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Die 7 Elemente eines Ernährungsplans

Ernährungspläne gibt es im Netz und in Zeitschriften wie Sand am Meer. Wenn man etwas genauer hinschaut, sind sie mitunter aber recht verschieden. Das verunsichert manche Leser. Was gehört eigentlich in einen guten Ernährungsplan – und warum? Lernen Sie jetzt mehr über die grundlegenden Elemente von Ernährungsplänen.

Der Ernährungsplan – Die Ideen dahinter

Ernährungspläne können verschiedene Grundgedanken haben. Zum Abnehmen dienen vor allem kalorienreduzierte Pläne. Mit der kontrollierten Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr soll erreicht werden, dass der Körper die eigenen Reserven angreift. Gleichzeitig schaut ein guter Ernährungsplan darauf, dass das Kaloriendefizit in einem bestimmten Rahmen bleibt und beispielsweise 500kcal täglich nicht überschreitet. Das ist bei der Kalorienreduktion wichtig, da ein

größeres Defizit den Körper auf Sparflamme schalten lässt. Die Folge ist der gefürchtete Jojo-Effekt nach dem Ende der Diät.

Eine weitere Grundlage kann die Low Carb Idee sein. Hier steht weniger die Reduktion von Kalorien im Vordergrund als vielmehr das Herabsetzen des Anteils an Kohlenhydraten in der Nahrung. Entsprechend werden hier andere Nahrungsmittel und Kombinationen ausgewählt als bei einer Kalorien- oder Fettreduktion.

Fettreduktion ist eine weitere Grundidee für einen Ernährungsplan. Sie fußt auf der Annahme, dass weniger Fett auch weniger Kalorien mit sich bringt und außerdem weniger schnell ansetzt. So soll das Abnehmen leichter gelingen. Vor allem Light-Produkte, Obst, Vollkorn und Gemüse schaffen es auf solche Ernährungspläne.

Eine ganz andere Idee verfolgen Ernährungspläne, die dem Muskelaufbau dienen sollen. Hier wird der Anteil der Proteine deutlich nach oben verschoben. Die erhöhte Eiweißzufuhr soll die Muskeln im Wachstum unterstützen. Gleichzeitig wird bei so manchem Plan auch die Kalorienzufuhr nach oben gesetzt.

Die verschiedenen Grundideen liefern uns also schon einen Teil der Erklärung, warum Ernährungspläne so unterschiedlich sind.

Ziele des Ernährungsplans

Um einen Ernährungsplan richtig einzusetzen, muss als erstes sein Verwendungszweck definiert werden. Ein solcher Plan kann nämlich höchst unterschiedliche Ziele verfolgen. Neben dem Abnehmen können das auch Muskelaufbau, Definition oder schlicht gesunde Ernährung sein.

Danach richtet sich unter anderem auch, wie der Plan aufgebaut ist.

Das wohl häufigste Ziel eines Ernährungsplanes ist das Abnehmen. In diesen Plänen erfolgt je nach Grundidee eine Kontrolle der Kalorien bzw. der Nährstoffe und ihrer Anteile in der Ernährung. Einige dieser Pläne liefern nur fertige Rezepte, an die man sich halten soll. Andere schlüsseln genau auf, wie viele Kalorien, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett jede der vorgeschlagenen Mahlzeiten enthält. So soll das dahinter stehende Prinzip untermauert werden. Tatsächlich helfen solch detaillierte Aufstellungen sehr gut dabei, den Plan zu verstehen und richtig einzusetzen.
Wie detailliert Ihr Plan sein sollte, hängt unter anderem davon ab, welcher Diättyp Sie sind. Manchen reicht die Aufstellung der Gerichte völlig. Andere wollen und brauchen eine genaue Energie- und Nährstoffbilanz, um sich mit dem Ernährungsplan gut aufgehoben zu fühlen.

Ebenfalls zumindest einen Nährstoff fassen Pläne für den Muskelaufbau ins Auge: nämlich die Proteine. Auch diese Pläne schlagen häufig ganze Mahlzeiten und Snacks vor. In den Nährwertangaben wird hier aber neben Fetten und Kohlenhydraten ein genauer Blick auf den Proteingehalt jeder Mahlzeit geworfen. Diese Pläne werden vor allem von Männern bevorzugt. Aber auch Frauen haben die Vorteile des Muskeltrainings während und nach einer Diät inzwischen entdeckt.

Der Ernährungsplan

Der Ernährungsplan ©iStockphoto/micha_h

Montag bis Sonntag – Die Tageseinteilung

Fast jeder Ernährungsplan hat eine Unterteilung nach Tagen. Sie stellt sicher, dass das Essen nicht zu eintönig wird. Jeder Tag ist in dem Plan mit unterschiedlichen Gerichten und Snackideen bestückt. Teilweise werden über mehrere Tage hinweg Veränderungen in der Ernährung verfolgt, an die Sie sich so langsam gewöhnen.

Eine solche Einteilung ist vor allem bei Plänen wichtig, die Wert auf Abwechslung legen. Sie bauen häufig die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein und verteilen etwa die empfohlenen Mengen an Fisch und Fleisch gleichmäßig auf die Woche im Plan.

Lediglich Formula-Pläne und sehr einseitige Ernährungspläne für kurzfristige Diäten verzichten in der Regel auf die Einteilung nach Wochentagen, da sich die Nahrungszufuhr bei ihnen täglich nahezu unverändert wiederholt.

Morgens, mittags, abends – Die Mahlzeitenverteilung über den Tag

Die Mehrheit der Ernährungspläne folgt einem Muster mit fünf Mahlzeiten: Frühstück – Snack – Mittag – Snack – Abendbrot.

