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Grundlagen der Ernährung – Das sollten Sie wissen

Noch nie hatten wir eine so große Auswahl an Lebensmitteln wie heute. Von der Fertigpizza über exotische Früchte wie Pitahaya oder Cherimoya bis hin zu Nano-Food gibt es heute fast nichts, was es nicht gibt. Auch die Ernährungswissenschaft fördert ständig neue Erkenntnisse zu den verschiedensten Nahrungsmitteln und Ernährungsformen zu Tage. Trotzdem ist das Wissen um die Grundlagen der Ernährung bei vielen Menschen immer noch gering. Genau mit diesen Grundlagen arbeiten aber Ernährungspläne. Daher legen wir hier für Sie den Grundstein, um Ernährungspläne besser zu verstehen und für Ihre Ziele richtig einzusetzen. Tauchen Sie mit uns jetzt ein in die Welt von Kalorien und Co.!

Kalorien und Joule – Die Energieeinheiten Ihrer Nahrung

Jeder hat schon einmal von Kalorien gehört oder gelesen. Auch Joule stehen auf so mancher Nährwertinformation. Doch wie viel Energie ist das eigentlich?
Wer von Kalorien spricht, meint meistens Kilokalorien – als 1000 Kalorien. Das ist die Energiemenge, die man benötigt, um 1 Liter Wasser von 14,5 °C auf 15,5°C zu erwärmen. Diese Einheit findet sich auf Lebensmittelverpackungen, an Kochrezepten oder in Ernährungsplänen.
Die Wissenschaft dagegen greift auf die Maßeinheit Joule und ihre Ableitungen Kilojoule (= 1000 Joule) und Megajoule (= 1000 Kilojoule) zurück. Ein Joule entspricht der Energie, die benötigt wird, um 1 Kilogramm mit der Kraft von 1 Newton 1 Meter weit zu bewegen. Diese Einheit findet sich vor allem in wissenschaftlichen Arbeiten, aber mitunter auch in Ernährungsplänen oder auf Lebensmittelverpackungen.

Kilokalorien lassen sich auch in Kilojoule umrechnen. Um schnell im Kopf zu rechnen, können Sie die Angaben in Kilojoule (kJ) einfach mal vier nehmen und erhalten den ungefähren Wert in Kilokalorien (kcal). Exakt umgerechnet ergeben sich diese Werte:

  • 1 kcal = 4,185 kJ
  • 1 kJ = 0,239 kcal

Das ist drin in Ihrem Essen – Unsere Energielieferanten

Nicht alle Nährstoffe liefern unserem Körper Energie. Das tun nur Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Alkohol. Den Energiegehalt dieser Nährstoffe bezeichnet man als Brennwert. Würden Sie diese Lebensmittel einfach verbrennen, erhalten Sie den sogenannten physikalischen Brennwert. Für Ernährungspläne ist jedoch der physiologische Brennwert von Interesse. Dieser bezeichnet die Energie, die unser Körper bei der Verwertung aus dem Nährstoff gewinnen kann.
Für die einzelnen Stoffe ergeben sich dann diese Brennwerte bezogen auf ein Gramm:

  • Kohlenhydrate 4,1kcal oder 17 kJ
  • Proteine 4,1 kcal oder 17 kJ
  • Fett 9,4 kcal oder 38 kJ
  • Alkohol 7,1 kcal oder 29 kJ

Der Energiebedarf – Sie viel Energie brauchen Sie täglich

Ihr täglicher Energiebedarf setzt sich aus zwei Beträgen zusammen: dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Sie ohne körperliche Aktivität täglich auf jeden Fall verbrauchen. Im Grundumsatz erfasst sind beispielsweise die Energieaufwendungen für Atmung, Hirntätigkeit und Herzschlag. Der Arbeitsumsatz umfasst die Energie für jegliche Art von Bewegung, also zum Beispiel für Treppensteigen, wenn Sie eine Teetasse hoch heben oder über den Flur rennen. Sport ist dabei eine gute Methode, um diesen Anteil des Energieumsatzes nach oben zu treiben.

Das Verhältnis von der Energieaufnahme zum gesamten Energieverbrauch durch Grund- und Arbeitsumsatz nennt man Energiebilanz. Ist diese positiv, haben Sie mehr Kalorien zu sich genommen, als Sie an diesem Tag verbraucht haben. Die überschüssigen Kalorien lagert der Körper deshalb ein. Hält dieses Verhältnis länger an, nehmen Sie also zu.

