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Der Ernährungsplan für die Low Fat Diät

„Fett macht fett“ heißt das Motto der Low Fat Diät. Entsprechend soll der Kalorienlieferant Nummer eins unter den Nährstoffen deutlich reduziert werden. Weniger Fett bedeutet weniger Kalorien. Und nur von einem Kaloriendefizit nimmt man bekanntlich ab. Und um dieses zu erreichen, kann ein Ernährungsplan helfen.

Fettreduktion mit Strategie

Weniger Fett soll es sein beim Low Fat – aber nicht zu wenig. Ja, man kann tatsächlich zu wenig Fett zu sich nehmen. 30 bis 40 Gramm Fett sollten auf jeden Fall pro Tag auf Ihrem Ernährungsplan landen. Fett ist nämlich nicht nur ein Energielieferant. Die Fette sind beispielsweise als Strukturfette ein wichtiger Baustoff des Körpers. Zapft der Körper die bei Mangelperioden an, kann das ernsthafte Folgen haben. Auch als Träger anderer, wichtiger Stoffe wie etwa Vitamine ist Fett von großer Bedeutung.

Zu viel Fett – und auch das falsche Fett – auf der anderen Seite treibt die Kalorienbilanz und gesundheitliche Risiken nach oben. Es gilt also, den goldenen Mittelweg zu finden. Und dafür ist der Ernährungsplan ein hervorragend geeignetes Mittel. Vor allem am Anfang hilft er, ein Gefühl für die Nährstoffverteilung verschiedener Lebensmittel zu bekommen und kleine Fettbomben schon im Voraus zu entlarven. Außerdem hilft der Plan, das gewünschte Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Eiweißen einzuhalten.

Der Ernährungsplan für Low Fat kann verschiedene Formen haben. Wer eine sehr genaue Orientierung braucht, kann alle Mahlzeiten inklusive ihrer Zubereitung im Voraus planen. Bei diesen detaillierten Plänen lassen sich dann auch leicht die entsprechenden Einkaufslisten erstellen. Wer sich in kein so enges Ernährungskorsett zwängen möchte, kann sich auch für die etwas lockerere Variante des Low Fat Plans entscheiden. Bei dieser Variante werden nur Lebensmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen auf den Plan verteilt. Dazu gehören unter anderem:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Getreide
  • Gemüse
  • Obst
  • Öle

Bei den Lebensmitteln in diesen Gruppen – Öle und natürlich fette Lebensmittel ausgenommen – kommen natürlich nur die fettarmen Varianten für den Plan in Frage. Steht also beispielsweise Joghurt auf dem Plan, ist das im Idealfall der Joghurt mit 0,1% Fett. So lässt sich auch bei der weniger detaillierten Variante der Fettanteil gut kontrollieren.

Ein Vorteil der lockeren Variante: Sie sind flexibler, was die Gerichte betrifft, die auf Ihrem Teller landen sollen. Ist es jetzt die Vollkornpizza mit magerem Schinken und Gemüse? Oder doch das Vollkornbaguette mit Schinken- und Gemüsebelag plus Käse? Beides lässt sich aus denselben Grundzutaten zaubern.

Lebensmittel für den Low Fat Ernährungsplan

Grundsätzlich sind beim Low Fat Plan alle Lebensmittel erlaubt. Das ist recht praktisch, da Sie auch mit dem neuen Ernährungsplan Ihre bisherigen Gewohnheiten nicht komplett umstellen müssen. Jedoch geht es auch hier nicht ohne Einschränkungen. Grundsätzlich sollten Sie immer zu natürlich fettarmen oder fettreduzierten Lebensmitteln greifen, wenn Sie Ihren Plan erstellen. Egal ob Fleisch, Schinken, Käse, Joghurt oder Milch, der Fettgehalt entscheidet. Damit fallen beispielsweise die fette Haxen oder der extra cremige Sahnejoghurt raus. Einige Lebensmittel dürfen und sollten sogar recht viel Fett enthalten. Dazu gehören Öle und Seefisch. Sie enthalten gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper zum gesunden Leben braucht. Sie sind also die Fette, aus denen der tägliche Fettanteil bestehen sollte. So wird aus bewusst fettarmen und fettreichen Lebensmitteln der Plan mit dem gewünschten Fettanteil zusammengestellt. Wenn Sie Ihren Plan schreiben, gehören unter anderen diese Lebensmittel auf die Seite der fettarmen bzw. fettreduzierten:

  • Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kochweizen
  • Magerjoghurt
  • Magerquark
  • Buttermilch
  • fettreduzierter Käse und Frischkäse
  • die meisten Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Geflügelfleisch (ohne Haut!)
  • mageres Rind- und Schweinefleisch
  • Wild
  • Pilze
  • Schinken und fettreduzierte Wurst
  • Meeresfrüchte

Eier werden oft auf die Seite der fettarmen Lebensmittel geplant. Dabei wird gern vergessen, dass schon zwei Eier zwischen 11 und 12 Gramm Fett enthalten. Das ist je nach geplantem Fettanteil bereits ein Drittel bzw. ein Viertel der gesamten, erlaubten Fettmenge. Ein wenig mehr Fett mitbringen dürfen dagegen beispielsweise:

  • Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöl)
  • Avocados
  • Nüsse
  • Leinsamen
  • Seefisch

Diese Lebensmittel bringen gesunde Fette und oft viele weitere lebenswichtige Nährstoffe mit. Sie dürfen daher nicht ganz aus dem Speiseplan gestrichen werden.
Auf der Abschussliste stehen dagegen:

  • die meisten Wurstsorten
  • Butter
  • Margarine
  • Sahne
  • fettes Fleisch
  • Geflügel mit Haut
  • Fertiggerichte
  • Schockolade, Chips und anderer Knabberkram

Diese Nahrungsmittel sollten selten oder gar nicht in Ihrem Ernährungsplan auftauchen.

Low Carb Gericht

Low Carb Gericht ©iStockphoto/olgna

Grundgerichte für den Low Fat Ernährungsplan

Nicht jeder möchte täglich als 5-Sterne-Koch in der eigenen Küche die neueste Haute Cuisine zaubern. Alltagstauglich müssen die Gerichte sein. Am besten steht man nicht länger in der Küche, als man später zum Essen braucht. Hierfür gibt es einige Grundkompositionen, die sich an jeden Geschmack und an jede Vorliebe von Fleischesser bis Veganer anpassen lassen.

Eine Kombination sind Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Kochweizen mit Beilagen und Soßen ist eine davon. Hier lässt sich aus verschiedensten Gemüsen, Fisch und Fleisch eine ganze Bandbreite verschiedenster Gerichte zaubern. So könnten Sie aus dieser Grundkonstellation beispielsweise diese Gerichte machen:

  • klassische Spaghetti Bolognese
  • Reis mit scharf gebratenen Meeresfrüchten auf Gemüse
  • Kartoffeln mit Kräuter-Knoblauch-Quark
  • Kochweizen mit Rotbarsch in Meerrettichsoße

Auch Salate sind sehr wandelbar. Hier lassen sich die verschiedensten Gemüse mit Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, unterschiedlichen Saaten und Getreiden und sogar mit Obst kombinieren. Probieren Sie es doch einfach mal mit diesen Ideen:

  • gemischte Blattsalate mit gedünstetem Fisch
  • leichter Reissalat mit Kichererbsen, Paprika und Mais
  • Ruccola-Salat mit gebratenen Garnelen
  • bunter Paprikasalat mit Knoblauchomlette

Die größte Fettfallen bei Salaten sind meist die Dressings. Deshalb sollten Sie beim Schreiben des Ernährungsplans hier genau hinschauen. Toppings wie Pinienkerne und Nüsse sind ebenfalls (gesunde) Fettlieferanten. Sie müssen also auf jeden Fall einkalkuliert werden. Auch Gemüse in Verbindung mit Dips lässt sich schnell und variantenreich zubereiten. Mit der Auswahl der richtigen Zutaten für den Dip können Sie die Fettmenge einer Mahlzeit sehr genau steuern. Wird es ein fettarmer Joghurtdip aus 0,1% Joghurt? Oder darf es eine fettreiche Avocado-Creme zum Dippen sein? Hier lässt sich schön mit den Fettanteilen der Dipzutaten spielen. Geeignete Lebensmittel für Dips sind beispielsweise:

  • Möhren
  • Paprika
  • Gurke
  • Sellerie
  • (Vollkorn)Brotsticks

Besonders flott zubereitet und praktisch für unterwegs sind belegte Brote und Brötchen. Als Unterlage darf es natürlich bevorzugt Vollkorn sein. Ob Sie Brötchen, Brot, Baguette oder ähnliches wählen, bleibt dann wieder Ihrem Geschmack überlassen. Oben drauf sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Schinken, Hähnchenbrust, Rauchfleisch, gekochtes Ei, Fisch, Blattsalate, Tomaten, Gurken. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Vieles muss nur aufgeschnitten und aufs Brot oder Brötchen gelegt werden. Fertig.

Eine weitere Rezeptgrundlage sind klare Brühen als Vorlage für Suppen. Egal ob Fleisch- oder Gemüsebrühe, hier lässt sich schnell und fettarm Vieles zaubern. Mit magerem Suppenfleisch, Hühnchenbrust, Möhren, Sellerie, Glasnudeln und vielem mehr haben Sie ruckzuck die verschiedensten leckeren Suppenvarianten auf dem Tisch. Sie werden sehen, auch ohne Sahne, Kokosmilch und ähnliche Fettträger gelingen schnell und leicht schmackhafte Rezepte.
Diese Grundgerichte und ihre Variationen sind jedoch nur eine kleine Anregung für Ihren Low Fat Ernährungsplan. Ob Buttermilch mit püriertem Obst oder Gemüsesaft, solange der Fettanteil gering ist, können Sie mit allem spielen, was Sie gern essen. So wird der Plan abwechslungsreich und auch mit wenig Fett garantiert lecker.


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