Skip to main content

Was ist eine anabole Diät?

Die anabole Diät eignet sich insbesondere für Bodybuilder und Personen, die auf einfache Art schnell Muskeln aufbauen und abnehmen möchten. Entgegen der allgemeinen Vorstellung, dass es im Rahmen einer Diät immer um eine fettarme Ernährung gehen muss, dreht sich bei der anabolen Diät alles darum, möglichst viele Ballaststoffe, Eiweiße und Proteine zu sich zu nehmen. Stattdessen wird aber so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichtet.

Funktionsprinzip der anabolen Diät

Obwohl sich bei der anabolen Diät sehr fettreich ernährt wird, kann Fett abgebaut und im Endeffekt abgenommen werden. Zurück geht dies auf eines Mechanismus des menschlichen Körpers, der unter der Bezeichnung Ketose bekannt geworden ist. Durch die Aufnahme von wenigen Kohlenhydraten muss der Körper auf seine bisher abgespeicherten Vorräte zurückgreifen. Dadurch findet nach und nach die Umstellung auf den so genannten Hungerstoffwechsel statt. Im Verlaufe dieser Umstellung kommt es nun in der Leber zum Abbau von Fettsäuren zu Keton Körpern. Diese Keton Körper decken auf wirkungsvolle Weise den Bedarf an benötigter Energie. Dieser Umstand wird als Ketose bezeichnet.

Wird also letztlich für einen längeren Zeitraum auf die Aufnahme von Kohlenhydraten verzichtet, tritt die Ketose ein. Daraus resultiert, dass der menschliche Körper die benötigte Energie nicht länger aus Glukose und Fett beziehen kann, sondern ausschließlich aus den Keton Körpern. Dies hat einen Abbau von lästigen Fettpolstern zur Folge. Ein zusätzlicher Vorteil der anabolen Diät ist darin zu sehen, dass vergleichsweise zu weiteren Diäten ein effizienter Schutz der Muskeln gegeben ist, da für den Prozess der Ketose keine Muskelproteine benötigt werden. Aus genau diesem Grund ist die anabole Diät eine perfekte Form der Ernährung für alle Bodybuilder und Fitnesssportler.

Abnehmen in zwei Phasen während der anabolen Diät

In der ersten Phase der anabolen Diät, welche eine Dauer von etwa fünf Tagen hat, ist es von besonderer Bedeutung, dass die richtigen Nahrungsmittel ausgewählt werden. Diese sollten auf jeden Fall eine reichhaltige Menge an Fett, dafür aber einen geringen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Ideal ist ein Gehalt von zwei bis drei Prozent Kohlenhydraten in 100 Gramm. In Betracht gezogen werden sollten hier insbesondere Nahrungsmittel wie Butter, Eier, Fisch, Fleisch, Gemüse, Käse, Nüsse, Proteinpulver, Wurstprodukte sowie diverse Öle. Ergänzend sollten stets die Inhaltsstoffe auf den Lebensmittelverpackungen kontrolliert werden. In einer Vielzahl von Wurst- und Fleischprodukten sind Geschmacksverstärker, bestehend aus Salz und Zuckerstoffen enthalten. Dies sind versteckte Kohlenhydrate. Auf derartige Produkte ist unbedingt zu verzichten. Auch bei der Auswahl der Getränke ist innerhalb der ersten Phase der anabolen Diät darauf zu achten, dass ausschließlich Getränke wie Tees und Wasser – also ohne Kohlenhydrate – zu sich genommen werden. Innerhalb der zweiten Phase sind die Vorschriften weniger streng, insofern die Verteilung der Nährstoffe stimmig ist.

In der zweiten Phase, die in der Regel zwei Tage anhält, wird der Körper wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Durch die geänderte Verteilung der Nährstoffe kommt es zur Anregung des Stoffwechsels. Daraus folgt für die kommenden Tage ein Energieschub. Anschließend geht es wieder weiter mit Phase eins der anabolen Diät und der Speicherung von Fetten. Wurde bereits am zweiten Tag der Phase zwei vom Anwender der anabolen Diät ein Völlegefühl festgestellt, so wird empfohlen, in der nächsten Phase dieselbe auf einen Tag zu verkürzen.

