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5 Schritte zum Veganer mit Ernährungsplänen

In einer Gesellschaft, die überläuft von Fleisch, Milchprodukten und vielem mehr, wird inzwischen der Ruf lauter, komplett auf tierische Produkte in der Ernährung zu verzichten. Mancher tut das aus ethischen Gründen, andere wiederum möchten durch vegane Ernährungsweise gesünder leben. Doch nicht jeder kann einfach den Schalter von omnivor auf vegan umstellen. Wir zeigen Ihnen deshalb, wie Sie mit Hilfe von Ernährungsplänen Ihr Ziel, Veganer zu werden, erreichen.

Schritt 1: Die Ernährungsanalyse

Sie wissen, dass Sie tierische Produkte essen und künftig darauf verzichten wollen. Doch wissen Sie wirklich, welche, wie viele und wie oft sie tierische Produkte essen? Das Gefühl kann hier sehr täuschen. Daher ist ein genauerer Blick auf die Ist-Situation wichtig. Bevor Sie Ihren ersten Ernährungsplan schreiben, gilt es also, Ihr aktuelle Ernährungsverhalten genauer zu betrachten.

Schreiben Sie hierfür am besten für etwa 4 Wochen ein Ernährungstagebuch. Halten Sie in diesem Tagebuch detailliert fest, welche tierischen Lebensmittel Sie verzehren und wie viel davon.

Dieser Schritt mag Ihnen vielleicht aufwändig erscheinen, er lohnt sich aber. Oft entspricht unser gefühlter Verzehr gar nicht dem tatsächlichen. Essen Sie mehr Fleisch und tierische Produkte, als Sie dachten? Oder vielleicht auch weniger? Wovon essen Sie besonders viel? Wovon ohnehin schon wenig? Diese Fragen beantwortet Ihnen Ihr Ernährungstagebuch im Detail.
Damit bildet es die perfekte Basis für den nächsten Schritt. Bevor Sie nämlich nach Alternativen suchen können, müssen Sie erst einmal wissen, wofür Sie welche brauchen.

Gleichzeitig schärft dieser Schritt Ihr Bewusstsein für Ihre Ernährung. Mit dem Hintergedanken der angestrebten veganen Ernährung werden Sie Ihr aktuelles Essverhalten viel bewusster wahrnehmen. So starten Sie bestens gerüstet in den zweiten Schritt.

Schritt 2: Alternativensuche

Dieser Schritt beginnt mit der Auswertung Ihrer Aufzeichnungen. Machen Sie sich am besten eine kleine Tabelle und schreiben Sie in die erste Spalte die tierischen Lebensmittel, die sich in Ihrem Ernährungstagebuch finden. Ob Sie Fleisch- und Fischsorten einzeln aufführen, hängt davon ab, ob Sie künftig einfach darauf verzichten wollen oder ob Sie alternative Lebensmittel dafür einplanen wollen. Wenn Sie sich also vorstellen können, beispielsweise veganes Putenschnitzel zu probieren, sollten Sie Putenfleisch auch in Ihrer Ist-Spalte der Tabelle einzeln aufführen. Ähnliches gilt für Hackfleisch, Wurst und andere Fleischprodukte.

Tragen Sie die verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte in der Tabelle so ein, dass alle Lebensmittel einer Gruppe untereinander stehen. Das hilft Ihnen später, die Soll-Seite schneller und effizienter aufzuarbeiten.

Vegan ©iStockphoto/benhammad

Vegan ©iStockphoto/benhammad

Wenn Sie die Ist-Spalte Ihrer Tabelle befüllt haben, geht die eigentliche Arbeit los: das Füllen der Soll-Spalte. Was werden Sie künftig statt der tierischen Lebensmittel essen? Notieren Sie als erstes die Lebensmittel, die Sie ersatzlos streichen möchten. Das erleichtert Ihnen den Überblick erheblich.

