Erdbeeren im Ernährungsportrait

Während Spargel häufig als “Königsgemüse“ betitelt wird, dürfen sich auch Erdbeeren über den Zusatz “Königin der Früchte“ freuen. Doch nicht nur der Genuss der lieblichen Sommerfrüchte steht im Vordergrund, denn Erdbeeren enthalten zahlreiche Nährstoffe und sie sind kalorienarm – vorausgesetzt, sie landen nicht unter einer Extraportion Sahne. Folgende Übersicht gibt einen informativen Einblick hinter die kulinarische Kulisse der Erdbeere und nennt Tipps und Tricks – inklusive köstlicher Rezept-Inspirationen – für einen genussvollen, gesunden Verzehr.

Erdbeeren ©iStockphoto/anna1311

Botanische Daten, Herkunft und Co. – Wissenswertes rund um die Erdbeeren

Aus botanischer Sicht gehört das beliebte Sommerobst übrigens zu den Sammelfrüchten und es handelt sich um eine Nuss der Familie der Rosengewächse. Entsprechend wird sie auch als Sammelnussfrucht bezeichnet. Die an der Oberfläche sichtbaren kleinen, gelblichen Kerne, die sich über die gesamte Erdbeere verteilen, sind hingegen die wirklichen Früchte. Auch wenn Erdbeeren fast ununterbrochen angeboten werden, dauert die Saison – je nach Wetterlage – von Mai bis August. Dabei gilt insbesondere der Juni als Monat der deutschen Erdbeere. Feinschmecker und umweltbewusste Käufer konzentrieren sich entsprechend auf diese sommerliche Phase, in der die “roten Früchtchen“ besonders aromatisch und nährstoffreich sind. Die ersten Erdbeeren wurden in Amerika angebaut; bevor die rote Frucht bei uns gezüchtet wurde, war nur die wilde Form – die kleine, besonders aromatische Walderdbeere – bekannt.

Ernährungsphysiologische Rahmendaten – so gesund sind Erdbeeren

Aufgrund des hohen Wasseranteils sind Erdbeeren kalorienarm und punkten mit einem lieblichen Aroma auf Basis von Fruchtzucker, Fruchtsäuren und aromatischen Verbindungen. Mit steigenden Sonnenstunden entwickelt sich das typische, intensive Aroma heimischer Erdbeeren, welches mit importierter, häufig festerer Ware mit hellen Stellen nicht viel gemeinsam hat. In puncto Mikronährstoffe glänzen Erdbeeren mit zahlreichen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyane und Polyphenole, welche nicht zuletzt farbgebend sind und denen zahlreiche positive – beispielsweise antioxidative – Eigenschaften zugeschrieben werden. Betrachtet man den Vitamingehalt, sticht vor allem der Gehalt an Vitamin C, Biotin, Vitamin K und B-Vitaminen wie Folsäure hervor. In puncto Mineralstoffe sind unter anderem Eisen, Kalium und Magnesium zu nennen. Entsprechend gehören Erdbeeren auch in die Kategorie “heimisches Superfood“ und sind in purer Form eine ideale Zwischenmahlzeit und eine vielseitig einsetzbare, kalorienarme Zutat im Rahmen einer Gewichtsreduktion.

Küchentipps rund um die “erdige Beere“

Bevor die Erdbeere zahlreiche Speisen vitaminreich versüßen kann, führt der Weg am besten Fall direkt aufs Feld oder an einen Erdbeerstand auf dem Wochenmarkt. Wie immer wenn es um das Thema Einkaufen geht, kommt es auf die eigenen sensorischen Fähigkeiten an. Neben eines feinen, süßlichen Aromas gilt es, die Konsistenz genau unter die Lupe zu nehmen. Erdbeeren sollen weder Druckstellen aufweisen noch helle, leicht grünliche Bereiche haben. Da die Früchte nach dem Pflücken nicht mehr nachreifen, ist der sensorische Gesamteindruck zu fokussieren. Die ideale, aromatische “Nuss“ hat einen leichten Glanz, besticht mit einer prallen Form und einem weichen bzw. saftigen Fruchtfleisch: also ruhig vor dem Kauf einen beherzigten Biss wagen. Da Erdbeeren eine sehr empfindliche Zellstruktur besitzen, können sie leicht verderben und Schimmel bilden. Letzterer kann sich schnell von Erdbeere zu Erdbeere übertragen, sodass insbesondere bei älteren Personen und Kindern Vorsicht geboten ist. Am besten ist es daher, die Erdbeeren so schnell wie möglich zu verarbeiten oder direkt zu essen. Falls dies nicht möglich ist, können die Früchte kurzzeitig bis zu zwei Tage – ausgebreitet im Kühlschrank – gekühlt werden. Um das Aroma zu erhalten und die Oberfläche zu schützen, die Erdbeeren samt Blätter kurz unter einem weichen Wasserstrahl abspülen oder kurz einem Wasserbad unterziehen, um Staub, Erde und sonstige Verunreinigungen zu entfernen. Danach auf einem Küchenpapier leicht trocknen lassen, anschließend putzen und nach Belieben weiterverarbeiten. Wer nicht alle Erdbeeren zeitnah verbraucht, kann sie auch einfrieren; allerdings eignen sich tiefgekühlte Früchte nur zur Herstellung von Fruchtpürée, Eis, Smoothies, Erdbeersoße oder Kompott, da sich die Konsistenz aufgetauter Erdbeeren verändert und – im Gegensatz zu Himbeeren – leicht matschig wird.