Anabolen Diät – Was im Körper während der geschieht

Während der ersten Phase sondert die Bauchspeicheldrüse durch die mangelnde Zufuhr von Kohlenhydraten kein Insulin ab. Stattdessen wird das Hormon Glukagon mit der gegensätzlichen Wirkung abgesondert. Zwar handelt es sich bei Insulin um ein anabolisches Hormon mit intensiver Ausprägung, doch zeichnet Insulin auch dafür verantwortlich, dass sich zu viel vom Körperfett ansammelt. Daraus resultiert auch die Tatsache, dass Diabetiker vom Typ 2 unwahrscheinlich hohe Mengen von Insulin produzieren und zumeist einen muskulöseren und hochgewichtigeren Körper haben als Menschen, die von anderen Diabetestypen betroffen sind. Des Weiteren bremst Insulin die Ausschüttung der Wachstumshormone aus. Diese sorgen für einen Aufbau und die Verbesserung von Körperfett sowie sind charakteristisch für die Entstehung des Muskelgewebes.

Das Hormon Glukagon hat eine stark fettverbrennende Wirkung, welches zusätzlich den Körper zur Erzeugung von mehr Wachstumshormone anregt. Einige Sportler, die das Bodybuilding profihaft betreiben, versuchen gelegentlich mithilfe von Glukagon-Injektionen den Fettabbau sowie die Produktion von Wachstumshormonen schneller voran zu bringen. Dies birgt jedoch zahlreiche Gefahren. Grundsätzlich ist es auch ohne derartige Injektionen möglich, dank der Ausschüttung des Hormons Glukagon den Fettabbau und die Wachstumshormonausschüttung zu verbessern – dank der Ketose. Durch den Entzug von Kohlenhydraten nimmt der Blutzuckerspiegel ab. Die Bauchspeicheldrüse sondert Glukagon ab. Folglich wird mehr Fett verbraucht und vermehrte Wachstumshormone ausgeschüttet. Außerdem unterstützt dieser Prozess den Aufbau von Muskelmasse. Innerhalb dieser fünf Tage der ersten Phase der anabolen Diät, produziert der Körper zusätzlich enorme Mengen an Testosteron. Dies ist das Resultat des hauptsächlichen Verzehrs von eiweiß- und fetthaltigen Produkten sowie von rotem Fleisch. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben daher selten eine Chance, wirklich gute Sportler zu werden.

Somit ist nachgewiesen, dass es durchaus möglich ist durch das Verzehren von wesentlich mehr Fett dem eigenen Körper dabei zu helfen, Fett abzubauen. Kritiker der anabolen Diät vertreten den Standpunkt, dass Kohlenhydrate für Bodybuilder zwingend notwendig seien, da sie einen Abbau von Muskelmasse verringern würden. Dies ist zum Teil richtig. Zum anderen Teil richtig ist jedoch auch, dass insbesondere diätetische Fette dafür verantwortlich sind, dass Muskelmasse erhalten bleibt. Wissenschaftlichen Studien zufolge hat sich heraus kristallisiert, dass sich fettreich ernährende Personen, die sich zudem Kortikosteroide injizieren, wesentlich weniger zum Muskelmasse-Abbau neigen als jene, welche eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Anabole Diät

Anabole Diät ©iStockphoto/pxel66

Kortikosteroide tragen zur Zerstörung von Muskelmasse bei. In der Hauptsache zeichnet das Hormon Cortisol für das geringe Fortschreiten beim Aufbau von Muskeln bei einer Vielzahl von Bodybuildern verantwortlich. Cortisol vermindert die Produktion von Testosteron und äußert sich negativ auf alle Faktoren, welche für die Ausschüttung von Wachstumshormonen verantwortlich sind. Um einen möglichst niedrigen Cortisol Spiegel zu erreichen, braucht der Athlet ausreichend Ruhe und die richtige Ernährung. Dabei hilft die anabole Diät im Wesentlichen auf Grund ihres Fettreichtums in den Speisen weiter.

