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Die Shred-Diät – ein kritischer Blick auf den Diätschlager

Die Shred-Diät, die überflüssige Pfunde in Kombination mit körperlicher Aktivität regelrecht “schreddern“ soll, wurde in den USA von Dr. Ian K. Smith entwickelt und lockt zahlreiche abnehmwillige Personen mit diesem, aus wissenschaftlicher Sicht kontrovers zu beurteilenden Versprechen: in nur sechs Wochen soll sich die jeweilige Konfektionsgröße um ganze zwei Größen – also beispielsweise von 42 auf 38 – reduzieren. Das zur Diät gehörende Buch des promovierten Erfinders, der in Harvard Humanmedizin studiert hat, wurde sogar zum Besteller in der New York Times. Aber was steckt hinter dieser Diät? Folgende Übersicht nennt die wichtigsten Rahmendaten und deckt Vor- und Nachteile auf.

Die Grundlagen der Shred-Diät

Jeder der sechs Diätwochen steht unter einem anderen Motto. Während es in der ersten Woche mit dem Aufbruch startet, folgt in Woche 2 die Herausforderung, welche von der Metamorphose in der dritten Woche abgelöst wird. Nach dem Aufschwung in der vierten Woche und der Befreiung in Woche 5 folgt dann in der letzten Woche der Triumph. Neben diesen sechs Motten während der Shred-Diät, die sich an mentalen Faktoren orientieren, liegt dieser Diät noch folgendes Prinzip zugrunde: pro Tag dürfen bis zu sieben Mahlzeiten – unterteilt in kleine Hauptgerichte und Zwischenmahlzeiten bzw. Snacks – gegessen werden, was im Gegensatz zu den meisten Diäten und typischen Ernährungsempfehlungen viel ist. Letztere nennen häufig drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten; eine vormittags und eine am Nachmittag. Im Fokus dieser Diät steht dabei der zeitliche Aspekt. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten soll zwischen 90 Minuten und 3 Stunden nichts verzehrt werden. Ziel der vielen kleinen Mahlzeiten ist es, Heißhunger – aufgrund eines ausgeglichenen Blutzuckerspielgels ohne zu starken Abfall der Blutglucose – zu vermeiden.

Weitere Fakten zur Shred-Diät

Über den Tag verteilt nehmen Personen bei dieser Diät bis zu 1300 Kilokalorien auf, was vergleichsweise wenig ist. Anstatt eines strikten Diätplans nennt das Buch zur Diät zahlreiche Vorschläge zu Snacks und den kleinen “Hauptmahlzeiten“ mit Kalorienangabe und Inspirationen wie Smoothies, proteinreichen Shakes, Gemüsesuppen und Co. Das hat den Vorteil, dass individuelle Vorlieben ganz einfach in die Diät integriert werden können. Der erste Snack nach dem Frühstück ist kalorientechnisch auf 100 Kalorien, der zweite nach dem Mittagessen auf 150 Kalorien und der letzte nach dem Abendessen wieder auf 100 Kalorien limitiert. Zu den drei Hauptmahlzeiten bzw. größeren Snacks kommt noch ein Imbiss am Nachmittag – beispielsweise ein kleines Sandwich mit einem Salat und einem Getränk hinzu. Ein Frühstück könnte im Rahmen der Shred-Diät wie folgt aussehen: ein Stück Obst, zum Beispiel ein Apfel, 1 kleiner, fettarmer Joghurt und und Glas Saft. Das Mittag könnte sich aus einer Portion Obst oder Gemüse, einem Protein-Shake oder einer wenig gesalzenen Suppe und einem Glas Saft zusammensetzen. Und ein typisches Abendessen à la Shred wäre in dieser Kombination denkbar: eine Portion Gemüse, ein Stück Seefisch oder Tofu, eine kleine Portion Reis und ein Getränk. Neben der Ernährung findet auch der Aspekt Sport einen Platz im Rahmen der Shred-Diät. Diesbezüglich werden vom amerikanischen Erfinder Dr. Ian K. Smith fünfmal pro Woche 45 Minuten Aktivität empfohlen, wobei es – wie beim abwechslungsreichen Speiseplan – auf unterschiedliche Bewegungseinheiten ankommt. Der Mediziner erklärt dieses als Stoffwechsel-Training bezeichnete Vorgehen damit, dass es sich schneller abnehmen lässt, wenn der Stoffwechsel immer wieder mit neuen Impulsen in puncto Nahrung und Sport konfrontiert wird. Bei der Bewegung soll insbesondere die Ausdauer gefördert und Kalorien verbrannt werden. Als sinnvoll gelten diesbezüglich Laufen, Schwimmen, Nordic-Walken, Radfahren und Fitness wie Crosstrainer und Bike.

