Abnehmen mit Eiweiß – das sollten Sie wissen

Immer mehr Menschen schwören auf eine Diät mit Eiweiß, welche auch von Experten als gesund und ausgewogen bezeichnet wird. Wichtig ist dabei allerdings, sich im Vorfeld grundlegende Informationen einzuholen, um genau zu wissen, worauf man sich einlässt. Sowohl die Auswahl der richtigen Lebensmittel als auch die Kalorienmenge spielen eine entscheidende Rolle, wenn man Gewicht verlieren möchte. Das Wichtigste dabei: Die Gesundheit muss stets im Vordergrund stehen.

Eiweiß ©iStockphoto/NickR

Eiweißdiät – was man grundsätzlich wissen sollte

Lebensmittel, die reich an Protein sind, gelten als besonders sättigend. Insbesondere, wenn es sich um eine rein pflanzliche Eiweißquelle handelt, sind in der Regel kaum Fett und nur wenige Kalorien enthalten. Nicht wenige Menschen, deren Speiseplan sich täglich aus vielen Kohlenhydraten wie Zucker, Nudeln und Brot zusammensetzt, erleben des Öfteren Heißhungerattacken. Diese bringen wiederum Schwankungen des Blutzuckerspiegels mit sich, welche dazu führen, ständig Hunger auf Süßes und andere ungesunde Leckereien zu haben.

Verhindert werden kann das Problem, indem man den Anteil an Kohlenhydraten auf dem Speiseplan reduziert und dafür mehr Protein zu sich nimmt. Dies beugt ganz nebenbei auch dem JoJo-Effekt dagegen, da man automatisch weniger Nahrung zu sich nimmt, aber lange satt bleibt und der Heißhunger somit keine Chance hat. Kein Wunder also, dass Ernährungsexperten die Eiweißdiät empfehlen – so lange man noch immer genügend Nährstoffe zu sich nimmt und ausgewogen isst.

So kann man bei einer Eiweißdiät zum Beispiel morgens mit einem leichten Omelette aus Eiweiß, Tomaten und magerem Schinken starten, während man mittags und abends Fisch, Fleisch, Gemüse und Salat zu sich nimmt. Eine leckere Nachspeise könnte ein selbstgemachter Joghurt mit frischen Früchten darstellen. Möchte man nicht auf seinen Snack zwischendurch verzichten, dann sind Mandeln oder ein Proteinshake eine gute Wahl – beides macht satt und ist reich an wichtigen Nährstoffen.

Wer eine Eiweißdiät macht, kann sicher sein, nicht hungern zu müssen – denn dass dies nur selten langfristig zum Erfolg führt, ist hinreichend bekannt. Nehmen Sie alle drei Mahlzeiten zu sich und bauen sie ruhig kleine gesunde Snacks zwischendurch ein. So lange Sie auf Ihre Gesamtkalorienzufuhr achten und die Aufnahme von Fett ebenfalls unter Kontrolle halten, wird das Abnehmen zum Kinderspiel.

Warum nimmt man bei einer Diät mit Eiweiß ab?

Doch warum nimmt man eigentlich überhaupt ab, wenn man eine Eiweißdiät macht? Grundsätzlich sind in proteinreichen Lebensmitteln, die zudem fettarm sind, deutlich weniger Kalorien enthalten als in Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten. Dazu kommt: Protein macht schnell und lange satt. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder auch Reis schmecken zwar gut, erzeugen aber oft schon nach kurzer Zeit wieder Hunger, da in ihnen viel Zucker enthalten ist. Weiterhin darf nicht vergessen werden, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr förderlich für einen schnellen Muskelaufbau ist. Und Muskeln verbrennen bekanntlich deutlich mehr Fett, wenn man trainiert – so geht es mit dem Abnehmen noch schneller.
Wer den gefürchteten JoJo-Effekt verhindern möchte, sollte darüber hinaus darauf achten, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung auch nach dem Ende der Diät nicht sofort zunimmt, sondern nur schrittweise langsam erhöht wird. Das Wichtigste ist, sich satt zu essen und nicht zu hungern – denn so kann man auf lange Sicht keinen Erfolg beim Abnehmen haben und verliert schnell die Motivation.

