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In 7 Schritten den Ernährungsplan zum Abnehmen

Nicht jeder möchte auf fertige Ernährungspläne zurückgreifen, die man im Netz, Zeitschriften oder in Büchern findet. Vielleicht finden Sie auch einfach nicht den Plan, den Sie gern hätten oder der Plan arbeitet mit Lebensmitteln, die Sie nicht mögen oder vertragen. Dann liegt es doch nahe, einen eigenen Ernährungsplan zu entwerfen. Wir zeigen Ihnen in diesem Beitrag den Weg zum maßgeschneiderten, gesunden Ernährungsplan.

1. Ohne Ziel kein Weg

Wer einen Ernährungsplan erstellen will, muss sich klar werden, was dieser leisten soll. Der Speck soll weg, so viel ist klar. Die Frage ist, wie viel soll verschwinden und wann soll es weg sein. Hier müssen Sie auf verschiedene Dynamiken Rücksicht nehmen. Zum einen spielen Ihre Gene eine Rolle. Sind Sie ein besonders guter Futterverwerter, sieht Ihr Plan anders aus, als wenn Ihr Stoffwechsel durchschnittlich ist. Zum anderen stellt sich die Frage, wie viel Sie wirklich zu viel haben. Es macht nämlich einen gewaltigen Unterschied, ob Sie 5 kg oder 50kg abnehmen wollen oder sollten. Grundsätzlich gilt: Je näher Sie am Idealgewicht sind, umso schwerer ist es abzunehmen. Umgekehrt bedeutet das, dass Sie mit deutlichem Übergewicht am Anfang einen stärkeren Gewichtsverlust ins Auge fassen können, als jemand, der nur 3 kg von seiner persönlichen Traumfigur weg ist.

Die Frage nach dem Typ des Futterverwerters beeinflusst vor allem, was auf Ihrem Ernährungsplan landet und was nicht. Die Frage nach dem angestrebten Gewichtsverlust bestimmt eher den Zeitrahmen, über den sich Ihre Diät erstreckt.

2. So viel Energie muss sein – Der Energiebedarf

Wenn Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen entwerfen, müssen Sie sich vorher genau klar darüber werden, wie viele Kalorien Sie täglich brauchen. Nur so lässt sich der Plan auf das für den Gewichtsverlust nötige Kalorienminus eichen.
Den Bedarf ermitteln Sie, indem Sie den Grundbedarf und den Leistungsbedarf berechnen. Ihr Grundbedarf ist die Energiemenge, die Sie in absoluter Ruhe verbrauchen. Verdauungstätigkeit und Bewegung sind hier nicht mit einberechnet. Ebenso geht man beim Grundumsatz von einer Umgebungstemperatur von 20°C aus und davon, dass Sie unbekleidet sind. Außerdem richtet er sich auch nach:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht und Größe
  • Stoffwechsel

Dieser Umsatz lässt sich kaum beeinflussen. Die Schwankungen im Energiebedarf ergeben sich also vor allem aus dem Leistungsumsatz. Dieser lässt sich deutlich stärker beeinflussen. Um den Leistungsumsatz abschätzen zu können, müssen Sie Ihre berufliche Tätigkeit und Ihren Sport betrachten.
Leichte Tätigkeiten sind beispielsweise:

  • Bürotätigkeiten
  • Lehrer
  • PKW-Fahrer

Zu den mittelschweren Arbeiten zählen:

  • Schlosser
  • Maler
  • Elektriker

Schwere Arbeiten sind beispielsweise:

  • Maurer
  • Leistungssportler
  • Metallgießer

Schwerste Arbeiten führen beispielsweise Hochleistungssportler aus.
Versuchen Sie sich beim Berechnen Ihres Energiebedarfs nun hier einzuordnen. Für die Formeln von Grund- und Leistungsumsatz müssen Sie dann nur noch aus diesen Werten wählen:

  • leichte Arbeit a = 2 bis 4 kJ
  • mittelschwere Arbeit a = 4 bis 6 kJ
  • schwere Arbeit a = 8 bis12 kJ
  • schwerste Arbeit a = über 12 kJ

Hinzu kommt der Energieverbrauch für Ihren Sport (= z). Das sind beispielsweise 55 kJ/min für Fußball, 16 kJ/min für Gymnastik oder 22 bis 30 kJ/min für Tanzen.
Die allgemeinen Formeln für den Grundumsatz lauten dann:

GU = 4 kJ x Körpergewicht in kg x 24h
LU = a x Körpergewicht in kg x 8h + z

GU + LU = Gesamtumsatz

Für eine 60 kg schwere Bürokauffrau in einer Vollzeitanstellung, die in ihrer Freizeit noch 1,5 Stunden Jazz Dance tanzt, heißt das:

