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Ernährungspläne für Ausdauersportler

Joggen, Radeln, Schwimmen oder Inlineskaten – Ausdauersportarten sind beliebt. Sie benötigen oft nur eine einfache Ausrüstung und sind zeitlich kaum gebunden. Außerdem eignen sie sich bestens, um lästige Pfunde loszuwerden. Durch Vielfalt der Sportarten können Sie Ihren Ausdauersport ganz nach Ihren Vorlieben und ihren gesundheitlichen und sportlichen Voraussetzungen wählen.

Egal für welchen Ausdauersport Sie sich entscheiden, die Ernährung spielt in jedem Fall eine essenzielle Rolle, wenn Sie Ihre persönliche Leistungsgrenze immer wieder austesten und verschieben möchten. Wie also muss er aussehen, der Ernährungsplan für Ausdauersportler und zum Abnehmen?

Erst die Kohlenhydrate, dann der Rest der Welt

Alle Low Carb Fans hören an dieser Stelle mal kurz weg, denn Kohlenhydrate sind das A und O im Ernährungsplan für Ausdauersportler. Sie können zwar auch mit einer Low Carb Ernährung ins Ausdauertraining gehen. Das allerdings drückt das die möglichen Leistungen im Sport nach unten.

Besser ist es, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung leicht nach oben zu verschieben. Etwa 60% der gesamten Kalorienzufuhr sollten sie ausmachen. Proteine sollten bei 12 bis 16% liegen und Fette bei 24 bis 26%. Wenn Sie mit dem Training auch eine Gewichtsreduktion anstreben, können Sie die Anteile von Fetten und Proteinen auch anders verteilen. Proteine sollten dann etwa 20 bis 25% ausmachen, Fette 15 bis 20%. Diese Verteilung eignet sich für Ausdauersport zur Gewichtsreduktion, jedoch nicht für Leistungssport im Ausdauerbereich.

Warum müssen es aber unbedingt so viele Kohlenhydrate sein? Ganz einfach, sie bieten Fetten und Proteinen gegenüber als Energielieferanten einige Vorteile:
Wer im Training Energie braucht, hat diese aus Kohlenhydraten dreimal schneller zur Verfügung, als wenn der Körper dafür Fette oder Proteine anzapfen müsste. Außerdem sind Kohlenhydrate ökonomischer im Sauerstoffverbrauch. Sie bringen pro Liter eingeatmeten Sauerstoff 4 kcal. Fette dagegen nur 4,7 kcal, Proteine sogar nur 4,5 kcal.

Zudem ist die Energiegewinnung mit Kohlenhydraten flexibler. Fehlt Sauerstoff, kann der Körper bei Kohlenhydraten von der aeroben auf die anaerobe Energiegewinnung umsteigen, Das geht bei Proteinen und Fetten nicht.

Geht es um hohe Leistungen im Training oder gar um Wettkämpfe setzen die Kohlenhydrate die Grenze für körperliche Leistungen. Ist der Glykogenspeicher erschöpft, sind Höchstleistungen nämlich nicht mehr drin. Dieser Speicher reicht für etwa 60 bis 90 Minuten. Fette werden zwar parallel und auch nach Erschöpfung des Glykogenspeichers verbrannt. Ihre Verwertung ist jedoch deutlich langsamer und komplexer, sodass der Körper jetzt nur noch ein mittleres Leistungsniveau halten kann.

Schon in der Schule lernen wir, dass die Kohlenhydratverdauung im Mund beginnt. Damit ist sie deutlich schneller als die von Fetten und Eiweißen. Geht es um Energie fürs Training, sind Kohlenhydrate also die schnelleren Energielieferanten. Zudem beeinträchtigen sie im Gegensatz zu Fett nicht den Sauerstofftransport im Blut.

Ausdauersport

Ausdauersport ©iStockphoto/BONNINSTUDIO

Auch Ihre Konzentrationsfähigkeit im Alltag und beim Training hängt von Kohlenhydraten ab. Das Gehirn braucht Glucose als Energielieferant. Und die bekommt es am schnellsten, indem der Körper sie aus komplexeren Zuckern aufschließt.

Zu guter Letzt schützt eine ausreichende Kohlenhydratversorgung auch Ihre Muskulatur. Gerät der Körper durch leere Glykogenspeicher in einen Hungerzustand, betreibt er vermehrt einen Stoffwechselvorgang, der Glukoneogenese genannt wird. Dabei setzt er körpereigene Proteine in Glukose um. Er baut also Muskeleiweiß ab, um das Zuckerdefizit auszugleichen. Ihre Glykogenspeicher sollten also immer wieder gefüttert werden. Kurz gesagt, kann man die Bedeutung der Kohlenhydrate so zusammenfassen. Sie sind:

  • Muskelschutz
  • Futter fürs Gehirn und Ihre Konzentration
  • Leistungsmotor für das Ausdauertraining
  • ein effizienter Brennstoff
  • und ein effektiver Energielieferant

