Skip to main content

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Muskeln sind nicht nur sexy an Männern und Frauen, sie sind auch wahre Kalorienfresser. Deshalb sind nicht nur Ausdauersportarten für den Fettabbau beliebt. Auch Zirkeltraining, Kraftworkouts, Body Shaping oder Bodybuilding und ähnliche Sportarten erfreuen sich zur Unterstützung einer Diät heute großer Beliebtheit.
Doch um im Training auch volle Leistung zu bringen und optimale Ergebnisse zu erzielen, bedarf es der passenden Ernährung. Schließlich braucht Ihr Körper ausreichend Baustoffe für die neue Muskelmasse. Um sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine für den Muskelaufbau zu sich nehmen, können Sie sich als Hilfe einen entsprechenden Ernährungsplan erstellen.

Doch was gehört in welchem Umfang auf einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau?

Kohlenhydrate, Proteine, Fett – Die Nährstoffverteilung

Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau unterscheidet sich deutlich von dem für den Ausdauersport. Mit 45 bis 55 % Kohlenhydraten sind diese gegenüber dem Ausdauersport mit 60 % teils deutlich reduziert. Dafür nehmen die Proteine als Muskelbaustoffe mit 20 bis 30 % deutlich mehr Anteil ein. Der Rest entfällt auf die Fette.
Ihren Proteinbedarf können Sie aber auch anders als aus dem prozentualen Anteil der täglichen Kalorienlieferanten ermitteln. Je nach Trainingsziel und Trainingsintensität sollten Sie zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind beispielsweise für einen 80 Kilogramm schweren Mann 120 bis 160 g Proteinzufuhr am Tag.

Proteine für den Muskelaufbau

Aber warum müssen es ausgerechnet so viele Proteine sein? Die Antwort ist so simpel wie einleuchtend: Unsere Muskulatur besteht zu einem überwiegenden Teil aus Proteinen. Um diese körpereigenen Proteine zu synthetisieren, brauchen wir die passenden Baustoffe, die Aminosäuren. Aus diesen besteht nämlich jedes Protein.

Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Sie heißen deshalb auch „nicht essenzielle Aminosäuren“. Einfacher und weniger aufwändig ist es jedoch, wenn der Körper sie auch aus der Nahrung direkt aufschließen kann. Wird der Körper stark belastet – beispielsweise durch intensives Muskeltraining – kommt er mit der Produktion einiger Aminosäuren nicht mehr in ausreichendem Maße nach. Er muss sie also zumindest zum Teil mit der Nahrung aufnehmen. Deshalb heißen diese Aminosäuren auch „semi-essenzielle Aminosäuren“. Einige Aminosäuren kann der Körper gar nicht selbst synthetisieren. Diese „essenziellen Aminosäuren“ muss er schließlich zu 100 Prozent mit der Nahrung aufnehmen. Diese Aminosäuren sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Bei Proteinen geht es aber nicht nur um die Aminosäuren, die der Körper daraus gewinnen kann. Es geht auch um die biologische Wertigkeit, also darum, wie gut der Körper ein Protein zum Aufbau eigener Strukturen nutzen kann. Tierische Proteine lassen sich dabei für den Körper leichter verwerten, als pflanzliche. Deshalb sind tierische Proteinquellen die Nummer eins im Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Aber auch Vegetarier und Veganer können ihren Proteinbedarf für das Muskeltraining aus natürlichen Lebensmitteln decken.

Neben den natürlichen Lebensmitteln hat sich ein ganzer Markt den Proteinsupplementen zugewandt, die vor allem im Bereich des Bodybuildings und im Fitnesssport als Shakes und Riegel sehr beliebt sind. Mit diesen Supplementen können Sie Ihren Ernährungsplan gegebenenfalls ergänzen, um Ihren Eiweißbedarf zu decken.
Als natürliche Proteinquellen sollten Ihnen vor allem fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte dienen. Aber auch diese pflanzlichen Proteinquellen eignen sich gut zur Deckung des Proteinanteils in Ihrem Ernährungsplan:

  • Soja und Sojaerzeugnisse
  • Linsen, Bohnen, Erbsen und Lupinen
  • Nüsse (besonders Cashew, Walnuss und Haselnuss)
  • Getreide und Vollkornprodukte
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen

Da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30 bis 40 Gramm Protein verarbeiten kann, sollten Sie Ihre Proteinportionen gleichmäßig auf die Mahlzeiten im Tagesverlauf verteilen. Nur so können Sie die aufgenommenen Proteine auch optimal verwerten. Planen Sie Eiweißmahlzeiten auf jeden Fall vor und nach dem Training ein. Dann sind sie am effektivsten.