Eine negative Energiebilanz liegt dann vor, Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Sie nehmen also ab. Ziel eines Ernährungsplans kann sowohl eine positive, wie auch eine negative oder eine ausgeglichene Energiebilanz sein. Beeinflusst wird Ihr Energiebedarf von verschiedenen Faktoren. Dazu gehören Alter, Körpergröße und Gewicht. Aber auch das Geschlecht hat wesentlichen Einfluss auf den Energieverbrauch. So brauchen Frauen deutlich weniger Energie als Männer. Das liegt unter anderem am Unterschied im Muskulaturanteil. Muskeln sind kleine Kraftwerke, die schon in Ruhe mehr Energie benötigen als beispielsweise Fettgewebe. Auch Ihre aktuelle Stoffwechselsituation kann den Energieverbrauch beeinflussen. So benötigen Jugendliche im Wachstum mehr Energie als ein Erwachsener. Schwangere und stillende Frauen brauchen ebenfalls mehr Energie. Auch schwere Krankheiten oder Operationen können den Energiebedarf erhöhen. Nicht zuletzt haben auch unsere Gene ihren Anteil. Gute Futterverwerter kommen mit deutlich weniger Energie aus als schlechte. Sie nehmen dadurch entsprechend schneller zu. Wie bereits erwähnt, ist auch körperliche Aktivität ein maßgeblicher Faktor für den täglichen Energiebedarf.

Bin ich zu dick? – Maße für das (Über)Gewicht

Viele Ernährungspläne dienen der Gewichtsreduktion. Doch ab wann hat ein Mensch überhaupt Übergewicht? Hierfür gibt es verschiedene Messmethoden, die bei ein und derselben Person zu recht unterschiedlichen Ergebnissen kommen können, da sie unterschiedlich genau sind und unterschiedliche Ansprüche stellen.
Die einfachste Methode, um das Gewicht zu beurteilen, ist die sogenannte Broca-Formel. Hier wird der Wert für das Gewicht einfach aus der Körpergröße minus 100 ermittelt. Daraus ergibt sich das Normalgewicht. Das Idealgewicht liegt dann noch einmal 10% unter dem Normalgewicht. Übergewicht ist mit Broca allerdings nicht fest definiert.

Diese Definition kennt dagegen der BMI (Body Mass Index). Der BMI ergibt sich aus dem Körpergewicht multipliziert mit der Körpergröße zum Quadrat. Wer einen Wert unter 19 erreicht, ist untergewichtig. Das Normalgewicht reicht von 19 bis 24,9. Übergewicht beginnt bei 25 und endet bei 29,9. Ab einem Wert von 30 spricht man von Adipositas, die in vielen BMI-Tabellen nochmal in drei Grade unterschieden wird. Genauer und recht einfach in der Anwendung ist das Caliper. Je nach Calipermethode werden unterschiedliche Punkte vermessen und die Dicke der Fettschicht dort ermittelt. Daraus wird der Körperfettanteil berechnet. Die Werte werden dann unterschieden in:

  • niedrig
  • gesund
  • erhöht
  • adipös

Einfluss auf diese Beurteilung nimmt beim Caliper außerdem das Alter der Probanden.
Neben diesen gängigen Methoden gibt es noch weitere Methoden der Messung wie:

  • Taillenumfang
  • Taille-Hüfte-Verhältnis
  • Taille-Größe-Verhältnis
  • Ultraschall
  • Stromwiderstand
  • Perzentilenkurven (für Kinder)

Die Baustoffe des Körpers – Das sollte Ihre Ernährung liefern

Ernährungspläne befassen sich jedoch nicht nur mit dem Energiegehalt und der Gewichtsreduktion. Ein guter Ernährungsplan betrachtet immer auch die Nährstoffbilanz. Er stellt also die Frage, ob der Körper ausreichend Baustoffe und Hilfsstoffe über die Nahrung erhält. Zu den Baustoffen gehören die Nährstoffe, die Sie schon als Energieträger kennengelernt haben: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und andere Substanzen bilden die Hilfsstoffe für den Körper.