Mit Bewegung schneller und erfolgreicher abnehmen

In Verbindung mit einer Eiweißdiät ist es zu empfehlen, regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining zu betreiben. Man muss natürlich als völlig untrainierter Mensch nicht sofort zur Sportskanone werden, allerdings sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bereits eine gute Hilfe, die das Abnehmen nur fördern. Ideal sind Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Basketball, Fußball, Wandern oder auch Tennis. Zusätzlich lässt sich ein moderates Krafttraining mit Gewichten ausführen – dieses kann entweder zu Hause oder auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Welche Vorteile bringt eine Eiweißdiät?

Beginnt man mit der Eiweißdiät und verzichtet längerfristig auf die Aufnahme von Kohlenhydraten, wird man schnell bemerken, dass die Kilos richtig zu purzeln scheinen. Umso besser ist es natürlich, wenn einem Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte gut schmecken, denn diese sind die bekanntesten Eiweißlieferanten, die sich meist auch problemlos in den Speiseplan integrieren lassen. Das Zählen von Kalorien ist oft nicht einmal nötig, wenn man Speisen in normalen Mengen zu sich nimmt und auf den Fettgehalt achtet. Die Wahrscheinlichkeit, infolge einer Eiweißdiät Opfer des JoJo-Effekts zu werden, ist deutlich geringer als bei anderen Diätformen.

Doch es gibt auch einige Nachteile, die man bei der Eiweißdiät berücksichtigen sollte. So kann es für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, problematisch werden, wenn es um die Auswahl der Speisen geht. Sie müssen natürlich auf tierische Eiweiße wie Fisch und Fleisch verzichten, können dafür allerdings pflanzliche Alternativen wählen. Wer abnehmen möchte und dabei fettreiche Proteinquellen zu sich nimmt, blockiert zudem nicht nur den den Gewichtsverlust, sondern läuft auch Gefahr, seine Gesundheit nachhaltig zu schädigen. Auch wenn Wurst reich an Protein sein mag – fette Lyoner oder Salami sind keinesfalls zum Abnehmen geeignet.

Weiterhin sollte eine Eiweißdiät grundsätzlich nicht begonnen worden, ehe man im Vorfeld mit dem Hausarzt darüber gesprochen hat. Es gibt einige Personengruppen, für sich diese Diätform nicht eignet. Dazu zählen zum Beispiel Menschen mit Nierenproblemen – denn hier kann die erhöhte Proteinzufuhr noch zusätzlich die Nieren belasten. Auch sollte man sich über etwaige Mangelerscheinungen bewusst sein, die mitunter auftreten können, wenn man gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet.

So wichtig ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – es gibt durchaus Qualitätsunterschiede, über die man sich im Klaren sein muss, ehe man mit der Eiweißdiät beginnt. So lässt sich die Qualität von Eiweiß vor allem anhand der biologischen Wertigkeit festmachen. Sie zeigt an, wie gut der Körper dazu in der Lage ist, das über die Nahrung aufgenommene Protein verwerten und in Muskelmasse umwandeln kann. Das Ei hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100, während der Wert bei Rindfleisch bei 92 liegt. Kartoffeln haben einen noch höheren Wert von 98. Allerdings sind Kartoffeln wiederum nicht Bestandteil einer richtigen Eiweißdiät, da sie wiederum zu viele Kohlenhydrate enthalten und sich daher eher für Leistungssportler eignen, die viel Energie benötigen.

In keinem Fall sollte man nun denken, man dürfe lediglich Eier, Fisch und Fleisch zu sich nehmen. Dies würde viel zu schnell zu Mangelerscheinungen führen und wäre alles andere als gesund. Es ist wichtig, den Speiseplan abzuwechseln – auch, um selbst nicht die Motivation zu verlieren. Je unterschiedlicher die Nahrungsmittel sind, die man zu sich nimmt, desto höher ist gleichzeitig auch die Chance, dass der Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und das Abnehmen somit automatisch leichter fällt.
Zwar ist unser Körper besser dazu in der Lage, tierisches Eiweiß zu verwerten – doch es kommt vielmehr auf die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel an. Experten empfehlen daher, möglichst eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen zu sich zu nehmen. Damit lässt sich im besten Fall eine biologische Wertigkeit von 150 und mehr erzielen.