GU = 4 kJ x 60 kg x 24h = 5760 kJ
LU = 3 kJ x 60 kg x 8h + 90 x 29 = 4050 kJ
Gesamtumsatz = 5760 kJ + 4050 kJ = 9810 kJ = 2343 kcal.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Ernährungsplan zum Abnehmen ©iStockphoto/Goodluz

Diese Formel gibt Ihnen also einen ungefähren Anhaltspunkt, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen. Da sie jedoch weder den Stoffwechseltyp, noch Alter, Geschlecht oder andere Einflussfaktoren einbezieht, berechnet sie nur einen Näherungswert. Alternativ gibt es im Netz diverse Programme, mit denen sich der Energiebedarf ausrechnen lässt. Wie genau diese sind, hängt jedoch wesentlich vom dahinter liegenden Prinzip ab. Hier ist also Vorsicht bei der Verwendung geboten.

3. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – Wie verteile ich die am besten?

Das ist die nächste Frage auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Ernährungsplan. Die Verteilung der Nährstoffe sollte Ihrem Ziel Rechnung tragen, das Sie im ersten Schritt gesteckt haben. Einfluss hat außerdem das Prinzip, nach dem Sie abnehmen möchten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Verteilung von 55% Kohlenhydraten, 15% Proteinen und 30% Fett. Der deutsche Durchschnittsbürger verteilt es in der Praxis meist etwas anders, nämlich so: 40% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 15% Fette. Entscheiden Sie sich für eine normale, gemischte Kost bei der Diät, können Sie der Empfehlung der DGE folgen und die drei Hauptnährstoffe entsprechend verteilen. Entspricht die Leitidee Ihres gewünschten Ernährungsplans dem Low Fat, verschiebt sich das empfohlene Verhältnis bei Fetten zugunsten von Proteinen und/ oder Kohlenhydraten. Je nachdem wie stark Sie den Fettkonsum einschränken wollen, können Sie den Anteil von Nahrungsfetten bis auf etwa 10% reduzieren. Bitte beachten Sie, dass Sie Fette in der Nahrung brauchen, um Vitamine zu transportieren und Baustoffe für den Körper zu stellen. Eine noch extremere Reduktion des Fettanteils ist daher nicht empfehlenswert.
Ein Low Carb Plan dagegen wird die Kohlenhydrate auf etwa 20% der insgesamt aufgenommenen Kalorien drücken. Fette und Proteine nehmen entsprechend größere Anteile ein.

Wer das Abnehmen mit Muskelaufbau verbinden will, braucht wiederum eine andere Verteilung der drei Nährstoffe. Zwischen 40 und 50% können in Phasen des Muskelaufbaus auf Proteine entfallen. Die restlichen 50 bis 60% teilen sich Fette und Kohlenhydrate. Dabei gilt: Wer sehr aktiv ist, braucht mehr Kohlenhydrate. Sind Sie also auch außerhalb Ihres Trainings viel in Bewegung, müssen Sie mehr Kohlenhydrate einplanen. Mit der Entscheidung über die Nährstoffverteilung legen Sie gleichzeitig fest, was Sie in welchem Umfang essen dürfen. Dieser Punkt ist daher besonders wichtig. Er spiegelt sich im gesamten Plan wieder, da Sie alle Mahlzeiten an dieser Leitlinie ausrichten müssen. Daher werden Sie bei der Auswahl der Lebensmittel auch immer deren Nährstoffgehalt prüfen und entsprechend mit dem täglichen Gesamtverhältnis der Nahrungsmittel abgleichen.

4. Lecker muss sein – Vorlieben einplanen

Jeder von uns hat Lebensmittel, die er mag und solche, die er weniger oder gar nicht mag. Auch diese Vorlieben sollten sich in Ihrem Ernährungsplan widerspiegeln. Es bringt wenig, wenn Sie den absolut perfekten und gesunden Ernährungsplan erstellen, wenn Sie die Hälfte der Lebensmittel darauf nicht mögen. Dann werden Sie den Plan kaum lange durchhalten. Es gilt also, die Schnittmenge an Nahrungsmitteln zu finden, die Sie zumindest mögen und die Ihrem Ziel förderlich sind.