Im Rahmen der zweiten Phase der anabolen Diät, die in aller Regel an den beiden Tagen am Wochenende durchgeführt wird, werden sehr viele Kohlenhydrate verzehrt. Somit wird der Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt. Dadurch kommt es zur Einstellung der Ausschüttung des Hormons Glukagon, stattdessen schüttet die Bauchspeicheldrüse enorme Mengen an Insulin aus. Hieraus resultiert der Effekt des Anfüllens der Muskeln mit Glykogen, Nährstoffen und Wasser. Gern wird von Bodybuildern dieser Effekt auch vor Wettkämpfen angewandt. Auch andere Leistungssportler, wie zum Beispiel Langstreckenläufer oder Powerlifter machen von dieser bestmöglichen Muskelsättigung Gebrauch.

Ein weiterer positiver Aspekt der anabolen Diät ist der langanhaltende Wechsel zwischen dem Entzug und der Sättigung von Glykogen, der insbesondere das Wachstum von Muskeln anregt. Zahlreiche Bodybuilder legen großen Wert darauf, nach einer Meisterschaft enorm viel Muskelmasse aufbauen zu können. Daher schwören sie regelrecht auf die anabole Diät.

Nahrungsergänzungsmittel innerhalb der anabolen Diät

Die Aufnahme von Creatin kann, hervorgerufen durch die hohe Insulinstabilität der anabolen Diät, von den Zellmembranen wesentlich besser aufgenommen werden. L-Carnitin wird für die Lipidverbrennung von Körperfett benötigt. Erreichbar ist eine derartig verbesserte Aufnahme von Creatin nach einer Dauer der anabolen Diät von rund vier Wochen. Insbesondere in der zweiten Phase sollte die Zufuhr von Creatin erhöht werden, denn in diesem Stadium ist die Zellenmembrane stärker aufnahmebereit.

Vorteile der anabolen Diät

Der Vorteil der anabolen besteht in einem nicht vorhandenen Hungergefühl, da eine hohe Menge an Kalorien verzehrt werden darf. Trotzdem funktioniert das Abnehmen. Ein zusätzlicher Vorteil ist in der zweiten Phase der anabolen Diät zu sehen. Denn hier darf nahezu alles gegessen werden, was in anderen Diäten zu den Tabuthemen gehört. Dazu gehören unter anderem Cola, Eis, Hamburger und Pizza. Es muss einzig darauf geachtet werden, dass die Verteilung der Nährstoffe sinnvoll bleibt. Dies bedeutet, diese sollten in etwa so verteilt werden:

– Eiweiß: 10 bis 15 %
– Fett: 30 bis 40 %
– Kohlenhydrate: 45 bis 60 %

Außerdem sollten nicht mehr Kalorien, als im Normalfall benötigt werden, zu sich genommen werden. Anhand eines Kalorienbedarfsrechners kann der individuelle Bedarf an Kalorien berechnet werden.

Nachteile der anabolen Diät

Eine präzise Regel, welche Länge die beiden Phasen der anabolen Diät haben sollten, existiert nicht. Ein wenig Vertrauen in das so genannte Bauchgefühl sollte schon vorhanden sein. Wird der Bedarf erkannt, die zweite Phase zu verkürzen, dies aber nicht in Angriff genommen, dann setzt der menschliche Körper wieder Fett an. Ein weiterer Nachteil der anabolen Diät liegt in der nicht vorhandenen Lieferung von essentiellen Nährstoffen wie beispielsweise Vitaminen und Spurenelementen. Die anabole Diät kann auf Grund ihrer eiweißhaltigen Nahrung einige Nebenwirkungen verursachen, welche sich zum Beispiel in Form von Müdigkeit, Schäden an den Nieren und Problemen mit der Verdauung äußern.

Top Artikel in Diät