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Schlank im Schlaf

Funktionen und Auswirkungen des Schlafs

Die meisten Menschen nehmen den nächtlichen Schlaf als alltäglichen Vorgang hin. Es herrscht automatisch das Bewusstsein, dass nach der tagsüber aufgebrachten Energie und der sich üblicherweise einstellenden Müdigkeit eine Erholung sein muss. Dabei gilt bezogen auf die Schlafdauer bei einer zunehmenden Anzahl von Menschen die Einstellung, ein kürzerer Schlaf reiche aus. Angesichts der vorhandenen Leistungsbereitschaft, einer höheren Kommunikationsfähigkeit und der gigantischen Datenflut sei ein zu langer Schlaf verschenkte Zeit. Seitdem sich die Wissenschaft intensiver mit dem Thema Schlaf auseinandersetzt, sind die vielfachen Funktionen und Auswirkungen des Schlafs besser bekannt. Vor allem kann eine defizitäre Schlafqualität erhebliche Auswirkungen auf die Befindlichkeit und Gesundheit haben. Ein ausreichender Nachtschlaf bewirkt hingegen eine umfassende körperliche und geistige Regeneration. Veränderungen des Hormonspiegels beeinflussen in unterschiedlicher Weise den Organismus. Dabei wird das Immunsystem mit seiner biologischen Selbstheilungsfähigkeit gestärkt. Außerdem wird auch über die Fettzellen das appetithemmende Hormon Leptin während des Nachtschlafs verstärkt ausgeschüttet.

Das Problem des Übergewichts

Gutes, reichhaltiges Essen zählt in unserer Wohlstandsgesellschaft zur Lebensqualität. Es findet oftmals in geselliger Runde oder in stressiger Berufsatmosphäre statt. Vielfach stellt sich dabei eine dauerhaft falsche Ernährung ein und aufkommender Heißhunger verführt gelegentlich zur Tafel Schokolade. Die zwangsläufige Folge davon ist vor allem bei unzureichender Bewegung ein erhöhtes Körpergewicht. Ein deutliches Übergewicht wirkt sich über längere Zeit als Leistungseinschränkung und gesundheitliche Beeinträchtigung aus. Es nagt aufgrund der veränderten Figur und Dynamik am Selbstwertgefühl und verursacht schlechte Laune. Negative Auswirkungen können sich auch im beruflichen Bereich einstellen. Viele Menschen nehmen sich daher ernsthaft vor, ihr Körpergewicht spürbar zu reduzieren. An Diät-Angeboten mangelt es auf dem Markt nicht. Das macht eine Auswahlentscheidung nicht gerade einfach. Hinzu kommen manchmal widersprüchliche Tipps aus dem Bekanntenkreis. Es ist von Bedeutung, die Gewichtsreduzierung gesund, nicht zu teuer und dauerhaft durchführbar zu gestalten. Fremdartige Wundersubstanzen sollten dabei möglichst gemieden werden. Es erscheint vorteilhaft, sich mit einigen Wirkungsbeziehungen zwischen dem gewünschten Wohlbefinden und einer ausgewogenen Ernährung sowie ausreichenden Bewegung auseinanderzusetzen. Nur durch eine alltagstaugliche Veränderung der Ernährung ist eine dauerhaft erfolgreiche und gesunde Gewichtsreduzierung zu gewährleisten. Unterstützend dabei ist in jedem Fall ausreichende Bewegung. In erster Linie wird daher der Erfolg des Abnehmens durch Umsetzung gezielter Erkenntnisse bezogen auf die Ernährung und die biochemischen Vorgänge während des Nachtschlafs gewährleistet. Dabei muss eine individuell abgestimmte Lösung für den Betroffenen unter Berücksichtigung seiner bisherigen Ernährungsgewohnheiten und zu beachtender Grundsätze gesucht werden.

Natürliche Schlankmacher sind beim Diätvorhaben hilfreich und gesund

Gemüse und Salate sind dabei eine hervorragende Variante. Brokkoli und Blumenkohl verfügen über die Vitamine C, E und das Provitamin A. Sie schützen die Zellen gegen die Angriffe freier Radikale und dienen der Stärkung des Immunsystems. Spargel enthält kaum Kalorien, da er zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Artischocken gelten als Fatburner durch die Anregung der Galleflüssigkeit. Salate sollten mit einem kalorienarmen Dressing gegessen werden. Radieschen und Möhren fördern die Verdauung. Tomaten haben neben ihren bekannten gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen auch eine entwässernde Wirkung. Sie regen durch ihren Gehalt an Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium zusätzlich den Fettabbau an.