Auf diese werden die im Ernährungsplan insgesamt vorgesehenen Lebensmittel und Nährstoffe verteilt. In der Regel ist das Frühstück dabei die gehaltvollste Mahlzeit, da sie den Start in den Tag bildet. Snacks sind in der Regel kleine Imbisse, Joghurt, geschnittenes Obst und Gemüse oder etwas ähnliches.

Das Mittag ist nicht in jedem Plan eine warme Mahlzeit. Auch Salate mit deftiger Beilage, belegte Brötchen, Wraps und ähnliches können im Mittagsplan stehen. Das ist vor allem für Berufstätige praktisch, da sich vieles davon ganz einfach mitnehmen lässt.

Das Abendbrot ist in vielen Plänen die kleinste und eine eher leichte Mahlzeit. Quark, Salate und mageres Fleisch sind hier beliebt.

Die klassischen Ernährungspläne zum Abnehmen folgen also der alten Volksweisheit, morgens zu essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.

Vor allem Ernährungspläne, die mit dem Training kombiniert werden, können neben diesen fünf Mahlzeiten noch kleine zusätzliche Snacks vor und nach dem Training enthalten. Diese bestehen dann meistens aus Proteinriegeln, Proteinshakes oder ähnlichen Supplementen aus der Sporternährung.

Wie viele Kalorien sind drin? – Der Energiegehalt

Nicht jeder Plan zeigt den Energiegehalt der einzelnen Mahlzeiten auf. Manche weisen nicht einmal die Tagesbilanz für die Energiemenge aus.

Ob Sie diese Angaben brauchen, hängt zum einen von Ihrem Ziel ab, zum anderen aber auch vom Prinzip, das dem Ernährungsplan zugrunde liegt. Low Calorie Pläne sollten diese Angaben enthalten. Bei Low Carb Plänen beispielsweise sind sie aber durchaus entbehrlich.

Insgesamt gibt Ihnen die Angabe des Energiegehalts einen Anhaltspunkt, um Ihre Mahlzeiten besser einzuschätzen. Für manche Menschen ist das „Kalorienzählen“ auch der nötige Druck, den sie brauchen, um eine Diät durchzuhalten. Entscheiden Sie also am besten selbst, ob diese Angaben für Sie wichtig sind oder nicht.

Rezepte – Das Herz Ihres Ernährungsplans

Rezepte sind das Herzstück eines Ernährungsplanes. Sie setzen die Theorie, die hinter dem Plan steht, in die Praxis um. Vor allem, wenn die Ernährung für die Diät oder für das Training umgestellt werden soll, sind Rezepte recht hilfreich.

Manche Menschen können zum Beispiel wenig mit der Maßgabe anfangen „Du sollst keine Kohlenhydrate essen“. Umgesetzt in ein Rezept wäre das vielleicht ein Salat aus Blattsalat, Tomaten, Paprika und Fenchel und dazu ein Stück scharf gebratene Putenbrust in Knoblauchmarinade. So konkret wird die theoretische Forderung greifbarer und verständlicher.
Die Rezepte sind also quasi Ihre Anleitung, wie Sie Ihr persönliches Ziel erreichen. Das können zehn Kilo weniger sein oder straffere Oberschenkel oder weniger Körperfett und mehr Muskeln. Für jedes Ziel gibt es leckere Rezepte, die es mit dem Ernährungsplan zu entdecken gilt.

Gleichzeitig hilft Ihnen der Plan beim täglichen Einkauf. Sie wissen schon vorher genau, was Sie brauchen. So ist die Gefahr gering, dass Sie mehr einkaufen, als Sie sollten. Auch kleine Sünden wie die Tafel Schokolade, die so verführerisch im Regal lacht, haben dank der Einkaufsliste nur wenig Chancen.

Außerdem geben Ihnen die Rezepte eine Orientierung über normale Portionsgrößen. Sie sind nämlich meistens auf eine Mahlzeit für eine Person ausgerichtet. Das ist vor allem für diejenigen wichtig, die Mühe haben, die richtige Größe einer Portion einzuschätzen.

Ein kleiner Nachteil fester Rezepte liegt darin, dass sie wenig variabel sind. Wenn Sie also etwas aus dem Rezept nicht mögen, kann es schwierig werden, diesen Bestandteil gleichwertig im Sinne des Ernährungsplans zu ersetzen.

Gewichtsverlust – Fantasie und Realität der Diätversprechen

Gerade Ernährungspläne, die auf einen Gewichtsverlust zielen, werden mitunter genau mit diesem beworben. Wer kennt die Aussagen nicht? „Fünf Kilo in einer Woche.“ „Zehn Kilo in zehn Tagen.“ So oder so ähnlich werben insbesondere im Frühjahr und im Sommer verschiedene Zeitschriften und Webseiten und bieten Ernährungspläne an, mit denen Sie das schaffen sollen.

Grundsätzlich ist eine Zielorientierung nicht verkehrt. Problematisch ist es nur, wenn die Versprechen so utopisch sind wie die oben zitierten. Entweder können die Pläne das Versprechen schlicht nicht halten oder sie sind radikaler als langfristig erfolgreich und gesund ist.

Geht es um den reinen Verlust von Fett ist schon ein Kilo in 7 Tagen extrem viel. Je weniger Sie grundsätzlich zu viel auf den Rippen haben, umso schwerer wird es außerdem, selbst dieses eine Kilo zu erreichen.

Lassen Sie sich also nicht von solchen Versprechen locken. Seriöse Pläne werden entweder gar nicht mit Zahlen oder zumindest mit halbwegs realistischen Werten beworben. Sie sind dafür meist langfristiger angelegt und daher nachhaltiger. Und das ist es ja, was Sie wollen: den langfristigen Erfolg, der mit diesem Ernährungsplan beginnen soll.


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