Nehmen Sie sich dann die verbliebenen Lebensmittel Gruppe für Gruppe vor. Was lässt sich wie ersetzen? Einige Anregungen möchten wir Ihnen an dieser Stelle geben:

Milch und Milchprodukte

  • Sojamilch und Sojamilchprodukte
  • Hafermilch und Hafermilchprodukte
  • Mandelmilch und Mandelmilchprodukte
  • Reismilch und Reismilchprodukte

Fleisch und Fleischprodukte

  • veganer Aufschnitt
  • vegane Bratwurst
  • veganes Hack
  • vegane Schnitzel
  • veganes Hähnchenfilet

Sonstiges

  • Agar-Agar statt Gelatine
  • Gemüsebrühe statt Fleischbrühe
  • Sojamehl statt Eier

Bei der Frage, was Sie im Einzelnen wie ersetzen können, hilft Ihnen im ersten Schritt die Recherche im Netz. Dabei werden Sie sicher einige Online Shops finden, wo Sie die passenden Lebensmittel erhalten.
Aber auch der Supermarkt um die Ecke ist einen Erkundungsgang wert. Schauen Sie dort ruhig mal genauer in die Regale und fragen Sie vielleicht auch einmal nach. Der Trend zum veganen Leben hat nämlich auch die Supermärkte erreicht. Oft gibt es hier neben Sojamilch inzwischen noch viele andere vegane Produkte.

Schritt 3: Vegetarischer Ernährungsplan

Die Liste ist geschrieben. Nun kann es losgehen. Nicht jeder aber kann den Schalter an dieser Stelle einfach auf „vegan“ umlegen. Daher soll Ihnen in diesem Schritt ein vegetarischer Ernährungsplan bei der Umstellung helfen. So kann sich auch Ihr Körper nach und nach umstellen. Das empfiehlt sich besonders, wenn Sie eine recht empfindliche Verdauung haben.

Schreiben Sie für sich einen Ernährungsplan über 3 bis 4 Wochen, aus dem Sie konsequent Fleisch und alle Fleischprodukte streichen. Eier sowie Milch und Milchprodukte sind in diesem Schritt noch erlaubt.

Wenn Sie statt Fleisch Fleischersatz geplant haben, dann können Sie an dieser Stelle auch schon beginnen, verschiedene Produkte zu testen. Integrieren Sie dann einfach Veggie-Würstchen und Co. in Ihren Ernährungsplan, wo in Ihrem Tagebuch noch Fleisch steht. Inzwischen gibt es in den großen Städten sogar vegane Lieferservices.

Nicht jedes Produkt und jede Marke schmecken gleich. Da es sich bei diesen „Fleischprodukten“ um Nachahmungen handelt, können diese geschmacklich stark variieren. Wenn Ihnen also eine Marke nicht zusagt, sollten Sie ruhig einige andere ausprobieren. In der Regel findet sich immer etwas für den eigenen Geschmack.

Schritt 4: Vegetarischer Ernährungsplan mit zunehmend veganen Anteilen

In diesem Schritt schreiben Sie wieder einen Ernährungsplan über 3 bis 4 Wochen. Bauen Sie jetzt jedoch ganz bewusst vegane Rezepte ein. Beginnen Sie mit einzelnen veganen Gerichten und bauen Sie den Ernährungsplan so auf, dass er im Zeitverlauf immer mehr vegane Gerichte erhält.

So schaffen Sie für sich einen fließenden Übergang von der vegetarischen zur veganen Ernährung. Das hat den Vorteil, dass Sie in diese Ernährung reinwachsen können. Ihr Körper bekommt die nötige Zeit, sich auf die neue Ernährung einzustellen. Dazu gehört nicht nur die Umgewöhnung des Verdauungstraktes. Auch Ihr Geschmackssinn verändert sich im Verlauf des Plans. Das braucht Zeit, die Sie Ihren Geschmacksknospen durch die gezielte Planung geben. So können Sie die neuen, veganen Gerichte noch mehr genießen. Vegane Rezepte finden Sie z.B. hier.

Schritt 5: Veganer Ernährungsplan

Dieser Ernährungsplan ist die Fortsetzung von Schritt 4. Planen Sie sich noch einmal für etwa 4 Wochen ganz gezielt Ihre neue Kost. Der Plan hilft Ihnen dabei, die ganze Vielfalt der veganen Lebensweise weiter zu erkunden. Sie werden neue Lieblingsrezepte finden, ungewöhnliche Ideen testen und mit den Zutaten spielen, um ein Gefühl für die neue Küche zu bekommen.

Diese bewusste Planung erweitert daher noch einmal Ihr Wissen um die vegane Ernährung und sorgt außerdem dafür, dass die Ernährungsform sich fest in Ihrem Alltag verankert. So können Sie nach dem Ende dieses Ernährungsplans ganz frei in Ihr veganes Leben starten. Durch die schrittweise Umgewöhnung ist diese Ernährung ganz natürlich ein Teil Ihres Lebens geworden, den Sie rundum genießen können.


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