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Der Ernährungsplan für Low Carb Diäten

Low Carb Diäten liegen im Trend und haben Low Fat schon lange überholt. Dennoch sind sich viele Menschen anfangs nicht sicher, was sie essen dürfen und was beim Low Carb Plan auf der Abschussliste steht. Das lässt diese Diätformen schwieriger und komplexer erscheinen, als sie in Wirklichkeit sind. Ein Ernährungsplan kann Ihnen helfen, sich nach und nach in die Low Carb Ernährungsweise hinein zu finden. Außerdem können Sie mit seiner Hilfe die ganze Vielfalt der möglichen Gerichte entdecken. Eines ist Low Carb – richtig geplant – nämlich nicht: Langweilig und eintönig.

No Carb und Low Carb – Der kleine Unterschied

Viele sehen sich schon nur noch Fleisch, Fisch und Eier kauend am Tisch sitzen, wenn es um Low Carb geht. Das jedoch wäre eine No Carb Ernährung, also ein Speiseplan völlig ohne Kohlenhydrate.

Beim Low Carb dürfen Sie bestimmte Kohlenhydrate in einem bestimmten Umfang noch essen: Wie groß der erlaubte Kohlenhydratanteil ist, richtet sich dabei nach der Low Carb Variante, für die Sie sich entscheiden. Die Low Carb Variante entscheidet auch ein Stück weit, welche Lebensmittel Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen dürfen. Ist Obst erlaubt oder schon tabu? Wie schaut es als mit Kartoffeln, Reis und Vollkorn? Für Antworten auf diese und ähnliche Fragen müssen Sie einen nähren Blick auf die von Ihnen gewählte Low Carb Diät werfen.

Immer gerne – Fleisch, Fisch und Eier im Low Carb Ernährungsplan

Diese Lebensmittelgruppe ist im Low Carb Ernährungsplan am einfachsten zu handhaben. Es gibt schlicht keine verbotenen Lebensmittel. Fleisch enthält von Natur aus kaum Kohlenhydrate und kann deshalb bedenkenlos auf dem Plan landen. Dabei spielt bei der Auswahl der Fleischsorte allein Ihr Geschmack eine Rolle. Soll es Rind sein? Oder lieber Pute und Hühnchen? Oder doch Schwein? Das sind die bekanntesten und häufigsten Fleischsorten. Doch mit dem Ernährungsplan können Sie die Bandbreite gezielt erweitern. Gern dürfen auch diese Fleischsorten in Ihrer Liste landen:

  • Gans
  • Ente
  • Kaninchen
  • Wild
  • Strauß
  • Känguru

Vorsicht ist bei Wurst und verarbeitetem Fleisch geboten. Hier können beispielsweise kohlenhydrathaltige Bindemittel oder Zusatzstoffe verwendet worden sein. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft Ihnen hier am besten weiter.

Auch bei Fisch und Meeresfrüchten gibt es keinerlei Einschränkungen, wenn Sie Ihre Low Carb Gerichte planen. Diese tierischen Lebensmittel liefern ebenfalls keine oder kaum Kohlenhydrate. Auf den Teller darf also, was schmeckt. Probieren Sie es doch beispielsweise mit:

  • Lachs
  • Rotbarsch
  • Seeteufel
  • Aal
  • Dorade
  • ganzen Oktupusse
  • Sepia-Ringen
  • Jakobsmuscheln
  • Miesmuscheln
  • Garnelen

Kleines Streitthema – Milch und Milchprodukte

Milch und einige Milchprodukte sind aufgrund ihres Milchzuckergehaltes ein Diskussionspunkt bei Ernährungsplänen für Low Carb Diäten. Zum einen ist Lactose als Disaccharid recht schnell gespalten und im Blut verfügbar. Das ist in einigen Low Carb Formen Grund genug, Milch ganz aus dem Ernährungsplan zu streichen. Andere Formen sehen das liberaler. Lediglich alle Arten von Milchpulver streichen sie aufgrund des extrem hohen Lactosegehaltes ebenfalls aus dem Speiseplan. Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte bleiben jedoch erlaubt.

Ob Sie Milchprodukte in Ihren Ernährungsplan aufnehmen dürfen, hängt also von der genauen Form der Low Carb Diät ab, für die Sie sich entscheiden.

Gern vergessen wird: Einige Milchprodukte sind mit Haushaltszucker gesüßt. Dazu zählen viele Joghurts oder auch Quarkzubereitungen. Studieren Sie also vor allem bei Milchprodukten in verschiedenen Geschmacksvarianten die Zutatenliste genau.

Ernährungsplan

Ernährungsplan ©iStockphoto/alexskopje

Achtung, Kohlenhydrate – Getreide, Saaten und Kartoffeln

Getreide verschwinden zu einem großen Teil oder gar ganz vom Speiseplan, wenn Sie sich für Low Carb entscheiden. Sie liefern einen hohen Kohlenhydratanteil, sodass sie das täglich erlaubte Kontingent für diesen Nährstoff sehr schnell abdecken.
Wenn Sie Getreide oder Getreideprodukte laut Ihrer Low Carb Diät einplanen dürfen, sollten Sie auf jeden Fall ausschließlich zu Vollkornprodukten greifen. Diese liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sondern auch langkettige Kohlenhydrate und haben damit einen deutlich geringeren glykämischen Index als Weißmehl. Weißmehl gehört dagegen komplett aus Ihrem Ernährungsplan verbannt.
Ebenfalls deutlich reduziert oder gestrichen werden diese Kohlenhydratspender:

  • Buchweizen
  • Amaranth
  • Hirse
  • Dari
  • Quinoa
  • Reis
  • Mais

Auch die Erdknolle trifft es. Kartoffeln sind gute Stärkelieferanten. Ihr Anteil an Ihrem neuen Ernährungsplan darf also allenfalls marginal sein. Wie viel davon Sie einplanen dürfen, hängt wiederum von der Low Carb Form ab, für die Sie sich entschieden haben. Dasselbe gilt übrigens auch für die hierzulande immer beliebteren Bataten.