Die Bedeutung des Insulinspiegels

Das Hormon Insulin ist ein Eiweiß, das aus zwei verschiedenen Aminosäureketten gebildet wird. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse, in den sogenannten Betazellen der Langerhansschen Inseln, hergestellt. Tag für Tag gibt die Bauchspeicheldrüse ungefähr 20 Prozent des gespeicherten Insulins in den Blutkreislauf ab. Bei dem in die Leber fließenden Blut wird das Insulin um die Hälfte abgebaut. Mit dieser deutlich reduzierten Konzentration gelangt Insulin über den allgemeinen Blutkreislauf in die anderen Körperorgane. Unter Berücksichtigung des Blutzuckerspiegels schüttet die Bauchspeicheldrüse nach verzehrten Lebensmitteln verstärkt Insulin aus. Dadurch steigt der Insulinspiegel des Blutes an. Die Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse ist zwischen den Mahlzeiten sowie während des nächtlichen Schlafes erheblich geringer. Diese bedarfsorientierte Abgabe von Insulin reguliert bei gesunden Menschen kontinuierlich den Blutzuckerspiegel.

Es ist eine wichtige Erkenntnis, dass die Bauchspeicheldrüse vor allem nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten zum Blutzuckerabbau vermehrt das Hormon Insulin ausschüttet. Dabei werden die Zuckermoleküle über das Blut aufgenommen. Die Fettverbrennung wird hierdurch verhindert und die Fettzellen werden im Körper gespeichert.

Die Insulintrennkost

Bedeutsam sind insofern auch die Zusammenstellung der täglichen Mahlzeiten und der Zeitpunkt des Verzehrs. Dies gilt vor allem für den Konsum von Kohlehydraten. Morgens und mittags bereitet ein erhöhter Insulinspiegel dem Körper keine Probleme. Diese würden jedoch abends und nachts entstehen. Daher bewirkt die sinnvolle Trennung, der gezielte Verzicht auf Kohlenhydrate nach dem Mittagessen, dass abends das Signal für den Fettabbau erfolgen kann. Eine zum Takt der Bio-Uhr angepasste Ernährung sorgt durch den niedrigen Insulinspiegel während des Nachtschlafs, dass über einen Substanzverlust der Fettzellen notwendige Reparatur- und Regenerationsarbeiten erfolgen können. Auf Dauer erfüllt sich daher alleine durch diese Ernährungsumstellung der Wunsch: „Schlank im Schlaf“.

Schlafen

Schlafen ©iStockphoto/PavelKriuchkov

Die analytische Bewertung der persönlichen Diätvoraussetzungen

Vor dem Beginn der Diät macht eine genaue Analyse des bisherigen Essverhaltens Sinn. Dazu ist es hilfreich, sich vor allem über Fett- und Zuckeranteile von Lebensmitteln zu informieren. Aussagekräftige Tabellen sind auf vielen Wegen erhältlich. Als wertvolle Orientierungshilfe für die Bestimmung eines angemessenen Anteils an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung gilt der Body-Maß-Index (BMI). Im Verhältnis dazu ist der tägliche Energieverbrauch ungefähr zu ermitteln. Die Feststellung der individuellen physischen Voraussetzungen soll Überlastungen durch Bewegungsübungen verhindern. Vor allem bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen muss ausreichend Rechnung getragen werden.