Ernährung

Ernährung ©iStockphoto/marilyna

Fette, Proteine, Kohlenhydrate – Energie und mehr

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergieträger. Sie treiben die Kraftwerke der Muskeln an, stellen aber auch Energie bereit für den Stoffwechsel und den Wärmehaushalt. Außerdem helfen Sie als Ballaststoffe, unser Hungergefühl zu regulieren. Auch der Bindegewebsstoffwechsel kommt nicht ohne Kohlenhydrate aus. Außerdem sind einige Kohlenhydrate auch in unserer Erbinformation, der DNS, verbaut.
Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur unterschieden in:

  • Monosaccharide oder Einfachzucker (z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker)
  • Disaccharide oder Zweifachzucker (z.B. Milchzucker, Malzzucker)
  • Polysaccharide oder Mehrfachzucker (z.B. Stärke, Zellulose)

Als Baustoff des Körpers bekannter sind Proteine. Sie werden in allen Zellen zum Aufbau benötigt. Außerdem bilden sie die Basis einiger Hormone und Enzyme. Ihre Rolle als Eiweißlieferant ist allerdings eher sekundär.

Die Nahrungsproteine liefern in gebundener Form Aminosäuren. Diese werden im Verdauungsprozess aufgeschlossen und können als freie Aminosäuren umgebaut oder zu körpereigenen Proteinen neu zusammengesetzt werden. Einige Aminosäuren kann der Körper aus anderen Stoffen selbst herstellen. Sie heißen deshalb auch nicht essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren dagegen kann der Körper dagegen nicht selbst synthetisieren. Er muss sie also mit der Nahrung aufnehmen.
Proteine sind sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Je besser verwertbar ein Protein ist und je mehr essenzielle Aminosäuren es enthält, umso wertvoller ist es. Die Wertigkeit kann durch die Kombination verschiedener Proteinquellen noch weiter erhöht werden.
Fette sind ein weiterer wichtiger Energielieferant. Weniger bekannt ist, dass sie auch ein Baustoff für die Membranen unserer Körperzellen sind. Ohne Fette können wir also nicht gesund bleiben. Außerdem ist Fett natürlich ein Geschmacksträger. Neben dem Geschmack transportiert es aber auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – Ohne geht es nicht

Energie liefern sie nicht, aber trotzdem sind sie unentbehrlich: Vitamine. Sie unterstützen verschiedene Stoffwechselvorgänge. Darüber hinaus sind sie am Aufbau verschiedener Stoffe und Gewebe im Körper beteiligt. Bei der Enzym- und Hormonbildung, aber auch bei Blutzellen sind sie unentbehrlich.
Unterschieden werden Vitamine in die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Mineralstoffe liefern ebenfalls keine Energie. Sie sind jedoch essenziell für viele Vorgänge im Körper. So wirken sie beispielsweise bei der Erregungsleitung unserer Nerven mit. Als Enzyme oder Hormonbausteine machen sie viele Stoffwechselvorgänge erst möglich und beeinflussen wesentlich unseren Körper.
Je nachdem wie viel unser Körper davon enthält, spricht man bei Mineralstoffen von Mengenelementen und Spurenelementen. Bei einer Konzentration des Minerals von mehr als 50mg pro Kilogramm Körpergewicht sind es Mengenelemente, darunter Spurenelemente.

Zu den Mengenelementen gehören unter anderem Kalzium, Magnesium und Natrium. Spurenelemente sind beispielsweise Jod, Eisen und Fluorid.
Ballaststoffe sind eine weitere wichtige Stoffgruppe unserer Ernährung, auch wenn wir sie gar nicht verdauen können. Sie werden einfach durch den Verdauungstrakt geschleust und unverdaut wieder ausgeschieden. Die unverdaulichen Stoffe sättigen, regulieren die Verdauung und wirken sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus.

Besonders reich an Ballaststoffen sind beispielsweise:

  • Vollkorn
  • Kohl
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Möhren
  • Äpfel
  • Birnen

Wasser – Element des Lebens

Wasser in seiner reinen Form liefert uns keine Energie. Und doch ist es für uns unentbehrlich. Ohne Wasser könnte der Stofftransport im Körper zu Organen und Zellen nicht stattfinden. Abfallstoffe werden damit abtransportiert und über den Harn ausgeschwemmt, der ebenfalls zu einem Großteil aus Wasser besteht. Wasser hilft uns beim Schwitzen außerdem, unsere Körpertemperatur zu regulieren.
Fehlt diese Lebensgrundlage, belastet das beispielsweise Kreislauf und Niere. Typische Symptome sind dann Kopfschmerzen, Herz-Kreislaufprobleme, Müdigkeit und Gereiztheit. Deshalb enthalten Ernährungspläne in der Regel auch Vorgaben oder Richtlinien zum täglichen Flüssigkeitskonsum.


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