Schauen Sie genau hin – Nüsse, Fettsaaten und Öle

Während Kürbiskerne und Leinsamen auf dem Low Carb Ernährungsplan unproblematisch sind, müssen Sie andere Fettsaaten sowie Nüsse etwas differenzierter betrachten. So liefern beispielsweise diese Saaten und Nüsse neben Fetten auch eine erwähnenswerte Menge an Kohlenhydraten:

  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Paranüsse

Wenn Sie also gern Nüsse und Fettsaaten einplanen möchten, sollten Sie vorher ganz genau hinschauen und die Nährwertangaben studieren. So können Sie deren Kohlenhydrate in den täglichen Anteil aufnehmen. Ganz streichen müssen Sie Nüsse und Fettsaaten jedoch nicht, da Sie sie in der Regel ohnehin nicht in allzu großen Mengen verzehren.
Unproblematisch sind dagegen alle Arten von Ölen. Da sie reine Fette sind, können Sie sie nach Belieben in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Achten Sie hier jedoch trotzdem ein wenig auf Ihre Auswahl und greifen Sie bevorzugt zu Ölen mit einem günstigen Verhältnis ungesättigter Fettsäuren. Dazu gehören beispielsweise Distelöl und Sonnenblumenöl.

Schlagen Sie zu – Gemüse

Wer an Gemüse denkt, denkt eher selten an Kohlenhydrate. Für die meisten Gemüse trifft das auch zu. So können Sie beispielsweise diese Lebensmittel gern öfter verplanen:

  • Brokkoli
  • Rotkraut
  • alle Arten von Blattsalaten
  • Möhren
  • Gurken
  • Zucchini
  • Fenchel

Vorsicht geboten ist dagegen vor allem bei Hülsenfrüchten. Erbsen, Linsen und Bohnen sind gute Kohlenhydratlieferanten. Daher sollten Sie in Ihrem Ernährungsplan kaum oder gar nicht auftauchen. Was viele nicht wissen: Auch Tomaten sollten Sie nicht zu häufig in Ihren Low Carb Plan einarbeiten.

Erlaubt dagegen sind Produkte von der Sojabohne. Sie enthält vor allem Proteine und Fette und hat nur einen geringen Kohlenhydratanteil. Wenn Sie also Tofu und Co. mögen, greifen Sie zu.

Ja, nein, vielleicht – Obst

Bei Obst wird es schwer, eine Daumenregel zu finden, nach der Sie Ihre Obstsorten für den Low Carb Ernährungsplan aussuchen können. Tendenziell lässt sich aber sagen, je süßer ein Obst ist, umso mehr Fruchtzucker enthält es. Umso seltener sollte es also auch Eingang in Ihren Ernährungsplan finden. Besonders zucker- und kohlenhydratreich sind beispielsweise:

  • Bananen
  • Aprikosen
  • Nektarinen
  • Honigmelonen
  • Trauben

Zuschlagen dürfen Sie dagegen bei den meisten Beeren. Wenn Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Co. Saison haben, können Sie diese also ohne Reue genießen. Sie eignen sich besonders gut, um einen leckeren Nachtisch im Ernährungsplan zu besetzen.

Auch Zitrusfrüchte wie Pomelo, Zitronen oder Orangen sind recht unkompliziert. Außerdem gern gesehen sind bei Low Carb diese Obstsorten:

  • Kiwi
  • Wassermelone
  • Maracuja
  • Sternfrucht
  • Pflaumen
  • Litschi
  • Rambutan

Und so entsteht der Ernährungsplan

Wie Sie gesehen haben, bleiben Ihnen auch beim Low Carb eine ganze Menge an Lebensmitteln, die Sie weiter essen dürfen. Um Ihren Ernährungsplan zu erstellen, können Listen mit diesen Lebensmitteln hilfreich sein. Schreiben Sie auf, was Sie aus den Lebensmittelgruppen essen dürfen und auch gern mögen.

Nehmen Sie sich danach Rezepte von Webseiten und aus Büchern, die diese Lebensmittel enthalten und die Low Carb Kriterien erfüllen und verteilen Sie sie mit Blick auf den jeweiligen Kohlenhydratgehalt auf einem Wochenplan. So stellen Sie vor allem am Anfang sicher, dass Sie auch abwechslungsreich essen. Haben Sie sich erst einmal an die neue Ernährungsweise gewöhnt, wird es Ihnen auch ohne Plan leicht fallen, variantenreich zu kochen.

Am besten schreiben Sie Ihre Wochenpläne für zwei bis maximal vier Wochen im Voraus. So können Sie Ihre Einkäufe gut planen und gleichzeitig saisonale Lebensmittel geschickt mit einbeziehen.

Testen Sie also einfach mal den Ernährungsplan als Hilfe, wenn Sie sich für Low Carb entschieden haben. Sie werden sehen, wie er Ihnen den Einstieg in die Diät wesentlich erleichtert.