Wie viel Eiweiß unser Körper während der Diät wirklich benötigt

Grundsätzlich gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man pro Tag 1,6 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, wenn man sein Gewicht verringern möchte. Dasselbe gilt auch für Menschen, die viel Krafttraining betreiben. Oftmals liest man zwar auch von geringeren Werten wie 0,8 Gramm, doch diese sind längst überholt und nicht ausreichend, wenn man Sport betreibt bzw. den Muskelaufbau vorantreiben möchte.

In diesem Zusammenhang lässt sich auch die häufig in den Medien diskutierte Kritik, man könne auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen, widerlegen: Bereits die Menschen in der Steinzeit nahmen viel Protein zu sich, vor allem in Form von Fisch und Fleisch. Pro Tag waren dies rund 40% der kompletten Nahrung. Das bedeutet: Unser Körper weiß genau, wie er mit hohen Mengen an Protein umgehen muss und kann diese auch entsprechend verwerten.
Die häufige Kritik, dass zu viel Eiweiß unseren Nieren schaden könnte, ist somit nicht mehr gültig – außer für Personen, die bereits an Nierenerkrankungen leiden. Diese sollten tatsächlich nicht mehr Protein als nötig zu sich nehmen.
Für eine erhöhte Zufuhr an Eiweiß spricht außerdem, dass der Körper gerade in der heutigen Zeit, in der Stress oft eine große Rolle spielt, mehr Protein benötigt.
Haben Sie also keinesfalls ein schlechtes Gewissen, wenn Sie mehr Eiweiß als üblich zu sich nehmen – Sie können damit nicht nur abnehmen, sondern tun Ihrem Körper gleichzeitig etwas Gutes.

Wie gesund ist Eiweiß tatsächlich im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten?

Prinzipiell benötigt ein gesunder Mensch eine ausgewogene Zufuhr an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wenn man von einer Komponente zu viel zu sich nimmt, baut der Körper diesen Überschuss von allein wieder ab. Allerdings konnten Wissenschaftler mittlerweile anhand diverser Studien beweisen, dass proteinreiche Lebensmittel daher schneller satt machen, da ein großer Teil der Nährstoffe aus den Proteinen für die Verdauung eine große Rolle spielt. Die Bedeutung von Proteinen ist hier deutlich höher als jene von Fetten und Kohlenhydraten, denn der Körper kann ausschließlich Protein unmittelbar verbrennen und nicht als Reserve im Körper ansetzen. Vereinfacht gesagt zeigt sich somit also: Kohlenhydrate und Fette setzen um einiges schneller an und unterstützen das Abnehmen nicht so effektiv wie eine Eiweißdiät.

Die besten Tipps für eine erfolgreiche Eiweißdiät: Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Es gibt mehr Nahrungsmittel, die reich an Protein sind, als die meisten Menschen annehmen. Wenn man an eine Eiweißdiät denkt, kommen den meisten Menschen zunächst Fisch, Fleisch und Milchprodukte in den Sinn – doch dies ist längst nicht alles. Natürlich soll man seinen Speiseplan immer wieder variieren, damit keine Mangelerscheinungen entstehen.

Pflanzliche Proteine bringen den Nachteil mit sich, dass der Organismus sie nicht so leicht verwerten kann wie es bei tierischen Proteinen der Fall ist. Ein großes Plus ist allerdings wiederum, dass pflanzliches Eiweiß nur wenig gesättigte Fettsäuren enthält, auch der Anteil an Cholesterin ist äußerst gering.
Zahlreiche proteinreiche Lebensmittel müssen darüber hinaus noch nicht einmal gegart werden, sondern lassen sich auch roh verzehren. Das sind unter anderem Sojaprodukte wie Sojamilch oder Tofu sowie getrocknete Pilze, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Mais. Ernährt man sich vegan, muss man sich daher nicht davor fürchten, zu wenige Lebensmittel zur Auswahl zu haben.

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