haben oft das Nachsehen.

Manager und so manch anderer Büroangestellte und auch Außendienstler hetzen häufig von einem Termin in den anderen. Keine Zeit – auch nicht fürs Essen. Im schlimmsten Fall bleibt der Magen den ganzen Tag leer oder es bleibt bei einem schnellen Imbiss zwischen Aktenbergen, Telefonaten und Kundenterminen.

Vielleicht finden Sie sich in einem dieser Beispiele wieder und haben eben beim Lesen genickt. Wie soll man da gesund essen oder gar abnehmen? Man soll nicht unbedingt, aber man kann und mit ein paar Tricks unterstützt Sie der Ernährungsplan dabei.

Ernährungspläne für Berufstätige

Ernährungspläne für Berufstätige ©iStockphoto/Sergey Nivens

Flexible Ernährungspläne – Die Lösung

Wer regelmäßige Pausen, feste Arbeitszeiten und gesundes Essen im Kühlschrank hat, kann sich wunderbar mit einem normalen Ernährungsplan einrichten. Wie oben gesehen, funktioniert das jedoch nicht für jeden. Flexibilität ist also gefragt. Flexibilität meint dabei nicht nur die zeitliche Dimension, sondern auch die Gerichte, die Sie verplanen.

Bei Schichtarbeitern hilft es sehr, wenn Sie den Ernährungsplan immer dann erstellen, wenn Sie Ihren Schichtplan bekommen haben. So können Sie den Plan an Ihren Schichtrhythmus anpassen. Diese Ernährungspläne werden eher kurze Zeiträume abdecken. Um eine feste Linie zu behalten, sollten Sie sich daher ein paar Stichpunkte zu Ihrem längerfristigen Ziel machen. Die legen Sie sich am besten immer daneben, wenn Sie Ihren neuen Plan entwerfen. Der eine oder andere Blick auf diese Stichpunkte hilft, das Ziel konsequent zu verfolgen.

Wer weder Küche noch wenigstens einen Wasserkocher oder eine Mikrowelle hat, um sich etwas zuzubereiten, muss sich sein Essen mitnehmen oder etwas kaufen. Haben Sie in der Nähe keine Quelle für gesunde Gerichte, sollten Sie also zu Hause Ihre Tagesration einpacken. Das macht Sie unabhängiger vom externen Angebot und Sie kommen auch nicht so leicht in Versuchung, sich doch etwas „außer der Reihe“ zu holen.

Wer einen stressigen Alltag mit vielen Terminen hat, ist mit kleinen, gesunden Snacks wohl am besten bedient. Was nicht viel mehr als ein Happen ist, passt auch in die kleinste Pause. Dafür werden diese Ernährungspläne dann deutlich mehr Mahlzeiten enthalten, um satt zu machen und Ihnen alle Nährstoffe zu liefern.

Lecker und gesund ohne großen Aufwand

Nicht jeder kann oder will in der Woche regelmäßig kochen. Zudem können Sie nicht jedes Gericht überallhin mitnehmen. Belegte Brötchen mit Lachs und Salat oder selbstgemachtes Sushi sind beispielsweise nichts für eine Baustelle bei warmem Sommerwetter.

Es gilt also, einfache Wege zu finden, sich bewusst und gesund zu ernähren. Wir möchten Ihnen hier einige Ideen geben, wie Sie sich unkompliziert, abwechslungsreich und lecker ernähren können.

1. Brot und Brötchen

Zwar sind sie schwierig für Low Carb Pläne, ansonsten eignen sich Brot und Brötchen jedoch hervorragend für schnelle Mahlzeiten und zum Mitnehmen. Suchen Sie Ihre Backwaren nach Ihrem persönlichen Geschmack und den Richtlinien Ihres Diätkonzeptes aus. Das kann von leckeren Körnerbrötchen bis zum Eiweißbrot alles sein. Die Auflagen können Sie ganz nach Belieben variieren. Sie könnten beispielsweise diese Unterlagen verwenden:

  • Magerquark
  • Frischkäse
  • vegetarische Aufstriche (z.B. Tomate, Olive o.ä.)

Dazu lassen sich verschiedenste Lebensmittel kombinieren. Greifen Sie doch einfach mal zu einem von diesen:

  • roher Schinken
  • Lachs
  • Mozzarella
  • Scheibenkäse (je nach Konzept fettreduziert)
  • Blattsalat (Endivie, Lollo Rosso, Grüner Salat, etc.)
  • Tomate
  • Zwiebel
  • Gurke

Diese Listen lassen sich natürlich noch beliebig erweitern und mit einander kombinieren. So können Sie auch mit Brot und Brötchen sehr abwechslungsreich und gesund durch die Arbeitswoche kommen.