Bei der Auswahl gehen viele Menschen gern nach dem Aschenputtel-Prinzip vor: die guten Nahrungsmittel auf den Plan, die schlechten fliegen raus. Aber gibt es – von Chips und Co. vielleicht mal abgesehen – wirklich schlechte Lebensmittel? Wer auf frische Küche setzt und eher wenig verarbeitete Lebensmittel nutzt, kann kaum etwas falsch machen. Die Mischung macht es hier im Endeffekt. Und in dieser Mischung kann sogar die Figursünde Schokolade ihren Platz finden.
Hinter dieser Gesamtbetrachtung steckt noch eine andere Idee. Stellen Sie sich vor, Sie dürften zwölf Wochen keine Schokolade essen oder keine Pizza oder irgendetwas anderes, das Sie lieben. Je strikter man sich etwas verbietet, umso mehr kreisen dann die Gedanken darum. Und das ist gefährlich für den Erfolg Ihres Plans und Ihrer Diät. Basteln Sie also solche Sünden ruhig in Maßen mit ein. Wichtig ist, dass Ihre festgelegte Nährstoffverteilung am Tag trotzdem stimmt. Wer also zum Beispiel mit Schoki sündigt, muss woanders eben zum Salat ohne Dressing greifen. So halten Sie die Nährstoffbalance.

5. Inspiration für Ihre Mahlzeiten – Die Lebensmittelliste

Erstellen Sie sich ruhig eine Liste der Lebensmittel, die zu Ihrem Plan und Ihrem Diätziel passen. Diese sollte aber keinen Ausschließlichkeitscharakter haben. Vielmehr dient sie als Inspiration. Recherchieren Sie ruhig auch mal, was es an Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse abseits der gängigen Sachen gibt und planen Sie solche Exoten wie Bambus, Straußenfleisch oder Pitahaya ein. So wird die Ernährung nicht langweilig und die möglichen Rezepte deutlich vielfältiger.
Wie viel Sie davon essen dürfen, können Sie ganz einfach aus dem Nährstoff- und Kaloriengehalt der einzelnen Lebensmittel bestimmen. Um einen guten Überblick zu behalten, sollten Sie immer ganze Tage planen. So können Sie im Voraus das Nährstoffverhältnis und den Gesamtkaloriengehalt aller Mahlzeiten bestimmen und optimal verteilen.

6. Alles braucht seine Zeit – Fristen für den Ernährungsplan

Auch daran sollten Sie bei Erstellen Ihres Ernährungsplanes denken: das Zeitfenster. Wie lange soll dieser Ernährungsplan gelten? Bei Ernährungsplänen zum Abnehmen sind sieben Tage zwar beliebt. Besser sind jedoch Zeitfenster von vier bis zwölf Wochen. In dieser Zeit können Sie gesund Gewicht reduzieren, ohne einen Jojo-Effekt fürchten zu müssen.

Wichtig ist dabei, dass Sie auf die festgelegte Zeitspanne auch einen realistischen Gewichtsverlust planen. Vier Kilogramm in vier Wochen sind für jemanden mit wenig Übergewicht schon viel. Wer insgesamt aber eher das Zehnfache oder noch mehr an Gewichtsverlust anstrebt, für den können zumindest am Anfang die Pfunde etwas schneller purzeln.

Nehmen Sie über längere Zeit ab, sollten Sie Ihren Ernährungsplan etwa alle zwölf Wochen überprüfen und gegebenenfalls modifizieren oder einen neuen erstellen. So gehen Sie sicher, dass der Plan auch noch zu Ihrer aktuellen Situation passt.

7. Kein Sport ist auch keine Lösung – Training im Ernährungsplan

Auch wenn schon Churchill für ein langes Leben „no sports“ empfahl, hier lag der smarte Politiker falsch. Sport sollte auf jeden Fall eine Ergänzung zu Ihrem Ernährungsplan bilden. Damit der Plan und das Training auch zusammenpassen, schreiben Sie den Sport in Ihren Plan am besten gleich mit rein.
So können Sie zum einen dafür sorgen, dass Sie genug Energie für das Training haben, aber auf der anderen Seite nicht mit vollem Bauch sporteln. Außerdem drückt man sich weniger oft, wenn der Sport fest im Plan steht. Und diesen kleinen Psychotrick braucht ja doch so mancher Couch Potatoe am Anfang.
Wer dank seines ganz individuellen Ernährungsplans aber erst einmal seinen Rhythmus gefunden hat, wird auch das Training lieben – und von ganz allein das Rad schnappen oder die Tasche fürs Fitnessstudio packen.

Ernährungspläne selber schreiben – Ein Fazit

Sie sehen, so schwer ist es gar nicht, den persönlichen Ernährungsplan zu entwerfen. Nehmen Sie sich einfach die nötige Zeit und stöbern Sie in Büchern und im Internet nach Lebensmitteln und Nährwertangaben. So haben Sie bald Ihren Ernährungsplan fertiggestellt und das Projekt „Speck weg“ kann beginnen.


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