Leichte Erdbeer-Rezepte – Genuss ohne Reue

Ein beliebter Klassiker zur Sommerzeit: selbst gemachte Erdbeer-Konfitüre. Für eine besonders raffinierte Note kann das Fruchtmus noch mit frischer Minze, unbehandelter Limettenschale und oder Vanillemark verfeinert werden. In puncto Kalorien gilt: einen hohen Fruchtanteil zugunsten eines niedrigen Zuckergehalts wählen, wobei letzterer nicht zu stark reduziert werden sollte, da Zucker für die nötige Konservierung sorgt. Ein Teil kann auf Wunsch durch nahezu kalorienfreies Stevia ersetzt werden. Für ein selbst gemachtes, kalorienarmes Erdbeer-Joghurt-Eis ohne Eismaschine eignet sich diese Rezept-Kreation: eine Handvoll tiefgekühlter Erdbeeren mit etwas (Soja-) Joghurt und ein paar Spritzern Agavendicksaft – oder als low carb-Variante mit Stevia – pürieren und sofort genießen. Tiefgekühlte Erdbeeren eignen sich darüber hinaus ideal als Basis für fruchtige Dessertsoßen, welche sich zum Verfeinern von Eis, Quark, Joghurt oder Torten anbieten. Im Obstsalat harmonieren Erdbeeren besonders gut mit Honigmelone und einer Marinade aus Orangensaft, unbehandelter Limettenschale und frischer Minze. Besonders köstlich schmecken die roten Früchte mit einer Portion Vanillesahne – beispielsweise auf einem Kuchen. Für eine leichtere Version einen (Soja-) Joghurt nur leicht süßen, mit etwas Mark einer Vanilleschote aromatisieren und zu den Erdbeeren reichen. Ein Erdbeer-Quark wird ebenfalls zu einem “schlanken Vergnügen“, wenn Magerquark mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser luftig aufgeschlagen wird, sparsam gesüßt und dann mit pürierten Erdbeeren verrührt wird. Das enthaltene Protein sorgt für eine langanhaltende Sättigung.

Herzhafte Erdbeer-Kreationen – süß trifft pikant

Neben den zahlreichen süßen Zubereitungsmöglichkeiten machen die roten Früchte auch als Zutat für herzhafte Speisen eine hervorragende Figur. Da sie in die gleiche Saison wie Spargel fallen und mit dem feinherben Aroma exzellent harmonieren, sind Erdbeeren und das Königsgemüse ideale kulinarische Partner. Besonders beliebt ist diese figurfreundliche Version, die sich als Vorspeise eignet: den geschälten – grünen oder klassisch weißen – Spargel in etwas frisch gepresstem Orangensaft dünsten, mit Salz und Pfeffer verfeinern und zusammen mit geputzten, halbierten Erdbeeren auf einem Teller anrichten. Ein paar gehackte Pistazienkerne darüber streuen, mit etwas Balsamico-Creme aromatisieren und mit frischer Minze garnieren. Auch zum fruchtigen Aufpeppen von Salaten – besonders in Kombi mit Gurke, Blattspinat, Rucola und grünem Spargel – sind Erdbeeren besten geeignet. Wer Käse liebt, kann auch gebackenen Camembert, Feta bzw. Schaftskäse oder Mozzarella mit Erdbeeren – beispielsweise in klein gewürfelter Variante – kombinieren und auf einem Rucolabett anrichten. Käse gehört zwar nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln, kann aber – eine kleine Menge und eine eher magere Sorte vorausgesetzt – aufgrund des enthaltenen Eiweiß gut sättigen. Auch in Orangensaft marinierter und mit einer kleinen Portion Parmesan gratinierter Chicorée – mit etwas Balsamico-Creme garniert – passt ideal mit dem Aroma frischer Erdbeeren zusammen. Auch helle Fleischsorten wie Hähnchenbrust oder Schweinefilet sowie Thunfischsteak bekommen durch Erdbeeren raffinierte Nuancen. Wer sich vegan ernährt, kann auch marinierten und knusprig gebratenen Tofu mit Erdbeeren, Orangenfilets und frischer Minze kombinieren und diese rein pflanzliche Version auf Rucola, Babyspinat oder Feldsalat servieren. Auch die Kombination aus fruchtigen, leicht süßlichen Erdbeeren und Chili oder grünem Pfeffer ist bei Feinschmeckern äußerst beliebt.