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Ernährungspläne – Vielfältig einsetzbar

„Da lassen Sie sich am besten mal einen Ernährungsplan zusammenstellen.“ Das hören heute immer mehr Menschen. Die meisten von ihnen haben noch nie vorher darüber nachgedacht, dass sie so etwas brauchen könnten. Und dann bekommen sie genau diese Empfehlung: von ihrem Arzt, von ihrem Heilpraktiker, von ihrem Trainer, vielleicht auch von Freunden, die das schon getestet haben. Ernährungspläne sind so vielfältig wie die Ziele, die sie verfolgen. Deshalb werfen wir hier einen kleinen Blick auf das, was Sie damit erreichen können und welchen Zielen sie dienen.

Abnehmen – Ernährungspläne als Unterstützung für eine Diät

Gewichtsreduktion ist wohl eines der häufigsten Ziele eines Ernährungsplanes. Auf der einen Seite stehen da die Ernährungspläne von Diätseiten im Netz, von Frauenzeitschriften und ähnlichem. Sie stellen in der Regel eine kurze Do-it-yourself-Anleitung zum Abnehmen dar. Diese kleinen Pläne zeigen meist für 7 Tage bis 4 Wochen einen festen Plan an Mahlzeiten und Zutaten an. Nach dem sollen Sie sich strikt halten, wenn Sie den versprochenen Gewichtsverlust erreichen wollen. Die Strategien, die diesen Ernährungsplänen zu Grunde liegen, sind höchst unterschiedlich. Sie reichen von Low Carb über Low Fat bis hin zu kalorienreduzierten Plänen. Der Wert dieser Pläne ist höchst unterschiedlich. Er bemisst sich an dem dahinter stehenden Prinzip. Tendenziell am ehesten vertrauenswürdig sind Pläne, die keine Wunder versprechen und die in ihrer Wirkung langfristig ausgelegt sind. Je extremer ein Plan in seinen Beschränkungen bezüglich der ausgewählten Lebensmittel ist und je mehr Gewichtsverlust er in kurzer Zeit verspricht, umso eher sollten Sie von einem solchen Plan die Finger lassen.

Auf der anderen Seite der Ernährungspläne zur Gewichtsreduktion stehen medizinische Pläne zur Bekämpfung von Adipositas. Sie werden von Medizinern und/ oder Ernährungsberatern speziell auf den Patienten und seine Bedürfnisse zugeschnitten. Während die zuvor behandelten Pläne Gewichtsreduktionen zwischen einem und etwa 15 kg ins Auge fassen, können die medizinischen Ernährungspläne auf einen Gewichtsverlust von 50 kg und mehr zielen. Gleichzeitig sind die Zeiträume dieser Pläne deutlich weiter gefasst. Sie können über mehrere Monate laufen, bevor im Anschluss für den nächsten Schritt ein neuer Plan entworfen wird.

Muskelaufbau – Mehr Kalorien, mehr Protein

Während Ernährungspläne für die Gewichtsreduktion oft auch auf eine reduzierte Kalorienmenge setzen, schlagen die Pläne für den Muskelaufbau noch Kalorien drauf. Sie müssen nämlich den erhöhten Bedarf eines intensiven Trainings berücksichtigen. Gleichzeitig verschieben sie die Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Da vermehrte Proteine vom Körper gebraucht werden, wird ihr Anteil in diesen Ernährungsplänen erhöht. So stellt der Plan sicher, dass der Körper über die Ernährung ausreichend von den Stoffen erhält, die er zum Aufbau der Muskulatur braucht.

Die tägliche Kalorienmenge orientiert sich dabei am Gesamtenergiebedarf des Athleten. Je nach Stoffwechseltyp, Geschlecht und sonstiger täglicher Belastung neben dem Training kann die Gesamtkalorienbilanz nämlich stark schwanken.

Ernährungsplan

Ernährungsplan ©iStockphoto/micha_h

Neben den Kalorien spielt die Abwechslung eine große Rolle in diesen Plänen. Einseitige Ernährung kann zu einem Mangel an einzelnen Stoffen wie bestimmten Mineralien oder Vitaminen führen. Das beeinträchtigt die Trainingsleistung. Deshalb sind gerade längerfristig angelegte Ernährungspläne in diesem Bereich auf Variabilität angelegt. Auf den Speiseplan wandern hier vor allem:

  • mageres Fleisch

  • magerer Fisch

  • fettarme Milchprodukte

  • Vollkorn

  • Gemüse

  • Obst

Um den Proteinanteil weiter nach oben zu verschieben, enthalten viele Ernährungspläne im Fitnessbereich außerdem die Empfehlung zu Protein- und Aminosupplementen.
Ernährungspläne im Fitnessbereich sind je nach Trainingsphase variabel und werden daher für etwa 12 Wochen angelegt. Mitunter wechselt nämlich mit dem Trainingsplan auch der Ernährungsplan.

Ernährungsumstellung – Der Plan als Leitfaden zur gesünderen Ernährung

Wir rutschen heute zusehends in eine Fast-Food-Gesellschaft. Essen muss schnell fertig und lecker sein. Was drin ist, ist vielen egal. Das hat zu einem Anstieg vieler ernährungsbedingter Erkrankungen geführt. Reportagen und Berichte in Zeitschriften und TV greifen das Thema deshalb immer wieder auf – und rütteln so manchen wach. Hier beginnt der Weg zur gesünderen Ernährung jedoch erst. Was ist eigentlich gesund? Und warum? Und wie bereite ich es zu? Wie viel darf ich wovon essen? Vor diesen und weiteren Fragen stehen viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten. Antworten finden sie unter anderem in einem Ernährungsplan.