Die Shred-Diät

Die Shred-Diät ©iStockphoto/dulezidar

Vor- und Nachteile der Shred-Diät

Für alle, die in puncto Mahlzeitenintervall anderer Empfehlungen à la drei Mahlzeiten pro Tag nicht zurechtkommen, ist der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten einfacher umzusetzen. Durch das häufige Essen kann kein größeres Hungergefühl entstehen und gerade übergewichtige Personen stehen häufig unter Druck, wenn eine Diät signalisiert: „Bitte nicht so häufig essen!“ Entsprechend dürfte der zeitliche Aspekt dieser Diät vielen Betroffen entgegen kommen. Allerdings könnte es für einzelne Personen – in Abhängigkeit des Berufs – schwierig werden, vergleichsweise viele Snacks einzunehmen. Hinzukommt, dass die vielen Mahlzeiten zwar einen zu starken Blutzuckerabfall und Heißhungerattacken verhindern sollen, allerdings der Insulinstoffwechsel ständig gefordert wird. Durch die zugeführte Energie wird Zucker frei, in Folge Insulin ausgeschüttet und der Stoffwechsel auf Fetteinlagerung gepolt. Aus diesem Grund setzen beispielsweise neuere Ernährungsempfehlungen zum Abnehmen, u. a. auch der low carb-Trend nicht nur auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr, sondern auch auf längere Pausen zwischen dem Essen. Dadurch soll der Insulin-Stoffwechsel umgangen und die körperlichen Prozesse auf Fettabbau gelenkt werden. Allerdings empfiehlt auch die Shred-Diät, die Kohlenhydrate abends zu reduzieren.

Pro & Contra dieser Reduktionskost

Positiv ist zu bewerten, dass der Speiseplan – aufgrund einer variablen Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten – ausreichend Abwechslung und eine bedarfsdeckende Nährstoffzusammensetzung ermöglicht. Gerade in diesem Punkt scheitern viele Diäten, die sich auf wenige Lebensmittel beschränken oder sogar nur eine Zutat à la Ananas-Diät erlauben. Eine so reduzierte Nahrungsauswahl ist viel zu einseitig und hat auch in puncto Geschmack wenig Aussicht auf Erfolg, was nicht selten zu einer regelrechten Abneigung gegenüber einzelnen Lebensmitteln führt. Weil die Shred-Diät auf einer reduzierten Kalorienmenge von nur 1100 bis 1300 Kilokalorien basiert, ist sie allerdings nicht als dauerhafte Ernährung geeignet und könnte für den ein oder anderen schwierig durchzuhalten sein. Gut zu bewerten ist, dass das Buch auch Empfehlungen zur körperlichen Bewegung integriert, denn Abnehmen funktioniert dauerhaft nur, wenn verschiedene Bereiche des Lebensstils reflektiert und Schwachstellen geändert werden. Aufgrund der zahlreichen Anregungen zur Mahlzeitengestaltung und Lebensmittelauswahl ist die Shred-Diät auch für Vegetarier und Veganer umsetzbar. Ebenfalls positiv einzustufen: die Inspirationen zu den Nahrungsmitteln bzw. Rezepten sind alltagstauglich, da es sich nicht um schwierig zu bekommende, exotische Produkte handelt. Auch der finanzielle Aspekt kann sich bei der Shred-Diät sehen lassen.

Fazit – mit kleinen Mängeln empfehlenswert

Im Vergleich zu zahlreichen anderen Diäten schneidet die Shred-Diät insgesamt gut ab. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist allerdings zu bemängeln, dass die Kalorienmenge gerne etwas höher ausfüllen könnte. Gerade im Anschluss an die Diät kann es bei nur knapp über 1000 Kilokalorien pro Tag schnell zu dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt kommen, wenn wieder um die 2000 Kilokalorien – als durchschnittliche Empfehlung – verzehrt werden. Hinzu kommt die beschriebene Problematik des “ständigen Essens“ bzw. der kurzen Intervalle zwischen den Mahlzeiten, die zu einer häufigen Stimulation der Insulinausschüttung führt. Allerdings punkten die große Auswahl, die Eignung für Vegetarier und Veganer, die preiswerten Lebensmittel, die gut zu bekommen sind und der integrierte Sport. Aus psychologischer Sicht ist für eine langfristige Gewichtsreduktion mit anschließendem Halten eines gesunden Körpergewichts allerdings der mentale Faktor ebenfalls von großer Bedeutung, der im Rahmen dieser Diät nicht ausreichend Platz findet. Eine sinnvolle Ernährungsumstellung beinhaltet entsprechend auch Hilfestellungen bzw. Strategien, die sich auf den psychischen Hunger beziehen, denn nicht wenige Betroffene sind aufgrund innerer Konflikte – inklusive Potential zur Essstörung – übergewichtig und müssen neue Verhaltensmuster lernen. Nichts desto trotz überzeugt die Shred-Diät mit den genannten Vorteilen und der Tatsache, dass sie nicht von einem Laien sondern von einem Mediziner entwickelt wurde. Inwiefern das Versprechen, zwei Kleidergrößen in sechs Wochen zu verlieren realistisch ist, wird vermutlich – aufgrund individueller Faktoren – auch beim strikten Einhalten der Anweisungen von Fall zu Fall variieren.