Muskelaufbau

Muskelaufbau ©iStockphoto/Hightower_NRW

Kohlenhydrate – der Motor fürs Training

Wenn Proteine doch so gut sind für den Muskelaufbau, warum soll der Ernährungsplan mehr Kohlenhydrate als Proteine enthalten? Das hat mehrere Gründe. Zum einen wirkt sich ein (zu) hoher Proteinanteil in der Ernährung auf den Stoffwechsel aus. Je mehr Protein verzehrt wird, umso mehr wird die Leber im Harnstoffzyklus gefordert. Das Endprodukt, der Harnstoff, wird schließlich über die Nieren ausgeschieden, die daher ebenfalls mehr leisten müssen. Dies ist auch der Grund, warum Sie bei eiweißreicher Ernährung ausreichend trinken sollten.
Ein weiterer Grund für den Kohlenhydratanteil in der empfohlenen Höhe ist die Bedeutung dieser Makronährstoffe für die Energiebreitstellung. Zum einen benötigt Ihr Gehirn Glucose, um arbeiten zu können. Zum anderen sind Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten für die Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Sie im Training hohe Leistungen bringen und so optimale Wachstumsreize setzen können.
Zu guter Letzt schützen Kohlenhydrate auch die vorhandene Muskulatur vor Abbauprozessen. Sind die Glykogenspeicher des Körpers leer, zapft er nämlich auch Muskelproteine als Energiequelle an. Die Konsequenz ist ein Muskelabbau, statt eines Muskelaufbaus. Es empfiehlt sich also, die Glykogenspeicher rechtzeitig wieder nachzufüllen.
Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen Sie beim Entwurf Ihres Ernährungsplans mit Getreiden und anderen eiweißreichen Saaten wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Sie liefern einen hohen Proteinanteil, gleichzeitig aber auch die nötigen Kohlenhydrate.

Wenige Fette, dafür gute

Den Fettanteil sollten Sie hauptsächlich als pflanzliche Öle und Fette verzehren. Nüsse sind eiweißhaltig und liefern gleichzeitig hochwertige Pflanzenfette. So können Sie den Proteinanteil und den Fettanteil in einem Lebensmittel in den Plan aufnehmen.
Ebenfalls eine gute Protein-Fett-Kombination sind Seefische. Sie enthalten unter anderem wertvolle Omega-Fettsäuren.
Ein reiner Fettlieferant dagegen sind pflanzliche Öle. Für Salate, zum Backen oder Kochen bieten sie eine gute Alternative zu tierischen Fetten. Achten Sie hier darauf, dass ein Öl einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält.
Gehärtete Fett wie etwa Margarine sollten Sie ganz vom Ernährungsplan streichen.

Und so wird ein Plan draus

Betrachten Sie die Nährwerte der von Ihnen gewählten Lebensmittel mit Hilfe von Nährwerttabellen. So können Sie die erwünschte Nährstoffverteilung optimal einhalten. Wie Sie gesehen haben, kombinieren viele Lebensmittel Proteine und Kohlenhydrate bzw. Fette. So sollte es Ihnen leicht fallen, den nötigen Proteinanteil im Ernährungsplan zu erzielen.
Sollten Sie ein Defizit in Proteinen haben, können Sie dieses durch die gezielte Einplanung von Proteinshakes oder einer ähnlichen Nahrungsergänzung ausgleichen.
Bedenken Sie bei einem Ernährungsplan mit der deutlichen Betonung auf Proteinen auf jeden Fall die Flüssigkeitsaufnahme. Diese sollten Sie unbedingt mit dem Plan festschreiben. Tragen Sie also ein, wie viel und was Sie über den Tag trinken, um Ihre Nieren entsprechend bei der Arbeit zu unterstützen.


Top Artikel in Ernährungsplan