Die Durchführung der „Schlank im Schlaf“-Diät

Dem Frühstück kommt bei der Diät „Schlank im Schlaf“ eine besondere Bedeutung zu. Das vorhandene Hungergefühl muss für eine längere Zeit gestillt werden und es muss Energie für den anstehenden Tag verfügbar werden. Dies soll vor allem durch den reichhaltigen Genuss von Kohlehydraten sichergestellt werden. Tierisches Eiweiß ist morgens tabu. Dies gilt also auch für Eier, Milch, Wurst und Käse. Erlaubt ist vor allem Brot mit pflanzlichem Fett oder zum Beispiel Müsli in Verbindung mit Sojamilch. Dunkle Brotsorten verfügen über die meisten Nährstoffe und bewirken gleichzeitig ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Eiweiß und Kohlenhydrate dürfen beim Mittagessen kombiniert werden. Daher bestehen größere Auswahlmöglichkeiten und individuelle Vorlieben können im Speiseplan stärker Berücksichtigung finden. Allerdings ist beim Mittagessen keine Willkür angesagt. Vor allem sollten nur angemessene Mengen verzehrt werden. Da beim Abendessen keine Kohlenhydrate mehr vorgesehen sind, ist es sinnvoll, sich mittags satt zu essen. Wer jedoch mit viel Gemüse, Salat, Fisch oder Geflügel beim Mittagessen auskommt, erhöht die Chancen auf ein möglichst schnelles Abnehmen. Die magere Ernährung mit eiweißhaltigem Rindfleisch ist eine sinnvolle Alternative zu dem sehr fetthaltigen Schweinefleisch. Wenn die Lust auf einen süßen Nachtisch nicht zu bändigen ist: 100 Gramm Götterspeise enthalten nur wenig mehr als 50 Kalorien. Frische, vitaminreiche Früchte wie Erdbeeren, Wassermelone, Mangos oder Kirschen enthalten kaum Fett und Stillen durch ihren hohen Fruchtzuckergehalt erst einmal die Lust auf Süßigkeiten. Vor allem können dadurch auch unkontrollierte Heißhungerattacken vermieden werden. Kaffee, Tee und Mineralwasser sind ideale Ergänzungen zum Essen.

Ein Abendessen ohne Brot erscheint unvollständig und ungewöhnlich, aber es zählt zum Kernstück des Diätplans. Kohlehydratreiche Nahrungsmittel sind abends nicht mehr erlaubt. Bei der „Schlank im Schlaf“-Diät sind stattdessen aber leckere Lebensmittel wie beispielsweise Milch, Fisch, Eier und Geflügel sowie Steak oder Salat erlaubt. Die konzentrierten Eiweißmahlzeiten bewirken eine geringere Insulinausschüttung. Dadurch soll der nächtliche Fettabbau gefördert werden. Naturjoghurts und Magerquarks sind als Abendessen ideal.

Unterstützung durch sportliche Aktivitäten

Zur Erhaltung der vorhandenen Muskulatur sind im Verlauf der Diät Muskeltraining und Ausdauersport vorteilhaft. Falls möglich, kann dies bereits vor der ersten Mahlzeit oder zu einem anderen Zeitpunkt durchgeführt werden. Vor allem bei abendlichen Aktivitäten kann die nächtliche Fettverbrennungsphase verlängern und optimiert werden. Jede zusätzliche Bewegung ist wünschenswert, ob es eine kurze morgendliche Gymnastikübung oder die Benutzung der Treppe als Alternative zum Fahrstuhl ist. Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren nehmen noch deutlicher Einfluss auf die gewünschte Reduzierung des Körpergewichts. Für untrainierte Menschen ist es wichtig, sich langsam nach einem kurzen Aufwärmen an die neue Belastung zu gewöhnen. Eine Überforderung des Körpers ist zu vermeiden.

Ergänzende Hinweise und Tipps

Niemals hungrig einkaufen gehen: Diese bewährte Regel sorgt in Verbindung mit einem durchdachten Einkaufszettel dafür, dass nichts Unbedachtes im Einkaufswagen landet. Der Verzehr eines Apfels vor dem Einkaufen verhindert auch auftretenden Heißhunger und sorgt dafür, dass die Einkaufgegenstände auch vollständig in den Kofferraum gelangen.

Der intensive, frische Geschmack nach dem Zähneputzen reduziert Hungergefühle. Vor allem die Lust auf etwas Süßes wird dabei durch das enthaltene Menthol gesenkt. Das Zähneputzen sollte nach jeder Mahlzeit erfolgen und neben den Zähnen auch die Figur schützen.

Die häusliche Vorratslagerung von Süßigkeiten sollte ab jetzt der Vergangenheit angehören. Von solchen Anreizen geht ein überflüssiges Gefahrenpotential bei nach Ladenschluss aufkommendem Heißhunger aus.


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