Klarer Vorteil dieser Art von Mahlzeiten: Sie lassen sich perfekt vorbereiten. Einfach morgens zubereiten und in der Pause gleich reinbeißen. Je nachdem, was Sie auf Ihr Brötchen oder Brot legen, kommen Sie zudem auch mal gut ohne Kühlschrank aus. Der Pausensnack kann einfach in Ihrer Tasche bleiben. Ebenfalls ein Plus: Belegte Brote und Brötchen sind schnell gemacht und Sie müssen kein Fünf-Sterne-Koch sein.

2. Crepe, Pita und Co.

Neben dem klassischen Brot oder den Brötchen können Sie aber auch Pitas, Crepes, Fladenbrote oder ähnliches füllen und für die Arbeit einstecken. Bedienen Sie sich für die Füllung auch an den Ideen aus der obigen Liste. Wenn Sie Lust und Zeit haben, können Sie aber auch abends schon Tofu oder Fleisch scharf braten. Das nehmen Sie dann morgens schnell für die Füllung zusammen mit Gemüsen wie Paprika, Zucchini, Salaten und ähnlichem.
Suchen Sie sich für den besonderen Pfiff leichte Dip- und Saucenrezepte. So schmeckt es gleich nochmal so gut.
Die Zubereitung dauert in der Regel etwas länger als bei belegten Broten und Brötchen, frisst Ihnen aber nicht Stunden weg. Ein weiterer Vorteil: Für diese Zubereitungsart eignen sich noch mehr Lebensmittel. Vor allem die Auswahl geeigneter Gemüse ist deutlich breiter. Sie können also noch mehr Abwechslung in Ihren Plan bringen.

3. Salate

Wer zumindest den Luxus einen Kühlschrankes auf der Arbeit hat, kann sich morgens leckere Salate zusammenstellen. Dabei können Sie alles von A wie Artischocke bis Z wie Zwiebel verwenden. Natürlich dürfen es auch mal Stücke von der Putenbrust, Käsewürfel oder etwas Feta im Salat sein. Wer vor allem beim Dressing ein wenig Acht gibt, hat in Salaten den perfekten Partner für den Low Fat Plan gefunden. Auch für Low Carb sind Salate hervorragend geeignet.

Kleines Manko: Sie brauchen eine Weile für die Zubereitung und Sie benötigen einen Kühlschrank, damit Ihr Salat vielleicht auch in der Kaffeepause noch schmeckt. Klares Plus für (gemüselastige) Salate: Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem haben sie eine recht hohe Nährstoffdichte.

4. Gemüse und Obst

Sie brauchen im Arbeitsalltag ab und zu mal was zum Knabbern oder etwas, was mit zwei oder drei Bissen schon verschwunden ist? Dann schneiden Sie sich doch Obst oder Gemüse als Imbiss auf. Apfelspalten, Möhrenstifte oder Paprikaviertel sind lecker und schnell verspeist. Wenn Sie die Vitamine schonen wollen, schneiden Sie keine zu kleinen Stücke. So halten Obst und Gemüse gut ihre Flüssigkeit und die enthaltenen Vitamine werden nicht angegriffen. Je nach Obst oder Gemüse kommen Sie sogar ohne Kühlschrank aus.

Gesunde Ernährung, bessere Leistungen im Job

Ernährungspläne für Berufstätige können Ihnen jedoch nicht nur beim Abnehmen helfen. Richtig eingesetzt, werden Sie zu einem nicht zu unterschätzenden Faktor für Ihre Leistung. Die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge und Form und zum richtigen Zeitpunkt können Handwerker genauso beflügeln wie Brainworker.
Mit Ihrem Ernährungsplan können Sie den Treibstoff für Muskeln und Gehirn nämlich so planen, dass der dann auch bereit steht, wenn er gebraucht wird. Wecken Sie zum Beispiel Ihre grauen Zellen mit einem Stück Obst – denn ohne Glucose kommt unser Denkorgan nicht in Schwung. Oder füttern Sie die Muskulatur mit langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen aus einem Vollkornbrötchen mit Putenbrust und Salat, wenn intensive, körperliche Arbeiten anstehen.

Sie sehen, ein Ernährungsplan funktioniert auch im hektischen Arbeitsalltag und bringt Ihnen nicht nur bei einer Diät echte Vorteile. Probieren Sie es doch einfach mal aus!


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