Lebensmittel für den Ernährungsplan – Kohlenhydratlieferanten

Um die 60% Kohlenhydrate täglich zu erreichen, bilden natürlich die bekannten Kohlenhydratträger Kartoffeln, Nudeln und Reis einen wichtigen Bestandteil Ihrer Ernährung. Während es bei Kartoffeln egal ist, welche auf dem Speiseplan landen, sollten Sie bei Nudeln und Reis etwas genauer hinschauen, wenn Sie Ihren Ernährungsplan erstellen. Vollkornnudeln sind hier die bessere Wahl. Bei Reis sollte Ihre Wahl in jedem Fall auf ungeschälten und Vollkornreis fallen, geschälter und polierter Reis enthält außer Kohlenhydraten nämlich kaum noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie etwa Vitamine.

Brot, Brötchen und andere Backwaren sind eine weitere Kohlenhydratquelle. Auch hier ist Vollkorn das Motto. Es liefert komplexe, wertvolle Kohlenhydrate und wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Weißmehlprodukte sollten sie dagegen meiden. Sie haben einen hohen glykämischen Index und bringen daher weder für Ihr Training noch für eine Gewichtsreduktion Punkte.

Meiden oder zumindest stark reduzieren sollten Sie auch stark zuckerhaltige Lebensmittel und Naschereien. Die meist mit Haushaltszucker gesüßten Nahrungsmittel haben ebenfalls einen sehr hohen glykämischen Index und sind daher weder für die Trainingsleistung noch für den Fettabbau interessant.
Damit hätten wir die üblichen verdächtigen Kohlenhydratlieferanten betrachtet. Aber waren das alle? Bei weitem nicht. Experimentieren Sie doch mal mit diesen kleinen Kohlenhydratbomben:

  • Bataten
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Kochweizen
  • Dinkel zum Kochen
  • Kichererbsen
  • Trockenobst

Achtung: Auch Fruchtsäfte sind oft kleine Kohlenhydratbomben. Vergessen Sie also nicht, diese in den Kohlenhydratanteil mit einzuberechnen, wenn Sie sie in Ihren Ernährungsplan integrieren.

Lebensmittel für den Ernährungsplan – Proteine und Fette

Für eine Gewichtsreduktion mit Ausdauersport sollten Sie hochwertige Proteine und Fette auswählen, um deren Anteile im Plan zu erfüllen. Statt fetter Haxen oder Brathähnchen greifen Sie besser zu magerer Hühnerbrust, Rindfleisch oder Wild. Fisch liefert ebenfalls gute Eiweiße und gleichzeitig hochwertige Fette mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Menschen mit omnivorer Ernährung und Vegetarier können auf möglichst magere Milchprodukte und Eier als Proteinquellen zurückgreifen.
Tricky, aber durchaus nicht unmöglich wird die Proteinversorgung für Veganer. Neben dem Klassiker Soja können Sie wertvolle essenzielle, semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren auch aus diesen pflanzlichen Lebensmitteln erhalten:

  • Chiasamen
  • Quinoa
  • Nüsse
  • Amaranth
  • Seitan
  • Hülsenfrüchte

Gesunde Fette addieren Sie zu Ihrem Ernährungsplan neben Fisch vor allem durch hochwertige Pflanzenöle. Bekannt sind die üblichen Öle in der Küche wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl. Für mehr Variabilität im Ernährungsplan können Sie sich aber auch diese Öle anschaffen:

  • Hanföl
  • Macadamiaöl
  • Arganöl
  • Wallnussöl
  • Distelöl
  • Traubenkernöl

Die meisten dieser Öle gibt es schon in sehr kleinen Portionsflaschen, sodass Sie sich eine ganze Auswahl zulegen können, ohne befürchten zu müssen, dass die Öle schlecht werden. Übrigens, auch die Avocado und Nüsse sind ein gesunder Fettlieferant für Ihren Ernährungsplan. Von den Kandidaten für den Fettanteil streichen sollten Sie alle Lebensmittel, die schädliche Transfette enthalten. Dazu gehört allen voran die Margarine. Aber auch viele Fertiggerichte enthalten die gehärteten Fette. Daher sollten Sie die Packungen bei Fertiggerichten sehr genau studieren.

Und so wird ein Ernährungsplan draus

Die geeigneten Lebensmittel für jede Nährstoffgruppe haben wir Ihnen oben vorgestellt. Doch kaum ein Lebensmittel enthält nur einen Nährstoff. Wenn Sie also Ihren Plan zusammenstellen, sollten Sie immer den Gehalt an allen Nährstoffen eines Lebensmittels betrachten. Nur so können Sie die Nährstoffverteilung für Ihren Ernährungsplan optimal abstimmen.

Schmökern Sie also ruhig durch die Nährstofftabellen. Die Vielfalt der Lebensmittel macht die gewünschte prozentuale Verteilung problemlos für jede Ernährungsweise und jede Vorliebe möglich.


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