Diese Art der Ernährungspläne enthält eine schrittweise Entwicklung von Fertiggerichten und Fast Food hin zu frischer Küche. Sie schließen daher in der Regel auch anfangs recht einfache, später auch komplexere Rezepte mit ein.

Die Umstellung erfolgt über mehrere Monate. So kann sich zum Einen der Lerneffekt festigen. Zum anderen braucht auch der Gaumen eine Weile, um sich von oftmals künstlich aromatisierten Speisen wieder an den realen Geschmack der Lebensmittel zu gewöhnen. Zum anderen sind Fast Food und die meisten Fertiggerichte recht fett und mitunter auch recht zuckerhaltig. Da Fett ein Geschmacksträger ist, muss sich auch hier der Gaumen umgewöhnen. Ähnliches gilt für Zucker. Wenn Sie gern sehr süß essen, probieren Sie es ruhig selbst einmal aus, für nur eine Woche auf stark zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Sie werden schnell merken, warum ein Ernährungsplan eine gute Leitlinie zur Umstellung darstellen kann.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten – Ernährungsplan als Unterstützung

Auf einer ganz anderen Grundlage stehen Ernährungspläne bei Nahrungsmittelunverträglichkeit. Diese Unverträglichkeiten bleiben oft lange unbemerkt. Die Betroffenen leiden unter Blähungen, Durchfällen und anderen Symptomen – bis die Ursache schließlich gefunden wird. Wer beispielsweise Lactose oder Gluten nicht verträgt, muss lernen, welche Lebensmittel diese Stoffe enthalten. Milchprodukte oder Weizen zu meiden, mag leicht erscheinen. Die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln macht die Ernährung jedoch mitunter zu einem ziemlichen Slalom. Hätten Sie beispielsweise in Kochschinken Lactose vermutet? Wohl eher nicht. So geht es auch den Patienten, die unter der Unverträglichkeit leiden. Deshalb helfen Ernährungspläne, Nahrungsmittel mit diesen Stoffen zu meiden. So lernen die Betroffenen mit dem Plan nach und nach, was sie essen dürfen, wo ein Blick auf die Zutatenliste Pflicht ist und was sie von vornherein meiden sollten.

Als Vorlage für die Erstellung solcher Ernährungspläne dienen nicht selten die Ernährungstagebücher, die die Patienten vorher geführt haben. Sie setzen die dort gewonnen Erkenntnisse um und geben eine Orientierung über erlaubte und verbotene Lebensmittel, bis der Patient ein Gefühl dafür hat und keinen Plan mehr braucht.

Nahrungsmittelallergien – Auf der Suche nach dem Allergen

Nahrungsmittelallergien können verschiedenste Symptome hervorrufen. Von Pusteln auf der Haut, Bläschen am Mund über Durchfall bis hin zum anaphylaktischen Schock im schlimmsten Fall ist fast alles möglich. Ernährungspläne können Allergikern auf zwei Arten helfen.

Zum einen ist das auslösende Lebensmittel nicht immer von Anfang an bekannt. Sind die klassischen Allergietests nicht eindeutig und der Arzt vermutet trotzdem eine Allergie, kann ein Ernährungsplan bei der Suche helfen.

Diese Suchpläne werden mit Ernährungstagebüchern kombiniert. So lässt sich dann in variierten Plänen nach einiger Zeit das vermutete Allergen ausschließen. Der Ernährungsplan dient als quasi als Allergendetektor.

Auf der anderen Seite kann eine Allergie das gewohnte Essverhalten ziemlich durcheinander würfeln. Dann hilft der Ernährungsplan, sich in der neuen Ernährung einzurichten. Er gibt dem Patienten eine Richtlinie, was er essen darf. Je nach Plan helfen auch konkrete Rezepte, das „neue“ Essen zu testen. So finden Allergiker zuverlässig und sicher wieder zu einer gesunden Ernährung ohne das Allergen.

Essstörungen – Die Essgewohnheiten an die Hand nehmen

Essstörungen sind sehr komplexe Erkrankungen. In Kliniken und ambulanten Behandlungen, aber auch zu Hause gehören Ernährungspläne häufig zum Instrumentarium auf dem Weg zurück in ein normales Leben.
Bei essgestörten Menschen ist nicht nur die eigene Körperwahrnehmung stark verschoben. Auch die Wahrnehmung, was und wie viel sie essen (sollten), ist völlig aus dem Lot geraten. Hier helfen Ernährungspläne den Patienten, wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, was normales Essverhalten ist. Auch eine normale Portionsgröße wird häufig über diese Pläne erarbeitet. Je nach Ausprägung der Erkrankung bekommen die Patienten teilweise jahrelang Ernährungspläne, die in kleinen Schritten ein normales Essverhalten aufbauen sollen.

Vor allem bei anorektischen Störungen soll der Ernährungsplan auch die notwendige Nährstoffzufuhr sichern. Die Patienten lernen in der Therapie, was außer Kalorien in den Lebensmitteln steckt. Der Ernährungsplan sagt ihnen, was sie aus diesen Lebensmitteln an schmackhaften Gerichten zaubern können, die sie ohne schlechtes Gewissen essen dürfen.

Ernährungspläne – Ein Fazit

Hinter der Empfehlung zu einem Ernährungsplan können also viele Ziele stecken. Genauso verschieden wie die Ziele, sind auch die Pläne selbst. Durch diese Anpassungsfähigkeit stellen sie ein faszinierendes Mittel dar, auf unser Essverhalten einzuwirken. Auch Sie können bei Ihrem individuellen Ernährungsziel Unterstützung durch Ernährungspläne finden.
Einige Musterpläne gibt es im Netz. Bei medizinischen Gründen für einen Ernährungsplan sollten Sie sich diesen aber vom Profi zusammenstellen lassen.


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